Cum sa faci un valdez

Valdez este o tehnică avansată de gimnastică pentru care aveți nevoie de multă putere și flexibilitate. Se compune din a face o investiție inversă

conținut

Pași
Partea 1faceți un valdez
Partea 2dezvoltați-vă abilitățile
Partea 3păstrați flexibilitatea
Sfaturi

care începe cu gimnasta așezată. Înainte de a încerca, ar trebui să faceți exerciții de încălzire pentru a vă întări spatele și a vă obișnuiți să vă mișcați înapoi prin ridicarea picioarelor deasupra corpului. Stăpânirea lui Valdez durează mult timp, așa că ar trebui să continuați să practicați până când veți obține.

pași

Partea 1
Faceți un valdez

Stați cu spatele drept, extinzându-vă piciorul stâng în fața dvs. Puneți piciorul pe vârf până când simțiți mușchii piciorului.

Flexați piciorul drept și odihniți talpa piciorului de pe podeaua de lângă genunchiul stâng. De asemenea, piciorul drept ar trebui să indice înainte.
Așezați brațul stâng direct în spatele dvs. cât mai mult posibil așezând palma pe sol.
Extindeți brațul drept în fața dvs. pe genunchi, cu palma întinsă.

Imagine cu titlul Face un Valdez Pasul 2

Începeți să vă mutați pentru a crea o punte înapoi cu un singur braț. Din această poziție, sprijiniți toată greutatea pe brațul stâng și ridicați soldurile de pe sol. Când faceți acest lucru, mișcați brațul drept până când acesta se ridică.

Împingeți-vă de pe pământ cu piciorul drept și ridicați piciorul stâng pe corp, menținându-l drept și asigurându-vă că se mișcă exact deasupra corpului.

Împiedicați piciorul stâng sau brațul drept să se miște într-o parte, păstrându-i drept în timpul mișcării.

Imaginea intitulată Face o treaptă Valdez 3

Face podul. Continuați să vă mișcați brațul drept pe corp până când atinge podeaua, astfel încât palmele celor două mâini se odihnesc în spatele dvs., iar piciorul stâng se îndreaptă în sus.

Pentru ca podul să aibă o bază fermă, trebuie să rotiți brațul stâng la 180 de grade, astfel încât ambele mâini să îndrepte în aceeași direcție.

Imagine cu titlul Face un Valdez Pasul 4

Ridicați piciorul drept de pe sol. Ținând mâinile pe picioare, continuați să mișcați piciorul stâng peste corp și faceți același lucru cu piciorul drept. În acest moment, trebuie să stați lângă mâini, iar picioarele trebuie să se extindă la laturile opuse la un unghi de 180 de grade.

Țineți această poziție pentru o secundă înainte de a continua să mutați piciorul drept până când atinge terenul din spatele dvs.

Imagine cu denumirea Face o Valdez Pas 5

El cade pe picioare, înăbușindu-și degetele de la picioare. Când piciorul drept atinge pământul, continuați să ridicați piciorul stâng în aer ținându-l cât mai drept posibil. Apoi, coborâți încet acest picior până când piciorul stâng atinge solul. Prin acest punct, armele ar trebui să fie îndreptate spre sus.

Susțineți greutatea dvs. pe piciorul din spate și îndreptați-vă degetele înainte, care ar trebui să fie flexate pentru a vă oferi o aderență mai bună pe covor.

Partea 2
Dezvoltați-vă abilitățile

Imagine cu titlul Face un Valdez Pasul 6

Perfectați-vă poduri. Podurile sunt întinderi avansate ale spatelui, care sunt cheia pentru a efectua un valdez. Pentru a face un pod, întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite la un unghi drept care susține tălpile picioarelor de pe pământ.

Puneți mâinile la înălțimea urechilor așezând palmele pe covor. Degetele ar trebui să indice spre picioare și coate în sus.
Ridicați spatele împingând mâinile și picioarele pe covor. Trebuie să vă ridicați spatele complet ținându-vă mâinile și picioarele drept.

