Cum să faci ascensoare

Ridicarea piciorului este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți efectua pentru a vă ajuta să vă desfășurați absența și picioarele. Există diferite ascensoare de picior pe care le puteți practica, în funcție de starea fizică și nivelul de intensitate pe care doriți să-l acordați rutinei dvs. de antrenament. Dacă doriți să știți cum să faceți ascensoare pentru a obține un corp mai puternic și tonificat, începeți prin citirea primului pas.

conținut

Pași
Metoda 1faceți ascensoare verticale pentru picior
Metoda 2faceți picior de ridicare cu o minge
Metoda 3se ridică piciorușele de la un bar
Metoda 4faceți lifturi laterale laterale
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Faceți ascensoare verticale pentru picior

Lie pe spate cu picioarele întinse în fața ta. Picioarele trebuie să fie separate de numai unul sau două centimetri. Asigurați-vă că vă țineți mâinile cu palmele orientate în jos și extinse pe podea, pe părțile laterale ale corpului.

Puteți folosi un covoraș de yoga sau sală de gimnastică pentru a lucra pe o suprafață mai confortabilă și mai stabilă.
Dacă suferiți de dureri de spate ocazionale, puteți rula un prosop și pune-l sub arcul spatelui inferior, chiar deasupra șoldurilor.
De asemenea, dacă vă aflați pe o bancă de exerciții în loc de pe podea, puteți extinde gama de mișcare și, prin urmare, ridicați și coborâți picioarele la o distanță mai mare.

Flexi genunchii și ridicați picioarele. Gemenii trebuie să fie paraleli cu podeaua și perpendicular pe coapse. Ar trebui să păstrați degetele de la picioare evidențiate în acest exercițiu, aducând mușchii abdominali spre coloana vertebrală. Coapsele trebuie să fie paralele cu corpul și perpendicular pe tije.

Asigurați-vă că ați contractat abdominalele pentru a împinge partea inferioară a spatelui la podea. Nu trebuie să existe spațiu între podea și regiunea lombară. În acest fel, lucrarea se va concentra pe abs și va proteja spatele.

Țineți-vă fața și ochii îndreptați spre tavan și evitați tentația de a vă strânge gâtul pentru a vă uita la picioare. În acest fel, veți evita durerea gâtului. Dacă observați că capul și gâtul se mișcă prea mult înainte, ridicați puțin bărbia.

Împingeți picioarele până când picioarele dvs. îndreaptă spre tavan. Țineți picioarele întinse și ridicați picioarele cât mai încet posibil. Amintiți-vă că nu ar trebui să lăsați arcul inferior din spate să dispară de pe podea dacă nu doriți să ristiți rănind și doriți să obțineți cât mai mult din exercițiu.

Dacă puteți efectua cu ușurință pasul 2 fără a vă despărți spatele de podea, faceți mai dificil să treceți peste pasul 2 și să vă ridicați picioarele în tavan fără a le îndoi.

coborâți încet picioarele. Coborâți-le cât de mult puteți, păstrând tot timpul contactul cu podeaua. Scopul final este de a menține picioarele la cativa centimetri si jumatate (1 inch) deasupra podelei. Nu lăsați gravitatea să facă toată munca pentru tine. Asigurați-vă că controlați mișcarea. Țineți brațele în același loc, dar folosiți-le pentru a obține mai multă putere și sprijin atunci când coborâți picioarele.

Evitați tentația de a vă lăsa picioarele să atingă podeaua dacă doriți să obțineți maximum de exerciții fizice.

Țineți partea inferioară a spatelui apăsată pe podea pentru a antrena absența și a proteja coloana vertebrală. Acest lucru va face mai greu pentru dvs. cât mai aproape de picioarele dvs. la podea, atât de jos picioarele dvs. cât mai mult posibil, fără arc înapoi. Dacă observați că arcurile din spate se separă de podea, nu vă scăpați picioarele atât de mult. Pe măsură ce abdominalele sunt întărite, puteți să scăpați picioarele folosind o tehnică adecvată și sigură.

