Cum se face exercițiul podului

Exercițiul podului este o flexiune a spatelui, o întărire a mușchilor torsului și o poziție de echilibru. Toate într-una Pentru versiunea regulată a acestui exercițiu, trebuie să ridice șoldurile spre tavan, în timp ce pentru postura de pod practicat în yoga trebuie să se extindă toracele mai aproape de partea din față a corpului. Cu toate acestea, indiferent de podul pe care îl alegeți, veți continua să faceți o antrenament excelentă pentru șolduri, glute, mușchii torsului și mușchii piepteni. Dacă doriți să știți cum să faceți exercițiile pe pod, mergeți la pasul 1 pentru a începe.

pași

Partea 1
Faceți exercițiul podului

1
Lie pe spatele tău. Vă recomandăm să utilizați un covoraș de yoga pentru a face acest exercițiu, dar orice podea cu căptușeală va face. Nu veți vrea să vă răniți în timp ce faceți podul pe o suprafață dură. Când vă culcați, asigurați-vă că vă țineți genunchii îndoiți și separați la înălțimea șoldului, precum și păstrați ferm tălpile picioarelor pe podea. Așezați tocurile cât mai aproape de glutes. Dacă pare mai ușor, mutați-vă fesele spre tocuri. Veți avea nevoie de puterea picioarelor și glutes pentru a vă ridica.
  • Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 2
    2
    Țineți-vă brațele la o parte. Puteți să vă așezați cu coatele și cu palmele în sus, la numai câțiva centimetri distanță de șolduri, pentru a vă stabiliza mușchii torsului. Strângeți lamele pentru a trage umerii la sol. O altă opțiune este de a plasa palmele și coatele în jos. Acest lucru vă poate oferi mai multă asistență și vă puteți proteja încheieturile atunci când vă ridicați.
  • 3
    Ridicați șoldul spre tavan. Procedând astfel, asigurați-vă că înclinați pelvisul și trageți butonul buric spre coloană, astfel încât și abdominalele să funcționeze. Apăsați picioarele pe podea și ridicați șoldurile spre tavan la o înălțime în care vă simțiți confortabil. Credeți că vă veți ridica șoldurile spre cer sau spre tavan. În timp ce ridicați, trebuie să vă contractați fesele pentru a le afirma, dar nu le contractați prea mult.
  • Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 4
    4
    Încercați să vă păstrați genunchii și coapsele în paralel. Nu-i lăsați să se aplece, dar puteți provoca un accident la genunchi sau spate. Țineți umerii pe podea pentru a vă proteja gâtul. Amintiți-vă să le aruncați spre covor în timp ce vă ridicați.
  • 5
    Țineți postura pentru 5 respirații pline și reveniți la poziția de plecare. Asigurați-vă că vă relaxați cuțitul coastelor atunci când faceți. Ușor, lăsați-vă să călcați încet, astfel încât să nu vă prăbușiți pe spate și pe gât. Glisați picioarele puțin în jos până când vă simțiți confortabil pe podea.
  • 6
    Repetițiile din 10 anchete. Puteți să o repetați de trei ori pentru a beneficia de o rutină bună.


  • 7
    Ea variază puțin. Extindeți un picior și efectuați aceeași mișcare în sus. Asigurați-vă că țineți greutatea pe călcâiul genunchiului îndoit. Faceți podul să vă păstrați șoldul în paralel.
  • O altă opțiune este de a utiliza aceeași poziție, dar de data aceasta a muta șoldurile în sus pentru o secundă, apoi coborâți aproape complet și repetați acest proces de 25 de ori pentru a obține un antrenament solid și plăcut pentru mușchii trunchiului și fese. Puteți repeta acest exercițiu de 3 ori pentru a beneficia de un antrenament bun.
  • O altă alternativă este să ridicați complet șoldul în aer și apoi să-l propulsați timp de 25 de secunde, de 25 de ori, înainte de a-l scădea complet. Repetați exercițiul de mai multe ori.
  • Puteți face chiar și un pic din amândouă, adică puteți amesteca ascensoarele tradiționale de 10 repetări urmate de impulsuri de 10 repetări.
  • Partea 2
    Faceți podul poza în yoga

