Cum să vă exercitați spatele fără greutăți

Faceți plăci. Stați pe podea în jos. Elevate sustinandu pe degetele de la picioare (tălpi de pantofi în loc de șireturi) și mâini. Trebuie să fii în "poziția push-up-urilor" Brațele pot fi separate de o distanță similară sau mai mică decât lățimea umerilor (indiferent care este lucrul pentru dvs.). Spatele trebuie să fie drept, formând o platformă (sau fier) ​​de la umeri până la tocuri - cu alte cuvinte, spatele dvs. nu ar trebui să fie arcuit sau înclinat la sol. Acest lucru va ajuta la menținerea mușchilor abdominali și dorsali contractați. O modificare a acestui exercițiu este de a vă sprijini pe coate, în loc de mâini. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.

Faceți poduri. Lie pe spate cu brațele relaxate pe ambele părți, genunchii îndoiți și picioarele pe podea, separate de aceeași distanță ca lățimea șoldurilor și cu tocurile direct sub genunchi. Concentrați-vă pe utilizarea spatelui inferior și ridicarea șoldurilor până când formează o platformă dreaptă de la umeri până la genunchi. Trebuie să fie o mișcare lentă și controlată. Rezistați nevoii de a vă împingeți cu picioarele și concentrați-vă asupra tragerii cu spatele și fesele. Țineți această poziție pentru câteva secunde înainte de a reveni încet.

Faceți ascensoarele cu ajutorul unei balamale de stabilitate. Lie pe stomac și vă odihnesc șoldurile pe minge, cu picioarele extinse. Puneți mâinile înainte pe pământ, separate de aceeași distanță ca lățimea umerilor. Ridicați ambele picioare cât mai mult posibil fără a provoca durere și mențineți poziția respectivă timp de trei secunde. Apoi, coborâți din nou la sol și repetați.

Nu domina. Clasic dominat este unul dintre cele mai bune exerciții pentru spate. Utilizați un tip larg de prindere (palmele orientate spre partea opusă și mâinile separate de o distanță mai mare decât lățimea umerilor) pentru a vă concentra mai mult pe mușchii din spate și mai puțin pe piept și biceps. Deși este dificil de făcut, există puține exerciții care o depășesc. Faceți cât mai multe posibilități, începând cu una până la trei repetări pe serie și avansând până la trei seturi de zece repetări.

Faceți caneluri așezate folosind benzi de rezistență. Legați banda de rezistență la un obiect solid care se află la înălțimea coatelor. Puteți sta pe un scaun sau pe podea, dar picioarele dvs. ar trebui să fie întinse complet în fața dvs., cu spatele drept. Luați ambele capete ale banda, cu brațele întinse spre picioare, apoi trageți-o spre piept, ținându-vă spatele drept.

Faceți o tracțiune rulând o minge de stabilitate. Așezați o minge de stabilitate în fața dvs. și îngenuncheați. Puneți antebrațele pe minge, separate de aceeași distanță ca lățimea umerilor. Rotiți mingea încet cu antebrațele și îndepărtați-vă de la voi, lăsând corpul să coboare până la sol, atâta timp cât vă puteți extinde. Țineți această poziție timp de trei secunde, apoi rotiți mingea pentru ao apropia de corp și reveniți la poziția de plecare.