Cum sa faci exercitii de trunchi

Trunchiul, denumit în mod obișnuit "planta dvs. energetică", este alcătuit din mușchii care se află între diafragmă și podeaua pelviană. Acestea stabilizează coloana vertebrală și pelvisul și mențin corpul ferm în timpul mișcării cinetice înainte. Un trunchi puternic implică, de asemenea, o talie elegantă și mai puține șanse de a suferi un accident de spate.

conținut

Pași
Metoda 1utilizați o minge de exercițiu
Metoda 2efectuați exerciții pe podea
Metoda 3faceți pilați
Metoda 4efectuați posturi de yoga
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Metoda 1
Utilizați o minge de exercițiu

Bilele de exerciții, denumite și minge elvețiană sau minge de stabilitate, au fost folosite pentru prima dată într-o clinică de terapie fizică din Elveția. Indiferent de exercițiile pe care le faceți, veți contribui la stabilizarea și tonifierea mușchilor trunchiului. Cu toate acestea, următoarele exerciții folosesc în mod specific mingea pentru a se concentra și a lucra profund asupra acestor mușchi.

Imaginea intitulată Exerciții de bază Pasul 1

Realizați abdomene abdominale cu o minge de exerciții fizice. Acest exercițiu este similar cu cel abdominal de bază. În loc să vă puneți picioarele pe podea, sprijiniți-le pe o minge de exerciții fizice. Această mișcare implică absul dvs. inferior deoarece trebuie să lucrați pentru a menține mingea stabilă în timp ce faceți exercițiul. Cu toate acestea, acest lucru este concentrat în principal în partea superioară abs.

Faceți o placă inversă cu o minge de exerciții fizice. Pentru a face acest exercițiu mai dificil, ridicați picioarele în mod individual în timp ce vă aflați în poziția de călcat. Prin variante, puteți încerca și fierul comun și lateral.

Efectuați rulourile de pilați cu o minge de exerciții fizice. Aceasta va fi o provocare atât pentru mușchii abdominali inferiori cât și pentru partea superioară. Pe măsură ce aveți mai mult control, încercați să nu mutați picioarele. Folosește-ți mușchii abdominali să te ridici în loc să folosești impulsul flexorilor de șold și a coloanei vertebrale pentru a te răsuci până te vei așeza. Dacă la început nu te poți ridica de pe podea până nu ajungi în poziția șezândă, plasați o mică minge de stabilitate sau o pernă sub spate până devii mai puternică.

Imagine intitulată Execută Core Exerciții Pasul 4

Efectuați traversări de picior cu o minge de exerciții. Aceste încrucișări ale picioarelor vă vor ajuta să vă mutați mușchii oblici care se extind pe părțile laterale ale abdomenului. Implică pe deplin fese și hamstrings pentru a oferi o mai mare stabilitate și pentru a menține mișcarea fluidului. Veți simți, de asemenea, că mușchii abdominali inferiori participă la acest exercițiu.

Efectuați o rotație a piciorului așezată pe spate cu o minge de exerciții fizice. În timpul acestui exercițiu, faceți mișcări lente și implicați abdomenul pentru a evita vătămarea spatelui. Încercați să vă țineți cât mai departe brațele și corpul superior în timp ce rotiți partea inferioară în ambele părți.

Metoda 2
Efectuați exerciții pe podea

Aceste exerciții pe podea pentru a lucra mușchii trunchiului sunt perfecte dacă aveți acces la un echipament de bază. Asigurați-vă că aveți un covor sub spate și nu uitați să vă păstrați gâtul și coloana vertebrală aliniate pentru a evita tensiunea și durerea în prima.

Efectuați o întindere a piciorului. În acest articol, pentru a efectua exercițiile de întindere a picioarelor, un picior trebuie lăsat pe podea. Pentru a face mișcarea mai dificilă, începeți cu ambele genunchi îndoiți la un unghi de 90 de grade, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua, iar vițeii sunt perpendiculari. Extindeți un picior, duceți-l la poziția de pornire și apoi extindeți celălalt. Pentru a reveni la acest exercițiu mai intens, coborâți picioarele până când acestea sunt pe cale să atingă solul.

Efectuați o rotire a șoldului prin întoarcere. Când efectuați acest exercițiu, va trebui să vă mențineți absența în așa fel încât să nu creați prea multă presiune pe spate. Acest exercițiu adaugă beneficiul de a lucra glutele și mușchii coapsei în același timp cu trunchiul. Țineți șoldurile la sol în timp ce faceți rotația cu atenție pentru a genera o întindere bună în coloana vertebrală.

Efectuați flexiunile șoldului prin rotirea în sus. Acest articol vă învață cum să efectuați push-up-uri de șold alternând picioarele în timp ce vă aflați pe spate pe podea. Pentru a vă spori dificultatea, încercați să efectuați același exercițiu ținând-vă într-un scaun roman. În mod similar, puteți ridica ambele picioare în același timp. Ridicați pelvisul de pe podea pentru a efectua un exercițiu abdominal și mai profund.

Faceți abateri de la o parte la alta. Pentru a izola mușchii oblici în acest exercițiu, imaginați-vă că încercați să atingeți șoldul cu umărul opus pe măsură ce efectuați abdomenul spre interior. Puteți crește dificultatea prin ridicarea picioarelor la un unghi de 90 de grade atunci când faceți abdominalele sau le puteți efectua pe o bancă înclinată. În mod similar, puteți ridica piciorul opus de pe podea în timp ce contractați mușchii abdominali și trăgând umărul prin corpul vostru.

Faceți abs cu o minge de medicament. Acest exercițiu, care se face cu un partener și necesită utilizarea unei bile de medicamente, va adăuga încă o dimensiune muncii dvs. în portbagaj. Pentru a face mai dificilă, puteți folosi o minge mai greoaie sau stați la o distanță mai mare față de cealaltă persoană. Asigurați-vă că în timpul absului, partea inferioară a spatelui atinge complet podeaua. În caz contrar, este posibil ca mușchii abdomenului să fie implicați doar într-un mod izometric.

Metoda 3
Faceți pilați

Pilates au fost concepute pentru dansatori cu funcția specifică de întărire a mușchilor trunchiului. Unele dintre aceste mișcări sunt o provocare, dar puteți face versiuni mai simple, înainte de a vă îmbunătăți și a face pozițiile inițiale.

Imaginea intitulată Exerciții de bază Pasul 11

Faceți exercițiul "o sută" în pilates. Acesta este unul dintre principalele exerciții în această disciplină. Pe măsură ce vă ridicați și coborâți brațele, imaginați-vă că presați o morman de nisip cu mâinile. Faceți 5 inhalări și 5 exhalări în fiecare serie și repetați de 10 ori - de aceea acest exercițiu este numit "sute".

Efectuați exercițiul scaunului balansoar în pilates. Acest lucru este îndreptat mai mult către studentul de pilates de nivel intermediar sau avansat. Dacă nu puteți finaliza mișcarea oscilantă, pur și simplu lucrați la echilibrarea în scaunul dvs. în poziția "V" fără a vă deranja din față în spate.

Efectuează push-up-uri în cruce în pilates. Legăturile push-up transversale sunt asemănătoare cu cele din abdomen, dintr-o parte în alta, cu excepția faptului că picioarele se deplasează spre corp atunci când traversați partea superioară. Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că aveți suficient spațiu între umerii dumneavoastră și urechile voastre. Nu strângeți gâtul pe umăr și nu vă separați întreaga spate de podea. Dacă este necesar, exersați acest exercițiu fără a vă ridica picioarele până când nu sunteți suficient de puternici pentru ao duce împreună cu mișcarea piciorului.

Efectuați bumerangul în pilates. Pe măsură ce vă rotiți înainte și înapoi pe covor, credeți că ridicați și coborâți vertebra pe vertebră. Modificați picioarele încrucișate la fiecare două repetări pentru a lucra în mod egal ambele părți ale trunchiului. Așa cum sa menționat mai înainte, este posibil să fie necesar să vă exersați în poziția "V" înainte de a efectua acest exercițiu complet.

Imaginea intitulată Exerciții de bază Pasul 15

Efectuați lovitura laterală de sus în jos în pilates. Dacă la prima ridicare a piciorului la un unghi de 90 de grade este dificilă, începeți-o ridicându-l la înălțimea șoldului și ținându-l în acea poziție înainte de al coborî. Creșteți înălțimea piciorului treptat, pe măsură ce vă obișnuiți cu exercițiul. Imaginați-vă că un arc vă conectează călcâiul la tavan și că vă rezistați prin ridicarea și coborârea piciorului. Acest lucru vă va face mișcarea mai fluidă.

Metoda 4
Efectuați posturi de yoga

În plus față de asigurarea stabilității spatelui inferior și a bazinului, mulți yoghini cred că într-o emotură echilibrată din portbagaj se instalează deoarece acești muschi sunt suportul celor 3 chakre inferioare. Potrivit filosofiei yoghiniste, un trunchi solid vă poate face să vă simțiți nu numai încrezători fizic, ci și siguri și stabili emoțional.

Efectuați postura de homar în yoga. Această poză necesită ridicarea pieptului și a picioarelor de pe sol folosind trunchiul pentru stabilizarea corpului. Pentru a vă oferi mai mult sprijin, puneți-vă mâinile cu capul în jos sub coapse. Utilizați degetele pentru a vă separa picioarele de podea până când sunteți suficient de puternici pentru a le ține fără sprijin suplimentar.

Efectuați poziția completă a bărcii în yoga. Această poziție vă separă spatele și călcâiele de la sol înclinate pe trunchiul dvs. pentru a vă menține stabil și echilibrat. Dacă aveți dificultăți la ridicarea picioarelor, plasați o panglică în jurul arcadelor și trageți-o în timp ce separați spatele de podea. De asemenea, puteți face un partener să vă apese spatele, astfel încât lamele să aibă ceva de împins atunci când ridicați sternul.

Efectuați postura păunii în yoga. Acest exercițiu vă cere să vă țineți greutatea cu mâinile, dar, de fapt, mușchii trunchiului sunt utilizați pentru a menține corpul aliniat când se ridică de la sol. Dacă aveți probleme la menținerea umerilor, le puteți lega cu o panglică, astfel încât să vă poată menține mai bine greutatea. De asemenea, puteți sprijini fruntea sau călcâiele pe un bloc sau o pernă.

Efectuați jumătatea inversată a pozei în yoga. Înainte de a lua această poziție, nu uitați să încălziți mușchii trunchiului, deoarece presupune un efort mare al abdominalelor și al zonei lombare. Dacă șoldul nu este suficient de puternic pentru a vă susține greutatea, plasați niște blocuri sub umeri și sprijiniți-vă piciorul în fața unui perete.

Imaginea intitulată Exerciții de bază Pas 20

Efectuați postura yoga. În plus față de consolidarea trunchiului și a brațelor, această poziție oferă o întindere bună pentru partea din față a corpului. De asemenea, restabilește echilibrul corpului după efectuarea sporturilor care necesită mișcări înainte, cum ar fi tenisul sau înotul. Ea contracarează, de asemenea, efectele unei zile de înclinare în fața calculatorului la locul de muncă.

sfaturi

Masele abdominale puternice vă vor ajuta să vă mențineți poziția bună în timpul ședinței sau mersului și vă veți proteja spatele când ridicați obiecte grele.

avertismente

Aveți grijă deosebită atunci când efectuați exerciții pentru a întări trunchiul dacă aveți sau ați avut o leziune a spatelui. Discutați cu un antrenor pentru a afla cum să modificați exercițiile, astfel încât să puteți continua să vă consolidați această zonă fără a vă agrava vătămarea.