Cum să oprești înclinarea

Dispozitivele moderne și programele aglomerate au făcut mai ușor să se aplece. Stooping poate provoca probleme majore de sănătate în timp, inclusiv dureri de cap, tulpini musculare și dureri de spate. Encorvarea prelungită conduce la stres musculo-scheletal la nivelul vertebrelor și la discurile dintre vertebre. Pentru a evita aceste tipuri de probleme, puteți urma câteva recomandări simple pentru a opri aplecarea.

pași

Metoda 1
Identificați poziția bună

Imaginea intitulată Stop Stepping 1
1
Mențineți o poziție bună în timpul ședinței. Corpul tău are curbe naturale și o poziție bună îi ajută să-i promoveze. Pentru a avea o pozitie buna in timpul sedintei, ar trebui sa va aruncati umerii inapoi, sa va scoateti pieptul si sa tineti spatele drept. Pentru a vă menține umerii înapoi, trebuie să le mutați înapoi și să scoateți mai mult din piept. De asemenea, trebuie să simțiți că capul se mișcă înapoi. Acest lucru vă va face să scoateți pieptul și să mutați mușchii abdominali.
  • Pe măsură ce vă retrageți umerii și scoateți pieptul, spatele trebuie să se îndrepte în mod natural.
  • Asigurați-vă că țineți umerii drept și relaxați. Nu trebuie să fie prea înalte, curbate sau retrase.
  • Imaginea intitulată Opriți coborârea pasului 2
    2
    Ridică-te drept. Acum că aveți umerii și pieptul aliniat, este timpul să învățați să vă ridicați și să mergeți cu o postură mai bună. Începeți cu umerii trași înapoi și relaxați și abdomenul contractat. Țineți picioarele la distanță de șolduri și echilibrați greutatea pe ambele picioare. Relaxați-vă genunchii și puneți-vă brațele la o parte.
  • Ar trebui să simțiți că există o frânghie care rulează de la baza picioarelor tale până la vârful capului, care ține corpul aliniat și echilibrat.
  • Imaginea intitulată Stop Slouching Step 3
    3
    Verificați poziția Pentru a vă verifica poziția, trebuie să vă opuneți peretelui. Capul, lamelele și fesele trebuie să atingă peretele, iar călcâiele trebuie să fie de 5 sau 10 centimetri (2 sau 4 centimetri) de perete. Cu palma mâinilor, examinați zona peretelui care se află lângă partea inferioară a spatelui. Dacă aveți o poziție bună, mâna trebuie să se potrivească în zonă.
  • Dacă există mai mult decât un interval de spațiu, înseamnă că eliminați prea mult stomac și șolduri. Trebuie să vă contractați abdomenul și să vă lipiți spatele mai mult pe perete.
  • Dacă mâna ta nu se potrivește, înseamnă că te încurci prea mult și ar trebui să-ți arunci umerii înapoi.
  • Metoda 2
    Schimbă-ți viața de zi cu zi