Imaginea cu titlul Face un Valdez Pasul 7

Practicați punțile piciorului. Stați drept și ridicați-vă brațele cu palmele în sus și cu degetele îndreptate în spatele tău.

Înclinați spatele și coborâți corpul astfel încât brațele să fie aproape de sol. Acordați atenție poziției terenului în raport cu corpul.

Asigurați-vă că atingeți primul teren cu brațele astfel încât să nu vă atingeți capul. Odată ce atingeți solul, sprijiniți-vă ferm mâinile pentru a termina podul.

Dacă această tehnică este foarte dificilă pentru dvs., o puteți face prin sprijinirea unui perete. Așezați-vă cu spatele la un perete și vă odihniți-vă mâinile în timp ce vă arătați spatele, deplasându-le până când atingeți solul.

Imagine cu titlul Face un Valdez Pasul 8

Aflați să faceți o ascensiune în spate. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să puteți face o punte de picior. După ce faceți podul, vă ridicați picioarele peste corp până când atingeți solul din cealaltă parte.

Trebuie să aveți suficientă forță încât picioarele să poată trece de cealaltă parte a corpului. Dacă aveți dificultăți la ridicarea picioarelor după efectuarea podului, o puteți face împotriva unui perete. Faceți podul astfel încât picioarele să fie lângă perete și brațele să fie în direcția opusă și să începeți să urcați pe perete cu picioarele, până când vă puteți împinge pe cealaltă parte.

Este posibil ca primele ori să nu vă împingeți picioarele pe cealaltă parte a corpului. Nu vă faceți griji dacă încercați să faceți acest lucru, dar puteți să vă întoarceți la poziția de punte, deoarece telescaunele sunt dificile și necesită multă practică.

Imagine cu titlul Face un Valdez Pasul 9

Învață să faci investiții inverse. Acestea reprezintă o combinație de poduri și ascensoare în spate. Ridicați-vă drept și ridicați-vă un picior în fața dvs., ținând-o pe celălalt sprijinit de pământ.

Ridicați-vă brațele aproape de urechi, păstrându-le drept și ferm.

Faceți un pod pentru ca piciorul ridicat să se miște împreună cu corpul. Asigurați-vă că păstrați-l drept și că nu se leagă în lateral.

Când atingeți solul, mutați piciorul înalt pe corp și apoi faceți același lucru cu celălalt până când ambele au atins pământul de pe cealaltă parte a corpului. Trebuie să ajungeți cu piciorul frontal îndreptat în față și cu spatele îndreptat spre exterior în poziție ascunsă.

Partea 3
Păstrați flexibilitatea

Imagine cu denumirea Face o etapă Valdez 10

Întinde-ți spatele Acest lucru vă va ajuta să dezvoltați flexibilitatea de a efectua un valdez. Unele exerciții comune de întindere pentru spate sunt postura de cobra în yoga și exercitarea de leagăn.

Pentru a face postura de cobra, stați pe stomac cu mâinile în fața dvs., separate la înălțimea umărului. Îndemnați-vă cu mâinile să ridicați torsul de pe podea fără a ridica, de asemenea, soldurile sau picioarele și mențineți brațele drepte. Țineți această poziție pentru câteva secunde și apoi relaxați-o.
Pentru a face exercițiul de leagăn, se află pe stomac cu brațele întinse lângă corpul tău. Ridicați picioarele și țineți-vă gleznele cu mâinile. Odată ce faceți acest lucru, ridicați trunchiul și partea inferioară a corpului, astfel încât partea centrală să fie singura care atinge pământul. Învârtiți-vă de mai multe ori și apoi relaxați poziția.

Împingeți mușchii hamstring. Puteți efectua întinderi rapide prin așezarea directă cu picioarele extinse în fața dvs. Ținând spatele drept, întindeți mâinile cât mai mult posibil până când atingeți picioarele. Țineți această poziție pentru un minut și apoi relaxați-o.

Puteți, de asemenea, întindeți mușchii hamstring prin îngenuncherea și așezarea mâinilor pe terenul din fața dvs. Întindeți un picior înainte, astfel încât acesta să se afle între mâini și să-l țineți pe celălalt așezat pe pământ sub un unghi drept. Trageți degetele de la picioarele întinse spre dumneavoastră și mutați trunchiul înainte până când simțiți spatele piciorului. Țineți această poziție pentru un minut și apoi relaxați-o.

Lie pe spate și ridicați un picior perpendicular pe podea. Îndreptați soldurile și păstrați ferm celălalt picior. Țineți vițelul piciorului ridicat și trageți-l spre față. Când simțiți tensiune, țineți întinderea timp de un minut și repetați o dată. Faceți-l de două ori cu fiecare picior.

Imaginea cu titlul Face un pas Valdez 12

Practicați ridicarea picioarelor. Acest exercițiu vă oferă puterea și flexibilitatea de a ridica picioarele cu un impuls suficient pentru a le mișca peste corp. Stați în picioare cu picioarele la un unghi de 45 de grade unul față de celălalt, unul dintre ele îndreptându-se spre înainte. Ridicați-vă brațele și încercați să implicați mușchii torsului în timp ce stați trăgând corpul în sus.

Fără a vă mișca corpul, întindeți piciorul care a fost îndreptat înainte și ridicați-l într-un ritm constant. Când este extins în fața dvs. într-o direcție perpendiculară pe corpul dvs., întoarceți-o la sol. Faceți două seturi de câte 10 repetări ale acestui exercițiu cu fiecare picior.

De asemenea, puteți efectua ascensoare de picior de la un pod. Faceți un pod și sprijiniți greutatea pe umeri. Ridicați un picior și întindeți-l înainte plasând degetele pe vârf. Ridicați-l până când ajunge peste umerii dvs. și apoi readuceți-l în poziția inițială, fără a lăsa degetele de la picioare să se oprească spre înainte. Realizați 3-5 repetări ale acestui exercițiu cu fiecare picior.

Imagine cu titlul Face o etapă Valdez 13

Întăriți-vă brațele. Stați în fața unui perete la o distanță suficientă, astfel încât să puteți întinde un braț și să-l atingeți. Susțineți ambele mâini pe perete la înălțimea umărului.

Arceți spatele în afară, astfel încât umerii se scufundă în direcția peretelui până când vă simțiți tensiune în brațe. Scoateți un braț de pe perete, astfel încât toată greutatea să se sprijine pe cealaltă braț. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi relaxați-o. Repetați cu celălalt braț.

Imaginea cu titlul Face un pas Valdez 14

Practicați podurile cu un singur braț. Stați cu picioarele la înălțimea șoldului și extindeți un braț până când este complet rigid. Aruncați spatele înapoi fără a vă împinge șoldurile înainte și continuați până când mâna ta întinsă atinge podeaua.

Țineți cotul rigid și țineți podul care vă susține numai pe acea mână. Apoi, sprijiniți cealaltă mână pentru a forma un pod complet și coborâți până când corpul atinge pământul. Repetați-l de 5 ori.

sfaturi

Dacă nu sunteți sigur (ă) că puteți efectua aceste exerciții, cereți unui prieten sau antrenor să vă supravegheze.
Trebuie întotdeauna să vă întindeți înainte de a efectua orice tip de exercițiu de gimnastică.
Exersați aceste exerciții pe o suprafață plană și netedă.
Înainte de a face un valdez, este bine să fi dominat investițiile înapoi, așa că asigurați-vă că le-ați practicat suficient înainte de a încerca.
De asemenea, trebuie să fiți sigur că aveți flexibilitatea și puterea de a face un valdez.
O modalitate mai bună de a învăța un exercițiu este să-i observați pe ceilalți care o fac. Puteți urmări videoclipurile altor persoane pentru a înțelege mai bine exercițiul în mișcare.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit