ertare.com

Cum să-și exercite umerii

Există 3 mușchi majori în umăr: deltoidul anterior, deltoidul lateral și deltoidul posterior. Veți avea nevoie să vă exercitați toate aceste mușchi dacă doriți să aveți umeri puternici și echilibrați. Utilizați mișcări compuse și articulații multiple pentru a întări deltoidele. Concentrați-vă pe mișcările de presiune de vârf, cum ar fi ridicarea umărului cu gantere.

pași

Metoda 1
Exersați deltoidele frontale

Imagine intitulată Construiți mușchii umărului Pasul 4
1
Efectuați ascensoare umăr așezate. Acest exercițiu este foarte bun pentru deltoidele anterioare și este adesea considerat cel mai eficient exercițiu pentru a dezvolta mușchii umărului. Puteți folosi un bar, o pereche de gantere sau o mașină de ridicare a umărului. Barele sunt mai eficiente pentru "atingerea limitei" cu o sarcină grea, ceea ce înseamnă că vă puteți ridica mai mult - totuși, ganterele necesită o mai bună coordonare pentru a vă ridica și vă pot ajuta să evitați perpetuarea dezechilibrelor forțelor între umeri.
  • 2
    Puneți-vă în poziția inițială. Stați pe o bancă cu spatele drept și picioarele dvs. plantate ferm pe podea. Țineți mreana sau ganterele cu palmele îndreptate înainte, ușor mai departe de umeri. Țineți greutatea în fața capului, chiar deasupra nivelului umerilor.
  • Încercați să utilizați o bancă cu suport vertical pentru spate. Ridicarea umerilor este un exercițiu cu o intensitate foarte mare și nu este recomandat să riscați să vă răniți.
  • Puteți, de asemenea, efectua un lift de umăr în picioare. Cu toate acestea, ar putea fi mai ușor să ridici mai mult cu un lift bancar. Dacă ați avut probleme la partea inferioară a spatelui, rămâneți la versiunea de bancă.
  • 3
    Efectuați ancheta. Într-o mișcare fluidă, ridicați bara sau ganterele deasupra capului până la punctul în care brațele sunt extinse. Țineți greutatea acolo pentru o clipă și apoi o coborâți încet până la poziția de pornire. Păstrați greutățile în poziția de repaus timp de 2 secunde, apoi repetați. Luați-vă timp și acordați o atenție deosebită formularului. Asigurați-vă că nu favorizați un umăr peste celălalt.
  • 4
    Ridicați sarcini grele. Dispozitivul de ridicare a umărului dezvoltă mai eficient mușchiul ca activitate cu greutate mare, cu câteva repetări. Începeți cu 2 până la 4 seturi de câte 4 până la 8 repetări fiecare.

    • Metoda 2
    Dezvoltați deltoidele laterale

    Imaginea intitulată Construiți mușchii umărului Pasul 8
    1
    Efectuați sondaje laterale. Începeți să stați în picioare, cu brațele pe ambele părți, ținând o gantere în fiecare mână. Ridicați brațele direct din lateral până când acestea sunt paralele cu podeaua. Îndoiți-vă ușor coatele și îndoiți-vă mâinile înainte ca și cum ați fi servit o băutură. Țineți ganterele cu brațele întinse pentru o clipă. Apoi, coborâți greutățile încet înapoi în poziția de pornire.
    • Expirați când brațele ajung în partea de sus a ascensorului. Apoi, inspirați lent când vă scăpați brațele.
  • Imagine intitulată Construiți mușchii umărului Pasul 9
    2
    Controlează ritmul tău Testați 1 până la 2 seturi de 10 până la 12 repetări sau 4 seturi de 6 până la 10 repetări. Dă-ți 60 până la 75 de secunde pentru a reîmprospăta între fiecare serie. Asigurați-vă că vă ridicați într-un ritm constant: o secundă cu brațele în jos și 2 secunde cu brațele ridicate.
  • Imagine intitulată Construiți mușchii umărului Pasul 10
    3
    Utilizați un formular bun Păstrați spatele drept și drept în fiecare serie. Îndoiți ușor genunchii și păstrați-vă greutatea în centrul coloanei vertebrale. Asigurați-vă că coatele sunt puțin îndoite, dar nu atât pentru a elimina presiunea din umeri.
  • Fii atent Țineți brațele drepte și nu exagerați numărul de repetări. Este ușor să vă răniți umerii cu acest exercițiu.
  • Rutina se face cel mai bine în picioare, dar puteți, de asemenea, să stați pe o bancă. Asigurați-vă că vă puteți menține spatele drept.

    • Metoda 3
    Antrenează deltoidele posterioare



    Va trebui să lucrați mai mult pentru a exercita deltoidele posterioare. Deltoidele frontale și laterale beneficiază de antrenamente în piept și braț, dar aspectul posterior al mușchiului deltoid necesită o atenție sporită dezvoltării.

