Cum să exersați abdominalele transversale

Mulți oameni se concentrează asupra absenteismului marcat atunci când exercită aceste mușchi și neglijează mușchiul transversal al abdomenului, care se află sub mușchiul rectus abdominis (musculatura "marcată"). Ceea ce nu știu este că abdominalele marcate nu vor fi niciodată văzute dacă abdominalele transversale nu sunt puternice și bine dezvoltate. Mușchii transversali ai abdomenului acționează și ca "brâu" natural al corpului, care contractează mușchii și ajută să se încadreze în burtă. În plus, acestea sunt importante pentru a proteja spatele, pentru a stabiliza pelvisul și pentru a îmbunătăți postura. Dedicați-vă exercițiilor care se concentrează pe consolidarea abdominalelor transversale pentru a îmbunătăți aspectul general al abdomenului și pentru a susține rezistența generală a trunchiului.

pași

2

Practicați o curbă "C". Acest lucru vă va ajuta să recunoașteți cum se simte contactul cu mușchii abdominali și izolarea acestora. Stați cu spatele drept pe podea, genunchii îndoiți și brațele peste picioare. Încercați să scoateți burta, arcând înapoi, aducând stomacul mai aproape de coloană vertebrală. Reveniți la poziția așezată și în poziție verticală. Repetați acest lucru de 6 ori.

3

Practic puneți burta spre coloană. Miscarea transversala a abdomenului este localizata sub mușchii externi frecvent asociate cu un abdomen marcat. Din acest motiv, este recomandabil să se concentreze asupra exercițiilor care lucrează abdominali în profunzime. Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Împingeți burta spre coloană, inhalând lent. Țineți poziția timp de 4 până la 6 secunde, apoi eliberați-o.

4

Faceți o punte de șold pentru a izola mușchii abdominali transversali. Acesta este un exercițiu bun care se va concentra pe abdominalele transversale cu o mișcare de întărire și întindere. Găsiți o suprafață plată și confortabilă. Covorașele pot fi foarte bune pentru asta. Lie pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea și pe brațele din lateral. Contractati abdominalele si le folositi pentru a ridica soldurile la 2 pana la 5 cm de podea. Contracția va împinge șoldurile în sus și către coloana vertebrală. Controlarea mișcării cu abdominalele, coborâți corpul încet înapoi pe covor, începând cu partea superioară a spatelui către coccyx.

5

făcut plăci pentru un antrenament complet al trunchiului. Plăcile sunt bune pentru un antrenament abdominal și complet, care se concentrează pe abdominalele transversale. Puneți-vă în poziția de piept îndoit pe podea. Susțineți greutatea dvs. pe antebrațe, permițând brațelor să se deplaseze la un unghi de 90 de grade. Țineți coatele direct sub umeri. Păstrați cât mai mult posibil greutatea corpului pe antebrațe. Păstrați-vă spatele drept - nu vă îndoiți sau îndoiți, pentru că vă puteți răni singur.

6

Lovitura de biciclete pentru a exercita abdominalele transversale. Acesta este un exercițiu abdominal bun, în special pentru abdominalele transversale. Lie pe spate pe covor. Adoptați postura mesei prin îndoirea genunchilor și a șoldurilor la un unghi de 90 de grade. Picioarele trebuie să fie ridicate de pe podea, iar ghearele paralele cu tavanul. Puneți mâinile în spatele capului și ridicați umerii de pe podea. Începeți să vă mișcați picioarele încet, ca și cum ați pedala o bicicletă, alternând picioarele drept și stâng continuu.

2

Adăugați o minge de medicament la antrenament. Bilele medicamentoase vin într-o varietate de greutăți, cum ar fi o jumătate de kilogram (1 lire), 1 kg (3 kg) sau 2 kg (5 lire). Alegeți o greutate care vă provoacă fără a fi prea grea, ceea ce vă poate determina să utilizați o formă proastă și să dați rezultate rănirii. Lie pe spate cu mingea de medicament deasupra capului în mâinile tale. Ridicați picioarele și mâinile aproximativ 15 cm (6 inci) de la podea, contractând mușchii transversali ai abdomenului. Adu-ți genunchii la piept, ridicandu-ți umerii de pe podea și ducând mingea în medicină în genunchi. Nu îndoiți coloana vertebrală. Odată ce mingea a ajuns la genunchi, se întoarce în poziția de plecare. Aceasta este o repetare. Încercați să faceți câteva și să creșteți.

3

Asigurați-extins abs cu o minge medicament. Lie pe spate pe covor, ținând mingea cu medicamentul peste cap cu ambele mâini. Ridicați trunchiul matului spre genunchi. Păstrați coloana vertebrală drept - nu vă îndoiți înainte. După ce ți-ai atins genunchii, du-te în jos la podea. Aceasta este o repetare.

4

Încercați să faceți plăci cu bile de medicamente. Acesta este un exercițiu avansat, așa că ar trebui să fie făcut doar de cineva care a stăpânit fierul obișnuit și a petrecut timpul în curs de dezvoltare musculare - altfel, poate provoca o lacrimă musculară. Plasați bilele medicamentului la picioarele dvs. și stați în poziția de fier, așa cum este descris mai sus. Puneți piciorul stâng pe bilele medicamentului și stabilizați abdominalele prin contractarea acestora. Odată ce sunteți echilibrat, trageți genunchiul drept la piept și apoi lăsați-l înapoi la balonul medicamentului. Fă-o până când obosesc și apoi se schimbă de cealaltă parte.

5

Utilizați o bandă de exerciții pentru a exercita mușchii transversali ai abdomenului. Trupurile de exerciții sunt o modalitate bună de a-ți exercita mușchii într-un mod foarte natural. Subliniați exercițiile de rezistență și greutatea corporală naturală în loc de greutăți în greutate. Adăugați banda la exercițiile tradiționale transversale abdominale pentru a le îmbunătăți și a le face mai dificile.