Cum sa faci exercitii pentru a avea sanii ferme si fese

Piept și glutes sunt două dintre cele mai atractive resurse de sex feminin, deci este important să le facă să arate cele mai bune! Dacă vă întrebați cum vă puteți toniza fese și vă puteți ridica sânii cu câteva exerciții simple, atunci nu mai căutați! Citește doar pasul 1 de mai jos pentru a începe să o faci.

conținut

Pași
Partea 1exercițiu pentru a obține un gluteus mai ferm
Partea 2exercițiu pentru a obține sânii mai fermi
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Exercițiu pentru a obține un gluteus mai ferm

Faceți squaturi. Squats sunt numărul un exercițiu dacă doriți să obțineți fese mai ferme și coapse. Dacă doriți să faceți drepte:

Stați cu picioarele așezate la înălțimea umărului și întindeți brațele înainte.
Coborâți fese jos, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Plasați coapsele în paralel cu podeaua, dar nu lăsați genunchii să se extindă dincolo de vârful picioarelor.
Păstrați spatele drept și capul în sus pe măsură ce faceți acest exercițiu și încercați să vă distribuiți greutatea în mod egal între ambele picioare.
Întoarceți încet la poziția de plecare și apoi continuați cu exercițiul pentru 8 sau 10 repetări.

Faceți împingeri. Lunges sunt un alt exercițiu excelent pentru a obține gluteus maximus în formă. Dacă doriți să efectuați corect acest exercițiu:

Ridicați-vă drept, apoi faceți un mare pas înainte cu piciorul drept. Îndoiți ambii genunchi până când formează un unghi drept. Nu lăsați genunchiul drept să se extindă dincolo de vârful picioarelor dvs. sau lăsați-l pe stânga să atingă podeaua.

În timp ce faceți acest exercițiu păstrați spatele drept și capul în sus. De asemenea, păstrați-vă muschii stomacului contractați pentru a-ți exercita abdomenul.

Întoarceți încet înapoi la poziția de plecare și repetați exercițiul, dar de data aceasta faceți un pas înainte cu piciorul stâng. Continuați până când ați terminat 10 repetări cu fiecare picior.

Efectuați creșterea picioarelor. Acest exercițiu se face în timp ce vă aflați pe partea voastră. Se dovedește a fi eficientă, deoarece vă permite să vă lucrați glutele și să scăpați spatele simultan. Dacă doriți să o faceți corect:

Mutați pe partea dreaptă, sprijinindu-vă capul de cot pe aceeași parte. Îndoiți-vă genunchiul drept înainte până când se formează un unghi drept, dar păstrați-vă piciorul stâng drept și aliniat cu spatele.

În timp ce țineți piciorul în paralel cu solul, ridicați piciorul stâng cât de sus puteți fără a vă mișca șoldurile. Puteți utiliza mâna stângă pentru a vă sprijini șoldul și pentru a împiedica înclinarea înapoi.

Strângeți mușchii gluteali în timp ce ridicați piciorul și încercați să păstrați abdomenul ferm. Coborâți încet piciorul în poziția inițială, apoi repetați de la 8 la 10 de ori înainte de a trece la celălalt picior.

Efectuați lovituri de glute. Loviturile gluteale cu un picior vă permit să vă lucrați fese și, în același timp, vă ajută să vă întăriți spatele inferior. Pentru a efectua corect acest exercițiu:

Înclinați-vă pe toate cele patru membre, cu mâinile aliniate sub umeri și genunchii aliniați sub șolduri.

Țineți genunchiul la un unghi de 90 de grade, ridicați piciorul drept cât mai mare posibil în spatele dvs. Contractează-ți mușchii feselor în timp ce ridici piciorul.

Țineți gâtul aliniat cu coloana vertebrală pe măsură ce vă exercitați și nu încercați să vă ridicați capul. De asemenea, evitați arcuirea coloanei vertebrale în timp ce ridicați piciorul.

Coborâți piciorul drept înapoi în poziția de pornire și efectuați 8 până la 10 repetări. Apoi faceți același lucru cu piciorul stâng.

Dacă doriți să faceți un exercițiu mai intens, încercați să vă mențineți piciorul drept în timp ce îl ridicați în loc să vă îndoiți genunchiul.

Efectuați exerciții de punte. Aceste exerciții sunt foarte ușor de făcut și oferă rezultate excelente! Nicio rutină de tonifiere gluteală nu ar fi completă fără acest exercițiu! Pentru a face acest lucru:

Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele dvs. aproximativ înălțimea umărului. Picioarele ar trebui să atingă practic fesele și palmele ar trebui să se odihnească pe podea.

Ridicați soldurile de pe podea în timp ce strângeți mușchii gluteului strâns și contractați stomacul. Ridicați-vă șoldurile până când corpul dvs. formează o linie dreaptă, diagonală, de la genunchi până la umeri.

Pune un pic bărbia în timp ce ridicați șoldurile și amintiți-vă că cota ar trebui să vină din mușchii în fesierii, nu ischiogambieri. Coborâți încet fesele spre podea și apoi continuați pentru 8 până la 10 repetări.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru țâțe și picioare ferme Pasul 6

făcut side step-up-uri. Acesta este un alt exercițiu ușor, dar eficient, pentru a vă tonifica glutele. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o bancă pentru aerobic și un set de 2 kg (5 lbs) gantere (deși ele sunt opționale).

Stați la dreapta băncii pentru aerobic și țineți o gantere în fiecare mână (dacă le folosiți) în fața coapselor.

Cu piciorul drept, trageți deoparte pe bancă și păstrați piciorul stâng direct în aer.

Numărați până la trei în timp ce țineți această poziție prin strângerea muschilor gluteului tot timpul.

Faceți un pas înapoi pentru a vă întoarce la poziția de plecare și repetați antrenamentul cu 10 până la 15 ori înainte de a trece la celălalt picior.

Imaginea intitulată Exercițiu pentru țâțe ferme și pastile Pasul 7

Faceți exerciții de tip deadweight. Acestea sunt exerciții excelente pentru întregul corp, dar sunt deosebit de bune pentru tonifierea glutes și muschii hamstring. Veți avea nevoie de un set de gantere pentru a efectua acest exercițiu. Unele 2 kg (5 lire) vor fi suficiente, dar aproximativ 4,5 - 7 kg (10 - 15 lire) vă vor da un exercițiu mai intens. Pentru a efectua aceste exerciții:

Puneți ganterele pe podea în fața dvs. și stați în poziție verticală cu picioarele la înălțimea șoldului.

Acum, îndoiți picioarele picioarelor (așa cum este descris mai sus), ținându-vă capul și pieptul în sus.

Țineți cele două gantere în același timp ținându-le deasupra. Asigurați-vă că brațele sunt complet drepte și că spatele nu este arcuit.

Ridicați încet până când stați din nou îndreptați picioarele și contractând mușchii gluteali. Mutați umerii înapoi și șoldurile înainte.

Coborâți cu grijă ganterele înapoi pe podea și apoi ridicați-vă. Repetați acest exercițiu de 10 până la 15 ori mai mult.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru țâțe și capcane mai ferme Pasul 9

Faceți niște exerciții aerobice pentru a vă tonifica fesele. Realizarea glutilor fermi și tonifiați nu înseamnă doar o întindere și o antrenament de greutate. Puteți include, de asemenea, un pic de lucru glute în planul dvs. cardio obișnuit!

Mersul pe jos, jogging-ul sau alergarea în sus vă vor oferi cel mai bun exercițiu pentru fese și coapse, așa că ieșiți afară și faceți o drumeție. Dacă nu sunteți un iubitor de activități în aer liber, utilizați mașini de gimnastică sau reglați banda de alergare pe o pantă mai abruptă decât în mod obișnuit.

Alte mașini le puteți utiliza sunt biciclete eliptice și staționare pe măsură ce acestea oferă un exercițiu excelent cardiovasculare și în același timp ajutor tu ferm și tonul cap la cap și picioare.

Amintiți-vă, efectuarea exercițiilor de rezistență îndelungată pentru perioade scurte de timp dezvoltă mușchii în timp ce fac exerciții de rezistență redusă pentru perioade mai lungi, le prelungește și le tonizează.

Partea 2
Exercițiu pentru a obține sânii mai fermi

Imaginea intitulată Exercitarea pentru țâțe și picioare mai fermă Pasul 10

Faceți push-up-uri. Acesta este un exercițiu excelent pentru trunchiul care vă va ajuta să obțineți sânii mai fermi. Pentru a face corect:

Stați în poziția de făcut scânduri cu mâinile puțin mai separate decât lățimea umerilor și cu picioarele așezate pe bilele picioarelor.
Coborâți încet corpul până la sol prin îndoirea coatelor. Nu uitați să vă mențineți spatele drept și muschii stomacului contractați.
Ridicați din nou la poziția de pornire și continuați repetarea exercițiului timp de 15 până la 20 de minute.
În cazul în care acest exercițiu este prea dificil pentru tine, o puteți modifica pentru a le echilibra pe genunchi în loc de pe călcâie.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru țâțe și capcane mai ferme Pasul 11

făcut Scândurile în formă de T. Acest exercițiu vă va ajuta să vă întindeți pieptul și să vă construiți mușchii tonizând brațele în același timp. Veți avea nevoie de un set de gantere de la 2 la 4,5 kg (5 - 10 lire). Pentru a efectua corect acest exercițiu:

Ia-o gantera in fiecare mana si plasa corpul în poziția de a face push-up-uri (ar trebui să se bazeze pe greutățile). Apoi puneți-vă picioarele la o distanță mai puțin separată decât lățimea șoldului, deoarece aceasta vă va oferi o stabilitate mai mare.

Ridicați mâna dreaptă cât mai mare posibil, așezându-vă brațul peste umăr. Corpul tău trebuie să adopte o formă "T".

Reveniți la poziția de pornire și apoi faceți același lucru cu brațul stâng. Continuați exercițiul până când ați terminat 10 repetări cu fiecare braț.

Imaginea intitulată Exercițiu pentru țâțe ferme și picioare Pasul 12

Faceți închideri pectorale. Aceste exerciții vor întări și toniza sânii prin lucrul la arme în același timp. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un set de gantere de la 2 la 4,5 kg (5-10 lire).

Lie pe spate pe podea sau pe o bancă de exerciții, ținând o gantere în fiecare mână și cu palmele îndreptate înainte.

Îndoiți coatele astfel încât brațele să formeze un unghi de 90 de grade, menținând brațul superior paralel cu umerii.

Extindeți-vă încet brațele întinzându-le spre tavanul de deasupra pieptului.

Întoarceți încet brațele la poziția de pornire și apoi efectuați 15 până la 20 de repetări.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru țâțe și picioare mai fermă Pasul 13

Faceți exerciții de zbor cu gantere. Acest exercițiu dezvoltă mușchii torsului, ceea ce vă oferă aspectul unor sani mai mari și mai fermi. Veți avea nevoie de un set de gantere de la 2 la 4,5 kg (5 până la 10 lire) pentru a face acest lucru.

Lie pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea.

Țineți o gantere în fiecare mână și deschideți complet brațele, aproape paralele cu umerii.

Ridicați-vă brațele cu palmele îndreptate unul spre celălalt, până când mâinile se apropie aproape de piept. Imaginați-vă că îi dați pe cineva o îmbrățișare de urs!

Coborâți încet brațele în poziția de pornire și repetați exercițiul de 15-20 de ori mai mult.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru țâțe și fermitate mai fermă Pasul 14

Aplicați presiune cu coturile. Acesta este un exercițiu simplu care exercită mușchii pieptului pentru a obține sânii mai fermi și mai sănătosi. În acest exercițiu va trebui, de asemenea, să folosiți gantere.

Stați în picioare și țineți o gantere în fiecare mână. Ridicați greutatea la nivelul ochilor și îndoiți coatele astfel încât să formeze unghiuri de 90 de grade. Imaginați-vă brațele ca niște poli de gol.

Alăturați-vă coatele ținându-vă brațele în paralel. Nu lăsați masa să scadă sub nivelul ochilor.

Separați din nou coatele, întorcându-le în poziția lor inițială. Repetați acest exercițiu de 15 până la 20 de ori.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru țâțe și picioare ferme Pasul 8

Faceți pilates sau yoga. Aceste exerciții nu vor genera o schimbare fizică în corpul vostru, dar vă pot îmbunătăți poziția, ceea ce va îmbunătăți aspectul dvs. general. Dacă aveți sani mari, postura dvs. poate fi afectată, ceea ce va duce la umerii cocoși și dureri de gât considerabile.

Aflați dacă există o școală de yoga sau pilates în apropierea locului în care trăiți sau căutați clasele oferite de sală de gimnastică. De obicei, sălile oferă ore de stretching care includ aspecte ale yoga și pilates.

sfaturi

Beți apă și dormiți foarte mult, astfel încât să fiți suficient de vigilenți și hidratați în timpul pregătirii.
Păstrați o rutină regulată de exerciții. Aceasta este cea mai importantă parte a procesului, deoarece dacă nu faceți exercițiile cel puțin o dată la două zile, corpul dumneavoastră va pierde masa musculară, iar sânii și fesele voastre își vor pierde fermitatea. Creați astfel un regim și respectați-l!
Întindeți în mod constant pentru a vă tonifica mușchii și a le menține sănătoși!
Utilizați greutăți împreună cu toate exercițiile de trunchi pentru a obține rezultate mai rapide.

avertismente

În timp ce trebuie să fiți consecvenți pentru a vedea rezultatele, nu exersați prea mult sau vă veți distruge mușchii.
Aveți grijă să nu vă răniți prin exercitarea prea mult. Dacă simțiți că faceți prea mult efort sau că vă simțiți amețit, faceți o scurtă pauză înainte de a relua sesiunea de exerciții fizice.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit