Cum se face exercițiul de antrenament înainte de antrenament

Multe mirese decid să se formeze în ziua cea mare. Ei fac exerciții de rutină menite să sculpteze partea superioară a corpului și să ardă grăsimile. Dacă vă pregătiți pentru ziua cea mare, încercați rutina antrenamentului de antrenament pentru a vă sculpta corpul.

conținut

Pași
Metoda 1executați brațele
Metoda 2exercitarea picioarelor
Metoda 3exercitarea întregului corp cu o rutină pentru arderea grăsimilor
Sfaturi

pași

Metoda 1
Executați brațele

Imaginea intitulă Efectuarea antrenamentului pentru arderea miresei Pasul 1

Faceți un zbor lateral cu greutăți. Pentru a exersa umerii și pieptul, încercați un zbor lateral. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de gantere. Alegeți o greutate provocatoare, dar una care vă permite să terminați rutina. Testați cu 2 sau 5 kg (5 sau 10 lire) pentru a începe.

Începeți prin a vă pune mâinile pe laturi. Ridicați brațele la înălțimea umărului. Lăsați palmele mâinilor să privească cu greutățile paralele cu solul.
Cu mișcare controlată, puneți-vă brațele în fața dvs. până când aproape loviți ganterele. Brațele ar trebui să fie la aceeași înălțime, iar greutățile paralele cu solul.
Întoarceți brațele în poziția inițială. Apoi, coborâți brațele în lateral.
Faceți două seturi de câte 10 până la 15 repetări fiecare.

Imaginea intitulă Efectuarea antrenamentului de ardere la nuntă Pasul 2

Faceți o extensie a tricepsului. Această extensie exercită mușchii tricepsului. Sunt în spatele brațelor. Ai nevoie de gantere pentru acest exercițiu. Testați cu 1 sau 2 kg (2 sau 5 lire).

Începeți prin a vă pune brațele în spatele capului, cu coturile îndreptate în sus. Greutățile trebuie să fie paralele unul cu altul în spatele capului.

Împingeți brațele spre tavan până când greutățile sunt paralele cu podeaua, palmele îndreptate spre exterior. În timp ce apăsați brațele de pe cap, stați pe vârful picioarelor.

Coborâți spatele în timp ce întoarceți brațele în poziție largă, cu coatele îndreptate spre exterior.

Asigurați-vă că vă obțineți abdomenul în timpul acestui exercițiu.

Faceți trei seturi de câte 15 repetări fiecare.

Imaginea intitulă Efectuarea antrenamentului de ardere la nuntă Pasul 3

Faceți un vâsc cu greutăți. Această mișcare este axată pe biceps și triceps, dar și exercită întregul corp. Trebuie să lucrați mușchii torsului în timp ce înclinați, ceea ce oferă o întărire a formării feselor și a picioarelor. Aveți nevoie de greutăți manuale pentru acest exercițiu. Testați cu 2 sau 5 kg (5 sau 10 lire).

Îndoiți genunchii puțin în timp ce vă înclinați la un unghi de 45 de grade. Îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade.

Întindeți-vă brațele complet până când sunt drepte. Apoi, cu o mișcare lentă și controlată, aduceți-vă brațele înapoi. Țineți brațele aproape de corpul dvs., astfel încât bicepii dumneavoastră să vă freacă coastele. Când aveți brațele din nou la un unghi de 90 de grade, trageți-le înapoi tot ce puteți.

Faceți trei seturi de câte 12 până la 15 repetări fiecare.

Imaginea intitulă Efectuarea antrenamentului de ardere de mireasă Pasul 4

Faceți inversa zbura. Miscarea inversa se concentreaza pe muschii din spate. Puteți să o faceți în genunchi sau în picioare. Veți avea nevoie de o mână pentru acest exercițiu. Încercați o cantitate de 2 sau 5 kg (5 sau 10 lire).

Începeți să vă sprijiniți pe mâini și genunchi. Împingeți piciorul opus brațului cu care veți face zborul invers. De exemplu, dacă țineți dumbala cu mâna dreaptă, întindeți piciorul stâng. Punctați cu degetele de la picioare și sprijiniți-le pe teren. Celălalt picior trebuie să fie îndoit.

Țineți brațul pe aceeași parte a piciorului pe care l-ați întins. Prindeți gantera cu celălalt braț. Contracteaza abdomenul pe coloana vertebrala.

Ridicați brațul în lateral, menținându-l drept, dar cu cotul relaxat. Ridicați brațul până când acesta se află la aceeași înălțime cu umărul. Palma mâinii trebuie să privească în jos.

Încet și controlat, coborâți brațul la sol.

Realizați trei repetări cu un braț înainte de a începe cu celălalt.

Dacă preferați să faceți acest exercițiu în picioare, înclinați puțin pe talie ca și în exercițiul de canotaj cu greutăți. Faceți aceleași mișcări ca și dvs. pe teren.

Faceți 15 repetări cu fiecare braț într-o serie. Completați trei serii.

Imaginea intitulă Efectuarea antrenamentului de ardere la nuntă Pasul 5

Face bucle de biceps. Acest exercițiu lucrează cu bicepsul, care se află pe partea din față a brațelor. Veți avea nevoie de două greutăți de mână. Testați cu 7 kg (15 lire). Aveți nevoie de greutate suficientă pentru a simți provocarea la sfârșit, dar nu atât de mult încât nu puteți termina.

Începeți să stați cu picioarele împrăștiate la înălțime. Țineți greutățile de mână cu mâinile la dvs. și cu palmele în față.

Încet, îndoiți-vă brațele la piept. Păstrați coatele la părțile laterale și nu le lăsați să se îndoaie spre exterior. Pe măsură ce îndoiți brațele, articulațiile și palmele ar trebui să vă privească.

Când ajungeți în partea de sus, încet mai jos cu o mișcare controlată.

Faceți trei seturi de 15 repetări.

Metoda 2
Exercitarea picioarelor

Imaginea intitulată Faceți antrenamentul de ardere de mireasă Pasul 6

Da. Săriturile de tip squat lucrează la cvadriceps, care sunt mușchii coapselor. Ei exercită și ceilalți mușchi ai picioarelor. Exercițiul include munca cardio și crește intensitatea.

Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor. Coborâți într-o poziție ghemuită prin împingerea șoldurilor înapoi. Asigurați-vă că păstrați pieptul în sus și coloana vertebrală neutră.
Uită-te la genunchii tăi pentru a te asigura că nu sunt în fața degetelor de la picioare. Genunchii ar trebui să fie la înălțimea degetelor de la picioare.
Când începeți să vă întindeți, săriți cu toată puterea și puterea pe care o puteți. Coborâți-vă picioarele într-o mișcare controlată, apoi aplecați pentru a face un alt salt.

Imaginea intitulă Efectuarea antrenamentului pentru arderea miresei Pasul 7

Faceți pași. Pașii sunt o modalitate excelentă de a vă exercita picioarele. De asemenea, ele ajută la întărirea glutelor și la adăugarea efortului cardio la formarea de forță. Puteți face acest exercițiu cu greutăți de mână sau fără ele.

Pentru a face pașii de bază, faceți un pas înainte. Coborâți corpul până când ambii genunchi formează un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul este exact pe picior. Genunchiul nu trebuie să fie în fața piciorului. Împingeți cu piciorul din față pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Încercați diferite tipuri de pași. Ceasul de pași este egal cu pasul de bază, dar trebuie să faceți un pas înapoi în loc să mergeți înainte. Pașii de mers pe jos sunt perfecți pentru tonizarea părții inferioare a corpului. Pentru a face un pas de mers pe jos aveți la fel ca într-un pas tradițional, dar în loc de a reveni la același loc, un pas înainte cu piciorul din spate, apoi coborâți piciorul printr-un pas.

Pasul lateral este o altă versiune. Faceți un pas spre partea laterală, în loc să mergeți înainte. Înclinați piciorul pe care l-ați mutat la un unghi de 90 de grade. Celălalt picior trebuie să fie drept de partea ta.

Imaginea intitulă Efectuarea antrenamentului de ardere la nuntă Pasul 8

Practicați viteza. Exercițiul de lifting exercițiu exercită glutele și genunchii. Cu alte cuvinte, acest exercițiu lucrează la partea din spate a picioarelor. Puteți să o faceți cu greutăți de mână. Testați cu 5 sau 7 kg (10 sau 15 lire).

Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor și cu genunchii ușor îndoiți. Greutatea mâinii trebuie să fie în fața dvs., cu palmele orientate spre picioare.

Flexibilă șoldul, menținând relaxarea coloanei vertebrale. Asigurați-vă că aveți spatele drept și nu vă îndoiți înainte. Apleacă-te de la șolduri până la spate este paralelă cu solul, cu gantere aproape rosando podea.

Utilizați fese pentru a îndrepta până la jumătate.

Ar trebui să simțiți munca acestui exercițiu pe spatele picioarelor și pe fese.

Faceți trei seturi de 20 de repetări.

Imaginea intitulă Efectuarea antrenamentului pentru arderea miresei Pasul 9

Faceți podul cu extensia piciorului. În exercitarea podului trebuie să ridicați șoldul de la sol. Cu el vă exercitați partea inferioară a corpului, pe lângă trunchiul și brațele. Puteți adăuga prese pentru piept cu greutăți de mână pentru a avea mai multă provocare.

Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Ridicați șoldurile care formează o punte, asigurându-vă că ați contractat glutele. Când faceți podul, sprijiniți umerii de pe podea, însă ridicați lamele. Trebuie să te ridici de la umeri până la genunchi, cu picioarele ferm pe pământ.

