Cum se face arcul înapoi

Arcul înapoi este un tip de mișcare care se face adesea în gimnastică, yoga și pilates. Există câteva versiuni diferite ale arcului și variații diferite pentru începători și experți. Această mișcare este o modalitate bună de a exersa o serie de mușchi, printre care se numără gluteus maximus, hamstrings și quadriceps, plus este bine să întindeți coloana vertebrală și șoldurile. Este întotdeauna mai bine să vă întindeți înainte de a face orice tip de exercițiu și, dacă nu ați făcut acest lucru, începeți cu poziția începătorului pentru arc și mergeți în sus pentru a face mișcarea completă și apoi spiderul înapoi.

conținut

Pași
Partea 1punți podul în yoga
Partea 2ridică-te să faci un arc de gimnastică
Partea 3faceți arcul cu un păianjen
Sfaturi

pași

Partea 1
Punți podul în yoga

Lie pe spatele tău. Podul reprezintă, sau podul scurt, un exercițiu la nivel de începător în care se face un fel de arc și care este obișnuit în yoga și pilates. Nu este la fel de obositoare ca arcul plin în gimnastică. Se desfășoară la sol și umerii nu se ridică, deci este o opțiune bună pentru începători.

Podul pose este bun pentru întinderea flexorilor coloanei vertebrale, gâtului, coapsei și șoldului.
Acest exercițiu funcționează cel mai bine dacă sunteți pe o suprafață căptușită, dar fermă, cum ar fi o zonă cu covor sau un covor pe podea.

Îndoiți genunchii. În timp ce pe spate, îndoiți genunchii pentru a vă aduce picioarele în fese. Asigurați-vă că păstrați tălpile picioarelor dvs. așezate pe podea și genunchii separați cu o distanță similară cu lățimea umerilor.

Extindeți brațele spre exterior, lângă corpul vostru. Ține palmele mâinilor pe pământ. Dacă degetele nu pot atinge tocurile, aduceți-vă picioarele mai aproape.

Ridică-te de la sol. În puntea punte, picioarele, umărul, brațele și mâinile ar trebui să rămână la sol. Înclinați-vă ușor la sol în mod egal cu aceste părți pentru a ridica restul corpului. Ideea este că picioarele, șoldurile, fese și spatele sunt separate de pământ și crescute.

Ridicați pieptul. Acest lucru vă va ajuta să vă întindeți complet spatele. În acest moment, genunchii ar trebui să fie îndoiți și greutatea distribuită uniform între picioare, umeri și partea superioară a brațelor.

Gâtul tău trebuie să se miște liber, dar nu-ți întoarce capul în timp ce ești în această poziție.

Țineți picioarele paralele și plate pe podea, coapsele aliniate și puțin în afară.

Țineți puntea în picioare în acest mod timp de cel puțin un minut sau treceți la una din variantele sale.

Adu-ți mâinile sub corpul tău. Aceasta este o variație minoră a arcului. Deoarece greutatea ta se bazează pe umeri și pe brațe, ar trebui să poți să-ți pui palmele sub trupul tău și să îți amesteci mâinile.

Țineți brațele întinse și apăsați-le pe covor atunci când faceți. Asigurați-vă că palmele se ating.

Încercați varianta cu un singur picior. O altă versiune a poiectului de arc constă în ridicarea unui genunchi la un moment dat, fără al distruge. Rămâi brațele pe pământ sau trageți-le sub corp, ridicați un picior de pe podea și aduceți-vă genunchiul la piept.

Țineți poziția timp de 30 de secunde înainte de a pune piciorul pe pământ și repetați cu celălalt picior.

Nu lăsați soldurile sau fesele să cadă la podea când ridicați piciorul.

Restul podului prezintă. Separați-vă mâinile și așezați brațele lângă corpul dvs. din nou, palmele pe podea. Foarte încet și cu mult control, coborâți pieptul și spatele, începând cu gâtul și continuați cu coloana vertebrală, până când toată partea inferioară a corpului se află din nou pe teren.

Partea 2
Ridică-te să faci un arc de gimnastică

Lie pe spatele tău. O versiune mai avansată a podului, foarte obișnuită în gimnastică, este să împingă corpul în sus pentru a face un arc complet, care uneori este numit roata completă.

Îndoiți genunchii. Aduceți-vă picioarele pentru a vă atinge fesele. Ține-ți picioarele pe pământ.

