ertare.com

Cum de a face pinul înapoi

Dacă ați văzut vreodată o competiție de gimnastică, veți ști cât de impresionant poate fi un teleschi sau un pin. Cu toate acestea, știați că pinul poate fi bun și pentru dvs.? Acest exercițiu ajută la dezvoltarea și menținerea puterii, flexibilității și echilibrului, în plus față de creșterea fluxului de sânge către creier. Cu o anumită practică, veți putea impresiona pe toată lumea și veți experimenta senzația de a efectua această acrobație pentru dvs.

pași

Partea 1
Împingeți și întăriți mușchii pentru a face pinul înapoi

Imaginea intitulată Faceți un pas în spate pentru pasul 1
1
Întindeți încheieturile și gleznele. Flexibilitatea acestor îmbinări este esențială pentru realizarea pinului înapoi. Puteți face aceste întinderi pe o bază zilnică, întotdeauna să le includeți în încălzire înainte de a practica pinul înapoi.
  • Pentru a vă întinde încheieturile, stați pe podea și extindeți palmele la un unghi de 90 de grade cu brațele. Îndoiți ușor coatele și simțiți întinderea pe fețele interioare ale încheieturilor. Apoi, puneți-vă brațele în fața dvs., extinzându-vă mâinile pe podea, degetele văzându-se unii pe alții.
  • Pentru a întinde gleznele, descrieți mai multe cercuri cu piciorul (deplasându-l din articulația gleznei) în sens orar și în sensul acelor de ceasornic. Dacă doriți să vă puteți așeza pe podea și să faceți același exercițiu (extindeți un picior în fața dvs., traversați celălalt și țineți piciorul cu mâna pentru a crește intensitatea întinderii).
  • Imaginea intitulată Faceți un pas înapoi pentru mâner 2
    2
    Face podul. Podul este o poziție fundamentală pentru a practica pinul înapoi. Nu numai că ajută la întinderea umerilor, dar este, de asemenea, poziția inițială de a face pinul înapoi.
  • Lie pe spate cu picioarele tale plat pe podea și genunchii tăi îndoiți. Toci trebuie să fie în contact cu glutele.
  • Puneți mâinile pe podea, lângă urechi, cu degetele îndreptate spre umerii dvs.
  • Ridicați șoldurile la cea mai înaltă înălțime posibilă, extinzându-vă coatele cât mai mult posibil. Lăsați capul să atârne între umeri cu gâtul relaxat.
  • Luați greutatea spre mâini, astfel încât umerii să fie pe încheieturile care formează două linii verticale și paralele unul cu celălalt.
  • Urcați cu picioarele astfel încât picioarele să fie întinse și paralele una cu alta.
  • Swing podul înainte și înapoi. Îndoiți genunchii, purtați greutatea spre picioare și apoi spre mâini întinzând din nou picioarele. Acest lucru vă va ajuta să vă întindeți umerii.
  • Lăsați poziția podului prin îndoirea coatelor și a genunchilor și coborând încet spatele până când este extinsă pe podea.
  • Imaginea intitulată Faceți un pas în spate pentru pasul 3
    3
    Faceți exerciții pentru a consolida centrul. Pentru a executa un pin perfect inapoi, va trebui sa intariti muschii de baza. Acestea includ abdominalele, mușchii pelvieni, mușchii lombari și mușchii soldului. Podul este un mare exercițiu pentru întărirea și întinderea centrului, astfel încât ar trebui să îl practicați în fiecare zi. În plus, există numeroase exerciții de bază care servesc la consolidarea centrului, cum ar fi ridicarea, abdomenul și împingerea. Există, de asemenea, anumite metode, cum ar fi Pilates sau yoga, care oferă numeroase exerciții menite să dezvolte mușchii de bază.

    • Partea 2
    Antrenează-te pentru a face pinul înapoi

    Imaginea intitulată Faceți un pas în spate pentru pasul 4
    1
    Practicați echilibrarea pe cap. Balanța asupra capului este o inversiune de bază și stabilă care vă va permite să lucrați cu calități cum ar fi forța, echilibrul și forma.
    • Începeți prin a vă pune pe toate patru pe mâini și genunchi pe un covor de yoga.
    • Coborâți coatele până le sprijiniți pe podea.
    • Formați un semicerc cu mâinile întreținând degetele și ascunzându-le pe cel inferior sub cealaltă, astfel încât marginile exterioare ale mâinilor să fie bine susținute pe podea.
    • Coborâți coroana până când stați pe podea, astfel încât partea din spate a capului să fie sprijinită de marginea interioară a mâinilor.
    • Întindeți ambele picioare și mergeți cu picioarele, apropiindu-le cât mai aproape de fața dumneavoastră.
    • Atunci când faceți acest lucru, modificați poziția șoldurilor astfel încât acestea să fie aliniate vertical pe umeri.
    • Ridicați piciorul drept și apoi partea stângă.
    • Puteți să exersați acest exercițiu împotriva peretelui pentru a învăța și, încetul cu încetul, să vă îndepărtați, deoarece vă simțiți mai siguri.
  • Imaginea intitulată Faceți un pas înapoi pentru maner 5
    2
    Practicați pinul de perete. Înainte de a face pinul înapoi, trebuie să știți cum să pinul în mod normal (înainte). Puteți începe practica împotriva peretelui pentru a perfecționa tehnica până când vă veți simți în siguranță în această poziție.
  • Puneți mâinile pe podea, lângă perete. Acestea ar trebui separate de latimea umărului, cu degetele întinse.
  • Aruncați picioarele pentru a le sprijini pe perete.
  • Mișcați coroana astfel încât să intre în contact cu peretele, astfel încât fața să fie paralelă cu podeaua.
  • Separați picioarele de perete.
  • Asigurați-vă că umerii și șoldurile sunt aliniate vertical. Aceasta este poziția corectă pentru poziția de pin.
  • Țineți în această poziție tot ce puteți pentru a dezvolta puterea și echilibrul muscular.
  • Imaginea intitulată Faceți un pas în spate pentru pasul 6
    3
    Puneți pinul în afara peretelui. Acum sunteți gata să vă păstrați fără sprijin suplimentar. Dacă sunteți speriat, cereți-i unui prieten să vă ajute până când veți învăța să vă deplasați cu exactitate. Vizualizați o linie verticală formată de degetele de la picioare, solduri și umeri.
  • Puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs., în jurul lățimii umărului.
  • Aruncați picioarele în sus, peste cap, asigurându-vă că vă țineți umerii și șoldurile aliniate vertical.
  • Ca și cum ați face-o pe perete, ar trebui să vă țineți fața paralelă cu podeaua. Fixați aspectul într-un punct de pe podea pentru a menține echilibrul.
  • Țineți în poziție de pin cât mai mult posibil.
  • Imaginea cu titlul Faceți un pas înapoi pentru maner Pasul 7
    4


    Practicați coborârea la punte începând pe jos. Acest pas este trecerea la spate. Ar putea să vă dea oarecare teamă la început, așa că întrebați-i pe cineva pentru ajutor dacă doriți.
  • Stați cu picioarele paralele unul cu celălalt, cu lățimea umărului.
  • Ridicați brațele de deasupra capului și trageți trunchiul în sus.
  • Începeți să vă arătați spatele înapoi din talie, împingându-vă șoldurile înainte și ținându-vă brațele întinse lângă urechi.
  • Se așează într-o poziție de pod, cu palmele întinse pe podea și cu degetele mâinilor îndreptate către picioare.
  • Pe măsură ce vă simțiți mai încrezători în coborâre, puteți să o faceți cu picioarele împreună.
  • Cereți-i pe cineva să vă ajute prin plasarea brațului sub spate, dacă aveți nevoie de sprijin.
  • Lăsați poziția podului coborând ușor spatele până când se sprijină pe podea.

    • Partea 3
    Pini înapoi

    Imaginea cu titlul Realizați un pas înapoi pentru maner 8
    1
    Faceți câteva poduri care coboară de sus. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți să vă îndreptați spre spate. Urmați pașii descriși mai sus. Când vă încălziți și sunteți gata, urmați acești pași pentru a vă întoarce.
  • Imaginea intitulată Faceți un pas înapoi pentru maner 9
    2
    Începeți prin a merge la poziția de punte de sus. Pinul din spate, în principiu, începe cu o coborâre la pod, cu diferența că, odată în această poziție, va trebui să vă aruncați picioarele pentru a face pinul.
  • Stați cu picioarele paralele unul cu celălalt, cu lățimea umărului.
  • Ridicați brațele deasupra capului.
  • Începeți să întoarceți spatele înapoi până ajungeți la poziția podului.
  • Imaginea intitulată Faceți un pas înapoi pentru maner 10
    3
    De îndată ce atingeți podeaua cu mâinile, aruncați picioarele până când ajungeți la poziția de pin. În acest moment, două lucruri trebuie să se întâmple practic simultan.
  • Asigurați-vă că țineți umerii aliniați vertical cu încheieturile. Dacă vă mențineți o bună plasare, impulsul vă va ajuta să ajungeți la poziția de pin.
  • Împingeți podeaua cu ambele picioare, aruncând picioarele în sus pentru a le alinia vertical pe cap, ajungând la poziția de pin.
  • Imaginea cu titlul Faceți un pas în spate pentru pasul 11
    4
    Întindeți-vă brațele și țineți-o în această poziție.
  • Pastrati muschii centrului ferm in pozitia de pin pentru a crea o linie verticala dreapta, cu umeri si solduri bine aliniate.
  • Țineți ochii fixați într-un punct de pe podea pentru a menține echilibrul.
  • Imaginea cu titlul Faceți un pas înapoi pentru maner 12
    5
    Lăsați poziția de pin. Pentru a face acest lucru, coborâți picioarele pe podea, luându-le în mâini. Presto!

    • sfaturi

    • Utilizați haine confortabile cu care vă puteți mișca liber.
    • Practicați-vă pe un covor de yoga sau pe altă suprafață moale, cum ar fi nisip sau iarbă. Veți avea nevoie de o suprafață moale și sigură pe care să aterizați.
    • Utilizați întotdeauna ajutorul unui adult pentru a exersa pinul înapoi.
    • Poți, dacă dorești, să o practici și în apa într-o piscină.

    avertismente

    • Dacă suferiți un accident, consultați un medic înainte de a începe orice program de antrenament fizic.
    • Controlați mișcările și încercați să nu cădeți. Puteți suferi leziuni cum ar fi oase rupte sau vânătăi severe. Fiți prudenți ori de câte ori practicați și întrebați pe cineva pentru ajutor până când vă simțiți în siguranță în exercițiu.
    • Nu-ți lăsați brațele să se slăbească când faci pini. Dacă observați că începeți să pierdeți echilibrul, micșorați imediat picioarele.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Yoga mat
    • perete
    • Haine confortabile
    • Un asistent (opțional)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum de a consolida păpușiCum de a consolida păpuși
    Cum de a face contracțiile răpitorului în poziția 90 90 și înapoi înapoiCum de a face contracțiile răpitorului în poziția 90 90 și înapoi înapoi
    Cum să faci exercițiul de broască cu susul în josCum să faci exercițiul de broască cu susul în jos
    Cum se face podulCum se face podul
    Cum se face liftul de schiCum se face liftul de schi
    Cum se face partea divizatăCum se face partea divizată
    Cum se întinde în poziția 90 90 și înapoi înapoiCum se întinde în poziția 90 90 și înapoi înapoi
    Cum sa faci un flacara inapoiCum sa faci un flacara inapoi
    Cum sa faci un lift genunchi cu o minge de exercitiiCum sa faci un lift genunchi cu o minge de exercitii
    Cum de a face o presă bancară inversă în poziția 90 90 și înapoi neutruCum de a face o presă bancară inversă în poziția 90 90 și înapoi neutru
    » » Cum de a face pinul înapoi

    © 2011—2020 ertare.com