Cum să faci sondaje

Dominarea sau ridicarea sunt o modalitate foarte bună de a dezvolta rezistență în partea superioară a corpului și nu sunt doar pentru gimnaste sau sportivi. Oricine poate beneficia de învățarea cum să facă o dominare. Și spre deosebire de ceea ce unii cred, femeile le pot face și ele! Încercați să faceți o dominare simplă folosind tehnica descrisă în acest articol. Dacă considerați că aveți nevoie să dezvoltați mai multă forță, există mai multe exerciții pe care le puteți practica pentru a obține suficient pentru a face dominat. Continuați să citiți pentru a afla cum să faceți o dominare.

conținut

Pași
Metoda 1făcând o simplă dominație
Metoda 2testarea diferitelor stiluri dominate
Metoda 3făcând exerciții pentru a îmbunătăți puterea brațelor
Avertismente

pași

Metoda 1
Făcând o simplă dominație

Imagine intitulată Faceți Pullups Pasul 1

Țineți o bară fixă cu palmele orientate spre exterior. Când vă ridicați corpul cu mâinile în acest fel, vă dați bicepsul și lats-ul dvs. un exercițiu minunat. Ridicarea cu palmele cu fața în afară este considerată cea mai grea cale de a vă crește greutatea corporală. Începeți cu brațele aproape complet întinse.

Imagine intitulată Faceți Pullups Pasul 2

Ridicați greutatea corpului până când bărbia se extinde puțin peste bara. S-ar putea să trebuiască să muncești din greu, dar continuă să te ridici până când te ridici folosind spatele și bicepii.

Pentru a vă menține echilibrul în greutate, vă puteți traversa picioarele sub fundul dvs. în timp ce vă ridicați.

Puteți alege să nu purtați pantofi pentru a scăpa de greutatea suplimentară care vă face mai greu să urcați.

Coborâți corpul până când brațele sunt aproape complet extinse. Coborârea trebuie controlată pentru a munci mai mult musculatura și pentru a se pregăti pentru următoarea dominată.

Faceți o altă revoltă. Odată ce brațele sunt aproape extinse, începeți să vă ridicați din nou. Repetați de câte ori puteți. Dacă este posibil, faceți 3 seturi de 10 repetări.

Metoda 2
Testarea diferitelor stiluri dominate

Imaginea cu titlul Faceți Pullups Pasul 5

Încercați să faceți dominanță negativă Acestea sunt similare cu ascensoarele, cu excepția faptului că utilizați un suport pentru a vă ajuta bărbia să ajungă la bar. Rezistența este câștigată atunci când reveniți încet la poziția de plecare. După ce faci pullups negativ pentru un timp, veți observa că ați îmbunătățit în pullups normale.

Stați pe un scaun sau o cutie, sau puneți pe cineva lângă dumneavoastră.
Țineți bara cu palmele îndreptate în afară.
Ridica-te cu ajutorul scaunului sau al partenerului tău.
Coborâți încet și reveniți la poziția de pornire.
Repetați-l

Asigurați-vă asistată dominată. Acestea se fac folosind o bară care este mai aproape de podea, permițându-vă să vă măriți puterea ridicând doar o parte a corpului în fiecare repetare.

Stați sub bara și țineți-o cu palmele în față.

Îndreptați-vă și ridicați aproximativ 50% din greutatea corporală, păstrând picioarele pe podea și genunchii ușor îndoiți. Continuați să vă ridicați până când bărbia depășește bara.

Treceți încet în poziția de plecare.

Repetați-l

Faceți altitudini cu salt. Când sariți să vă ridicați, împingerea pe care o obțineți cu saltul vă ajută să vă împingeți, astfel încât să puteți trece peste bar cu bărbia mult mai ușor decât ați face altfel. Aceasta este o practică excelentă de a face trageri regulate.

Stați sub bară și țineți-l cu palmele în față.

Săriți și trageți în același timp, ridicându-vă deasupra barei.

Întoarceți-vă încet înapoi la poziția de pornire.

Repetați-l

Metoda 3
Făcând exerciții pentru a îmbunătăți puterea brațelor

Imaginea intitulă Faceți Pullups Pasul 8

Asigurați bucle de bicep. Veți avea nevoie de o pereche de gantere cu o greutate pe care o puteți sprijini între 8 și 10 ori fără a vă simți mușchii obosiți. Efectuarea acestui exercițiu de două ori pe săptămână va crește puterea în biceps și în timp, vă va ajuta să vă îmbunătățiți în trageri.

Stați cu picioarele la înălțimea umărului, îndoind coatele.
Coborâți ganterele pe părțile laterale ale corpului.
Repetați-l în 3 seturi de 10 exerciții.
Efectuați push-up-uri inverse. Acest exercițiu simulează unul dominat, dar este mult mai ușor de făcut deoarece majoritatea greutății dvs. se află pe podea. Este o modalitate foarte bună de a începe să dezvolți suficientă forță pentru a face trageri. Veți avea nevoie de o bară sau de o mătură între două scaune. Acesta este modul în care se face:

Imaginea intitulată Faceți Pullups Pasul 9

Gândește-te cu gâtul sub bara sau mătură. Îndoiți-vă picioarele și păstrați-vă picioarele pe podea.

Țineți bara cu palmele îndreptate spre exterior.

Ridicați corpul în bar cât puteți.

Treceți la sol și repetați-l.

Imaginea intitulată Faceți Pullups Pasul 10

Faceți trageri. Veți avea nevoie de o mașină pentru a le face. Este o altă metodă foarte eficientă de a vă întări partea superioară a corpului și de a vă îmbunătăți în trage-up-uri.

Stați în fața mașinii și țineți bara.

Stați și trageți bara spre claviculă.

Se repetă.

Încearcă să faci sondaje. Acesta este ca unul dominat, dar în loc să țineți bara cu palmele îndreptate spre exterior, ar trebui să privească spre tine. Această poziție este de obicei mai ușoară și exercită bicepsul și partea superioară a spatelui. Este un exercițiu foarte bun compus pentru biceps și o pregătire excelentă pentru îmbunătățirea celor dominate.

Luați bara cu mâinile spre tine.

Ridicați greutatea corporală de pe podea, traversând picioarele sub tine.

Continuați să vă ridicați până când bărbia ajunge la bară.

Descărcați din nou.

avertismente

Asigurați-vă că sunteți complet instruiți în ceea ce privește echipamentul pe care îl utilizați în sala de gimnastică.
Consultați un medic înainte de a începe orice regim de exerciții fizice.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit