ertare.com

Cum să întindeți partea inferioară a spatelui

Regiunea lombară a coloanei vertebrale este cea mai importantă parte a corpului. 80% dintre oameni suferă de o leziune a coloanei vertebrale și, în principal, în partea inferioară a spatelui. Muschii stinși de lipsa de activitate trebuie să lucreze în birou. Puteți exersa mușchii din spate cu întindere, învățați să le faceți.

pași

Partea 1
Stilul de viață activ

Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior înapoi 1
1
Reduceți numărul de ore în care vă simțiți acasă sau la serviciu. Ședința pentru perioade lungi de timp vă poate împiedica mușchii.
  • Nu stați mai mult de 30 de minute. Plasați un memento pe telefonul mobil sau pe computer și faceți plimbări.
  • Investește într-un birou care vă permite să vă mutați. Există câteva birouri cu ajutor mecanic care vă permit să lucrați în timp ce stați și în picioare. Puteți merge alternativ în timpul zilei.
  • Mai multe studii au arătat că o persoană care locuiește mai mult de 8 ore va avea multe dureri de spate pe tot parcursul vieții. Dacă nu o puteți face în fiecare zi a săptămânii de lucru, ar trebui să încercați să stați mai puțin de 5-6 ore la rând în timpul weekend-ului.
  • Imaginea intitulată Consolidarea etapei inferioare a spatelui 2
    2
    Cumpărați un pedometru Mergeți în jur de 10.000 de pași în rutina zilnică.
  • Unii medici sugerează că faceți aproximativ 10 000 până la 12 000 de pași pentru a menține un nivel de activitate sănătos. Plimbările sunt cel mai bun exercițiu pentru partea inferioară a spatelui.
  • Dacă nu puteți face acest pas, trebuie să mergeți timp de 10 minute în timpul pauzelor de birou, de prânz, înainte și după cină. Adăugați 30 de minute în fiecare zi.

    • Partea 2
    Exerciții aerobice

    Imaginea intitulată Consolidarea etapei inferioare a spatelui 3
    1
    Verificați istoricul medical pentru a vedea dacă ați avut probleme de spate înainte. Dacă le-ați avut, trebuie să faceți o programare cu un terapeut pentru a prescrie exercițiile care vă vor întări spatele pentru a reduce durerea.
    • Dacă aveți probleme sau dureri de spate, puteți încerca să exersați exerciții de întindere sau de impact redus. Rularea, jogging-ul sau săriturile pot agrava durerea.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior din spate 4
    2
    Înotați timp de 20 până la 30 minute la fiecare 3 zile. Înotarea vă va ajuta să întăriți întregul spate, îmbunătățind funcția inimii și capacitatea plămânilor.
  • Înotul este un exercițiu extrem de bun pentru persoanele supraponderale sau cu probleme comune. Începeți înotul în 10 minute și puteți crește cu 5 minute la fiecare 1 sau 2 săptămâni.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior 5
    3
    Mergeți sub apă Plimbarea și joggingul sub apă pot contribui la întărirea picioarelor, a spatelui și a spatelui. Începeți cu rutine de 10 minute, ajungeți la 30 de minute timp de 3 sau 4 zile pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior din spate 6
    4
    Începeți o rutină de drumeții. Încercați câteva variante pentru a vă întări partea inferioară a spatelui.
  • Faceți instruire la interval. Mergeți repede timp de 1 sau 2 minute, apoi reveniți la ritm normal de 3 până la 4 minute. Creșteți intervalul în timp ce vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară.
  • Dacă aveți probleme cu obezitatea și excesul de greutate, puteți crește posibilitatea de a avea probleme în spate. Dacă sunteți parte din oricare dintre acești parametri, ar trebui să măriți timpul în care faceți exerciții aerobice în rutina zilnică. Medicii recomandă o rutină de 75 de minute de exerciții intense și 130 de minute de exerciții moderate.

    • Partea 3
    Exerciții pentru întinderea spatelui

    Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior din spate 7
    1
    Ridicarea pelvinului. Lie pe spate cu genunchii îndoiți.
    • Plasați mâna dreaptă sub curba spatelui. Va fi necesar doar de câteva ori, astfel încât să puteți simți mișcarea musculaturii spatelui.
    • Relaxați-vă spatele. Apăsați curba spatelui inferior pe podea. Așteptați 3 secunde și apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori. Puteți crește între 5 și 10 secunde pentru a mări puterea din acea zonă.
    • Ar trebui să simțiți că mușchii de la baza contractului abdomenului în timpul exercițiilor fizice. Acesta este mușchiul transversal, este mușchiul care vă înfășoară stomacul și vă ține partea inferioară a spatelui. De asemenea, sprijină coloana vertebrală. Puteți distinge această mișcare când contractați mușchii, trebuie să-l contractați în timpul tuturor exercițiilor pentru partea inferioară a spatelui.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior din spate 8
    2
    Faceți poduri de șold. Țineți genunchii în poziția inițială. Îndepărtați mușchii abdomenului și abdomenului transversal.
  • Ridicați șoldurile până când acestea sunt la fel ca umerii dumneavoastră. Țineți apăsat timp de 3 secunde. Reveniți la poziția inițială puțin câte puțin. Repetați acest exercițiu de 10 ori. Puteți crește timpul cu 5 până la 10 secunde în timp ce câștigați puterea.


  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului din spate inferior 9
    3
    Îl înot pe podea. Întoarce-te Puneți-vă mâinile în spatele capului, picioarele trebuie să fie în urmă.
  • Ridicați picioarele pentru câteva centimetri. Lovitura cu piciorul drept, coborâți-o, apoi cu stânga și coborâți-o din nou. Faceți acest exercițiu de aproximativ 10 până la 20 de ori. Ridicați piciorul timp de 1 secundă înainte de a schimba picioarele.
  • Coborâți picioarele. Ridicați-vă brațele, alternați în același mod în care ați făcut-o cu picioarele. Încercați să ridicați piciorul drept lângă brațul stâng, apoi încercați cu piciorul stâng și cu mâna dreaptă. Repetați între 20 și 40 de ori.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului din spate inferior 10
    4
    Efectuați exercițiul de câine. Puneți mâinile și genunchii pe podea. Asigurați-vă că brațele sunt sub umeri, iar picioarele sunt la aceeași înălțime cu soldurile.
  • Ridicați piciorul drept timp de 3 secunde. Coboară-l, ridică acum piciorul stâng. Repetați de 10 ori, apoi efectuați același exercițiu cu brațele. Trebuie să fiți atenți, să vă imaginați că aveți o ceașcă de cafea fierbinte sau prea rece și nu o puteți vărsa.
  • Când câștigați masa musculară, încercați să ridicați brațul stâng lângă piciorul drept în același timp. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră rămâne ferm. Începeți cu 5 repetări pe fiecare parte și încercați să ajungeți la 10.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului din spate inferior 11
    5
    Swing. Stați cu picioarele la înălțimea șoldurilor, purtați pantofi sport. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu în fața corpului.
  • Faceți un pas înainte cu piciorul stâng, în timp ce plasați genunchiul drept pe podea. Asigurați-vă că glezna stângă este în față. Coborâți genunchiul drept, țineți-l timp de 2 secunde sau cât timp țineți.
  • Reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că țineți spatele drept și contractați-vă abs în timpul acestui exercițiu. Repetați cu piciorul opus. Efectuați 5-10 repetări pe fiecare parte, opriți-o dacă nu puteți suporta greutatea pe glezne.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior din spate 12
    6
    Faceți aceste exerciții într-o zi trecută. Măriți repetările puțin câte puțin.
  • Odată ce ați stăpânit aceste exerciții, luați în considerare luarea de pilates sau cursuri de întindere pentru a afla mai multe. Alte exerciții care vă întind spatele includ ghemuirea, călcâiele, capul de scufundări și exerciții de bal pentru stabilitate.

    • Partea 4
    Exerciții de întindere

    Imaginea intitulată Consolidarea pasului din spate inferior 13
    1
    Întindeți-vă spatele în fiecare zi pentru a crește flexibilitatea, pentru a reduce durerea și a îmbunătăți forța musculară.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior din spate 14
    2
    Întinde-te ca o pisică. Stați în genunchi, ca și în exercitarea câinelui.
  • Aruncați-vă puțin spatele puțin, mișcați ușor. Lăsați-vă capul și pelvisul să se ridice. Puțin câte puțin se întoarce la poziția inițială.
  • Mutați spatele cu grijă, în direcția opusă. Lasă capul să coboare și pelvisul să se ridice. După câte puțin, se întoarce la poziția inițială și repetă de zece ori.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior din spate 15
    3
    Efectuați o întindere a tendonului. Stați cu spatele la podea, cu genunchii îndoiți.
  • Ridicați genunchiul drept, sub articulații. Țineți-l în timp ce îl așezați pe piept. Ține-ți capul pe podea. Țineți-l timp de 10 secunde, schimbați picioarele.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior din spate 16
    4
    Puneți-vă într-o poziție fetală. Lie pe stomac cu picioarele de sub tine.
  • Puneți mâinile sub umerii dvs. Ridicați spatele inferior până când acesta este deasupra genunchilor. Întinde-ți brațele și stai așa. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde până la 3 minute.

    • Lucruri de care ai nevoie

    • 10 minute pe jos
    • 30 minute pe jos
    • pedometru
    • timer
    • fizioterapeut
    • Piscină
    • Pantofi de mers pe jos
    • Etajul mat
    • Exerciții de întindere
    • Se întinde pentru spate
    • Desktop mobil
    • Bile de stabilitate
    • Clase de pilates sau stretching
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să faci abdomene normaleCum să faci abdomene normale
    Cum sa faci un exercitiu de arme si picioare cu capul in josCum sa faci un exercitiu de arme si picioare cu capul in jos
    Cum se face o întindere a genunchilorCum se face o întindere a genunchilor
    Cum să vă aliniați umeriiCum să vă aliniați umerii
    Cum să ameliorați durerea excesivă a nervului sciaticCum să ameliorați durerea excesivă a nervului sciatic
    Cum să oprești înclinareaCum să oprești înclinarea
    Cum sa scapi de dureri de spateCum sa scapi de dureri de spate
    Cum să dormi cu durere în partea inferioară a spateluiCum să dormi cu durere în partea inferioară a spatelui
    Cum să vă exercitați când suferiți de sciaticăCum să vă exercitați când suferiți de sciatică
    Cum să îndrepți spateleCum să îndrepți spatele
    » » Cum să întindeți partea inferioară a spatelui

    © 2011—2020 ertare.com