ertare.com

Cum se fac squats pe perete

Scufuirile de pe perete sunt puțin diferite de cele drepte, deoarece veți menține o poziție statică pentru o anumită perioadă de timp, în loc să ocupați o întreagă gamă de mișcări. Aceasta înseamnă că este o modalitate bună de a vă exersa fesele și coapsele dacă aveți un prejudiciu la genunchi care vă împiedică să faceți squaturi. Puteți face acest exercițiu oriunde aveți un zid care să vă susțină. Adăugați câteva modificări simple pentru a crește instruirea!

pași

Metoda 1
Faceți squaturi de bază pe perete

Imagine cu titlul Do Wall Situat în Pasul 1
1
Stați cu spatele la perete.
  • 2
    Mișcați picioarele în jur de 60 cm (2 picioare) înainte, cu picioarele dvs. la o distanță de aproximativ 15 cm (6 inci)..
  • 3
    Glisați-vă spatele de-a lungul peretelui, îndoind genunchii până se află la un unghi de aproximativ 90 de grade. Coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua și ar trebui să arate că stați într-un scaun invizibil.
  • Genunchii nu ar trebui să se extindă dincolo de glezne - ar trebui să fie drepți deasupra lor. Este posibil să trebuiască să alunecați mai sus sau mai jos pe perete pentru a vă plasa în această poziție.
  • Această poziție consolidează cvadriceps pe partea din față a coapsei și ischiogambieri la partea din spate a coapsei, care poate ajuta la prevenirea leziuni la genunchi. Acești mușchi sunt necesari pentru acțiunile zilnice, cum ar fi în picioare și mersul pe jos, deci este important să le păstrați în formă bună.
  • Imagine cu denumirea Do Wall Place Sits Pasul 4
    4
    Țineți această poziție timp de 20 până la 60 de secunde, contractând mușchii abdominali.
  • Coapsele vor începe să ardă după 20 de secunde, dar încercați să rezistați la cele 60 de secunde.
  • 5
    Împingeți-vă picioarele și întoarceți-vă să stați în picioare pe perete.
  • Se odihnește timp de 30 de secunde, apoi se repetă. Incearca sa faci 5 squaturi de 60 de secunde fiecare sau pana cand muschii sunt prea obositi pentru a mentine pozitia scaunului.
  • Dacă un antrenor sau doctor v-a instruit să efectuați un alt număr de pauze pentru o perioadă diferită de timp, urmați instrucțiunile. Acesta este doar un ghid pentru a începe.
  • 6
    Modificați unghiul genunchilor îndoiți pentru a modifica intensitatea exercițiului. În loc să repetați mișcarea și să îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade de fiecare dată, glisați mai întâi pe perete doar aproximativ 5 cm sau câțiva centimetri. Următoarea repetare, glisați puțin mai jos și așa mai departe.

    • Metoda 2
    Faceți squatele pe perete cu o minge de medicament

    Imaginea intitulată
    1
    Plasați o minge de medicamente între genunchi. Dacă nu aveți o minge de medicament, o puteți înlocui cu o minge de baschet sau kickball, sau chiar cu o pernă sau un prosop laminat.
  • 2
    Strângeți mingea greu cu genunchii în timp ce glisați în poziția așezată. Acest lucru va exercita un grup suplimentar de mușchi pe partea interioară a coapsei, răpitorii.

    • Metoda 3
    Faceți squats pe perete cu gantere

    Imaginea intitulată
    1
    Țineți o gantere de 1 kg (2 lb.) în fiecare mână.
  • 2
    Țineți-vă brațele drepte în lateral, când vă așezați și vă sprijiniți de perete.

    • Metoda 4
    Faceți squats pe perete cu picioarele de ridicare

    1
    Glisați poziția pe care o luați în timpul ședinței. nu încercați această variație dacă aveți răniți, răniți sau genunchi slabi.
  • 2


    Extindeți ușor piciorul drept și mențineți-l întins în fața dvs. Utilizați mușchii coapsei și trunchiului pentru a stabiliza această poziție.
  • Imaginea cu titlul Do Wall hangs Pasul 13
    3
    Păstrați-vă piciorul întins timp de câteva secunde.
  • 4
    Coborâți încet piciorul drept.
  • Imaginea intitulată
    5
    Stabilizați-vă în poziția șezând.
  • 6
    Extindeți încet piciorul stâng, menținându-l întins în fața dvs. Întregul picior trebuie să fie paralel cu podeaua.
  • Imaginea intitulată
    7
    Păstrați-vă piciorul întins timp de câteva secunde.
  • 8
    Coborâți piciorul stâng.
  • 9
    Repetați exercițiul, întinzând din nou piciorul drept. Poți să faci ascensoarele pentru o anumită perioadă de timp sau repetiții (încearcă să începi cu 4 repetări cu fiecare picior).

    • Metoda 5
    Faceți squats pe perete cu bandă de rezistență

    Imaginea intitulată
    1
    Plasați banda de rezistență în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchilor.
    • Dacă nu aveți o bandă de rezistență, încercați să folosiți o centură în schimb.
  • 2
    Glisați în jos peretele în poziția de ședere.
  • 3
    Pe măsură ce alunecați, apăsați picioarele împotriva benzii de rezistență pentru a vă menține poziția corespunzătoare. Trupa va încerca să vă alăturați genunchilor și trebuie să vă împingeți pentru a păstra genunchii despărțiți la 15 cm (6 inci).
  • Aceasta va implica mușchii feselor (spate) și răpitorii (partea exterioară a coapsei).
  • 4
    Glisați-vă pe perete, apăsând pe bandă pentru a ține genunchii la o distanță de 15 cm (6 inci).
  • Această modificare vă poate ajuta să învățați să mențineți forma potrivită atunci când efectuați squaturi regulate.

    • Lucruri de care ai nevoie

    • un zid
    • gantere (opțional)
    • banda de rezistență (opțional)

    avertismente

    • Fiți atent atunci când încercați să faceți orice exercițiu nou și consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice. Când o mișcare este necunoscută, poate fi ușor să vă exersați sau vă răniți!
    • Opriți exercitarea dacă simțiți durere.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa faci o rutina de exercitii pentru picioareCum sa faci o rutina de exercitii pentru picioare
    Cum să vă exercitați quadriceps fără greutățiCum să vă exercitați quadriceps fără greutăți
    Cum să vă exercitați când stați pe mâiniCum să vă exercitați când stați pe mâini
    Cum de a alege bilele de yoga cu dimensiunea corectăCum de a alege bilele de yoga cu dimensiunea corectă
    Cum să vă întăriți cvadricepsul folosind o minge elvețianăCum să vă întăriți cvadricepsul folosind o minge elvețiană
    Cum se face arcul înapoiCum se face arcul înapoi
    Cum de a face pinul înapoiCum de a face pinul înapoi
    Cum să faci alunecare cu saltCum să faci alunecare cu salt
    Cum să faci un exercițiu de ședereCum să faci un exercițiu de ședere
    Cum se face o întindere a genunchilorCum se face o întindere a genunchilor
    » » Cum se fac squats pe perete

    © 2011—2020 ertare.com