    1
    Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele la înălțimea șoldului. Picioarele picioarelor ar trebui să îndrepte spre față și brațele ar trebui să fie în lateral, la câțiva centimetri de solduri, cu palmele în jos. Țineți bărbia departe de stern pentru a evita rănirea gâtului atunci când coborâți de pe podea.
  • 2
    Susțineți greutatea pe picioare. Veți avea nevoie de puterea picioarelor pentru a vă ridica șoldul de pe podea. În timp ce faceți acest lucru, relaxați fesele (mușchii coapsei) în loc să le contractați, ceea ce ar putea fi tentant. Pe măsură ce vă ridicați șoldurile, umerii și spatele ar trebui să apăsați mai adânc în mat. Când vă ridicați șoldurile, trebuie să inhalați pentru a câștiga forță și energie.
  • 3
    Împingeți-vă mâinile în timp ce vă ridicați torsul și spatele. Trebuie să continuați să le ridicați până când genunchii din mijloc și din spate sunt în genunchi. Puteți apăsa marginile interioare ale picioarelor pentru a vă asigura că genunchii și picioarele sunt paralele și astfel încât picioarele să nu se despartă. Pe măsură ce vă mișcați mâinile sub spate, împăturiți-le și folosiți presiunea mâinilor pentru a obține un impuls bun. Pentru a efectua o întindere profundă pe spate, puteți apăsa în jos și înapoi pe mâini.
  • În timp ce mergeți în sus, vă puteți ridica bărbia puțin dinspre stern, în timp ce apăsați partea superioară a sternului spre bărbie. Încercați să vă extindeți lamele și să creați un spațiu la baza gâtului în timp ce vă ridicați. Doar asigurați-vă că faceți totul ușor pentru a vă proteja gâtul (mișcarea bărbiei afectează în mod direct presiunea acestui lucru).
  • 4
    Eliberați cu atenție. Încet, lăsați postura podului în timp ce expirați, pentru a nu vă răni gâtul sau spatele. Coborâți încet spatele fără a vă lovi gâtul și lăsați picioarele să cadă în lateral, astfel încât să puteți odihni cu o mână pe inimă și o altă mână pe burtă. Puteți repeta acest exercițiu de 3 ori, în care trebuie să țineți podul pentru 10 respirații odată și puteți chiar să vă deplasați în poziția roții complete, alt nume pentru pod.
  • Când ieșiți din postură, puteți să vă îmbrățișați genunchii în piept și să vă stânciți în sus și în jos pentru a vă masacra spatele.
  • În yoga, postura de pod este, de obicei, una dintre ultimele poziții, care sunt făcute în timpul practicii, deoarece vă ajută să vă relaxați și pregătește o persoană pentru a intra shavasana, ultima poziție a unei practici yoga.
  • sfaturi

    • Puteți face variații diferite ale exercițiului podului.
    • Ca o provocare suplimentară, încercați să vă puneți mâinile sub fese.
    • Stați pe o minge de exerciții și mișcați-vă picioarele înainte până când umerii și capul sunt sprijinite pe minge pentru a avea o punte de stabilitate. De asemenea, puteți extinde picioarele unul câte unul în această poziție.
    • Ridicați degetele de la picioare și extindeți un picior paralel cu podeaua sau cu tavanul.
    • Ridicați un picior și extindeți piciorul la tavan. Puneți-vă mâinile sub fese și apoi mutați-vă piciorul într-o parte și readuceți-l în centru.
    • Ridicați unul dintre picioarele dvs. și extindeți piciorul paralel cu podeaua. Țineți această poziție pentru 5 respirații și schimbați picioarele.

    Lucruri de care ai nevoie

    • yoga mat
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să faci exercițiul de broascăCum să faci exercițiul de broască
    Cum să faci exercițiul de broască cu susul în josCum să faci exercițiul de broască cu susul în jos
    Cum sa faci exercitiul podului cu o minge de exercitiiCum sa faci exercitiul podului cu o minge de exercitii
    Cum de a face pinul înapoiCum de a face pinul înapoi
    Cum se face podulCum se face podul
    Cum se face liftul de schiCum se face liftul de schi
    Cum să faci rotația piciorului pe spate cu o minge de exercițiiCum să faci rotația piciorului pe spate cu o minge de exerciții
    Cum să faci un exercițiu de ședereCum să faci un exercițiu de ședere
    Cum să faci o întindere abdominală pe patru picioareCum să faci o întindere abdominală pe patru picioare
    Cum sa faci un valdezCum sa faci un valdez
    » » Cum se face exercițiul podului

    © 2011—2020 ertare.com