Cum sa faci pilates

Pilates este un tip de condiționare fizică care constă în exerciții de mișcare a căror scop este tonifierea corpului, întărirea mușchilor, flexibilitate și agilitate sporite, îmbunătățirea posturii și creșterea concentrației. Pentru a efectua aceste exerciții, aveți nevoie de un control fizic, o concentrare mentală și o tehnică specială de respirație, menită să promoveze munca comună a corpului și a minții. Pentru a efectua pilates, veți avea nevoie de un covor pentru a crea rezistență folosind propriile greutăți corporale și, uneori, echipamente simple, cum ar fi benzile de rezistență. Primul pas pentru a învăța cum să faceți pilates este să cunoașteți câteva poziții de bază și apoi să treceți la cele mai avansate pentru a învăța noi mișcări. Unele mișcări se fac cu fața în sus, în lateral sau în poziția de fier, în timp ce altele sunt încă așezate sau în picioare.

pași

2

Obțineți un salon de exerciții. Yoga rogojini nu sunt doar pentru prezentarea off și caută la modă. De fapt, vă oferă o protecție în oase și articulații în timp ce faceți exerciții pe podea. De asemenea, suprafața spumă vă oferă aderență, ceea ce vă permite să vă mențineți pozițiile cu mai multă ușurință și vă împiedică să suferiți vreun accident sau suferință.

3

Găsiți un loc potrivit. Pentru a face pilates, veți avea nevoie de un spațiu deschis și de o suprafață plană. De exemplu, o cameră de zi sau o cameră va fi adecvată dacă puteți lăsa pe lîngă niște mobilier ușor. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a efectua următoarele mișcări:

4

Învață să respiri corect. O parte importantă a pilaților este aceea de a învăța într-o manieră controlată, care vă va ajuta să vă concentrați, să oxigenați sângele și să vă coordonați mișcările. Trebuie să respirați corect în timpul exercițiului. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți următoarele:

5

Înțelegeți obiectivele pilaților. Pe lângă o tehnică adecvată de respirație, unele dintre principiile fundamentale ale Pilates sunt abilitatea de a vă concentra (care vă ajută la relaxare), concentrarea atenției în fiecare mișcare și controlul fiecăruia, precum și conștientizarea unei aliniere adecvată a corpului și încercarea de ao menține. Dacă vă concentrați asupra acestor puncte, nu numai că vă puteți exercita mai bine, dar veți evita și vătămarea

2

Stăpânește mișcările circulare cu picioarele. Îndreptați brațele și picioarele, așezați-le pe podea la un unghi de 45 de grade față de corp. Țineți piciorul stâng pe spate și ridicați piciorul drept direct spre tavan. Dacă acest lucru este prea dificil sau inconfortabil, îndoiți genunchiul stâng.

3

Faceți cruce abdomene cruce. Acest exercițiu implică aducerea genunchilor la piept. În același mod, ar trebui să vă ridicați capul și gâtul, așezându-vă mâinile pe gâtul tău. Extindeți piciorul drept drept și rotiți ușor corpul astfel încât cotul drept se deplasează spre genunchiul stâng. Apoi, flexați genunchiul drept și aduceți-l înapoi în piept, în timp ce îndreptați în același timp piciorul stâng și răsuciți ușor corpul astfel încât cotul stâng se deplasează spre genunchiul drept.

4

Stăpânește exercițiul de o sută. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă culcați cu genunchii, picioarele și mâinile plasate într-o poziție similară celei folosite pentru exercitarea podului. Ridicați ușor capul, gâtul și umerii de pe sol. De asemenea, țineți brațele drepte și așezate în lateral, pe măsură ce le ridicați de la sol la un unghi de 45 de grade.

2

Du-te înot. În timp ce vă aflați pe teren, întindeți-vă brațele direct în fața dvs. (ca și cum ați fi înotați). Strângeți coapsele și tocurile. Apoi ridicați capul, gâtul și pieptul. De asemenea, ridică brațul drept și piciorul stâng în timp ce stoarcă fesele (care este un accident vascular cerebral). Apoi, puneți brațul și piciorul înapoi pe podea și ridicați celelalte două (care ar fi un al doilea accident vascular cerebral).

3

Aceasta ia forma unui "T". Rămâi brațele pe podea lângă tine și puneți picioarele împreună. Ridică capul, gâtul și pieptul. Ridicați ușor brațele și extindeți-le perpendicular pe corp, cu palmele în jos.

2

Faceți o lovitură de măgar. Din poziția fierului, ridicați piciorul drept înapoi și spre tavan. Apoi, coborâți-o, îndoiți genunchiul drept, coborâți capul și aduceți genunchiul în nas. Extindeți piciorul înapoi și repetați exercițiul de patru ori.

3

Faceți placa inversată. Stați pe fese și întindeți-vă picioarele în față. Puneți mâinile pe ambele părți ale corpului, ușor în spatele feselor, cu degetele îndreptate spre locul în care se află picioarele. Pastrati-va picioarele pe podea, cu degetele îndreptate în sus, și straightens picioarele în timp ce de ridicare cu fese, folosind forța brațelor.

2

Extindeți coloana. Separați picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea șoldurilor. Flexi picioarele și îndreptați-vă degetele către tavan. Ridicați-vă brațele chiar în fața dvs. și împrăștiați-le la înălțimea umărului. Îndoiți-vă spatele pentru a forma un "C" astfel încât gâtul și capul să fie înclinate în față și brațele să rămână întinse. Inspirați încet și îndreptați lent când expiră.

3

Faceți exercițiul ferăstrăului. Separați picioarele de la o distanță mai mică decât lățimea șoldurilor. Extindeți brațele în lateral. Apoi, întoarceți-vă ușor spre stânga și întindeți-vă mâna dreaptă spre piciorul stâng. Inhalează încet.

2

Efectuați ascensoare pentru genunchi. Ridicați-vă coate și aduceți coatele în față, la înălțimea umărului, în timp ce traversați mâinile pe umărul opus. Ridicați genunchiul drept spre cot, pe aceeași parte, cât mai mare posibil (acesta este un pas). Coborâți piciorul și ridicați genunchiul stâng la cot, pe aceeași parte (acesta este al doilea pas).

3

Utilizați peretele ca scaun. Stați cu spatele drept pe un perete. Separați-vă picioarele de la șolduri și scăpați-vă prin îndoirea genunchilor pe măsură ce faceți câțiva pași înainte. Opriți când picioarele dvs. formează un unghi de 90 de grade. Țineți spatele complet pe perete și ridicați brațele direct în fața dvs. (paralel cu solul).