ertare.com

Cum să vă exercitați fesele în timp ce stați

Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă tonifica sau întări fesele, există modalități de a începe fără a fi nevoie să puneți un picior în sală. Concentrarea pe consolidarea mușchilor gluteali în timp ce stați la locul de muncă sau la școală poate face o diferență semnificativă în fundul tău. Totuși, nu uitați că întărirea feselor în timpul ședinței nu va fi la fel de eficientă ca și cum ați face exerciții comune.

pași

Metoda 1
Executați fesele de pe birou

Imaginea intitulată Fâșii de exerciții în timp ce ședea Pasul 1
1
Lucreaza-ti glutele cu ridicarea piciorului. Ridicarea unui singur picior la un moment dat vă poate ajuta să vă lucrați fesele și trunchiul într-un mod care este foarte asemănător cu a face cercuri în picioare. Încercați să îndreptați un picior la un moment dat și țineți-l la câțiva centimetri deasupra solului. Păstrați piciorul la acea înălțime pe tot parcursul exercițiului și apoi schimbați picioarele.
  • Țineți piciorul la câțiva centimetri de la sol cu ​​piciorul drept. Numărați până la zece înainte să vă întoarceți.
  • Puteți să-l ridicați în aer, atâta timp cât puteți, în loc să numărați.
  • Repetați procesul periodic pe tot parcursul zilei.
  • Imaginea intitulată Fâșii de exerciții în timp ce ședea Pasul 2
    2
    Strângeți mușchii gluteali. Cea mai ușoară modalitate de a lucra cu glutele în timpul ședinței este să strângeți pur și simplu mușchii din spate. Pe măsură ce strângeți mușchii gluteali, veți simți că partea din spate se contractă și șoldurile se vor transforma puțin. Pentru a fi un exercițiu eficient, va trebui să o faceți de mai multe ori.
  • Strângeți mușchii gluteali și numărați la cinci, apoi eliberați-i. Aceasta este o repetare.
  • Faceți câte trei până la cinci seturi de câte zece repetări sau pur și simplu faceți aceste repetări pentru un minut întreg.
  • Imaginea intitulată Fâșii de exerciții în timp ce ședea Pasul 3
    3
    Rotiți picioarele în cercuri. Efectuarea cercurilor cu picioarele va acționa asupra mușchilor feselor și a trunchiului. Deplasați-vă la marginea scaunului și păstrați-vă un picior îndoit cu piciorul pe podea. Îndreptați celălalt picior, ridicați piciorul și începeți să întoarceți piciorul cu degetele îndreptate în sus, făcând cercuri spre dreapta.
  • Începeți prin a face cercuri mici în aer cu piciorul și, treptat, să le faceți mai mari. După un minut, schimbați direcția în care vă transformați piciorul - adică faceți-o din dreapta în stânga.
  • După ce ați întors primul picior în ambele direcții, schimbați piciorul și repetați procesul.
  • Imaginea intitulată Fâșii de exerciții în timp ce ședea Pasul 4


    4
    Faceți-vă pe scaune chiar pe scaun. Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a consolida fesele, dar nu este necesar să se ridice și să părăsească biroul pentru a le face. În schimb, separați picioarele la o distanță similară cu lățimea umerilor și ridicați fese la aproximativ 1 cm de scaun. Asigurați-vă că țineți spatele drept în timp ce faceți acest exercițiu.
  • Numărați până la zece ori țineți cât timp puteți. Încearcă să faci zece toată ziua.
  • Utilizați-vă mâinile pentru a menține echilibrul ținând brațele scaunului sau biroului.

    • Metoda 2
    Utilizați o piedică de stabilitate sau exercițiu ca scaun

    Imaginea intitulată Fâșii de exerciții în timp ce ședea Pasul 5
    1
    Schimbați scaunul pentru o minge de stabilitate. Folosind o minge de stabilitate sau exercițiu ca un scaun din când în când poate fi o modalitate foarte bună de a vă exercita fese, trunchiul și picioarele în timp ce lucrați. Doar ședința pe minge necesită să activați fiecare grup muscular în mod constant pentru a menține echilibrul și poziția.
    • Poate că nu vrei să scapi de scaunul tău. În schimb, ar trebui să utilizați doar bilele de exerciții ca un scaun sporadic pentru a vă asigura că nu puneți prea multă presiune asupra spatelui inferior.
  • Imaginea intitulată Fâșii de exerciții în timp ce ședea Pasul 6
    2
    Ea urcă puțin. În timp ce stați pe bilele de exerciții, apăsați picioarele pe podea și contractați mușchii gluteali pentru a sări. Nu împingeți prea tare, doar continuați să vă lucrați picioarele și fundul cu o bruiaj constantă de câțiva centimetri. Asigurați-vă că picioarele sunt separate de o distanță similară cu lățimea umerilor pentru a lucra în mușchii gluteali și pentru a menține echilibrul.
  • Gândiți-vă la saritura ca și cum ați face o serie de minisentadillas.
  • Acest exercițiu vă va ajuta să ardeți și calorii în timpul zilei.
  • Imaginea intitulată Fâșii de exerciții în timp ce ședea Pasul 7
    3
    Mutați corpul pe minge. În loc să tratați balonul de exerciții ca orice alt scaun de birou, profitați de forma sa și schimbați poziția pe minge periodic pe tot parcursul zilei. Păstrați picioarele în poziție și apăsați în stânga, la dreapta, în față și în spate, folosind picioarele și fesele pentru a menține echilibrul în timp ce vă deplasați.
  • Rămâneți în poziții în care vă puteți simți că glutele lucrează.
  • Aveți grijă să nu se răspândească prea mult, pentru că ați putea cădea.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa faci o rutina de exercitii pentru picioareCum sa faci o rutina de exercitii pentru picioare
    Cum de a mări fesele într-o săptămânăCum de a mări fesele într-o săptămână
    Cum să exerciți trunchiulCum să exerciți trunchiul
    Cum să exerciți întregul corp cu un scaunCum să exerciți întregul corp cu un scaun
    Cum să vă exersați fundulCum să vă exersați fundul
    Cum să vă întăriți genunchiiCum să vă întăriți genunchii
    Cum să faci ascensoare cu ajutorul unei mingi de exercițiiCum să faci ascensoare cu ajutorul unei mingi de exerciții
    Cum să faci ascensoareCum să faci ascensoare
    Cum să rotiți în picioare cu spatele în poziția neutră 90 90Cum să rotiți în picioare cu spatele în poziția neutră 90 90
    Cum de a face o despicare de pereteCum de a face o despicare de perete
    » » Cum să vă exercitați fesele în timp ce stați

    © 2011—2020 ertare.com