Cel mai important lucru: nu uitați să respirați! Mulți oameni tensionează și blochează respirația atunci când efectuează acest exercițiu.

Mutați mai încet dacă vi se pare prea ușor. Pentru a obține și mai multe beneficii de la exercițiu, puteți ridica picioarele prin numărarea la zece și apoi scăderea acestora prin numărarea din nou la zece. În acest fel, veți lucra cu abdominale bine, dar va fi un pic mai complicat pentru dvs.

Dacă doriți o altă provocare, puteți practica, de asemenea, ridica picioarele doar 20%, care le deține pentru o secundă înainte de a ridica o creștere de 20%, indura-un alt al doilea în poziție și va continua până când ajunge la înălțimea maximă. Puteți să le descărcați în incremente într-un mod similar.

Repetați 3 seturi între 10 și 20 de piese de ridicare. Începeți cu 3 seturi de 10 și mergeți la creșterea numărului de repetări pentru a face 3 seturi de 20.

Metoda 2
Faceți picior de ridicare cu o minge

Lie pe podea. Întinde-te cu brațele pe picioare și cu picioarele întinse în fața ta. Utilizați un covor de yoga sau o sală de gimnastică pentru confort.

Plasați o minge între picioare și ridicați picioarele. Utilizarea unei mingi de gimnastică sau a unei mingi de medicamente poate oferi rezistență suplimentară la efort, ceea ce face și mai dificilă. Doar pune greutatea între picioarele tale, apuca-l ferm, și apoi începe ridicarea picioarelor până când acestea sunt perpendiculare pe corp. Aceasta este ridicarea verticală a picioarelor cu greutate adăugată.

Coborâți cât mai încet picioarele. Cu cat te intorci mai repede, cu atat mai multa rezistenta pe care trebuie sa o faci impotriva gravitatiei si cu atat vei forta muschii sa-si pastreze controlul. Acest exercițiu este excelent pentru mușchii abdominali, deși poate necesita mai mult efort decât o ridicare a picioarelor normale.

Faceți 3 seturi între 5 și 10 picior de ridicare cu mingea. Deoarece aceste exerciții sunt ceva mai greu, ar trebui să începeți să faceți câteva repetări până când vă simțiți pregătiți să vă deplasați înainte. Apoi, puteți continua să faceți 3 seturi între 10 și 20 de ascensoare cu greutate adăugată.

Măriți dificultatea. Dacă vă place să ridicați mingea cu picioarele, puteți ridica picioarele cu mingea ținută între ele în timp ce încercați să ajungeți cu brațele.

Ridicați-vă brațele și picioarele în același timp, astfel încât să puteți ține mingea cu mâinile și apoi să o deplasați până sus până când se află în spatele capului. Apoi, ridicați brațele și picioarele în același mod din nou și vedeți greutatea brațelor care trec pe picioare și invers.

Coborâți greutatea pe podea cu picioarele și ridicați-o din nou pentru ao trece din nou în brațe. Această ridicare avansată a picioarelor determină abdominalele și brațele să ardă din efort.

Metoda 3
Se ridică piciorușele de la un bar

Stai pe o bară prin prinderea brațelor. Țineți mâinile și brațele puțin mai largi decât umerii. Țineți-vă ferm la bară și priviți drept înainte pentru a nu întinde gâtul. Țineți corpul ferm și plat, cu picioarele împreună. Sfaturile degetelor ar trebui să fie în față.

Dacă vă aflați în sala de gimnastică, bara va avea probabil mai multe mâini pentru a vă ține mâinile.

Ridicați picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe corp. Țineți degetele de la picioare întinse pe vârf în timp ce faceți acest lucru. Poate că nu poți ridica picioarele la fel de mult cum vrei tu prima dată. Păstrați-vă spatele drept și evitați tentația de a vă apleca, apropiindu-vă de tors în jurul picioarelor.

Coborâți încet picioarele. Odată ce picioarele ajung la înălțimea maximă posibilă și simțiți că abdominalele ard, micșorați-le ușor. Încercați să le micșorați cât mai lent posibil pentru a-ți lucra în continuare mușchii.

Straduiti pentru a reduce lent picioarele pentru a vă asigura că vă e cine face munca in loc de doar macră la greutatea picioarelor care se încadrează.

Repetați 3 seturi de 10 ascensoare de picior agățate de bara. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, puteți crește până când ajungeți la 3 seturi de 20 de lifturi de picior agățate de bar.

Versiunea suspendată a picioarelor este mai potrivită pentru cei cu probleme de spate, deoarece mișcarea nu exercită o presiune atât de mare asupra spatelui inferior ca atunci când vă aflați pe podea.

Facilitați exercițiul dacă aveți nevoie de el. Dacă aceste ascensoare pentru picior sunt prea complicate pentru dvs., le puteți face cu genunchii îndoiți. Pentru a practica această variantă a exercițiului, îndoiți genunchii și păstrați picioarele împreună, ca va ridicati genunchii cât mai mare posibil, aducându-le mai aproape de piept. Apoi, coborâți picioarele și începeți din nou. Acest exercițiu este oarecum mai puțin agresiv pentru mușchii abdominali.

Metoda 4
Faceți lifturi laterale laterale

Lie pe partea ta, cu capul sprijinit pe cot. Lie pe partea ta ținând capul și gâtul cu cotul. Uită-te drept înainte Prin utilizarea cotului ca suport pentru cap, veți evita tensionarea gâtului.

Țineți celălalt braț în fața dvs., cu palma mâinii cu fața în jos.

Ridicați încet piciorul superior, luându-l la cea mai înaltă înălțime posibilă. Piciorul trebuie ridicat între 30 și 60 cm (minimum 1 sau 2 picioare). Puteți să vă mențineți mâna liberă pe șold sau pe podea în fața dvs. pentru a vă ține mai bine. Continuați să priviți în față, în loc să vă uitați la picior.

Asigurați-vă că păstrați șoldul pătrat în față și trunchiul ferm.

Coborâți încet piciorul. Țineți corpul în aceeași poziție, deplasând doar piciorul și coborând încet până când acesta intră în contact cu celălalt picior. Amintiți-vă că trebuie să vă țineți spatele drept și că nu trebuie să vă aplecați înainte când vă ridicați piciorul.

Pentru mai multă dificultate, coborâți piciorul păstrând-l la doi sau trei centimetri (un centimetru) de la piciorul inferior, lucrând mușchii mai bine.

Faceți 15 repetări pe această parte și repetați cealaltă. Odată ce ați terminat cu un picior, schimbați părțile laterale, folosind celălalt cot ca suport și repetați exercițiul așa cum ați făcut înainte.

Acesta este un exercițiu de picior mare pentru a lucra pe laturile. Este, de asemenea, un exercițiu fantastic pentru a îmbunătăți aspectul feselor. Cele mai multe ascensoare pentru picioare lucrează în principal pe partea din față a corpului, astfel încât această variantă este o modalitate foarte bună de a-ți exercita alte mușchi.

sfaturi

Du-te la ritmul tău. Încercarea de a face prea multe ascensoare fără a fi pregătită sau începând cu exercițiile avansate cu balon medicamente poate deteriora musculatura și poate împiedica progresul instruirii în viitor.
Dacă includeți o minge de medicamente în formarea dvs., începeți cu o minge mică care cântărește, de exemplu, aproximativ 3 kilograme. Măriți greutatea progresivă până când faceți antrenament cu o minge de 5 kilograme.

avertismente

Când includeți o minge de medicamente în exercițiile dvs., asigurați-vă că o puteți ține ferm între picioare. Dacă se încadrează pe tine, te vei răni singur.
Dacă începeți să vă simțiți slab sau amețit, opriți exercițiile și mergeți la medic. Dacă totuși vă simțiți amețit, nu ezitați să solicitați asistență medicală.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit