Cum să exersați deltoidele fără a utiliza greutăți

Mușchii deltoizi sunt mușchi rotunjiți pe partea superioară și pe laturile umerilor. Acest mușchi permite umărului să se flexeze și ajută la susținerea manșetei rotatorului. Mulți halterofili fac exerciții pentru a întări și dezvolta mușchii deltoid. Cu toate acestea, există exerciții pentru umerii pe care le puteți efectua fără greutăți sau alte echipamente pentru a întări aceste mușchi. Încearcă apăsarea în buzunar, presele de picior, exercițiile sau exercițiile Superman, i, t și.

conținut

Pași
Metoda 1Încearcă apăsarea în piept
Metoda 2efectuați presa de tip pica
Metoda 3efectuați exerciții superman
Metoda 4exersați manșetele rotative
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Încearcă apăsarea în piept

Imaginea intitulată Lucrează în Deltoide fără greutăți Pasul 6

Puneți mâinile și picioarele pe covor. Trebuie să fiți cu fața în jos, cu brațele întinse la aceeași distanță de lățimea umerilor și a picioarelor. Greutatea dumneavoastră trebuie distribuită uniform între mâini și picioare.

Imaginea intitulată Lucrează în Deltoide fără greutăți Pasul 7

Îndoiți-vă coatele până când bărbia aproape atinge podeaua. Expirați când îndoiți brațele și contractați mușchii și glutele abdominale. Concentrează-te pe păstrarea spatelui drept.

Imaginea intitulată Lucrează în Deltoide fără greutăți Pasul 8

Împingeți-vă brațele pentru a reveni la poziția de plecare. Inspirați când vă împingeți în sus și asigurați-vă că vă țineți spatele drept și păstrați atât trunchiul, cât și mușchii gluteali contractați.

Imaginea intitulată Lucrează în Deltoide fără greutăți Pasul 9

Repetați de 8 până la 10 ori pentru un total de 2 sau 3 serii. Dacă presiunile tradiționale ale pieptului sunt prea dificile pentru dvs., îngenunchează într-o poziție înclinată, astfel încât spatele să rămână drept.

Pentru o provocare suplimentară, mutați fiecare braț la 5 cm (2 inci) afară, departe de piept. Această îndoire muschii pieptului de poziție exercitate asupra deltoizii si flexie piept piept tradițional în afară aceeași distanță față de brațele umăr lățime.

Metoda 2
Efectuați presa de tip pica

Imaginea intitulată Lucrați în Deltoizi fără greutăți Pasul 10

Începeți prin plasarea mâinilor și a picioarelor pe covor. Corpul tău ar trebui să fie orientat spre podea. Țineți-vă brațele la o distanță de brațul de la lățimea umerilor și aduceți picioarele aproape de brațe. Ridicați corpul astfel încât să creați o formă "V" inversată.

Dacă efectuați yoga, acesta este similar cu poziția câinelui cu fața în jos, ambele brațe sprijinind greutatea.

Imaginea intitulată Tratează Deltoide fără Greutăți Pasul 11

Îndoiți-vă coatele până când capul aproape atinge podeaua. Aceasta este similară cu o mișcare a flexiei toracice. Flexi muschii stomacului și asigurați-vă că spatele este drept. Expirați atunci când vă îndoiți coatele.

Imaginea intitulată Lucrează în Deltoide fără greutăți Pasul 12

Împingeți brațele până când reveniți la poziția de plecare. Inspirați când vă împingeți. Păstrați spatele drept și mușchii stomacului ați contractat.

Imaginea intitulată Lucrează în Deltoide fără greutăți Pasul 13

Realizați între 8 și 10 repetări. Ca și în cazul celorlalte exerciții, trebuie să efectuați 2 sau 3 serii. Pentru o provocare suplimentară, plasați picioarele pe o platformă sau altă platformă înaltă și efectuați presa de tip pica.

Metoda 3
Efectuați exerciții Superman

Lie pe stomac cu brațele întinse în fața ta. Picioarele trebuie să fie drepte. Țineți gâtul într-o poziție neturală.

Ridicați pieptul, brațele și picioarele podelei. Contracteaza glutele si umerii ca tine. Acest lucru va exercita partea din spate a umerilor.

Dacă aveți dificultăți în efectuarea acestui exercițiu, lasa picioarele pe podea și doar ridică pieptul și brațele.

Țineți poziția timp de cel puțin 5 secunde. Amintiți-vă să respirați pe măsură ce faceți. După 5 secunde, puteți să vă scăpați brațele și picioarele pe podea.

Trebuie să efectuați 2 sau 3 seturi de 8 până la 10 repetări.

Metoda 4
Exersați manșetele rotative

Lie pe o bancă, o minge de exerciții sau altă suprafață. Trebuie să te culci pe stomac. Lăsați brațele să stea pe margini.

Extindeți brațele înapoi pentru a face un "eu". Ridicați-vă brațele astfel încât să fie drepte și aliniate cu corpul. Cu palmele îndreptate în jos și cu mâinile îndreptate spre picioare, ridicați-le și le coborâți lent pentru 8 până la 10 repetări.

Nu efectuați mișcări de măturat sau măturători. Păstrați mișcările mici și conținute.

Ridicați brațele perpendicular pe corp pentru a forma un "T". Ține palmele îndreptate în jos. Ridicați și coborâți brațele folosind mișcări mici, înglobate. Realizați între 8 și 10 repetări.

Împingeți-vă brațele în fața dvs. pentru a forma un "Y". Ca și celelalte exerciții, ridicați și coborâți brațele folosind mișcări scurte, controlate. Efectuați 8-10 mișcări.

sfaturi

Încălziți-vă înainte de a începe aceste exerciții. Mergeți timp de 5 minute îndoind brațele sau făcând rotații sau cercuri cu brațele.
Purtați haine libere sau libere când efectuați aceste exerciții. Purtați pantofi atletici cu tălpi care nu alunecă atunci când faceți presa pieptului sau apăsați presa pentru a vă oferi mai multă stabilitate.

avertismente

Nu efectuați aceste exerciții dacă aveți o problemă cu manșeta rotatorului, cu un umăr dislocat sau cu orice alt prejudiciu la umăr. Consultați medicul înainte de a începe o rutină de exerciții fizice.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit