ertare.com

Cum să vă exercitați partea inferioară a spatelui

Muschii din partea inferioară a spatelui sunt responsabili pentru susținerea greutății trunchiului și a corpului superior. Acești muschi includ mușchii extensori, flexori și oblici, precum și mușchiul transversal abdominis, care curge de la abdomen până la partea inferioară a spatelui. Exercițiile reduse trebuie să se concentreze asupra creșterii forței și a rezistenței musculaturii, astfel încât acestea să poată susține coloana vertebrală și să vă permită să vă mențineți poziția bună. Dezvoltarea unei rutine a exercițiilor pentru partea inferioară a spatelui ar putea, de asemenea, să atenueze sau să prevină durerile de spate.

pași

Metoda 1
Consolidați partea inferioară a spatelui cu exerciții de întindere

Imaginea intitulată Lucrați în spate pasul 1
1
Antrenează mușchiul transversal al abdomenului. În acest exercițiu trebuie să stresați și să păstrați acel mușchi. Repetarea acestui exercițiu de 3 ori pe zi vă va ajuta să vă dezvoltați rezistența în această regiune importantă a abdomenului.
  • Încetiniți-vă încet ombilicul în coloana vertebrală, în timp ce respirați în mod normal.
  • Asigurați-vă că mușchii din coșul cu coasere rămân relaxați.
  • Ar trebui să simțiți mușchii contract dacă apăsați abdomenul de aproximativ 2 centimetri (1 inci) deasupra osului pelvian.
  • Țineți acest mușchi la o treime din punctul maxim de contracție cât mai mult posibil.
  • Puteți face acest exercițiu în timp ce faceți alte activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos sau ședința la birou.
  • Imaginea intitulată Lucrați înapoi în josul pasului 2
    2
    Asigurați-vă că genunchii se micsorează. Acest exercițiu se face în timp ce vă aflați pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plat pe pământ. Faceți acest exercițiu de 2 ori pe zi pentru a obține rezultate mai bune.
  • Când utilizați ambele mâini, ridicați un genunchi la piept și țineți-l timp de 15 sau 30 de secunde.
  • Întoarceți-vă la poziția de plecare și apoi repetați-o cu celălalt genunchi.
  • Apoi, reveniți la poziția de plecare și trageți ambii genunchii în piept.
  • Repetați fiecare întindere de 2 sau 3 ori.
  • Imaginea intitulată
    3
    Întoarceți genunchii de la o parte la alta, pe măsură ce vă aflați pe spate. Acest exercițiu se întinde și tonifică mușchii părților laterale ale spatelui inferior. De asemenea, se poate face de două ori pe zi.
  • Începeți să stați pe spate, genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
  • Întoarceți-vă genunchii îndoiți în lateral, ținându-vă umerii ferm poziționați pe podea. Țineți această întindere timp de 5 sau 10 secunde.
  • Reveniți la poziția inițială și rotiți genunchii în cealaltă parte.
  • Repetați această întindere de două sau de trei ori.
  • Imaginea intitulată Lucrați pe spatele dvs. inferior Pasul 4
    4
    Efectuați înclinații pelviene. Acest exercițiu trebuie făcut zilnic. Planificați să începeți cu 5 repetări, dar căutați obiectivul de a atinge 30 la un moment dat.
  • Lie pe podea cu genunchii îndoiți. Puneți mâinile în paralel cu corpul de pe pământ.
  • Contractați mușchii abdominali.
  • Expirați în timp ce înclinați osul pubian spre picioare. Cu această mișcare, spatele trebuie arc. Țineți această poziție timp de 5 secunde.
  • Inspirați în timp ce înclinați acest os în direcția opusă, astfel încât să fie orientată spre tavan. Țineți această poziție timp de 5 secunde.
  • Imaginea intitulată
    5
    Formați o punte. Acest exercițiu se poate face și zilnic. El plănuiește să înceapă cu 5 repetări și el trebuie să facă 30 la un moment dat.
  • Lie pe podea cu genunchii îndoiți și cu brațele plasate paralel cu corpul și cu părțile laterale.
  • Contracteaza mușchii abdomenului și feselor.
  • Expirați și ridicați șoldurile încet spre tavan până când există o linie dreaptă de la genunchi până la umeri.
  • Țineți această poziție pentru 3 respirații sau aproximativ 6 secunde.
  • Inhalați-vă și scăpați încet șoldurile spre podea.
  • Imaginea intitulată
    6
    Imită o pisică (sau o cămilă). Veți începe acest exercițiu pe toate patrulea. Faceți acest exercițiu de 2 ori pe zi pentru a obține rezultate mai bune.
  • În timp ce vă târâți, lăsați zona centrală a corpului să treacă ușor la sol.
  • Apoi, întoarceți-vă spatele la tavan, ca și cum voi ar fi o pisică sau dacă ați avea cocoșul unei cămilă.
  • Repetați-l de 3 sau de 5 ori la început. Cu timpul, puteți face 15 repetări.
  • Imaginea intitulată Lucrați înapoi înapoi Pasul 7
    7
    Efectuați rotiri în timpul ședinței. Ar trebui să faceți acest exercițiu în timp ce stați, de două ori pe zi.
  • Traversați piciorul drept în stânga.
  • Așezați cotul stâng pe exteriorul genunchiului drept, apoi întoarceți-vă și întindeți-l spre partea dreaptă și mențineți-l timp de 10 secunde.
  • Reveniți la poziția de pornire, apoi traversați piciorul stâng spre dreapta și repetați-l în direcția opusă.
  • Imaginea intitulată
    8
    Executați oprirea picioarelor și a brațelor. Pentru a face acest exercițiu, minte cu fața în jos pe podea, cu brațele întinse deasupra capului.
  • Ridicați simultan piciorul stâng și brațul drept ținând în același timp genunchiul și cotul drept.
  • Stați așa timp de 2 secunde și apoi reveniți la poziția de plecare.
  • Repetați folosind piciorul drept și brațul stâng.
  • Faceți acest exercițiu de 10 ori pentru fiecare combinație de picioare și brațe.
  • Imaginea intitulată Lucrați înapoi înapoi Pasul 9
    9
    Efectuați extensii opuse pentru picioare și brațe. Acest exercițiu se efectuează pe toate cele patru. Repetați-l de 25 de ori sau să vedeți câte repetări puteți face bine în 1 minut.
  • În timp ce pe toate patru, cu mușchii abdominali flexați, expirați și ridicați piciorul drept în spatele dvs. pentru a vă extinde direct de pe spate.
  • Țineți întotdeauna nivelul șoldurilor. Ridicați doar piciorul până când se află la o înălțime egală cu spatele și șoldurile.
  • Rămâneți așa timp de 5 secunde, apoi inhalați și micșorați încet piciorul.
  • Repetați acest exercițiu utilizând celălalt picior.


  • Imaginea intitulată
    10
    Tren cu o bandă de rezistență. Efectuați acest exercițiu în timp ce în picioare sau în genunchi pentru a vă păstrați spatele drept și țineți o bandă de exercițiu aderat la nivelul suprafeței și uniformă cu buricul.
  • Învârtiți lent corpul într-o parte și mențineți brațele și spatele drept, pe măsură ce crește rezistența benzii.
  • Reveniți la poziția de pornire și întindeți-vă în direcția opusă.
  • Efectuați 3 seturi de 10 repetări.

    • Metoda 2
    Folosiți exerciții mai dificile și încorporați greutăți

    Imaginea intitulată Lucrați la pasul din spate inferior 11
    1
    Pretinde a fi Superman. Pentru a face acest exercițiu de întărire, stați cu fața în jos pe podea, cu brațele întinse deasupra capului.
    • Ținând în același timp genunchii și coatele drepte, ridicați brațele și picioarele la nivelul capului.
    • Rămâneți așa timp de 2 secunde și reveniți încet la poziția de plecare.
    • Efectuați 3 seturi de 10 repetări.
  • Imaginea intitulată
    2
    Faceți plăci. Acest exercițiu poate fi dificil, deci plănuiți să petreceți doar câteva secunde în această poziție, până când o atingeți până la 1 minut.
  • De la o poziție ridicată cu fața în jos, sprijin pe antebrațele și vârful picioarelor.
  • Țineți abdomenul strâns și spatele complet drept.
  • Țineți această poziție fără a vă mișca.
  • Faceți 3 plăci de până la 20 de secunde fiecare. Aspire pentru a ajunge la intervale de 60 de secunde.
  • Imaginea intitulată Lucrați înapoi în spate 13
    3
    Efectuați flexiunile trunchiului în față. Plasați o bară cu o greutate suficientă pe un cuier care se potrivește înălțimii dvs., apoi efectuați 2 sau 3 seturi de 15 sau 20 de repetări. Acest lucru se poate face și cu o gantere ținută în spatele capului.
  • Stați sub bară și puneți-l în cruce pe umeri, ușor sub gât.
  • Țineți-vă la bar, cu mâinile poziționate la o distanță confortabilă de umerii pentru o mai mare stabilitate.
  • Ridicați bara când împingeți cu picioarele și apoi îndreptați torsul.
  • Deplasați-vă de la cuier și puneți picioarele într-o poziție de jumătate din lățimea umerilor.
  • Păstrați-vă capul sus și spatele drept în orice moment.
  • Coborâți trunchiul înainte până când acesta este paralel cu solul.
  • Ridicați și readucați trunchiul la poziția de pornire.
  • Imaginea intitulată
    4
    Faceți un deficit de deficit. Acest sondaj se realizează dintr-o poziție "deficit" deoarece începeți să staționați pe o platformă de 2 până la 12 centimetri. Efectuați 3 seturi de 10 sau 12 repetări.
  • Stați pe platformă cu picioarele separate la înălțimea șoldului.
  • Împingeți șoldul pentru a prinde bara de greutate la înălțimea umărului și lăsați lamele să se contracteze.
  • Coborâți șoldurile și îndoiți genunchii până când muchiile atinge bara.
  • Priviți-vă când pieptul și spatele sunt arcuite și începeți să vă mișcați la tocuri pentru a ridica greutatea.
  • După ce bara trece pe genunchi, trageți-o înapoi agresiv, ceea ce vă va aduce lamele de umăr împreună când vă împingeți șoldurile înainte și spre bară.
  • Coborâți bara prin îndoirea șoldurilor și îndreptarea lor către pământ.

    • Metoda 3
    Îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară

    Imaginea intitulată
    1
    Înțelegeți beneficiile activității cardiovasculare. Exercițiile cardiovasculare (aerobice) pot să nu pară relevante atunci când vă concentrați asupra întăririi musculaturii spatelui inferior, dar formarea cardiovasculară și formarea consolidată funcționează împreună pentru a îmbunătăți starea părții centrale a corpului.
    • Exercițiul cardiovascular regulat previne apariția durerilor de spate și reduce simptomele durerii dacă acestea încep.
    • Persoanele care se luptă cu dureri de spate sunt mult mai susceptibile de a putea menține o viață normală și funcțională dacă mențin un regim cardio cu impact redus.
    • Acest tip de exercițiu vă ajută să pierdeți greutatea, care recuperează tensiunea în mușchii spatelui.
    • Endorfinele pe care le produceți când exercițiu funcționează ca analgezic.
  • Imaginea intitulată
    2
    Adoptați o rutină de aerobic cu impact redus. Mersul pe jos, ciclismul staționar și înotul pot întări mușchii din partea inferioară a spatelui, fără a avea mușchii tensionați.
  • Dacă aveți deja de-a face cu dureri de spate, luați în considerare căutarea unor cursuri de exerciții care combină exercițiile de întărire cu înotul.
  • Imaginea intitulată
    3
    Luați în considerare adăugarea de exerciții de yoga, tai chi, chi kung la regimul de exerciții fizice. Aceste practici cu impact scăzut combină mișcarea cu meditația. Scopul fiecăruia este să atingă echilibrul fizic și mental. În plus, ele pot constitui un mecanism util de coping dacă aveți dureri de spate - mișcările fluide ale întinderii încorporate în fiecare dintre ele vă vor îmbunătăți rezistența și rezistența.

    • avertismente

    • Consultați-vă medicul înainte de a începe un nou regim de exerciții fizice.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să vă exercitați abs cu gantereCum să vă exercitați abs cu gantere
    Cum să găsiți poziția neutră în pilatesCum să găsiți poziția neutră în pilates
    Cum de a consolida trunchiul corpuluiCum de a consolida trunchiul corpului
    Cum se face stretch de yoga pentru dureri de spateCum se face stretch de yoga pentru dureri de spate
    Cum sa faci cifre de opt cu o minge de medicinaCum sa faci cifre de opt cu o minge de medicina
    Cum sa faci lovitura cu un picior in pilatesCum sa faci lovitura cu un picior in pilates
    Cum de a face un arc în picioare șoldCum de a face un arc în picioare șold
    Cum se face o stretch flexor de șold în 3DCum se face o stretch flexor de șold în 3D
    Cum de a ajunge sa ai marcat abs daca esti subtireCum de a ajunge sa ai marcat abs daca esti subtire
    Cum să vă exercitați abdomenul în timpul sarciniiCum să vă exercitați abdomenul în timpul sarcinii
    » » Cum să vă exercitați partea inferioară a spatelui

    © 2011—2020 ertare.com