ertare.com

Cum sa faci exercitii la domiciliu folosind greutati de mana

Uneori este mai convenabil să te exerciți acasă, în loc să mergi la o sală de gimnastică plină de oameni transpirați. Dacă credeți la fel, cumpărați o greutate de mână (cunoscuți și sub numele de gantere) și încercați să faceți aceste exerciții pentru a-ți lucra întregul corp.

pași

Metoda 1
Alegeți greutățile mâinii

Imaginea intitulată
1
Trebuie să știți care sunt greutățile mâinii. Rețineți că greutățile de mână se numesc și dumbbells sau greutăți libere. Exercițiile care utilizează greutăți de mână sunt bune pentru sporirea rezistenței, sporirea rezistenței și sporirea masei musculare.
  • Imaginea intitulată
    2
    Cumpărați un set complet de greutăți de mână, dacă este posibil. Este bine să cumpărați gantere de greutăți diferite deoarece puteți crește progresul progresiv pe măsură ce progresați cu antrenamentul de greutate. Combinația standard de greutăți pe care o puteți cumpăra constă în două greutăți de 2,3 kg, două greutăți de 4,5 kg și două greutăți de 6,8 kg (15 lire). Jocul de greutăți este potrivit pentru dvs., ridicați greutatea cea mai ușoară a jocului. Ridicați și coborâți ganterele de 10 ori. Dacă vă simțiți extenuați și nu credeți că puteți face mai mult de 10 repetări, atunci acel set de greutăți este prea mult pentru dumneavoastră.
  • În același mod, dacă ați exercitat o mulțime de timp și credeți că aceste greutăți nu sunt o provocare, cumpărați gantere mai grele. Lucrătorii de la magazinul local de articole sportive vă pot ajuta să stabiliți ce set de greutăți vă va servi cel mai bine.
  • Imaginea intitulată Antrenament la domiciliu cu greutăți de mână Pasul 3
    3
    Decideți ce fel de stil doriți. Unele greutăți de mână au contururi care vă spun unde să vă puneți degetele. Altele sunt netede. Ele vin într-o varietate de culori și materiale, inclusiv metal, plastic și cauciuc. Determinați tipul dorit pe baza preferințelor dvs. personale.
  • Rețineți că o mână de greutate cu o aderență prea largă vă va face obosit mai mult decât de obicei.
  • 4
    Determinați numărul de repetări la care vă simțiți confortabil. Repetații reprezintă numărul de ocazii pe care le faceți un exercițiu specific. Mai jos veți găsi diferitele exerciții pe care le puteți face cu greutăți de mână. Cu toate acestea, numărul de repetări depinde de dvs. și nivelul de confort. În general, o persoană care tocmai a început să utilizeze greutăți va începe cu 10 până la 12 repetări cu fiecare exercițiu și apoi va progresa de acolo.

    • Metoda 2
    Exerseaza-ti pieptul

    1
    Apăsați bancul cu greutăți de mână. Veți avea nevoie de un pat sau de o bancă de antrenament pentru acest exercițiu. Puteți, de asemenea, să vă așezați pe podea sau pe o minge de exerciții pentru a avea suport pe partea exterioară a coloanei vertebrale. Lie pe pat sau pe bancă, astfel încât genunchii să atingă marginea platformei și picioarele să stea ferm pe podea.
    • Țineți o gantere cu fiecare mână. Greutățile trebuie să se odihnească de-a lungul corpului la înălțimea pieptului Palmele ar trebui să arate spre picioarele voastre.
    • Ridicați greutățile. Coatele trebuie să fie aproape de limită, dar nu ar trebui să ajungă la ea. Păstrați greutățile în aer pentru o clipă, cu brațele ferme.
    • Coborâți greutățile înapoi în piept și repetați acești pași.
  • 2
    Exercitiile de deschidere recostau. Veți avea nevoie de o bancă sau de un pat pentru acest exercițiu. Puteți, de asemenea, să vă așezați pe jos pe o minge de exerciții fizice. Ar trebui să rămâneți cu genunchii de pe marginea patului sau bancului și picioarele ferm pe podea.
  • Luați o gantere cu fiecare mână. Extindeți brațele astfel încât acestea să fie perpendiculare pe corpul dvs., ținând greutățile la înălțimea corpului.
  • Ridicați greutățile până când acestea sunt deasupra dvs., pe laterale. Păstrați-i acolo pentru o clipă și apoi scăpați-i din nou la înălțimea corpului.
  • Încercați să vă păstrați coatele îndoite în același unghi în timp ce faceți acest exercițiu.
  • 3
    Extensia umărului cu brațe drepte. Mutați la capătul de sus al băncii. Picioarele tale ar trebui să fie ferme și plate pe pământ.
  • Țineți o gantere pentru o singură mână, cu ambele mâini, astfel încât brațele să fie extinse deasupra capului. Ar trebui să încercați să vă țineți brațele cât mai lungi.
  • Ridicați ganterele în aer. În partea de sus a unui capăt al ganterei trebuie să se confrunte cu tavanul. Păstrați greutatea în poziție pentru o clipă.
  • Coborâți încet brațele, în poziția lor deasupra capului. Se repetă.

    • Metoda 3
    Exersați-vă spatele

    1
    Faceți vâsle largi. Exercitarea spatelui nu numai ca va face sa aratati bine, ci va pastra si spatele sanatos si puternic. Pentru acest exercițiu, rețineți că trebuie să vă expirați atunci când ridicați greutățile și respirați când vă întoarceți în poziția de repaus.
    • Ieșiți în semi-squat atunci când vă îndoiți șoldurile și genunchii. Țineți o greutate cu fiecare mână, astfel încât palmele să vă îndrepte spre corp. Greutățile trebuie să fie chiar sub genunchi.
    • Ridicați greutățile drepte, astfel încât brațele să formeze unghiuri drepte. Nu trebuie să modificați modul în care genunchii și șoldurile sunt îndoite.
    • Țineți greutățile o clipă și apoi le lăsați să cadă încet până când vă întoarceți în poziția de odihnă.
  • 2
    Faceți exercițiul de greutate mortală. Lovitura de viteză vă va exercita brațele, umerii și picioarele.
  • Luați o gantere cu fiecare mână în picioare.
  • Faceți o înclinare în jos, îndoind genunchii și șoldurile. Fa-o până când greutățile se află pe teren. Țineți această poziție pentru o clipă.
  • Întoarceți-vă încet la poziția în picioare, ținându-vă bine brațele.

    • Metoda 4
    Exercitați umerii

    1
    Apăsați pe umăr cu palmele îndreptate spre interior. Având umeri tonifiați poate fi foarte atractiv și umerii foarte bine tonifiați pot fi observate chiar și prin îmbrăcăminte. Impresionați-vă iubirea cu umerii uimitori.
    • Stați în picioare, ținând greutățile cu ambele mâini. Păstrați greutățile la înălțimea umărului. Palmele ar trebui să privească spre interior.
    • Extindeți coatele până când acestea sunt aproape de limită. Trebuie să ridicați greutățile drepte în aer (păstrați-le în această poziție pentru o clipă).
    • Coborâți încet brațele astfel încât greutățile să revină la nivelul umărului.
  • 2
    Faceți o presă de umăr așezată. Stați pe marginea unui scaun, a unui pat sau a unei bancuri de antrenament.
  • Ridicați greutățile astfel încât acestea să fie la înălțimea umerilor cu palmele îndreptate în față.
  • Împingeți ganterele direct în aer. Coatele ar trebui să se apropie de limita lor, dar fără a le depăși.
  • Păstrați greutățile în aer pentru o clipă și apoi le coborâți încet înapoi în umeri.


