Cum să antrenezi pecs

Pieptul este o parte esențială a oricărui exercițiu de rutină. Pectoralii sunt cei doi mari mușchi ai pieptului, iar dimensiunile lor mari nu numai că dau un aspect bun, dar indică și o rezistență incredibilă. Concentrarea pe acest grup mare de mușchi o dată sau de două ori pe săptămână reprezintă o parte importantă a exercițiului dvs. de rutină - în plus, acești mușchi sunt ușor de dezvoltat.

pași

Metoda 1
Învață să faci exerciții în piept

1
Faceți deschideri în piept. Acest exercițiu este probabil unul dintre cele mai bune pentru a dezvolta mușchii toracici. Puteți face acest lucru într-un număr mare de repetiții fără echipament de antrenament sau în serii mici cu gantere sau benzi de rezistență. Pentru aceasta, urmați pașii de mai jos:
  • Lie pe spate cu o dumbbell în fiecare mână.
  • Extindeți brațele în laturi, ca și cum ați forma o cruce. Palmele mâinilor ar trebui să indice.
  • În timp ce brațele sunt încă extinse, flexați încet mâinile până când ganterele sunt asezate în centrul pieptului.
  • Apoi intoarceti-va pentru a aduce bratele in lateral.
  • 2
    Efectuați presa bancului. Se poate spune că acest exercițiu este cel mai popular printre cei care se concentrează asupra dezvoltării pectoralelor. Este posibil să o faceți acasă sau într-o sală de gimnastică, cu diferite tipuri de greutăți. Când o faci pe o bancă, asigurați-vă că cineva vă supraveghează în orice moment pentru a vă ajuta să țineți greutatea în cazul în care cade.
  • Lie pe spatele dvs. cu marmura deasupra dvs., aproximativ la nivelul sfarcurilor.
  • Țineți ferm bara cu ambele mâini aliniate la înălțimea umărului.
  • Împingeți bara pentru al scoate din punctele de atașare și le coborâți încet până când este la câțiva centimetri deasupra pieptului.
  • Faceți o mișcare fluidă și fluidă pentru a ridica bara până când brațele sunt aproape complet extinse. Aceasta va conta ca o repetare.
  • 3
    Efectuați o presa cu gantere pe o bancă înclinată. Odată ce vă familiarizați cu presa de bancă tradițională, puteți folosi ganterele pe o bancă înclinată pentru a vă exercita muschii pieptului într-un mod diferit. Mișcarea este aceeași ca și în presa de la bancă, dar de această dată vă veți înclina în sus sau în jos pentru a vă exercita diferite părți ale pectoralelor și pentru a promova dezvoltarea musculară. De asemenea, puteți pune o bandă de rezistență în jurul spatelui dvs., în loc să folosiți greutăți.
  • 4
    Asigurați-păpușă. Dominat întări pieptul, precum și brațele, spatele și abs. În funcție de tipul de aderență pe care o faceți, vă veți concentra pe diferite grupuri musculare.
  • Dominate cu o aderență largă și palmele orientate spre față, vă vor exercita mușchii spatelui și o parte din piept.
  • Push-up-uri în bar, cu o prindere îngustă și palmele îndreptate înapoi, vă va permite să exercitați majoritatea muschilor din piept și biceps.
  • În timpul efectuării tragerilor, țineți partea inferioară a corpului în mișcare. Stomacul și picioarele trebuie să fie ferme, în timp ce brațele și spatele dumneavoastră să efectueze întregul exercițiu.
  • 5
    Efectuați o canelură verticală cu gantere. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor umerilor, a brațelor și a spatelui, și puteți să o faceți fie acasă, fie în sală de gimnastică.
  • Stați cu gantere sau benzi de rezistență în ambele mâini.
  • Îndreptați palmele mâinilor în jos și ridicați greutatea până când ajungeți la înălțimea umărului.
  • Imaginati-va ca sunteti o marioneta si aveti corzi in centrul spatelui si ca cineva le trage.
  • Coborâți încet brațele înapoi în lateral.
  • 6
    Asigurați bucle de bicep. Deși este de obicei considerat un exercițiu pentru arme, buclele biceps exercită pectorali și oferă o definiție pentru zona toracică. Le puteți face cu greutăți sau fără ele.
  • Pentru a le îndeplini, țineți o gantere într-o mână în timp ce stăteați.
  • Susțineți cotul brațului pe care îl exercitați pe coapse și plasați gheara între picioare.
  • Flexi brațul de sus de la cot pentru a aduce dumbell la înălțimea umărului. Trebuie doar să muți antebrațul.
  • Coborâți încet ghearele înapoi în centrul picioarelor.
  • Metoda 2
    Vary de formare pentru a obține rezultate mai bune

    1
    Modificați exercițiile și modul în care le faceți pentru a dezvolta pectorali bine definiți. Cea mai bună modalitate de a efectua un exercițiu pentru a dezvolta pectorali bine definiți este de a folosi o varietate de tehnici. Dacă modificați în mod regulat tipurile și instrumentele exercițiilor dvs., puteți evita, de asemenea, acele iazuri din antrenament sau vă puteți plictisi să o faceți.
    • În general, puteți face doar două-patru exerciții pe zi în același grup muscular. Dacă doriți să aveți un antrenament complet, încercați o serie diferită de fiecare dată când vă exersați pectorali.
    • Pectoralii nu sunt un mușchi, ci mai degrabă un set de mușchi interconectați. Unele exerciții se vor concentra mai mult pe o secțiune decât pe alta, astfel încât o varietate de ele vă vor ajuta să dezvoltați întregul grup muscular.
  • 2
    Utilizați greutăți libere pentru a efectua o pregătire particularizată și ușor de adaptat. Greutățile libere vă vor permite să vă personalizați pregătirea într-o varietate de locații și nevoi fizice. Gama de mișcare și tensiunea adăugată la mușchii stabilizatori (comparativ cu mașinile cu greutate) vor fi foarte importante pentru a vă ajuta să dezvoltați pectorali puternici.
  • Greutățile libere sunt cele care nu sunt atașate la un cablu sau la o mașină, ca în cazul ganterelor și ganterelor.
  • 3
    Utilizați mașinile cu greutate pentru a vă exercita cu greutăți mai mari și pentru a vă concentra pe anumite grupuri musculare. Aceste mașini oferă o serie de antrenamente adecvate în piept pe care le puteți modifica rapid pentru a mări sau scădea rezistența. formatori fizice pot consilia cu privire la exerciții pectorale suplimentare care acoperă haltere deasupra capului, suspendat fonduri și modificări în Golds exerciții comune piept. Deoarece sunteți blocați într-o singură gamă de mișcare (mișcarea naturală a mașinii), mașinile de greutate vor fi ideale pentru exerciții intense și concentrate.
  • Nu vă concentrați doar asupra acestor mașini. Greutățile libere sunt de asemenea importante, deoarece permit mușchilor să se miște în mod natural și să prevină leziunile.


  • 4
    Dacă nu puteți merge la sala de sport, utilizați benzi de rezistență. Benzile de rezistență sunt alternative convenabile și la prețuri accesibile la greutățile libere sau la mașinile cu greutate redusă. Acestea sunt portabile și pot fi folosite pentru a efectua practic orice rutină de exerciții pe care o doriți. Le puteți achiziționa într-o varietate de niveluri de rezistență pentru a vă dezvolta în mod corespunzător pectoralii la orice nivel de calificare.
  • În general, aceste benzi de rezistență sunt "prea ușor" pentru unii oameni. Dacă doriți să evitați acest lucru, încercați să faceți serii de greutate redusă și multe repetări. În mod ideal, ar trebui să faceți 3 seturi de 25 până la 30 de repetări pentru fiecare exercițiu.
  • 5
    Utilizați rezistența corpului. Puteți utiliza greutatea proprie pentru a dezvolta și tonifica mușchii pieptului dvs. atunci când faceți push-up-uri și trage-up-uri. În acest fel, veți reduce o parte din tensiunea exercitată asupra articulațiilor și mușchilor din cauza greutății adăugate. În plus, este o modalitate excelentă de a dezvolta musculatura în orice parte a corpului:
  • flotari: susține vârfurile picioarelor și palmele mâinilor separate la înălțimea umerilor și întinde coloana vertebrală. Apoi, coborâți la sol și ridicați încet din nou până când brațele sunt complet extinse. Cu cât sunt mai separate mâinile, cu atât mai mult vă veți exercita pectorali.
  • fonduri: Așezați-vă în aer, cu picioarele plat pe podea și cu mâinile pe o muchie în spatele dvs. în timp ce fundul dvs. este suspendat. Corpul tău va lua forma unui scaun mic, cu brațele întinse în spatele tău. In timp ce tineti coatele paralele cu picioarele, partea inferioara a spatelui spre podea (ca si cum ai sumergieras) și apoi te ridici din nou până când din nou brațele tale să fie extins pe deplin.
  • 6
    Rețineți că ridicarea greutăților nu este singura modalitate de a dezvolta rezistență în piept. Pentru a avea trucuri puternice, trebuie să treceți printr-o varietate de provocări, precum și să aveți abilitatea de a se descurca bine într-o varietate de situații. Dacă doriți să le exerciți în cel mai bun mod, efectuați diferite exerciții care necesită pectorali să se dezvolte împreună cu mușchii brațelor, umerilor și spatelui. Joaca de sport care necesită forță și coordonare în partea superioară a corpului, și alege activități care implică o mulțime de circulație în această parte a corpului, cum ar fi lansări, împinge sau trage. Unele dintre activitățile pe care le puteți face sunt următoarele.
  • canotaj
  • rugbi
  • fotbal american
  • baseball sau softball
  • înot
  • alpinism
  • volei
  • Metoda 3
    Aflați tehnicile potrivite pentru dezvoltarea musculară

    1
    efectuează întinderi înainte și după sesiunea de antrenament. Este foarte important să vă întindeți mușchii pentru a evita orice vătămare și pentru a vă ajuta să obțineți maximum din eforturile dumneavoastră. Acest lucru va ajuta, de asemenea, cald mușchii în umeri și înapoi, astfel încât acestea să funcționeze corect în timpul antrenamentului.
    • Învârtiți încet brațele făcând mișcări circulare și creând cercuri mai mari.
    • Ridicați cotul și trageți partea din spate a mâinii spre umăr. Apoi, împingeți ușor cotul înapoi până când simțiți o întindere.
    • Plasați-vă brațele într-o parte cu mâinile sus pentru a forma un mic pătrat "U". Cereți unui prieten să vă țină coatele și să-i miște încet spre spatele spatelui. Rezistați acestei mișcări prin contractarea mușchilor pieptului.
    • De asemenea, puteți realiza această întindere singură înclinată spre un perete. Puneți-vă mâinile pe perete și mergeți spre ea în timp ce vă întindeți pectorali.
  • 2
    Contracteaza si relaxeaza lent muschii pe tot parcursul exercitiului. Concentrându-se pe mișcările lente și deliberate, puteți întări toți mușchii implicați în exercițiu. Acest lucru va permite mușchilor stabilizatori să se dezvolte și să vă ajute să desfășurați activități fizice cu un control mai mare.
  • Încercați să controlați toate mișcările. În fiecare ascensiune sau contracție, concentrați-vă asupra faptului că sunteți mai degrabă fluid decât erectil.
  • 3
    Concentrați-vă pe menținerea muschilor contractați. Dacă vă concentrați asupra menținerii strânse și strânse a mușchilor pieptului în timpul exercițiilor fizice, vă puteți mări dificultatea și tonul mușchilor mai mult fără a crește cantitatea de repetare. În acest fel, vă puteți simți mușchii să lucreze, astfel încât să vă concentrați asupra lor. Altfel, formarea dvs. nu va da rezultatele așteptate.
  • 4
    Faceți numărul corect de repetări. Dacă doriți să tonificați și să vă întăriți mușchii, încercați să faceți aproximativ 20 de repetări ale fiecărui exercițiu, crescând dificultatea la sfârșit. Dacă obiectivul dvs. este de a avea pectorali mari, încercați să faceți între 8 și 12 repetiții dificile. Odată ce puteți efectua 12 repetări fără a vă obosi prea mult, măriți greutatea sau rezistența, astfel încât 8 să fie din nou limita.
  • Trebuie să vă depuneți efortul în repetările a opta, nouă și a zecea a fiecărei serii, dar trebuie să fiți în măsură să efectuați exercițiul.
  • 5
    Exercitați mușchii spatelui, umerilor și brațelor. Exercițiile pentru spate, umeri și brațe nu numai că ajută la întărirea pectoralilor, ci și la echilibrarea forței și a dezvoltării musculare. Acest lucru va evita postura rea, precum și un fizic inestetic din cauza exercițiilor în exces doar un singur grup muscular.
  • Imaginea intitulată Lucrează la Pecs Pasul 18
    6
    Odihniți-vă mușchii cu una sau două zile înainte de a vă exercita din nou. Cu excepția cazului în care nivelul de antrenament este avansat, trebuie să vă lăsați pectoralii să se odihnească cu una până la trei zile înainte de a relua instruirea concentrată. S-ar putea să vă gândiți că veți dezvolta mușchii mai repede atunci când vă antrenați zilnic, dar mușchii dvs. au nevoie de timp să se odihnească și să producă noi fibre musculare. Exercitarea zilnicilor pectorali nu este numai dureroasă, ci și previne dezvoltarea acestora. Cel mai rău lucru este că este cel mai rapid mod de a suferi un prejudiciu.
  • sfaturi

    • Când adăugați proteine la dieta ta, să iei o dietă echilibrată și să-ți pierzi grăsimea corporală, vei face ca pectoralii să arate mai tonifiați și vei avea alimentația necesară pentru a-ți dezvolta mușchii.
    • Este întotdeauna important să mențineți un echilibru în formarea dvs., astfel încât corpul dvs. să aibă o formă naturală în loc să fie accentuat în anumite zone, ceea ce poate duce la o stare proastă.

    avertismente

    • Nu uitați niciodată să consultați un profesionist medical și un antrenor de fitness înainte de a începe o rutină intensă de exerciții fizice. Persoanele care suferă de boli de inimă și unele răni din trecut nu ar trebui să efectueze anumite exerciții pentru pectorali.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să creșteți mușchii acasăCum să creșteți mușchii acasă
    Cum de a crea un antrenament bicepsCum de a crea un antrenament biceps
    Cum se dezvoltă masa musculară a brațelorCum se dezvoltă masa musculară a brațelor
    Cum să exerciți numereleCum să exerciți numerele
    Cum să-și exercite umeriiCum să-și exercite umerii
    Cum să vă exercitați spatele cu gantereCum să vă exercitați spatele cu gantere
    Cum să exersați deltoidele fără a utiliza greutățiCum să exersați deltoidele fără a utiliza greutăți
    Cum să vă exercitați abs cu gantereCum să vă exercitați abs cu gantere
    Cum să vă exercitați pentru a vă face bustul să pară mai mare și mai fermăCum să vă exercitați pentru a vă face bustul să pară mai mare și mai fermă
    Cum de a consolida corpul superiorCum de a consolida corpul superior
    » » Cum să antrenezi pecs

    © 2011—2020 ertare.com