Cazați-vă pe mâini Îndoiți coatele și plasați-vă mâinile lângă urechi. Puneți palmele pe podea cu degetele îndreptate spre degetele picioarelor.

Ridicați pentru a forma arcul. Pentru a realiza acest lucru este necesar să vă împingeți cu picioarele astfel încât picioarele, șoldurile, spatele și pieptul să se ridice de la sol. În același timp, folosiți brațele pentru a ridica capul, gâtul și umerii.

Dacă întâmpinați dificultăți de a vă ridica și de a face arcul, încercați să vă lipiți și mai mult picioarele și să le păstrați mai îndepărtate.

Cazați-vă corpul Pe măsură ce te ridici de la sol, arcuiește-ți spatele, astfel încât corpul tău să formeze un semicerc. Îndreptați coatele fără exagerare și mențineți ușor genunchii.

Când faceți arcul, capul trebuie să fie ascuns în brațe. Încercați să vă concentrați privirea pe un loc de pe podea între mâini.

Se odihnește de poziția arcului. Înainte de relaxarea corpului, orientați bărbia spre piept pentru a proteja coloana vertebrală și gâtul în timp ce coborâți. Apoi, îndoiți coatele și coborâți încet corpul pe podea, menținând greutatea distribuită uniform între picioare și mâini.

Pe măsură ce coborâți, plasați mai întâi partea inferioară a corpului pe teren, înainte de a coborî restul.

Partea 3
Faceți arcul cu un păianjen

Ridică-te drept. Faceți spiderul înapoi și terminați în arc este cea mai avansată versiune. Pentru a face această mișcare, porniți într-o poziție în picioare și îndoiți încet înapoi, până când mâinile dvs. ajung la sol și ajung în poziția arcului.

Pentru a începe, stați-vă cu picioarele plat pe sol, separate de o distanță similară cu lățimea umerilor.
Pe masura ce imbunatatesti sa faci spiderul in spate, poti sa-ti pui picioarele din ce in ce mai mult.

Ridicați brațele spre tavan. Pe măsură ce vă sprijiniți înapoi, veți depinde de brațele voastre pentru a ajunge în cele din urmă la sol și a vă sprijini arcul, deci aveți nevoie de brațele pentru a fi complet extinse când vă sprijiniți înapoi.

Arsa-te pe spate și îndoiți-vă. Încet și cu mult control, arhivează-ți spatele în timp ce te apleci înapoi, mișcând brațele și capul în același ritm. Pe măsură ce vă sprijiniți, asigurați-vă că privirea dvs. urmează direcția în care mergeți, astfel încât să puteți vedea bine și să nu ajungeți amețit.

Dacă aveți dificultăți în a face această mișcare sau sunteți nervos, practicați-vă cu fața spre un perete, astfel încât atunci când vă sprijiniți înapoi, puteți să vă sprijiniți pe perete cu mâinile și să vă mișcați încet spre podea.

Puneți mâinile pe pământ. Indiferent dacă vă sprijiniți pe un perete sau faceți un spider complet în spate, trebuie să vă așezați mâinile pe teren imediat ce simțiți că ați ajuns.

Nu lăsați pieptul sau spatele să se prăbușească - rămâneți în poziția arcuită înapoi pentru a menține arcul.

Se odihneste de la pozitia arcului. Puteți să vă odihniți de la arcul poza ca de obicei, adică, încet mergeți în jos. O altă opțiune pentru persoanele care au mai multă flexibilitate este să se odihnească de această poziție, mergând înapoi prin perete cu mâinile sau lăsând poziția în același fel în care ați făcut-o, dar în sens invers.

Puteți, de asemenea, să terminați poza de arcul, mergând pe cealaltă parte cu o saltea înapoi. Pentru a face acest lucru, trebuie să treceți corpul înapoi, până când ajungeți într-o poziție frontală. Urmați acești pași:

Îndoiți genunchii mai mult și aduceți picioarele mai aproape de corpul vostru. Împingeți capul mai departe prin brațele voastre, ca să vă vedeți picioarele.

Stați pe degetele de la picioare și sprijiniți-vă greutatea pe piciorul non-dominant. Ridicați piciorul dominant al podelei până la înălțimea aproximativă a genunchiului.

Utilizați piciorul non-dominant pentru a coborî de la sol și a lovi piciorul dominant, faceți-o peste cap și apoi continuați cu celălalt picior. Continuați cu piciorul dominant până ajungeți la sol și înclinați-vă, apoi luați celălalt picior și, din această poziție, vă puteți ridica.