  • 3
    Faceți altitudini laterale. Cotele laterale reprezintă un exercițiu de picior mare pentru a lustrui și a tonifica umerii. Puteți, de asemenea, să le faceți în timp ce ședinți, dar în loc să țineți greutățile în fața dvs., țineți-le în jos pe fiecare parte.
  • Țineți o gantere în fiecare mână și țineți ambele mâini în fața șoldurilor. Palmele ar trebui să fie orientate spre interior.
  • Ridicați brațele în lateral, până când acestea sunt aproape paralele cu solul. Țineți-i în această poziție pentru o clipă și apoi căutați-le înapoi spre șolduri.

    • Metoda 5
    Consolidați-vă bicepii

    1
    Faceți o bruiaj alternativ. Un bicep curl este antrenamentul biceps standard care se face cu greutăți de mână. Făcând o curbura alternativă înseamnă că trebuie să îți alimentezi brațele pentru a face un exercițiu echilibrat.
    • Stați cu picioarele în afară și odihnindu-vă la pământ. Țineți o gantere în fiecare mână și lăsați ambele mâini să atârne pe fiecare parte, cu palmele îndreptate spre interior.
    • Ridicați gantera dreaptă astfel încât să atingă înălțimea umărului, îndoind antebrațul spre piept. Partea inferioară a antebrațului ar trebui să privească.
    • Pe măsură ce coborâți golul drept, începeți să ridicați stânga în același mod. Evitați înclinarea corpului înapoi pentru a vă ajuta să ridicați greutățile. Dacă faceți asta, înseamnă că greutățile sunt prea grele.
  • 2
    Faceți un ciocan bicep curl. Este un alt mod de a vă exercita bicepsul.
  • Luați o gantere cu fiecare mână și faceți-vă palmele să privească spre corpul vostru. Țineți-vă brațele în jos.
  • Îndoiți brațele și ridicați greutățile, astfel încât părțile superioare ale ganterelor să meargă spre umerii dumneavoastră. Interiorul antebratului tău ar trebui să facă față lateral.
  • 3
    Așezați-vă și faceți o bucle cu bicep, cu gantere în izolare. Puteți să vă exersați brațele în timp ce stați la televizor. Acest lucru este cunoscut ca un exercițiu izolat, deoarece folosiți doar una dintre ganterele dvs.
  • Stați pe marginea unui scaun sau pe o bancă. Țineți o greutate cu mâna dreaptă și lăsați brațul să stea în jos, astfel încât cotul drept să se sprijine pe interiorul coapsei drepte.
  • Ridicați gantera până când ajunge la înălțimea umărului. Țineți-l timp de aproximativ 5 până la 10 secunde și apoi coborâți-l încet înapoi la sol.
  • Repetați cu celălalt braț.

    • Metoda 6
    Exercitați-vă tricepsul

    1
    Faceți o extensie a tricepsului cu ambele brațe. Acest exercițiu are nevoie doar de o dumbbell. Puteți să o faceți în timp ce stați sau stați.
    • Luați o gantere cu ambele mâini și țineți-o în spatele capului. Bratele ar trebui să fie îndoite în unghi drept, cu antebrațele căzând de-a lungul părții laterale a capului, astfel încât gantera să se odihnească în spatele capului tău.
    • Extindeți coatele și ridicați antebrațele astfel încât acestea să fie într-o poziție verticală deasupra capului, cu gantera. Țineți poziția pentru un moment și apoi reveniți la poziția corectă din spatele capului.
  • 2
    Faceți o lovitură de tricep cu o gantere. Stați cu spatele drept și îndoiți-vă de șold. Începeți cu brațele agățate, cu coatele coastelor. Aceasta este poziția inițială. Ridicați numai din antebraț, astfel încât brațul să se îndrepte paralel cu trunchiul. Palma ar trebui văzută când se apropie de șold. Când cotul este îndoit, coborâți antebrațul. Repetați numărul dorit de seturi și repetiții.
  • 3
    Faceți o extensie întinsă. Lie pe spate, fie pe podea, fie în pat. Dacă aveți o bancă de antrenament la domiciliu, minți acolo.
  • Țineți o greutate cu fiecare mână, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Partea exterioară a antebrațelor și coatelor trebuie să se îndrepte spre tavan, astfel încât brațele să formeze două "V" inversat. Aceasta este poziția de repaus.
  • Ridicați greutățile până la tavan prin extinderea coatelor. Păstrați greutățile în aer pentru o clipă și apoi reveniți la poziția de repaus.