Extindeți o picior ținând coapsele paralele unul cu altul. Țineți-o și apoi coborâți-o. Repetați cu celălalt picior.

Dacă doriți să adăugați prese pentru piept, puteți face două în timp ce extindeți piciorul.

Faceți trei seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

Metoda 3
Exercitarea întregului corp cu o rutină pentru arderea grăsimilor

Imaginea intitulată Faceți antrenamentul pentru arderea miresei Pasul 10

Faceți un circuit de exerciții Burpee. Exercițiile burpee sculpta întregul corp în timp ce ard grăsimi. Ei își exercită brațele, umerii, pieptul, picioarele și trunchiul. Puteți să vă adaptați burpees la orice nivel de stare fizică și intensitate.
Începeți cu picioarele separate la înălțimea umărului. Squat. Apoi, aplecați până când atingeți solul cu mâinile. Intinde picioarele cu un salt înapoi, astfel încât să sostengas doar cu palmele și degetele de la picioare. Apoi retrageți picioarele cu un salt în centru. Apoi du-te înapoi în ghemuit. Sari cu mâinile sus.
Dacă trebuie să modificați exercițiul, extindeți picioarele înapoi și recuperați-le unul câte unul.
Repetați timp de 45 de secunde. Puteți mări timpul când starea fizică se îmbunătățește.

Imaginea intitulă Efectuați antrenamentul de ardere de mireasă Pasul 11

Faceți plăci cu greutăți. Plăcile cu greutăți sculptă întregul corp, în special brațele și spatele. Ei exercită și trunchiul și picioarele. Aveți nevoie de greutăți manuale pentru acest exercițiu. Testați cu 2 sau 5 kg (5 sau 10 lire).

Puneți-vă în poziție de plăci. Pentru a face plăci Elementele de bază trebuie să vă țineți pe palmele mâinilor și degetelor de la picioare. Gândește-te pe burtă și îți flexi degetele de la picioare. Ridica-te pe palmele tale. Asigurați-vă că acestea sunt chiar sub umerii dumneavoastră. Trebuie să formați o linie dreaptă cu corpul de la cap până la picioare. Încercați să nu arceți sau să vă îndoiți spatele sau să vă ridicați fundul în aer.

Împingeți greutățile mâinii cu mâinile pe terenul de dedesubt. Trageți cu un braț înapoi ca și cum ați face un vag cu cotul îndreptat în sus. În timp ce vânați, ridicați scala manuală la înălțimea pieptului. Coborâți și repetați cu celălalt braț.

Încercați să vă mențineți corpul stabil, numai cu brațele în mișcare.

Imaginea intitulă Efectuarea antrenamentului pentru arderea miresei Pasul 12

Faceți plăci cu coate. Plăcile cu coate reprezintă un exercițiu excelent pentru sculptarea brațelor. În plus față de exercitarea brațelor, a umerilor și a spatelui, lucrați la trunchi, picioare și adăugați munca cardio.

Începeți în poziția de fier cu mâinile, cu palmele, așezate pe podea sub umeri și cu picioarele așezate pe podea. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă.

Du-te din poziția de fier cu mâinile la fier cu coatele prin îndoirea brațelor și înclinarea spre coate. Păstrați corpul într-o linie dreaptă de la cap până în picioare.

Întoarceți-vă la poziția de călcat cu mâinile împingând mâinile.

Fa-o timp de 45-60 de secunde, crescând timpul în timp ce devii mai puternic.

Imaginea intitulă Efectuarea antrenamentului de ardere la nuntă Pasul 13

Adăugați exerciții cardio de mare intensitate. Munca cardio de intensitate ridicata este o modalitate de a accelera procesul de ardere a grasimilor. Între exercițiile de sculptură, încercați să adăugați 30 sau 60 de secunde de muncă cardio.

Asigurați-pungi punch.

Rulați sau săriți în același loc.

Rulați în locul tău cu genunchii în piept. Pentru a alerga cu genunchii în piept, vă sprijiniți puțin și ridicați genunchii cât poți și cât de repede poți. Acest exercițiu este ca și cum ați alerga în același loc în timp ce ridicați genunchii până la șold.

Fugiți în locul dvs. atingându-vă tocurile. Pentru a alerga la călcâie, ridicați picioarele înapoi până când tocurile vă ating pe fese. Fă-o la fel de rapidă și cât de mare poți. Dacă nu ajungeți la fese, loviți-vă mâinile, punându-le jos.

sfaturi

Exersați aceste exerciții cel puțin de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute.
Cel mai bine este să faceți aceste exerciții în fiecare zi, exercitând diferite mușchi în fiecare zi. De exemplu, dedicați o zi pentru a vă exercita brațele, altul pentru picioare și altul pentru întregul corp.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit