ertare.com

Cum să vă întăriți cvadricepsul folosind o minge elvețiană

Bilele elvețiene sau exercițiile fizice sunt diverse echipamente de exerciții care pot ajuta la întărirea tuturor grupurilor musculare majore. Urmați pașii de mai jos pentru a afla cum să lucrați cvadricepsul cu un exercițiu cu bile.

pași

Metoda 1
Practicați echilibrul în siguranță cu mingea elvețiană

Multe rutine de exerciții cu bile de exercițiu implică echilibru, iar majoritatea oamenilor au puțin timp să se adapteze la o piesă mobilă de echipament. Muschii stabilizatori va trebui să lucreze pentru a menține echilibrul atunci când vă puneți cea mai mare parte a greutății pe minge.

Imaginea intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 1
1
Practicați toate mișcările picioarelor pe covorul căptușit. Pentru că este nevoie de timp pentru a obține un echilibru confortabil în mingea elvețiană, exersați fiecare mișcare pe un covor pentru a vă amorti căderea și pentru a vă ajuta încheieturile să vă sprijine greutatea mai confortabil.
  • Imaginea intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 2
    2
    Activați mușchii abdomenului cu fiecare exercițiu. Prin înăsprirea abdomenului și a spatelui în timp ce lucrați cu cvadriceps, vă puteți ajuta să vă stabilizați și tonul abdomenului pe măsură ce vă exercitați.

    • Metoda 2
    Utilizați mingea de exerciții împotriva zidului pentru exerciții de cvadriceps

    Mai multe modificări ale exercițiilor de cvadriceps pot fi realizate în picioare cu bila elvețiană între spate și perete. Începeți cu mingea suficient de scăzut împotriva corpului dvs. încât să vă ofere tot sprijinul imediat după ce vă aflați într-o poziție ghemuită. Realizați câteva seturi de câte 8 - 10 repetări pentru fiecare exercițiu.

    Imaginea intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 3
    1
    Efectuați mișcări tradiționale pentru cvadriceps. Stați cu picioarele deschise la nivelul umărului și aplecați asupra mingii elvețiene pentru a primi sprijin.
    • Îndoiți încet genunchii și coborâți coccixul până când sunteți aproape așezat. Țineți poziția timp de câteva secunde și reveniți încet în poziția în picioare.
  • Imaginea intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 4
    2
    Practicați squats cu o deschidere. Stați cu picioarele plantate și depărtate de fiecare parte a corpului, sprijinindu-se în spatele mingii elvețiene de pe perete.
  • Coborâți încet corpul, sprijinind greutatea pe cvadriceps și ținând postura pentru câteva secunde. Ridică-te încet și repetă.
  • Imagine intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 5
    3


    Practicați ghemuiturile înguste. Stați cu picioarele aproape împreună și cu spatele împotriva mingii elvețiene de pe perete.
  • Îndoiți genunchii și coborâți corpul la un unghi de aproape 90 de grade. Țineți poziția timp de câteva secunde și reveniți încet în poziția în picioare.

    • Metoda 3
    Efectuați exerciții avansate cu mingea elvețiană

    După ce ați efectuat mișcări de echilibru cu mingea elvețiană, urmăriți videoclipurile pentru exerciții pentru a înțelege forma potrivită pentru următoarele mișcări de antrenament avansate pentru cvadriceps. Luați în considerare practicarea în adidași sau desculți, astfel încât să puteți obține o prindere sigură fără a aluneca pe minge elvețiană. Încercați cu atenție să efectuați mișcările de mai jos pentru a vă reafirma și consolida cvadricepsul.

    Imagine intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 6
    1
    Pune-te cu fața în sus pe un covor. Plasați-vă picioarele pe bilele elvețiene și îndoiți genunchii, trăgând mingea spre fundul dvs. și stabilizându-vă corpul
    • Păstrați-vă ferm corpul și întăriți-vă abdomenul. Când te simți stabilă, extinde-ți picioarele, rostogolindu-ți mingea de la corpul tău.
  • Imaginea intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 7
    2
    Țineți corpul strâns cu picioarele extinse. Țineți poziția pentru câteva secunde și apoi rotiți încet mingea spre abdomen.
  • Dacă este necesar, echilibrați-vă prin plasarea brațelor de lângă dvs. pe covor. Restul spate pe podea între repetari, dacă este necesar.
  • Încercați să efectuați 4 sau mai multe repetări pe serie și să efectuați cel puțin două serii.
  • Imagine intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 8
    3
    Stați pe mâini și pe genunchi pe un covor. Plasați mingea elvețiană la picioarele dvs. în spatele dvs.
  • Aduceți picioarele în sus și balansați-le cu mingea într-o poziție ghemuită, sprijinindu-vă cu mâinile.
  • Imaginea intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 9
    4
    Extindeți-vă picioarele rulând mingea înapoi sub picioare. Păstrați abdomenul stabil și îndreptat spre podea în timp ce vă întindeți picioarele.
  • Țineți-vă postura timp de câteva secunde înainte să vă îndoiți picioarele și să rotiți mingea spre dvs. din nou.
  • Realizați între 4 și 6 repetări pe serie și cel puțin 2 seturi pentru a vă exercita quadricepsul.

    • sfaturi

    • Pentru a evita rănirea, nu vă extindeți genunchii dincolo de vârful degetelor atunci când vă îndoiți într-o poziție ghemuită.

    avertismente

    • Înainte de a începe orice regim de exerciții, consultați un antrenor profesionist sau un profesionist medical pentru a evita rănirea.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum de a alege bilele de yoga cu dimensiunea corectăCum de a alege bilele de yoga cu dimensiunea corectă
    Cum sa faci exercitii pentru abdomenCum sa faci exercitii pentru abdomen
    Cum se face exercițiul în întreaga lume cu o minge de exerciții fiziceCum se face exercițiul în întreaga lume cu o minge de exerciții fizice
    Cum sa faci extensii de triceps cu o minge de exercitii fiziceCum sa faci extensii de triceps cu o minge de exercitii fizice
    Cum sa faci prelungiri abdominale cu o minge de exercitii fiziceCum sa faci prelungiri abdominale cu o minge de exercitii fizice
    Cum sa faci cifre de opt cu o minge de medicinaCum sa faci cifre de opt cu o minge de medicina
    Cum se face lovitura de inot cu o minge de exercitiiCum se face lovitura de inot cu o minge de exercitii
    Cum sa faci push-up-uri cu o minge de exercitii fiziceCum sa faci push-up-uri cu o minge de exercitii fizice
    Cum să faci ascensoare cu ajutorul unei mingi de exercițiiCum să faci ascensoare cu ajutorul unei mingi de exerciții
    Cum sa faci ascensoare pelvine cu o minge de exercitiiCum sa faci ascensoare pelvine cu o minge de exercitii
    » » Cum să vă întăriți cvadricepsul folosind o minge elvețiană

    © 2011—2020 ertare.com