    • Metoda 7
    Exercitați partea inferioară a corpului

    1
    Faceți squats cu gantere. Puteți utiliza cu ușurință gantere pentru a adăuga rezistență la squats. Acest exercițiu vă va ajuta să vă dezvoltați forța în partea inferioară a corpului.
    • Păstrați o gantere în fiecare mână în timp ce vă aflați într-o poziție în picioare.
    • Scufuiți-vă prin îndoirea genunchilor. Fa-o astfel încât ganterele să fie chiar deasupra podelei. Țineți poziția pentru o clipă.
    • Ridică-te încet, ținându-ți brațele ferme, spatele drept și abdomenul tău strâns.
  • 2
    Lunges cu gantere. Acestea vor exercita cvadricepsul din partea din față a coapsei. Acestea sunt ca lunges normale, numai cu gantere.
  • Țineți o gantere lângă tine în fiecare mână.
  • Faceți un pas larg înainte cu piciorul drept și coborâți corpul. Păstrați piciorul stâng imobil și spatele drept.
  • Împingeți călcâiul în jos în timp ce reveniți la poziția de plecare.
  • Realizați numărul dorit de repetiții înainte de a trece la piciorul stâng. Asigurați-vă că efectuați același număr de repetări pentru piciorul drept și stâng.
  • 3
    Adăugați greutăți la ascensoarele de vițel. După cum sugerează și numele, ascensoarele de vițel vă vor exersa vițeii. Pentru aceasta, veți avea nevoie de o platformă sau o platformă de lemn la două sau trei centimetri de la sol.
  • Luați o gantere în fiecare mână și țineți-i în lateral.
  • Stați pe piciorul picioarelor pe o scândură sau o platformă din lemn. Petele trebuie să înceapă să se odihnească pe podea.
  • Ridicați tocurile când expirați și coborâți în timp ce inhalați.
  • 4
    Combinați exercițiile din partea superioară și inferioară a corpului. Dacă doriți să creșteți intensitatea antrenamentului fără a crește lungimea, puteți combina exerciții de partea superioară și inferioară a corpului. Ai putea încerca sentimentele:
  • Apăsați peste cap în timp ce faceți squats.
  • Lunges în curs cu biceps bucle.
  • Sumo se prăvălește cu vâsle verticale.

    • sfaturi

    • Faceți una setată imediat după cealaltă, fără a vă odihni între seturi.
    • Începeți cu 1 circuit complet și avansați până ajungeți la 3 circuite. * Creșteți cantitatea de greutate ridicată în fiecare circuit.

    avertismente

    • Aveți grijă să ridicați prea multă greutate. Ați putea rupe un mușchi sau spatele dacă încercați să ridicați ganterele prea grele.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum se fac bucle de bicepsCum se fac bucle de biceps
    Cum să coaceți o crustă de tortCum să coaceți o crustă de tort
    Cum să încărcați greutăți mai greleCum să încărcați greutăți mai grele
    Cum să vă creați propria sală de gimnastică cu un buget redusCum să vă creați propria sală de gimnastică cu un buget redus
    Cum se dezvoltă masa musculară a brațelorCum se dezvoltă masa musculară a brațelor
    Cum de a dezvolta viteza de boxCum de a dezvolta viteza de box
    Cum să vă exercitați spatele fără greutățiCum să vă exercitați spatele fără greutăți
    Cum să exersați deltoidele fără a utiliza greutățiCum să exersați deltoidele fără a utiliza greutăți
    Cum să exerciți cu greutățiCum să exerciți cu greutăți
    Cum să câștigi musculare (femei)Cum să câștigi musculare (femei)
    » » Cum sa faci exercitii la domiciliu folosind greutati de mana

    © 2011—2020 ertare.com