ertare.com

Cum să faci ascensoare cu ajutorul unei mingi de exerciții

Faceți piciorul ascensoare cu o minge exercițiu dă mușchii picioarelor și abdomenul un antrenament mai bun, deoarece corpul tau lucreaza pentru a păstra echilibrul ca răspuns la instabilitatea mingea de efort mușchii pe care le utilizați pentru a deveni mai balancearte puternic. Mingea exercițiu, sau mingea „elvețian“ a fost dezvoltat în anii șaizeci și utilizate în Elveția pentru terapie fizică. Bilele sunt încă utilizate pentru terapie si ergonomie a corpului, dar acum a devenit un plus popular pentru exerciții de acasă și sală de sport comerciale.

pași

Iată câteva exerciții simple de ridicare a picioarelor care vor face să funcționeze mușchii din vițeii, coapsele și șoldurile. A face aceste exerciții în mod regulat vă va crește puterea și coordonarea. Abdomenul dvs. va fi, de asemenea, exercitat, dar exercițiile descrise în acest articol sunt concepute pentru a tonifia picioarele.

Metoda 1
Calf lift

Do-Leg-Ascensoarele-Cu-un-exercițiu-Ball-Step-1.jpg" class ="imagine lightbox">
Imaginea intitulată Ridicarea picioarelor cu o bala de exerciții Pasul 1
1
Într-o poziție în picioare, apăsați mingea de exercitare între piept și un perete, cu picioarele plat pe sol.
  • Do-Leg-Ascensoarele-Cu-un-exercițiu-Ball-Step-2.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată Ridicarea picioarelor cu un balon de exerciții Pasul 2
    2
    Înclinați-vă degetele și efectuați încet anchete. Întrerupeți și mențineți această poziție pentru câteva secunde.
  • Do-Leg-Ascensoarele-Cu-un-exercițiu-Ball-Step-3.jpg" class ="imagine lightbox">
    Image cu titlul Ridicarea picioarelor cu un balon de exerciții Pasul 3
    3
    Coborâți încet până când picioarele dvs. sunt din nou pe teren. Completați 12 repetări ale acestui exercițiu și repetați-o până când faceți 3 serii.

    • Metoda 2
    Legătura Curl

    Do-Leg-Ascensoarele-Cu-un-exercițiu-Ball-Step-4.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imagine cu denumirea Face lifturi cu o minge de exerciții Pasul 4
    1
    Stați pe spate și puneți-vă picioarele pe balonul de exerciții. Țineți picioarele și spatele drept.
  • Do-Leg-Ascensoarele-Cu-un-exercițiu-Ball-Step-5.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată Ridicarea picioarelor cu un balon de exerciții Pasul 5
    2
    Îndoiți genunchii și rotiți încet mingea spre tine. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
  • Do-Leg-Ascensoarele-Cu-un-exercițiu-Ball-Step-6.jpg" class ="imagine lightbox">
    Image cu titlul Ridicarea picioarelor cu un balon de exerciții Pasul 6
    3
    Extindeți-vă încet picioarele pentru a readuce mingea în locul inițial.

    • Metoda 3
    Comprimarea coapselor dintr-o poziție așezată

    Do-Leg-Ascensoarele-Cu-un-exercițiu-Ball-Step-7.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată
    1
    Stați pe coapse cu picioarele de pe fiecare parte a mingii și traversați-vă brațele peste piept.
  • Do-Leg-Ascensoarele-Cu-un-exercițiu-Ball-Step-8.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată Faceți lifturi cu picioare cu un balon de exerciții Pasul 8
    2
    Încercați să strângeți coapsele prin strângerea mingii dintre picioare. Mențineți presiunea pentru câteva secunde.
  • Do-Leg-Ascensoarele-Cu-un-exercițiu-Ball-Step-9.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată Faceți lifturi cu picioare cu un balon de exerciții Pasul 9
    3
    Relaxați coapsele încet. Completați 20 de repetări ale acestui exercițiu și repetați-o până când faceți 3 seturi.

    • Metoda 4
    Comprimarea coapsei dintr-o poziție retrasă

    Do-Leg-Ascensoarele-Cu-un-exercițiu-Ball-Step-10.jpg" class ="imagine lightbox">
    Image cu titlul Ridicarea picioarelor cu un balon de exerciții Pasul 10
    1
    Lie pe podeaua de pe partea dreaptă și traversați-vă brațele în fața corpului.
  • Do-Leg-Ascensoarele-Cu-un-exercițiu-Ball-Step-11.jpg" class ="imagine lightbox">
    Image cu titlul Ridicarea picioarelor cu balon de exerciții Pasul 11
    2
    Este foarte dificil să vă păstrați capul în sus, astfel încât să puteți îndoiți cotul în jos pentru a vă odihni capul pe mâna dvs..


  • Do-Leg-Ascensoarele-Cu-un-exercițiu-Ball-Step-12.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată Ridicarea picioarelor cu un balon de exerciții Pasul 12
    3
    Plasați mingea între picioare și ridicați-o încet. Folosiți-vă șoldurile și glutele atunci când ridicați mingea și nu ridicați restul corpului.
  • Do-Leg-Ascensoarele-Cu-un-exercițiu-Ball-Step-13.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată Ridicarea picioarelor cu un balon de exerciții Pasul 13
    4
    Reveniți la poziția de pornire. A fost o repetare. Completați 15 repetări, de preferință trei serii dintre acestea.

    • Metoda 5
    Exerciții de șold în picioare

    Do-Leg-Ascensoarele-Cu-un-exercițiu-Ball-Step-14.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată
    1
    Stați pe piciorul drept și extindeți piciorul stâng în fața dvs., plasând piciorul stâng pe vârful balonului de exerciții.
  • Do-Leg-Ascensoarele-Cu-un-exercițiu-Ball-Step-15.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată Ridicarea picioarelor cu un balon de exerciții Pasul 15
    2
    Încearcă încet mingea spre tine prin îndoirea genunchiului piciorului pe care nu îl ții. Întrerupeți și răsturnați încet.
  • Do-Leg-Ascensoarele-Cu-un-exercițiu-Ball-Step-16.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată
    3
    Alterați părțile laterale până când veți efectua 20 de repetări ale acestui exercițiu. Repetați până când ați terminat 3 serii.

    • Metoda 6
    Exercițiu de șold exercițiu

    Do-Leg-Ascensoarele-Cu-un-exercițiu-Ball-Step-17.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată
    1
    Lie pe spate cu brațele pe fiecare parte.
  • Do-Leg-Ascensoarele-Cu-un-exercițiu-Ball-Step-18.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată Faceți lifturi cu picioare cu bile de exercițiu Pasul 18
    2
    Plasați vițeii pe minge păstrând picioarele drept și paralele unul cu altul.
  • Do-Leg-Ascensoarele-Cu-un-exercițiu-Ball-Step-19.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată Faceți lifturi cu picioare cu un balon de exerciții Pasul 19
    3
    Ridicați fesele de pe sol, îndreptându-vă picioarele în sus.
  • Do-Leg-Ascensoarele-Cu-un-exercițiu-Ball-Step-20.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată
    4
    Cu glutele tale încă în aer, îndoiți picioarele și rotiți mingea spre tine. Aveți grijă să nu vă îndoiți partea inferioară a spatelui.
  • Do-Leg-Ascensoarele-Cu-un-exercițiu-Ball-Step-21.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imagine cu denumirea Ridicarea picioarelor cu un balon de exerciții Pas 21
    5
    Extindeți picioarele încet, păstrându-le paralel unul cu altul și reveniți la poziția de pornire.

    • frecvență

    Începătorii ar trebui să încerce să facă o serie de 10 până la 16 repetări pentru fiecare exercițiu. Continuați să lucrați până veți ajunge la 3 seturi de câte 20 de repetări pe zi.

    sfaturi

    • Ia-o ușor de la început dacă nu ai un echilibru. Cu o practică zilnică, echilibrul trebuie îmbunătățit în câteva săptămâni.
    • Mingea exercițiu ar putea obține umed cu sudoare în timp ce faci exerciții-l ajută să aibă un prosop la îndemână să-l păstrați uscat.
    • Corpul tău va beneficia mai bine dacă faci exercițiile încet și corect cu mingea, făcând în mod intenționat fiecare mișcare.
    • Ar putea dura câteva sesiuni înainte să vă simțiți confortabil să lucrați cu mingea de exerciții fizice. Pentru exerciții în picioare, puteți încerca să plasați mâna pe minge pentru a vă menține echilibrul.
    • Transpiratia poate sprijini ball- folosește pantofi alunecoase și haine de antrenament pentru a acoperi mâinile și picioarele, evita umezirea mingea.
    • Asigurați-vă că respectați parametrii de presiune ai producătorului, precum și recomandările pentru înălțime și greutate. Dacă este posibil, vizitați sală de gimnastică locală și experimentați cu diferite dimensiuni de minge până când găsiți cea ideală pentru dvs.
    • Nu țineți respirația în timpul vreunui exercițiu. Ai nevoie de oxigen pentru a-ți face să funcționeze mușchii.
    • Rezistența va îmbunătăți rezultatele. După ce ați învățat un exercițiu, încercați să adăugați rezistență folosind greutăți glezne. Începeți cu o greutate de jumătate de kilogram și creșteți greutatea treptat.
    • Încercați să faceți aceste exerciții în timp ce vă uitați la televizor.

    avertismente

    • Chiar dacă exersați cu o minge și nu cu o mașină, țineți minte că pot apărea vătămări. Cea mai bună modalitate de a evita rănile este să faceți fiecare exercițiu încet și corect.
    • Opriți exercițiile dacă prezentați disconfort.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Bile de exerciții (uneori cunoscute sub numele de minge elvețiană, minge de yoga sau minge de echilibru)
    • Prosoape (opțional)
    • Sticle de apă (opțional)
    • Greutăți glezne (opțional)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să exerciți trunchiulCum să exerciți trunchiul
    Cum să vă întăriți cvadricepsul folosind o minge elvețianăCum să vă întăriți cvadricepsul folosind o minge elvețiană
    Cum sa faci exercitii pentru abdomenCum sa faci exercitii pentru abdomen
    Cum sa faci exercitiile de antrenament cu pilates cu o minge de exercitii fiziceCum sa faci exercitiile de antrenament cu pilates cu o minge de exercitii fizice
    Cum se face exercițiul în întreaga lume cu o minge de exerciții fiziceCum se face exercițiul în întreaga lume cu o minge de exerciții fizice
    Cum sa faci prelungiri abdominale cu o minge de exercitii fiziceCum sa faci prelungiri abdominale cu o minge de exercitii fizice
    Cum sa faci cifre de opt cu o minge de medicinaCum sa faci cifre de opt cu o minge de medicina
    Cum se face lovitura de inot cu o minge de exercitiiCum se face lovitura de inot cu o minge de exercitii
    Cum sa faci push-up-uri cu o minge de exercitii fiziceCum sa faci push-up-uri cu o minge de exercitii fizice
    Cum sa faci ascensoare pelvine cu o minge de exercitiiCum sa faci ascensoare pelvine cu o minge de exercitii
    » » Cum să faci ascensoare cu ajutorul unei mingi de exerciții

    © 2011—2020 ertare.com