Cum să antrenezi pecs
Pieptul este o parte esențială a oricărui exercițiu de rutină. Pectoralii sunt cei doi mari mușchi ai pieptului, iar dimensiunile lor mari nu numai că dau un aspect bun, dar indică și o rezistență incredibilă. Concentrarea pe acest grup mare de mușchi o dată sau de două ori pe săptămână reprezintă o parte importantă a exercițiului dvs. de rutină - în plus, acești mușchi sunt ușor de dezvoltat.
conținut
pași
Metoda 1
Învață să faci exerciții în piept
1
Faceți deschideri în piept. Acest exercițiu este probabil unul dintre cele mai bune pentru a dezvolta mușchii toracici. Puteți face acest lucru într-un număr mare de repetiții fără echipament de antrenament sau în serii mici cu gantere sau benzi de rezistență. Pentru aceasta, urmați pașii de mai jos:
- Lie pe spate cu o dumbbell în fiecare mână.
- Extindeți brațele în laturi, ca și cum ați forma o cruce. Palmele mâinilor ar trebui să indice.
- În timp ce brațele sunt încă extinse, flexați încet mâinile până când ganterele sunt asezate în centrul pieptului.
- Apoi intoarceti-va pentru a aduce bratele in lateral.
2
Efectuați presa bancului. Se poate spune că acest exercițiu este cel mai popular printre cei care se concentrează asupra dezvoltării pectoralelor. Este posibil să o faceți acasă sau într-o sală de gimnastică, cu diferite tipuri de greutăți. Când o faci pe o bancă, asigurați-vă că cineva vă supraveghează în orice moment pentru a vă ajuta să țineți greutatea în cazul în care cade.
3
Efectuați o presa cu gantere pe o bancă înclinată. Odată ce vă familiarizați cu presa de bancă tradițională, puteți folosi ganterele pe o bancă înclinată pentru a vă exercita muschii pieptului într-un mod diferit. Mișcarea este aceeași ca și în presa de la bancă, dar de această dată vă veți înclina în sus sau în jos pentru a vă exercita diferite părți ale pectoralelor și pentru a promova dezvoltarea musculară. De asemenea, puteți pune o bandă de rezistență în jurul spatelui dvs., în loc să folosiți greutăți.
4
Asigurați-păpușă. Dominat întări pieptul, precum și brațele, spatele și abs. În funcție de tipul de aderență pe care o faceți, vă veți concentra pe diferite grupuri musculare.
5
Efectuați o canelură verticală cu gantere. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor umerilor, a brațelor și a spatelui, și puteți să o faceți fie acasă, fie în sală de gimnastică.
6
Asigurați bucle de bicep. Deși este de obicei considerat un exercițiu pentru arme, buclele biceps exercită pectorali și oferă o definiție pentru zona toracică. Le puteți face cu greutăți sau fără ele.
Metoda 2
Vary de formare pentru a obține rezultate mai bune
1
Modificați exercițiile și modul în care le faceți pentru a dezvolta pectorali bine definiți. Cea mai bună modalitate de a efectua un exercițiu pentru a dezvolta pectorali bine definiți este de a folosi o varietate de tehnici. Dacă modificați în mod regulat tipurile și instrumentele exercițiilor dvs., puteți evita, de asemenea, acele iazuri din antrenament sau vă puteți plictisi să o faceți.
- În general, puteți face doar două-patru exerciții pe zi în același grup muscular. Dacă doriți să aveți un antrenament complet, încercați o serie diferită de fiecare dată când vă exersați pectorali.
- Pectoralii nu sunt un mușchi, ci mai degrabă un set de mușchi interconectați. Unele exerciții se vor concentra mai mult pe o secțiune decât pe alta, astfel încât o varietate de ele vă vor ajuta să dezvoltați întregul grup muscular.
2
Utilizați greutăți libere pentru a efectua o pregătire particularizată și ușor de adaptat. Greutățile libere vă vor permite să vă personalizați pregătirea într-o varietate de locații și nevoi fizice. Gama de mișcare și tensiunea adăugată la mușchii stabilizatori (comparativ cu mașinile cu greutate) vor fi foarte importante pentru a vă ajuta să dezvoltați pectorali puternici.
3
Utilizați mașinile cu greutate pentru a vă exercita cu greutăți mai mari și pentru a vă concentra pe anumite grupuri musculare. Aceste mașini oferă o serie de antrenamente adecvate în piept pe care le puteți modifica rapid pentru a mări sau scădea rezistența. formatori fizice pot consilia cu privire la exerciții pectorale suplimentare care acoperă haltere deasupra capului, suspendat fonduri și modificări în Golds exerciții comune piept. Deoarece sunteți blocați într-o singură gamă de mișcare (mișcarea naturală a mașinii), mașinile de greutate vor fi ideale pentru exerciții intense și concentrate.
4
Dacă nu puteți merge la sala de sport, utilizați benzi de rezistență. Benzile de rezistență sunt alternative convenabile și la prețuri accesibile la greutățile libere sau la mașinile cu greutate redusă. Acestea sunt portabile și pot fi folosite pentru a efectua practic orice rutină de exerciții pe care o doriți. Le puteți achiziționa într-o varietate de niveluri de rezistență pentru a vă dezvolta în mod corespunzător pectoralii la orice nivel de calificare.
5
Utilizați rezistența corpului. Puteți utiliza greutatea proprie pentru a dezvolta și tonifica mușchii pieptului dvs. atunci când faceți push-up-uri și trage-up-uri. În acest fel, veți reduce o parte din tensiunea exercitată asupra articulațiilor și mușchilor din cauza greutății adăugate. În plus, este o modalitate excelentă de a dezvolta musculatura în orice parte a corpului:
6
Rețineți că ridicarea greutăților nu este singura modalitate de a dezvolta rezistență în piept. Pentru a avea trucuri puternice, trebuie să treceți printr-o varietate de provocări, precum și să aveți abilitatea de a se descurca bine într-o varietate de situații. Dacă doriți să le exerciți în cel mai bun mod, efectuați diferite exerciții care necesită pectorali să se dezvolte împreună cu mușchii brațelor, umerilor și spatelui. Joaca de sport care necesită forță și coordonare în partea superioară a corpului, și alege activități care implică o mulțime de circulație în această parte a corpului, cum ar fi lansări, împinge sau trage. Unele dintre activitățile pe care le puteți face sunt următoarele.
Metoda 3
Aflați tehnicile potrivite pentru dezvoltarea musculară
1
efectuează întinderi înainte și după sesiunea de antrenament. Este foarte important să vă întindeți mușchii pentru a evita orice vătămare și pentru a vă ajuta să obțineți maximum din eforturile dumneavoastră. Acest lucru va ajuta, de asemenea, cald mușchii în umeri și înapoi, astfel încât acestea să funcționeze corect în timpul antrenamentului.
- Învârtiți încet brațele făcând mișcări circulare și creând cercuri mai mari.
- Ridicați cotul și trageți partea din spate a mâinii spre umăr. Apoi, împingeți ușor cotul înapoi până când simțiți o întindere.
- Plasați-vă brațele într-o parte cu mâinile sus pentru a forma un mic pătrat "U". Cereți unui prieten să vă țină coatele și să-i miște încet spre spatele spatelui. Rezistați acestei mișcări prin contractarea mușchilor pieptului.
- De asemenea, puteți realiza această întindere singură înclinată spre un perete. Puneți-vă mâinile pe perete și mergeți spre ea în timp ce vă întindeți pectorali.
2
Contracteaza si relaxeaza lent muschii pe tot parcursul exercitiului. Concentrându-se pe mișcările lente și deliberate, puteți întări toți mușchii implicați în exercițiu. Acest lucru va permite mușchilor stabilizatori să se dezvolte și să vă ajute să desfășurați activități fizice cu un control mai mare.
3
Concentrați-vă pe menținerea muschilor contractați. Dacă vă concentrați asupra menținerii strânse și strânse a mușchilor pieptului în timpul exercițiilor fizice, vă puteți mări dificultatea și tonul mușchilor mai mult fără a crește cantitatea de repetare. În acest fel, vă puteți simți mușchii să lucreze, astfel încât să vă concentrați asupra lor. Altfel, formarea dvs. nu va da rezultatele așteptate.
4
Faceți numărul corect de repetări. Dacă doriți să tonificați și să vă întăriți mușchii, încercați să faceți aproximativ 20 de repetări ale fiecărui exercițiu, crescând dificultatea la sfârșit. Dacă obiectivul dvs. este de a avea pectorali mari, încercați să faceți între 8 și 12 repetiții dificile. Odată ce puteți efectua 12 repetări fără a vă obosi prea mult, măriți greutatea sau rezistența, astfel încât 8 să fie din nou limita.
5
Exercitați mușchii spatelui, umerilor și brațelor. Exercițiile pentru spate, umeri și brațe nu numai că ajută la întărirea pectoralilor, ci și la echilibrarea forței și a dezvoltării musculare. Acest lucru va evita postura rea, precum și un fizic inestetic din cauza exercițiilor în exces doar un singur grup muscular.
6
Odihniți-vă mușchii cu una sau două zile înainte de a vă exercita din nou. Cu excepția cazului în care nivelul de antrenament este avansat, trebuie să vă lăsați pectoralii să se odihnească cu una până la trei zile înainte de a relua instruirea concentrată. S-ar putea să vă gândiți că veți dezvolta mușchii mai repede atunci când vă antrenați zilnic, dar mușchii dvs. au nevoie de timp să se odihnească și să producă noi fibre musculare. Exercitarea zilnicilor pectorali nu este numai dureroasă, ci și previne dezvoltarea acestora. Cel mai rău lucru este că este cel mai rapid mod de a suferi un prejudiciu.
sfaturi
- Când adăugați proteine la dieta ta, să iei o dietă echilibrată și să-ți pierzi grăsimea corporală, vei face ca pectoralii să arate mai tonifiați și vei avea alimentația necesară pentru a-ți dezvolta mușchii.
- Este întotdeauna important să mențineți un echilibru în formarea dvs., astfel încât corpul dvs. să aibă o formă naturală în loc să fie accentuat în anumite zone, ceea ce poate duce la o stare proastă.
avertismente
- Nu uitați niciodată să consultați un profesionist medical și un antrenor de fitness înainte de a începe o rutină intensă de exerciții fizice. Persoanele care suferă de boli de inimă și unele răni din trecut nu ar trebui să efectueze anumite exerciții pentru pectorali.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să măriți pectorali
- Cum să creșteți mușchii acasă
- Cum de a crea un antrenament biceps
- Cum se dezvoltă masa musculară a brațelor
- Cum să exerciți numerele
- Cum să-și exercite umerii
- Cum să vă exercitați spatele cu gantere
- Cum să exersați deltoidele fără a utiliza greutăți
- Cum să vă exercitați abs cu gantere
- Cum să vă exercitați pentru a vă face bustul să pară mai mare și mai fermă
- Cum de a consolida corpul superior
- Cum se face 1000 de push-up-uri ale pieptului (șopârle)
- Cum de a face push-up-uri diamante
- Cum se face o combinație de deschideri și pulovere cu o minge de exerciții
- Cum să obțineți brațele subțiri
- Cum de a alege greutatea corectă a unei gantere
- Cum să vă proiectați propria rutină de greutate
- Cum se face exercițiul de antrenament înainte de antrenament
- Cum să câștigi mai multă masă și putere musculară
- Cum să ridicați greutățile
- Cum să mutați pixul