Cum să vă exercitați quadriceps fără greutăți

Quadriceps femoris sunt un grup mare de mușchi în coapsele care se deplasează de la partea din față a femurului până la genunchi. Numele său în limba latină înseamnă "mușchiul femurului cu patru capete". Acești mușchi puternici sunt de obicei cunoscuți sub numele de cvadriceps. Mulți oameni le dezvoltă cu greutăți și mașini. Cu toate acestea, există un număr de exerciții pe care le puteți face fără a utiliza echipamente grele. Unele dintre cele mai bune exerciții pentru a dezvolta quadriceps sunt lifturi laterale picior, squats și lunges cu greutatea corporală.

pași

Metoda 1
Efectuați ascensoare laterale

Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 1
1
Lie pe podea pe partea dreapta. Asigurați-vă că partea inferioară a corpului, de la talie până la gleznă, este complet dreaptă. Ridicarea picioarelor este potrivită pentru exercitarea muschilor stabilizatori, cum ar fi rectus femoris.
  • Imaginea intitulată Lucruri fără cântărire Pasul 2
    2
    Plasați-vă brațul stâng înainte, lăsând palma să se odihnească la sol. Acest lucru vă va ajuta să rămânți echilibrați în timpul exercițiilor fizice. Puteți să vă odihniți capul pe brațul drept pentru a vă face mai confortabil.
  • Alternativ, vă puteți sprijini pe cot, deși veți dori să vă asigurați că păstrați o linie dreaptă de la șolduri la glezne.
  • Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără cântărire Pasul 3
    3
    Ridicați încet piciorul stâng. Ridicați piciorul până când atinge un unghi de 45 de grade. Păstrați-vă abdomenul strâns în timp ce ridicați piciorul: acest lucru vă va ajuta să rămâneți echilibrat și să vă împiedicați să cădeți. Expirați cât vă ridicați piciorul. Încercați să o păstrați într-o linie dreaptă în timp ce o ridicați în loc să o lăsați să meargă lateral.
  • Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 4
    4
    Coborâți piciorul în poziția de pornire. Continuați să vă strângeți absul în timp ce scăpați piciorul și expirați. Coborâți-o într-o linie dreaptă până când atinge celălalt picior.
  • Expirați în timp ce ridicați piciorul și inhalați în timp ce coborâți, vă va ajuta să vă controlați respirația. Este esențial să respirați corespunzător pentru a vă exercita în mod eficient.
  • 5
    Țineți piciorul în poziție ridicată. Este posibil să nu aveți suficientă masă musculară pentru a dezvolta o mulțime de mușchi prin simpla ridicare a piciorului fără greutăți. Pentru a dezvolta mai multă mușchi, țineți poziția timp de 60 de secunde sau cât de mult puteți. Faceți între 3 și 5 seturi la un moment dat.
  • 6
    Faceți exercițiul rapid. O mare parte din mușchii cvadricepsului sunt compuși din fibre musculare rapide. Prin urmare, este necesar să vă exercitați rapid pentru a dezvolta acele fibre musculare. Pentru a face acest lucru, efectuați 3 seturi de 20 de sondaje cât mai repede posibil.
  • Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 6
    7
    Întoarceți-vă în partea stângă și repetați exercițiul cu piciorul drept. În mod fundamental, veți urma aceleași pași, numai cu celălalt picior. Prin exercitarea fiecărui cvadriceps cu același număr de seturi, este mai probabil ca mușchii dvs. să aibă aceeași forță.
  • Metoda 2
    Înfruntați

    Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 7
    1
    Stați cu picioarele în umăr. Asigurați-vă că greutatea dvs. este distribuită uniform între picioare. Puteți să vă lăsați mâinile pe șolduri pentru a vă îmbunătăți echilibrul. Aceasta este poziția inițială și poziția la care vă veți întoarce când terminați o repetare.
  • Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Etapa 8
    2
    Faceți un pas înainte cu piciorul stâng. Puneți mai întâi călcâiul și apoi puneți întreaga talpă a piciorului până când acesta este complet plat pe pământ.
  • Trebuie să faceți un pas înainte suficient de departe încât distanța dintre picioare să fie de aproximativ două ori mai mare decât lățimea umerilor.
  • Trebuie să inspirați când mergeți înainte.
  • Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 9


    3
    Flexi genunchiul. Odată ce piciorul din față se sprijină pe podea, flexați genunchiul frontal până când acesta se află la un unghi de 90 de grade. În timp ce faceți acest lucru, ar trebui să îndoiți piciorul din spate până când atinge aproape podeaua.
  • Țineți genunchiul din față aliniat direct deasupra gleznei.
  • Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 10
    4
    Reveniți la poziția de pornire. Fă-o prin plasarea piciorului din față înapoi și extinzând piciorul în timp ce îl faci. Trebuie să simțiți că vă străduiți să o faceți. Acum trebuie să stați cu picioarele separate la înălțimea umărului.
  • Aceasta este o repetare.
  • Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 11
    5
    Repetați acest proces cu celălalt picior. Veți urma exact același proces, numai de data aceasta cu mâna dreaptă înainte. Este important să vă alterați pentru a preveni formarea dezechilibrului muscular.
  • Aceasta este o repetare a piciorului drept.
  • Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 12
    6
    Faceți din nou o înfrângere, alternând între cele două picioare. Trebuie să încercați să faceți între 10 și 15 repetări pe fiecare picior, pentru 2 sau 3 seturi. Acest lucru vă va oferi cel mai bun exercițiu pentru întărirea cvadricepsului și îmbunătățirea definiției mușchiului.
  • Dacă aveți probleme cu genunchiul sau vă simțiți durere atunci când faceți tuse, efectuați-le în sens invers. Procesul este în principiu același, cu excepția faptului că veți renunța și veți îndoi genunchiul, în loc să faceți un pas înainte.
  • Metoda 3
    Faceți squaturi

    Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 13
    1
    Începeți cu picioarele separate la înălțimea umărului. Își îndrepți picioarele spre exterior și ține-ți brațele la o parte. Trageți umerii înapoi, ceea ce vă va forța să vă păstrați spatele drept în timp ce efectuați mișcarea.
  • Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 14
    2
    Flexibilitatea genunchilor până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Scoate-ți fundul, de parcă stai într-o cutie mică. Țineți abdominalele strânse. Aduceți-vă brațele în fața dvs. pentru a vă ajuta să păstrați echilibrul și să inhalați.
  • Asigurați-vă că nu vă lăsați genunchii să vă depășească degetele de la picioare. Aceasta presează mai mult genunchii și ar putea provoca un accident.
  • Dacă nu sunteți foarte flexibil, este posibil să nu puteți atinge un nivel paralel cu podeaua atunci când faceți squaturi. Bine, stai cât poți, fără să te rănești.
  • Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 15
    3
    Utilizați tocurile pentru a vă ridica. Greutatea ta ar trebui să fie pe tocuri în timp ce stai. Acest lucru vă va împiedica să cădeți și să vă presați genunchii prea mult. Extindeți picioarele până când vă întoarceți în poziția de plecare, cu brațele în lateral.
  • Inspirați când coborâți și expirați când vă urcați.
  • Imaginea intitulată Pistoale de lucru fără greutăți Pasul 16
    4
    Efectuați 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Acesta este intervalul ideal pentru un echilibru al forței și dezvoltării musculare. Este posibil să nu puteți finaliza toate repetările recomandate la pornire, ceea ce este bine. Doar faceți ce puteți până când creșteți la 10 repetări.
  • Dacă faceți squaturi cu greutatea corporală este prea ușor pentru dvs., faceți squats cu salturi. Mișcarea este, în esență, aceeași, cu excepția faptului că, atunci când urcați în sus, trebuie să sari cât mai mult posibil.
  • sfaturi

    • Păstrați întotdeauna abdomenul tău flexat atunci când faci aceste exerciții. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră și vă împiedică să vă răniți spatele.
    • Nu trebuie neapărat să aveți îmbrăcăminte de compresie de înaltă tehnologie pentru a face aceste exerciții, dar este imperativ să aveți îmbrăcăminte confortabilă.
    • Exercitați pe o suprafață ușor căptușită pentru a vă oferi confort, cum ar fi un covor sau un covor de yoga.
    • grindă alpiniști dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară, exercitând în același timp și picioarele.

    avertismente

    • Evitați să exersați numai mușchii cvadricepsului. Dacă nu faceți exerciții care sunt îndreptate spre spatele picioarelor (tendoanele), veți avea un dezechilibru muscular în picioare. Acest lucru te-ar putea face să fii slab și chiar să te rănești.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum de a crește dezvoltarea muscularăCum de a crește dezvoltarea musculară
    Cum să creșteți mușchii acasăCum să creșteți mușchii acasă
    Cum să încărcați greutăți mai greleCum să încărcați greutăți mai grele
    Cum să dezvolți mușchii cu exerciții compuseCum să dezvolți mușchii cu exerciții compuse
    Cum să exersați deltoidele fără a utiliza greutățiCum să exersați deltoidele fără a utiliza greutăți
    Cum să vă exercitați abs cu gantereCum să vă exercitați abs cu gantere
    Cum să exerciți cu greutățiCum să exerciți cu greutăți
    Cum să vă întăriți genunchiiCum să vă întăriți genunchii
    Cum se încălzeșteCum se încălzește
    Cum să faci exerciții în apăCum să faci exerciții în apă
    » » Cum să vă exercitați quadriceps fără greutăți

    © 2011—2020 ertare.com