Cum se face exercițiul podului
Exercițiul podului este o flexiune a spatelui, o întărire a mușchilor torsului și o poziție de echilibru. Toate într-una Pentru versiunea regulată a acestui exercițiu, trebuie să ridice șoldurile spre tavan, în timp ce pentru postura de pod practicat în yoga trebuie să se extindă toracele mai aproape de partea din față a corpului. Cu toate acestea, indiferent de podul pe care îl alegeți, veți continua să faceți o antrenament excelentă pentru șolduri, glute, mușchii torsului și mușchii piepteni. Dacă doriți să știți cum să faceți exercițiile pe pod, mergeți la pasul 1 pentru a începe.
conținut
pași
Partea 1
Faceți exercițiul podului
1
Lie pe spatele tău. Vă recomandăm să utilizați un covoraș de yoga pentru a face acest exercițiu, dar orice podea cu căptușeală va face. Nu veți vrea să vă răniți în timp ce faceți podul pe o suprafață dură. Când vă culcați, asigurați-vă că vă țineți genunchii îndoiți și separați la înălțimea șoldului, precum și păstrați ferm tălpile picioarelor pe podea. Așezați tocurile cât mai aproape de glutes. Dacă pare mai ușor, mutați-vă fesele spre tocuri. Veți avea nevoie de puterea picioarelor și glutes pentru a vă ridica.
2
Țineți-vă brațele la o parte. Puteți să vă așezați cu coatele și cu palmele în sus, la numai câțiva centimetri distanță de șolduri, pentru a vă stabiliza mușchii torsului. Strângeți lamele pentru a trage umerii la sol. O altă opțiune este de a plasa palmele și coatele în jos. Acest lucru vă poate oferi mai multă asistență și vă puteți proteja încheieturile atunci când vă ridicați.
3
Ridicați șoldul spre tavan. Procedând astfel, asigurați-vă că înclinați pelvisul și trageți butonul buric spre coloană, astfel încât și abdominalele să funcționeze. Apăsați picioarele pe podea și ridicați șoldurile spre tavan la o înălțime în care vă simțiți confortabil. Credeți că vă veți ridica șoldurile spre cer sau spre tavan. În timp ce ridicați, trebuie să vă contractați fesele pentru a le afirma, dar nu le contractați prea mult.
4
Încercați să vă păstrați genunchii și coapsele în paralel. Nu-i lăsați să se aplece, dar puteți provoca un accident la genunchi sau spate. Țineți umerii pe podea pentru a vă proteja gâtul. Amintiți-vă să le aruncați spre covor în timp ce vă ridicați.
5
Țineți postura pentru 5 respirații pline și reveniți la poziția de plecare. Asigurați-vă că vă relaxați cuțitul coastelor atunci când faceți. Ușor, lăsați-vă să călcați încet, astfel încât să nu vă prăbușiți pe spate și pe gât. Glisați picioarele puțin în jos până când vă simțiți confortabil pe podea.
6
Repetițiile din 10 anchete. Puteți să o repetați de trei ori pentru a beneficia de o rutină bună.
7
Ea variază puțin. Extindeți un picior și efectuați aceeași mișcare în sus. Asigurați-vă că țineți greutatea pe călcâiul genunchiului îndoit. Faceți podul să vă păstrați șoldul în paralel.
Partea 2
Faceți podul poza în yoga
1
Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele la înălțimea șoldului. Picioarele picioarelor ar trebui să îndrepte spre față și brațele ar trebui să fie în lateral, la câțiva centimetri de solduri, cu palmele în jos. Țineți bărbia departe de stern pentru a evita rănirea gâtului atunci când coborâți de pe podea.
2
Susțineți greutatea pe picioare. Veți avea nevoie de puterea picioarelor pentru a vă ridica șoldul de pe podea. În timp ce faceți acest lucru, relaxați fesele (mușchii coapsei) în loc să le contractați, ceea ce ar putea fi tentant. Pe măsură ce vă ridicați șoldurile, umerii și spatele ar trebui să apăsați mai adânc în mat. Când vă ridicați șoldurile, trebuie să inhalați pentru a câștiga forță și energie.
3
Împingeți-vă mâinile în timp ce vă ridicați torsul și spatele. Trebuie să continuați să le ridicați până când genunchii din mijloc și din spate sunt în genunchi. Puteți apăsa marginile interioare ale picioarelor pentru a vă asigura că genunchii și picioarele sunt paralele și astfel încât picioarele să nu se despartă. Pe măsură ce vă mișcați mâinile sub spate, împăturiți-le și folosiți presiunea mâinilor pentru a obține un impuls bun. Pentru a efectua o întindere profundă pe spate, puteți apăsa în jos și înapoi pe mâini.
4
Eliberați cu atenție. Încet, lăsați postura podului în timp ce expirați, pentru a nu vă răni gâtul sau spatele. Coborâți încet spatele fără a vă lovi gâtul și lăsați picioarele să cadă în lateral, astfel încât să puteți odihni cu o mână pe inimă și o altă mână pe burtă. Puteți repeta acest exercițiu de 3 ori, în care trebuie să țineți podul pentru 10 respirații odată și puteți chiar să vă deplasați în poziția roții complete, alt nume pentru pod.
sfaturi
- Puteți face variații diferite ale exercițiului podului.
- Ca o provocare suplimentară, încercați să vă puneți mâinile sub fese.
- Stați pe o minge de exerciții și mișcați-vă picioarele înainte până când umerii și capul sunt sprijinite pe minge pentru a avea o punte de stabilitate. De asemenea, puteți extinde picioarele unul câte unul în această poziție.
- Ridicați degetele de la picioare și extindeți un picior paralel cu podeaua sau cu tavanul.
- Ridicați un picior și extindeți piciorul la tavan. Puneți-vă mâinile sub fese și apoi mutați-vă piciorul într-o parte și readuceți-l în centru.
- Ridicați unul dintre picioarele dvs. și extindeți piciorul paralel cu podeaua. Țineți această poziție pentru 5 respirații și schimbați picioarele.
Lucruri de care ai nevoie
- yoga mat
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum se face arcul înapoi
- Cum să faci exercițiul de broască
- Cum să faci exercițiul de broască cu susul în jos
- Cum sa faci exercitiul podului cu o minge de exercitii
- Cum de a face pinul înapoi
- Cum se face podul
- Cum se face liftul de schi
- Cum să faci rotația piciorului pe spate cu o minge de exerciții
- Cum să faci un exercițiu de ședere
- Cum să faci o întindere abdominală pe patru picioare
- Cum sa faci un valdez
- Cum se face o investiție în viitor
- Cum se face yoga în pat
- Cum să obțineți o fundătură fermă
- Cum se dezvoltă șoldurile cu exerciții
- Cum să evitați durerile de spate scăzute când călătoriți cu bicicleta
- Cum se face exercițiul de antrenament înainte de antrenament
- Cum sa faci exercitii pentru a avea sanii ferme si fese
- Cum sa faceti gleznele cu capul in jos
- Cum să faci o întindere de șold pe o masă
- Cum se face un șold în sus