    Imaginea intitulată Stop Slouching Step 4
    1
    Au o poziție mai bună la locul de muncă. Mulți oameni au locuri de muncă unde trebuie să stea la birou. Acesta este unul dintre locurile principale unde puteți să vă aplecați. Pe măsură ce ziua progresează, vă îndreptați încet spre computer sau birou în timp ce lucrați la documente. Dacă stați prea departe în față, puneți presiune asupra osului pubian. Dacă stați prea mult înapoi, puneți presiune asupra coccisului. Pentru a opri acest lucru, ar trebui să vă sprijiniți în scaun, ținându-vă spatele la spătar.
    • Dacă simțiți că sunteți departe de birou sau computer, trageți scaunul mai aproape sau mutați monitorul mai aproape de dvs. pe birou.
    • Dacă încă mai veniți, încercați să setați o alarmă pe telefon, care vă reamintește în fiecare oră că trebuie să vă așezați mai bine. Acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți și, în timp, nu veți avea nevoie de memento.
  • Imaginea intitulată Stop Slouching Step 5
    2
    Stați într-o poziție mai bună. În toate aspectele vieții, trebuie să stați în mod corespunzător pentru a evita problemele musculare și de spate. Trebuie să găsiți o gamă mijlocie confortabilă în care totul este aliniat în mod natural. Stați cu picioarele pe pământ și centrați-vă greutatea între fese și osul pubian.
  • Trebuie să faceți acest lucru ori de câte ori vă simțiți. De exemplu, asigurați-vă că vă simțiți confortabil și că vă îndreptați direct în mașină, mai ales dacă este o călătorie lungă. Utilizați o pernă sau reglați scaunul pentru alinierea și centrarea spatelui și a coloanei vertebrale în timp ce conduceți.
  • Imaginea intitulată Stop Slouching Step 6
    3
    Uită-te în oglindă. Pentru a evalua cât de normală este postura ta, trebuie să evaluezi modul în care stai. Uită-te într-o oglindă și stai așa cum faci mereu. Dacă palmele sunt îndreptate spre coapse și degetele sunt în față, aveți o poziție bună. Dacă mâinile se odihnesc în fața sau în spatele coapselor sau dacă palmele sunt întoarse înapoi, înseamnă că aveți o postură proastă.
  • Dacă aveți o poziție proastă, aruncați înapoi capul și coborâți umerii și înapoi. Aceasta va re-alinia coloana si va face postura in unghiul corect.
  • Dacă simțiți că pieptul este afară, atunci sunteți în picioare corect.
  • Imaginea intitulată Opriți șlefuirea Pasul 7
    4
    Întinde-te când te ridici. Când trebuie să fii în poziție de multă vreme, trebuie să te întinzi. Ar trebui să o faceți la birou la serviciu, în mașină sau pe canapea în timp ce vizionați filme. Pentru a vă întinde spatele și coloana vertebrală, puneți-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui când stați în picioare și cu degetele în jos. Întoarce-te cât poți și stai așa în câteva secunde. Repetați această operație de câteva ori pentru a vă relaxa spatele.
  • Dacă sunteți acasă, puteți, de asemenea, să vă așezați pe podea cu greutatea pe coate. Umflați pieptul, întinzându-vă spatele și coloana vertebrală.
  • Faceți aceste exerciții până la punctul în care mușchii se simt confortabil. Nu vă întindeți mușchii prea mult, deoarece vă puteți răni.
  • Imaginea intitulată Opriți șlefuirea Pasul 8
    5
    Verificați poziția de dormit. Poți avea o postură proastă când dormi și care se reflectă în postura ta normală atunci când te trezești. Dacă dormiți de partea dvs., încercați să puneți o pernă între genunchi pentru a ușura tragerea la nivelul spatelui. Dacă dormiți pe spate, puteți pune o pernă sub genunchi pentru a ușura tensiunea din spate în timpul somnului.
  • Nu trebuie să dormi pe stomac. Această poziție pune prea multă presiune pe gât în ​​timpul somnului.
  • Imaginea intitulată Stop Slouching Pasul 9
    6


    Echilibrează greutatea pe care o porți. Uneori trebuie să transportați ceva care cântărește foarte mult (cum ar fi un portofel, rucsac sau bagaje). Când trebuie să vă ocupați de aceste tipuri de încărcături, ar trebui să încercați să echilibrați greutatea cât mai mult posibil pentru a menține tensiunea musculară și a articulațiilor la minim. Dacă greutatea este echilibrată, puteți menține și postura normală și corectă în timpul mersului pe jos.
  • Deci, puteți echilibra încărcătura, ar trebui să utilizați pungi care distribuie greutatea în mod egal (ca un rucsac sau un bagaj rulant).
  • Imaginea intitulată Stop Slouching Step 10
    7
    Faceți un tampon pentru partea inferioară a spatelui. Când sunteți la serviciu, acasă sau în mașină, puteți sta mult timp, ceea ce vă va face să vă simțiți durerea în partea inferioară a spatelui. Pentru a preveni acest lucru, puteți face un tampon și plasați-l lângă partea inferioară a spatelui pentru a menține o poziție mai dreaptă. Luați un prosop și pliați-l în jumătate și apoi din nou pe jumătate. Rotiți-l într-un cilindru, de la lungimea dreptunghiului, pentru a face o pernă pufoasă și așezați-l pe scaun.
  • Dacă prosopul de baie este prea mare, puteți încerca un prosop de mână. Pur și simplu o pliați în jumătate și o rotiți ca o pernă mică pentru spate.
  • Metoda 3
    Faceți întinderi și exerciții

    Imaginea intitulată Stop Stepping 11
    1
    Consolidați-vă nucleul Mușchii din nucleu trec de la zona din jurul coastei până la mijlocul coapsei. Acesti muschi lucreaza impreuna astfel incat sa va puteti ridica drept si sa va reglati postura. Trebuie să faceți exerciții care întăresc aceste mușchii pentru a vă îmbunătăți poziția și sănătatea în general.
    • Încercați exerciții care să funcționeze la toți mușchii acestui grup. De exemplu, se află pe podea cu picioarele îndoite peste tine, punându-ți picioarele pe perete. Implicați abdominalele, extindeți un picior aproape până la nivelul podelei și îndreptați-l în timp ce faceți acest lucru. Țineți această poziție o secundă înainte de ao ridica din nou. Repetați operația cu celălalt picior. Faceți 20 de seturi ale acestui exercițiu.
  • Imaginea intitulată Stop Stepping Slough 12
    2
    Creșteți flexibilitatea gâtului. Lipsa flexibilității determină dezechilibrul muscular și alinierea slabă a corpului. Trebuie să faceți mai multe întinderi care ajută la flexibilitatea spatelui, a brațelor și a miezului. De asemenea, trebuie să includeți aceste exerciții în rutina zilnică la locul de muncă, în care trebuie să vă întindeți periodic pe tot parcursul zilei pentru a crește flexibilitatea musculară, chiar și atunci când sunteți static.
  • Încearcă să se întindă gâtul simplu și se întinde pentru flexibilitatea spatelui. Stai sau stai drept. Trageți capul înapoi și centrați-l pe coloana vertebrală. Aruncați-vă umerii înapoi și în jos și îndoiți-vă brațele, deplasându-le în jos ca și cum ați fi vrut să vă puneți coatele în buzunarele din spate. Împingeți palmele spre exterior și mențineți această poziție timp de cel puțin 6 secunde.
  • Repetați acest exercițiu de câteva ori pe parcursul zilei pentru a crește flexibilitatea.
  • Imaginea intitulată Opriți șlefuirea Pasul 13
    3
    Încearcă întinderea supermanului. Pentru a vă menține postura, trebuie să vă exercitați musculatura spatelui. Pentru a vă întinde supermanul, întindeți-vă cu fața în jos pe podea și extindeți ambele brațe asupra capului. Întoarceți degetele spre tavan. Strângeți gluteusul, contractați nucleul și ridicați brațele, capul și picioarele la aproximativ 10 centimetri (4 inci) de la podea. Țineți această poziție timp de 2 secunde, apoi coborâți membrele înapoi până la sol.
  • Trebuie să repetați această mișcare de 15 ori pentru a vă întări umerii și a activa mușchii care vă întăresc coloana vertebrală.
  • Imaginea intitulată Stop Slouching Step 14
    4
    Încercați exercițiile T și W. O modalitate buna de a-ti imbunatati pozitia este sa cresti puterea in spate. Pentru a face exercițiul T, așezați cu fața în jos pe podea și extindeți brațele spre laturi, formând un T cu corpul. Întoarceți degetele spre tavan, în timp ce vă contractați abdomenul și glutele. Încercați să puneți lamelele de umăr și să vă ridicați brațele până la tavan, pe cât posibil. Țineți această poziție timp de 2 secunde și apoi coborâți brațele. Repetați acest exercițiu de 15 ori.
  • Pentru a face exercițiul W, stați pe stomac cu vârful brațelor întinse până la umeri. Îndoiți-vă brațele astfel încât antebrațele dvs. să fie paralele cu gâtul și să întoarceți degetul mare spre tavan pentru a forma un W. Acordați-vă abdomenul și fesele, alăturați-vă umerilor și ridicându-vă brațele spre tavan. Țineți această poziție timp de 2 secunde. Repetați acest exercițiu de 15 ori.
  • Aceste exerciții lucrează la mușchii care vă conectează lamele umărului la nivelul coloanei vertebrale, întărind alinierea coloanei vertebrale și îmbunătățind postura dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Stop Stepping 15
    5
    Faceți o întindere în piept. Mușchii pieptului vă pot ajuta cu postura. Pentru a le întinde, găsiți un colț și stați în fața acestuia. Ridicați brațele pliate, așezând antebrațele pe perete cu palmele așezate puțin sub înălțimea umerilor. Încărcați lent umerii, înclinați spre colț.
  • Țineți această întindere timp de 3 secunde. Repetați acest exercițiu de 12 ori.
  • Imaginea intitulată Stop Slouching Step 16
    6
    Efectuați întinderea ușii. Ușurința și puterea pieptului tău joacă un rol în măsura în care te apleci. Pentru a dezvolta flexibilitatea și forța acestor mușchi, stați pe o ușă și țineți-vă brațul pe partea dvs. la un unghi de 90 de grade. Țineți cotul la același nivel ca și umărul și plasați-vă brațul pe ușa de ușă. Înclinați-vă încet înainte, departe de ușă și trageți-vă brațul în fața ramei. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi lăsați-o.
  • Repetați acest exercițiu cu brațul opus. De asemenea, puteți repeta acest exercițiu de mai multe ori pe zi.
  • Pentru a intinde muschii din partea superioară și inferioară a pieptului, repetați acest exercițiu, așezându-vă brațul mai jos și mai sus decât portiera ușii.
  • Imaginea intitulată Opriți șlefuirea Pasul 17
    7
    Testați dislocările umărului. Deși acest exercițiu pare periculos, nu provoacă dislocări ale umărului. Ajută la creșterea flexibilității umărului, care vă va ține pieptul și spatele drept. Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de un mâner de mătură sau de un tub PVC care are o înălțime de 1,5 metri. Țineți stick-ul în fața dvs. cu ambele mâini, susținându-l pe coapse. Ridicați bățul încet din coapse, ridicându-vă brațele deasupra capului și coborând-le în jurul corpului până când beculețul se sprijină pe spatele picioarelor. Apoi repetați acest exercițiu.
  • Faceți 3 seturi de 10 repetări, în care o repetare este rotația completă a brațelor.
  • Trebuie să începeți cu brațele deschise și apoi să le puneți împreună, dacă o puteți face. Cu cât mâinile sunt mai apropiate de tine, cu atât mai mult va fi întinderea.
  • Asigurați-vă că o faceți "încet". Trebuie să aveți grijă să nu vă răniți, făcând-o foarte repede.
  • Imaginea intitulată Opriți șlefuirea Pasul 18
    8
    Încearcă să faci extensii în piept. Coloana toracică este secțiunea mijlocie a coloanei vertebrale. Trebuie să-l păstrați liber, astfel încât să nu se îndoaie sau să se imobilizeze. Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de o rolă de spumă. Așezați rolul de spumă sub partea superioară a spatelui, cu picioarele și fesele pe podea. Puneți mâinile în spatele capului și coatele dvs. cât mai aproape de urechi. Lăsați capul să se întoarcă, îndoind-vă spatele în jurul rolei de spumă. Faceți acest exercițiu timp de 15 secunde și începeți din nou.
  • De asemenea, vă puteți întinde întregul spate. Când vă culcați, folosiți-vă picioarele pentru a aluneca în sus și în jos pe rolele de spumă. Dacă simțiți un loc deosebit de tensionat, opriți-vă și ridicați capul, sprijinindu-vă de cilindru.
  • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să te ridici dreptCum să te ridici drept
    Cum să vă exercitați partea inferioară a spateluiCum să vă exercitați partea inferioară a spatelui
    Cum să-ți exersi absul în timpul ședințeiCum să-ți exersi absul în timpul ședinței
    Cum sa faci exercitii abdominaleCum sa faci exercitii abdominale
    Cum de a face push-up-uri diamanteCum de a face push-up-uri diamante
    Cum sa faci postura de razboinic in yogaCum sa faci postura de razboinic in yoga
    Cum sa faci o brutaCum sa faci o bruta
    Cum să faceți o ridicare înapoiCum să faceți o ridicare înapoi
    Cum să corectați postura capului înclinată înainteCum să corectați postura capului înclinată înainte
    Cum sa faci exercitii pentru a evita umflarea umerilorCum sa faci exercitii pentru a evita umflarea umerilor
    » » Cum să oprești înclinarea

    © 2011—2020 ertare.com