Cum să vă exercitați abdomenul în timpul sarcinii

Dacă sunteți gravidă, s-ar putea rezista ideii de flexia stomacului și mușchii abdominali de lucru pentru teama că aceste exerciții afecta copilul. Cu toate acestea, mușchii abdominali joacă un rol important în menținerea rolului dumneavoastră stabil și puternic mijloc, susținerea greutății suplimentare a sarcinii. Având în ABS slab înseamnă că organismul nu poate susține în mod corespunzător greutatea suplimentară a sarcinii, ceea ce ar putea cauza probleme la nivelul coloanei vertebrale sau partea inferioara a spatelui. Din fericire, există mai multe exerciții puteți face pentru a exercita abdomenul mod sănătos și eficient în timp ce sunteți gravidă. Întotdeauna consultați medicul dumneavoastră înainte de a face orice exercițiu atunci când sunteți gravidă pentru a vă asigura că este sigur pentru tine.

pași

Metoda 1
Faceți diapozitive și lifturi pentru călcâi

Imaginea intitulată Exercitați-vă absul în timp ce pasul gravidă 1
1
Utilizați perne pentru a vă sprijini. Pregătește-te să-și exercite abdomenul pe spate pe o saltea și folosind unul sau mai multe perne pentru a vă sprijini, astfel încât să se întindă pe spate și macră partea superioara a corpului pe perne și coate.
  • Ideea este să vă păstrați inima deasupra buricului, astfel încât să nu exercitați o presiune excesivă asupra organelor, mai ales atunci când aveți o greutate suplimentară datorată sarcinii.
  • Imaginea intitulată Exercitați-vă absul în timp ce pasul gravid 2
    2
    Pregătiți-vă să faceți un antrenament abdominal ușor de două până la trei ori pe săptămână. Pentru că veți face mișcări ușoare și simple pentru a întări abdominalele, intenționați să faceți antrenamentul de câteva ori pe săptămână. Rezervați timpul zilei pentru a vă concentra asupra dezvoltării zonei medii, astfel încât corpul dvs. să poată susține mai bine greutatea copilului.
  • Cu toate acestea, nu vă exersați abdomenul prea mult, deoarece ați putea răni sau oboseala mușchii din zona mijlocie care sunt foarte importanți în timpul sarcinii.
  • Imaginea intitulată Exercitați-vă absul în timpul sarcinii Pasul 3
    3
    Asigurați diapozitivelor. Asigurați-vă că rutina de exerciții este mai ușoară cu tobele de toc, care sunt mișcări simple care exercită abdominalele fără a pune prea multă presiune asupra corpului.
  • Începeți să stați pe spate, cu corpul de sus așezat pe perne și coate. Flexi genunchii, astfel încât picioarele tale să fie plane pe covor.
  • Contractează mușchii abdominali prin introducerea bărbiei și prin strângerea zonei abdominale. Glisați călcâiul drept înainte, astfel încât piciorul să fie drept pe covor. Apoi, mutați-o înapoi încet, astfel încât să se flexeze din nou. Repetați această procedură cu expunerea la călcâiul din stânga când îndreptați piciorul și inhalați în timp ce vă flexionați piciorul.
  • Faceți între 15 și 20 de repetări cu fiecare picior, inhalând și expirând pentru fiecare mișcare. Trebuie, de asemenea, să faceți o Exercițiul Kegel Cu fiecare mișcare, stoarcerea zonei pelvine în timp ce alunecați fiecare călcâi.
  • Imaginea intitulată Exercitați-vă absul în timp ce pasul gravidă 4
    4
    Încercați ascensoarele alternative de călcâi. Odată ce vă simțiți confortabil cu tobele de călcâi, mențineți ascensoarele alternative de toc. Stați pe spate, odihnindu-vă pe perne și pe coate. Flexi picioarele și puneți-vă picioarele pe plat.
  • Contractați mușchii abdominali și faceți un exercițiu Kegel când ridicați ambele picioare din mat.
  • Coborâți încet piciorul drept, astfel că călcâiul atinge mat. Apoi, ridicați-o înapoi de pe covor. Asigurați-vă că apăsați mușchii abdominali în timp ce coborâți și ridicați călcâiul. Expirați cât vă coborâți piciorul și inspirați în timp ce vă ridicați din nou piciorul.
  • Repetați această mișcare cu piciorul stâng, strângând mușchii abdominali atunci când coborâți călcâiul spre covor și apoi ridicați-l din nou.
  • Faceți între 15 și 20 de repetări, fiecare picior inhalând și expirând cu fiecare mișcare. Ia-ți timp cu acest exercițiu, deoarece este mai dificil decât exercițiul de alunecare a călcâiului.


  • Imaginea intitulată Exercitați-vă absul în timp ce pasul gravid 5
    5
    Practicați ascensoarele cu toc dublu. Începeți-vă întinzându-vă pe spate așezându-vă pe coate și pe perne, cu picioarele îndoite și picioarele pe plat. Strângeți mușchii abdominali și faceți un exercițiu Kegel.
  • Ridicați ambele picioare de pe covor pentru a forma un unghi de 90 de grade. Expirați în timp ce vă coborâți picioarele înapoi pe covor, astfel încât tocurile să atingă covorașul.
  • Inhalează-te când ridici din nou ambele picioare de pe covor și expiră, pe măsură ce ambele tocuri ating măia. Continuați cu aceste mișcări, asigurându-vă că activați mușchii abdominali și respirați încet și uniform.
  • Faceți între 10 și 12 repetări ale acestor exerciții, deoarece acestea sunt mai dificile decât cele anterioare.
  • Metoda 2
    Faceți genunchii, lateralele și piciorușele

    Imaginea intitulată Exercitați-vă absul în timp ce pasul gravid 6
    1
    Încearcă să faci ascensoare de genunchi. Acest exercițiu este excelent pentru activarea mușchilor abdominali și a flexorilor șoldului într-o poziție sigură și susținută. Utilizați un scaun robust, care are o margine largă.
    • Stați lângă marginea scaunului, cu picioarele plat pe podea. Trebuie să plasați picioarele direct sub genunchi. Glisați-vă palmele în jos pentru a vă afla sub fund.
    • Strângeți mușchii abdominali prin împingerea bărbiei și înclinarea pelvisului astfel încât să se contracte în jos și sub dumneavoastră. Țineți această poziție în timp ce ridicați genunchiul stâng, flexat, pentru ao muta în piept. Apoi, inspirați în timp ce vă ridicați genunchiul.
    • Expirați cât vă coborați piciorul pe podea. Utilizați abdomenul pentru a vă menține controlul asupra corpului în timp ce vă ridicați și coborâți piciorul.
    • Repetați aceste mișcări cu piciorul drept ridicând genunchiul la piept, ținându-l și coborând-l pe podea.
    • Faceți acest exercițiu de două ori, între 8 și 12 ori cu fiecare picior în timpul primului trimestru și între una și două sesiuni de 8 până la 12 repetări în al doilea și al treilea trimestru.
  • Imaginea intitulată Exercitați-vă absul în timp ce pasul gravid 7
    2
    Faceți ascensoarele. Piciorușele sunt excelente pentru întărirea mușchilor spatelui și a abdominalelor fără a exercita prea multă presiune asupra mușchilor. Extindeți un covor într-o zonă deschisă.
  • Începeți prin a accesa cu crawlere. Asigurați-vă că brațele sunt drepte și că mâinile sunt aliniate cu umerii. Extindeți gâtul și priviți în jos spre covor.
  • Inspirați, ridicați genunchiul drept și apoi îndreptați piciorul în spatele vostru. Piciorul trebuie să fie paralel cu podeaua. Expirați cum vă flexați lent piciorul și coborâți-l înapoi pe covor.
  • Repetați această mișcare cu piciorul stâng, inspirându-vă în timp ce vă ridicați și îndreptați piciorul și expirați, pe măsură ce vă mișcați ușor piciorul înapoi din nou.
  • Faceți 10 repetări cu fiecare picior, asigurându-vă că mențineți brațele și picioarele drept, astfel încât să sprijiniți bine corpul.
  • Imaginea intitulată Exercitați-vă absul în timp ce pasul gravid 8
    3
    Faceți ascensoarele laterale. Adăugați mai multă complexitate la rutina dvs. cu ascensoare laterale sau șopârle laterale acceptate. Șopârlele laterale vor dezvolta stabilitatea și vor întări mușchii părții laterale a corpului, inclusiv abdominali.
  • Începeți prin a vă așeza pe partea stângă și păstrați mâna stângă și coatele plat pe covor. Ridicați-vă astfel încât să vă sprijiniți pe antebrațul stâng, iar genunchii și picioarele sunt încă pe mat. Puteți să vă strângeți mâna formând un pumn dacă doriți să evitați căderea pe articulația umărului.
  • Umărul stâng trebuie așezat direct pe cotul stâng și șoldurile trebuie ridicate, cu genunchii și picioarele încă pe mat. Îți poți ține brațul drept lângă corpul tău.
  • Strângeți mușchii abdominali în timp ce țineți șopârla laterală de respirație de cinci până la opt ori. Apoi, încetiniți-vă încet spre mat.
  • Repetați aceste mișcări pe partea dreaptă care susțin corpul superior cu antebrațul drept. Țineți poziția soparlei laterale în partea dreaptă, respirație între 5 și 8 ori.
  • Realizați 10 repetări pe fiecare parte.
  • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să vă exercitați abs cu gantereCum să vă exercitați abs cu gantere
    Cum să-ți exersi absul în timpul ședințeiCum să-ți exersi absul în timpul ședinței
    Cum să faci abdomene normaleCum să faci abdomene normale
    Cum sa faci exercitii pentru abdomenCum sa faci exercitii pentru abdomen
    Cum de a ajunge sa ai marcat abs daca esti subtireCum de a ajunge sa ai marcat abs daca esti subtire
    Cum să-i spuneți dacă câinele dvs. este gravidăCum să-i spuneți dacă câinele dvs. este gravidă
    Cum sa slabesti in timpul sarciniiCum sa slabesti in timpul sarcinii
    Cum sa scad tensiunea arteriala in timpul sarcinii in mod naturalCum sa scad tensiunea arteriala in timpul sarcinii in mod natural
    Cum să dormi bine în timpul sarciniiCum să dormi bine în timpul sarcinii
    Cum sa te exerciti in conditii de siguranta in timpul sarciniiCum sa te exerciti in conditii de siguranta in timpul sarcinii
    » » Cum să vă exercitați abdomenul în timpul sarcinii

    © 2011—2020 ertare.com