Cum sa faci exercitii pentru a evita umflarea umerilor

umeri Droopy poate fi cauza de zile lungi de la calculator, dar un antrenament bun vă poate ajuta să deschideți piept și umeri din față și consolidarea spate. Întinderea poate menține flexibilitatea atât în ​​umeri, cât și în spate. Forta de antrenament poate incuraja pozitia buna, mai ales daca lucrati in partea superioara a corpului. Exercițiile din zona centrală sunt, de asemenea, importante, deoarece ele vor îmbunătăți poziția generală și vor menține coloana vertebrală drept.

pași

Metoda 1
Întinzându-ți spatele

Imaginea intitulată
1
Se încălzește când faceți mișcări circulare cu umerii. Înainte de a începe să vă întindeți, încălziți mușchii spatelui făcând mișcări circulare. Începeți cu o serie de 10 mișcări circulare înainte, urmate de 10 mișcări circulare înapoi.
  • Puteți face, de asemenea, mișcări circulare de arme. Împingeți brațele pe fiecare parte la înălțimea umărului și faceți mișcări circulare mici timp de 10 secunde. Inversați direcția mișcării circulare și repetați seria pentru încă 10 secunde.
  • Imagine cu numele Crack Your Neck Pasul 27
    2
    Se întinde gâtul. Stați sau stați cu spatele drept și cu umerii fermi. Îndepărtați ușor mușchii gâtului atunci când faceți următoarele întinderi. Toate aceste mișcări trebuie efectuate lent și cu atenție pentru a evita întinderea sau suprasolicitarea mușchilor:
  • Înclinați-vă capul înainte pentru a vă aduce bărbia în piept. Nu incerca sa-ti aduci barbia sa atinga pieptul tau daca doare-doar sa te apropii cat de mult poti confortabil.
  • Înclinați-vă capul înapoi, ridicându-vă bărbia spre tavan.
  • Privind înainte, își înclină capul la un umăr și apoi la celălalt. Încercați să atingeți fiecare umăr cu urechea.
  • Întoarceți-vă capul spre dreapta și apoi spre stânga.
  • Țineți fiecare postură timp de aproximativ 20 de secunde și reveniți la poziția de pornire înainte de a efectua următoarea întindere.
  • Imaginea intitulată
    3
    Faceți întinderea arcului. Pentru această întindere, veți avea nevoie de o frânghie de salt, o curea de yoga, o centură sau altă frânghie. Stați sau stați drept și țineți un capăt al frânghiei în fiecare mână. Efectuați întinderea după cum urmează:
  • Extindeți brațele în fața corpului, menținându-le la înălțimea umărului, cu palmele în jos. Țineți mâinile puțin mai largi decât lățimea umerilor.
  • Când inhalați, ridicați-vă brațele deasupra capului cu coturile drepte, fără a lăsa frânghia. Țineți palmele îndreptate spre exterior și mâinile puțin mai separate decât lățimea umerilor.
  • Pe măsură ce expiri, coborâți coatele la înălțimea umerilor și în jos coarda spatele capului, palmele subliniat. În acest moment, brațele trebuie să fie într-o poziție de „arc post“ (partea superioară a brațelor întinse lateral și antebrațele îndoite la un unghi de 90 °). Această poziție va împinge umerii înapoi și va deschide pieptul.
  • Inspirați și întindeți-vă brațele din nou.
  • Expirați și întoarceți brațele în poziția lor inițială, direct în fața dvs. la înălțimea umărului.
  • Această întindere poate fi repetată de 3 până la 5 ori.
  • Imaginea intitulată
    4
    Efectuați o întindere în formă de T. Întinde-te cu un rulou de spumă susținut de-a lungul coloanei vertebrale. Capul, umărul și partea superioară a spatelui trebuie să atingă rola de spumă. Genunchii ar trebui să fie îndoiți, cu picioarele așezate pe podea. Împingeți-vă brațele într-o parte pentru a încerca să faceți forma "T". Brațele trebuie să formeze o linie dreaptă cu umerii. Țineți această poziție timp de un minut.
  • Imaginea intitulată
    5
    Împingeți-vă mâinile în spatele tău. Păstrează-ți mâinile în spatele tău, ținându-ți brațele drepte. Trageți-vă umerii înapoi cu brațele. Ar trebui să simțiți că pieptul se deschide și se întinde în timp ce umerii se întâlnesc.
  • Imaginea intitulată
    6
    Faceți îngerii de zăpadă pe podea sau pe pereți. Lie pe podea și așezați un rolă de prosoape sau o rolă de spumă sub coloana vertebrală. Puneți brațele pe pământ de deasupra capului și le coborâți ușor în lateral, ca și cum ați face pe îngerii de zăpadă pe podea. Fă-o timp de 2 sau 3 minute.
  • Dacă rola de spumă face deplasarea dificilă, puteți să o eliminați pentru a face exercițiul mai simplu.
  • De asemenea, puteți face acest exercițiu împotriva unui zid. Stați cu spatele drept pe perete. Țineți brațele deasupra capului și apăsați pe perete. Coborâți încet brațele spre laturile dvs. și ridicați-le din nou.
  • Imagine cu denumirea Lose Fat Step 4
    7
    Întindeți cu un cadru de ușă. Stand pe o ușă cu antebrațele se sprijină pe un cadru de ușă la o poziție a unui post obiectiv (coatele îndoite la un unghi de 90 ° cu antebrațele îndreptate în sus) Se pun picioarele, astfel încât unul este puțin înaintea tu și celălalt spatele, într-o poziție de pas. Apoi, efectuați întinderea:
  • În timp ce stați în poziția inițială, tensionați-vă mușchii stomacului și întindeți-vă spatele.
  • Împingeți trunchiul superior în timp ce țineți brațele și picioarele în poziția inițială. Încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.
  • Relaxați-vă pentru câteva secunde, apoi schimbați poziția picioarelor și repetați întinderea.
  • Faceți un total de trei serii.
  • Metoda 2
    Dezvoltați rezistență în partea superioară a corpului