    Imagine intitulată Construiți mușchii umărului Pasul 11
    1
    Încearcă înălțimile laterale îndoite cu ganterele. Exercițiul este similar cu liftul lateral standard, cu excepția faptului că trebuie să vă aplecați înainte. Puteți face această rutină permanentă sau puteți să vă așezați pe o bancă și să vă sprijiniți pe genunchi. Încercați să vă odihniți fruntea pe bancă sau pe o altă suprafață căptușită pentru a vă menține ferm.
  • Imagine intitulată Construiți mușchii umărului Pasul 12
    2
    Stați sau stați cu o gantere în fiecare mână. Păstrați pieptul ridicat și spatele plat. Dacă vă așezați, vă sprijiniți în genunchi până când fruntea se apropie aproape de bancă. Dacă stați în picioare, apoi aplecați de la șolduri pentru a aduce pieptul paralel cu podeaua. Lăsați ganterele să stea sub piept. Păstrați coatele ușor îndoite și lăsați palmele să se înfrunte unul pe celălalt.
  • Imagine cu titlul Construiți mușchii umărului Pasul 13
    3
    Efectuați ancheta. Ridicați ganterele până când brațele sunt aproape paralele cu podeaua. Ridicați-vă brațele într-un arc obișnuit și asigurați-vă că nu vă favorizați unul peste celălalt. Țineți greutățile pe partea superioară a arcului pentru o clipă înainte de a le coborî încet până la poziția de pornire. Următoarea repetare începe chiar înainte ca brațele să fie perpendiculare pe podea.

    • Metoda 4
    Creați o rutină

    Imagine intitulată Construiți mușchii umărului Pasul 1
    1
    Ridicați greutățile grele și concentrați-vă asupra creșterilor constante. Încercați să faceți creșteri mici și măsurabile cu fiecare antrenament. Când vă exercitați umerii, ridicați o încărcătură grea și fixați-vă pentru a efectua 4 până la 7 repetări pe set. Creșteți fie greutatea, fie numărul de repetări ușor la fiecare antrenament. În acest fel, veți stabili un model de creștere treptată și durabilă.
    • Păstrați o practică de "supraîncărcare progresivă". Ridicați din ce în ce mai multă greutate în timp, astfel încât întotdeauna să împingeți limitele muschilor. Nu veți obține mușchii mai mari fără să vă întăriți.
    • Imaginați-vă că în cea mai recentă antrenament ați făcut ascensoare umăr cu 25 kg în seturi de 7 repetări. Data viitoare, împingeți-vă să faceți 8 repetări cu aceeași greutate. Alternativ, deplasați-vă la 27 kg (60 de lire) și efectuați din nou 7 repetări.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii umărului Pasul 2
    2
    Dezvoltați cele 3 fețe ale mușchilor deltoid. Mușchiul deltoid (umăr) constă din 3 secțiuni: fața anterioară (frontală), fața laterală (mediană sau intermediară) și aspectul posterior. Încercați să dezvoltați mușchii în fiecare dintre aceste zone pentru a echilibra umerii. Cu cât sunt mai mari și mai groase umerii, cu atât vor fi mai impresionante.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii umărului Pasul 3
    3
    Creați o rutină diversă de exerciții. Alegeți 4 sau 5 exerciții care se concentrează într-un mod variabil pe deltoidele anterioare, laterale și posterioare. Modificați exercițiile destul de des, astfel încât să nu intrați într-o rutină. Pentru beneficii maxime, asigurați-vă că combinați serii grele cu pauze scurte.
  • Modificați intervalul de repetări. În unele zile, încercați să vă supraîncărcați deltoizii cu o serie greoaie de repetări. În alte zile, face serii de repetiții cu o greutate puțin mai mică.

    • sfaturi

    • Căutați exerciții noi pe Internet. O rutină variată de antrenament poate dezvolta mușchii echilibrați și vă poate ajuta să vă implicați mintea. Fiți atent atunci când încercați exerciții noi, mai ales atunci când există o mulțime de greutate implicate!
    • Apăsați la eșecul muscular în fiecare serie. Aceasta înseamnă: ajungeți la punctul în care nu puteți face mai multe repetări fără a pierde forma.
    • Înregistrați progresul săptămânal. Îmbunătățiți continuu rezultatele din săptămâna precedentă în ceea ce privește numărul de repetări sau rezistență. Lucrează pentru a maximiza rezultatele.
    • Concentrează-te pe calitate, nu pe cantitate. Nu sacrificați niciodată o formă bună pentru mai multe repetări. Fii deliberat în progresul tău în așa fel încât să-ți poți exercita mușchii umărului cu rezultate maxime.

    avertismente

    • Fii răbdător Veți face dificilă progresul dacă vă exercitați prea mult mușchi de umăr. Evitați exercițiile izolate pentru părțile anterioare și posterioare ale umărului.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să obțineți un spate mai largCum să obțineți un spate mai larg
    Cum se dezvoltă masa musculară a brațelorCum se dezvoltă masa musculară a brațelor
    Cum să vă exercitați spatele cu gantereCum să vă exercitați spatele cu gantere
    Cum să exersați deltoidele fără a utiliza greutățiCum să exersați deltoidele fără a utiliza greutăți
    Cum să vă exercitați abs cu gantereCum să vă exercitați abs cu gantere
    Cum să exerciți cu greutățiCum să exerciți cu greutăți
    Cum să antrenezi pecsCum să antrenezi pecs
    Cum de a consolida corpul superiorCum de a consolida corpul superior
    Cum se face PRESSES arnoldCum se face PRESSES arnold
    Cum să faci exerciții la televizorCum să faci exerciții la televizor
    » » Cum să-și exercite umerii

    © 2011—2020 ertare.com