    Imaginea intitulată Lucrează pentru a preveni umerii răniți Pasul 6
    1
    Stați într-un câine și priviți în jos. Începeți să stați în picioare și înclinați-vă înainte, până când mâinile se află pe sol și șoldurile se află în aer. Imaginați-vă că corpul este o linie dreaptă de la șolduri până la mâini. Acest lucru vă va ajuta să prelungiți coloana vertebrală. Rămâi în această poziție timp de până la 1 minut.


  • Imaginea intitulată
    2
    Ridicați ganterele formând un "Y". Lie cu fața în jos pe o minge de exercițiu în timp ce deține o gantere în fiecare mână. Picioarele ar trebui să fie complet întinse, iar picioarele ar trebui să fie ușor mai întinse decât lățimea umerilor. Când începeți, brațele trebuie să fie întinse sub umeri. Ridicați ganterele până la înălțimea umărului, menținându-vă brațele drepte, înainte de a le restrânge din nou.
  • Faceți 2 sau 3 seturi de 10 repetări.
  • Imaginea intitulată
    3
    Rând cu bandă de rezistență. Plasați o bandă de rezistență pe o ușă sau pe o piesă robustă de mobilier. Țineți ambele capete ale benzii și înapoi câțiva centimetri. Cu picioarele ușor îndoite și coloana din dreapta, începeți să "rândul" cu banda atunci când trageți coatele din spate din talie. Alăturați-vă la lamele de umăr și reveniți la poziția de pornire.
  • Efectuați 2 sau 3 seturi de câte 10 până la 20 de repetări fiecare sau 2 sau 3 seturi care durează 30 până la 60 de secunde.
  • Trebuie să continuați până când începeți să simțiți o senzație de arsură în spatele umerilor și brațelor.
  • Dacă acest exercițiu este prea dificil, puteți să vă așezați pe un scaun în timp ce îl faceți.
  • Banda de rezistență trebuie să atingă înălțimea taliei.
  • Imaginea intitulată
    4
    Faceți o serie de scripeți în piept. În sala de gimnastică, găsiți o mașină cu scripeți cu un bar larg. Țineți bara cu piept ușor umflată. Când expirați, trageți bara până când atinge aproape pieptul. După ce țineți postura timp de 1 secundă, ridicați ușor bara în poziția de pornire, inspirând în același timp.
  • Începeți prin a efectua câte 1 sau 2 seturi de câte 10 până la 15 repetări. Pe măsură ce vă dezvoltați puterea și vă simțiți mai confortabil cu exercițiile fizice, puteți începe să creșteți treptat numărul de seturi sau repetiții și să adăugați mai multă greutate.
  • Înainte de a începe acest exercițiu, reglați scaunul la înălțime și asigurați-vă că alegeți greutatea corectă.
  • Metoda 3
    Asigurați stabilitatea zonei de mijloc

    Imaginea intitulată
    1
    Mențineți o poziție de consiliu. Înclinați-vă pe mâini și pe genunchi. Palmele ar trebui să fie direct sub umerii. Împingeți ambele picioare în spatele tău. Această poziție trebuie să fie similară cu cea a poziției inițiale de călcare, dar în loc să coborâți, veți rămâne în acea poziție timp de cel puțin 30 de secunde.
    • Mențineți mușchii abdominali întinși pentru a avea o mai mare stabilitate.
    • Acest exercițiu va dezvolta forța pe tot corpul, inclusiv umerii și spatele.
    • Dacă această mișcare este prea ușoară pentru dvs., încercați să o faceți în timp ce vă sprijiniți pe antebrațele voastre.
  • Imaginea intitulată
    2
    Ridică-ți spatele. Stați cu picioarele întinse în fața dvs. și picioarele împreună. Puneți mâinile în spatele dvs., cu degetele îndreptate în față. Ridicați corpul, îndreptați spatele și coloana vertebrală în timp ce faceți acest lucru. Ține-ți umerii fermi. Nu le lăsați să meargă înainte sau în direcția urechilor. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare.
  • Țineți această poziție timp de până la 10 secunde înainte de a reveni încet la poziția de pornire.
  • Picioarele trebuie să îndrepte în față când ridicați corpul.
  • Imaginea intitulată
    3
    Faceți exercițiul "mort bug". Începeți cu spatele la sol. Țineți o minge de exerciții între genunchi și coate. Strângeți piciorul drept și brațul stâng, în timp ce piciorul stâng și brațul drept țin balonul de exerciții. Întoarceți brațul și piciorul în poziția lor de pornire, astfel încât acestea să țină mingea de exerciții și puteți întinde celălalt picior și celălalt braț.
  • Realizați între 8 și 10 repetări pe fiecare picior.
  • Imaginea intitulată
    4
    Masați coloana vertebrală toracică. Întinde-te cu o rolă de spumă sub umeri. Cilindrul trebuie plasat perpendicular pe coloana vertebrală, adică de la un umăr la altul. Îndoiți picioarele cu ambele picioare plate pe pământ. Cu mâinile în spatele capului, el trage umerii înainte și se sprijină pe podea. Împingeți cu picioarele pentru a mișca spatele, determinând rola de spumă să se rostogolească în sus sau în jos de-a lungul coloanei vertebrale. Fă-o până când ajungi la un punct sensibil, tensionat sau inflamat. Ridicați încet capul de 10 ori înainte de a vă întoarce la poziția de plecare.
  • După ce ați făcut o serie, plasați spuma într-o poziție nouă și repetați exercițiul până când ați exercitat întreaga coloană vertebrală.
  • sfaturi

    • Când vă așezați, asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă și că umerii sunt înapoi. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți poziția bună.
    • Exercitarea întregului corp poate ajuta la prevenirea posturii necorespunzătoare. Când lucrați, nu neglijați brațele, picioarele sau alte părți ale corpului.
    • Nu trebuie să vă întindeți în timpul exercițiilor fizice. Poți să le faci când te trezești dimineața sau după ce te întorci acasă de la serviciu.

    avertismente

    • Este important să vă mențineți o poziție bună, mai ales dacă intenționați să ridicați greutatea.
    • Amintiți-vă să respirați în timpul exercițiilor pentru a evita rănile.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să dai un masaj la gâtCum să dai un masaj la gât
    Cum să vă faceți un masajCum să vă faceți un masaj
    Cum sa faci masaj pentru durerea scapuleiCum sa faci masaj pentru durerea scapulei
    Cum sa faci o curatare faciala pentru pielea grasaCum sa faci o curatare faciala pentru pielea grasa
    Cum să exersați abdominalele transversaleCum să exersați abdominalele transversale
    Cum să-și exercite umeriiCum să-și exercite umerii
    Cum să exersați deltoidele fără a utiliza greutățiCum să exersați deltoidele fără a utiliza greutăți
    Cum să vă întăriți cvadricepsul folosind o minge elvețianăCum să vă întăriți cvadricepsul folosind o minge elvețiană
    Cum se face 1000 de push-up-uri ale pieptului (șopârle)Cum se face 1000 de push-up-uri ale pieptului (șopârle)
    Cum sa faci postura de pisica in yogaCum sa faci postura de pisica in yoga
    » » Cum sa faci exercitii pentru a evita umflarea umerilor

    © 2011—2020 ertare.com