ertare.com

Cum se face bicepsul

Bicepsul este un grup muscular al brațului care este marcat în timpul flexiei. Dezvoltarea bicepsului necesită mai mult decât repetarea acelorași exerciții de mai multe ori. Continuați să citiți acest articol dacă doriți să învățați diferite strategii de antrenament, exerciții specifice pentru acest grup muscular și știți cum vă puteți modifica stilul de viață pentru a obține bicepsuri mai mari și mai puternice.

pași

Partea 1
Exerciții pentru biceps

1
Faceți gantere de ridicare. Ridicați-vă picioarele în umăr. Țineți o gantere cu fiecare mână, lăsând brațele complet lăsate lângă corp și palmele mâinilor îndreptate spre exterior. Luați ganterele la piept.
  • Faceți 2 seturi de câte 6 și 8 repetări fiecare. Creșteți până la 3 serii după una sau două săptămâni. După această perioadă puteți mări greutatea ganterelor.
  • Dacă nu aveți gantere, puteți folosi kettlebells sau barbells și discuri.
  • 2
    Ridicați înclinat ganterele. Stați într-un scaun de antrenament cu o înclinație de 45 de grade. Puneți picioarele pe pământ și țineți ganterele pe părțile laterale ale corpului, cu brațele complet deschise. Alterați între o mână și alta, ridicând câte o dumbbell de fiecare dată. Ridicați-l până când este la înălțimea umărului, cu cotul complet îndoit. Apoi, mergeți încet până când ajungeți în poziția inițială.
  • Faceți 2 seturi între 6 și 8 repetări. Creșteți la 3 seturi după una sau două săptămâni. Mai târziu, adăugați greutate în timp ce câștigați puterea.
  • Puteți observa că trebuie să utilizați mai puțină greutate pentru acest exercițiu decât pentru ascensoarele cu gantere obișnuite. Acest lucru nu se datorează nici unei probleme - poziția înclinată adaugă dificultăți ascensorului, deci acest exercițiu este excelent pentru dezvoltarea bicepsului.
  • Imagine cu titlul Ia Big Biceps Pasul 3
    3
    Ridică concentrarea. Așezați-vă într-un scaun de antrenament cu picioarele de la nivelul umărului. Înclinați torsul înainte, astfel încât cotul drept să atingă interiorul genunchiului drept și brațul să fie complet extins. Aduceți gantera în piept, ținând cotul fixat în același punct.
  • Puteți pune cealaltă mână pe genunchiul opus pentru a obține o stabilitate mai mare.
  • Faceți 2 seturi între 6 și 8 repetări. Apoi, repetați cu brațul stâng.
  • 4
    Nu domina. Acest exercițiu poate fi complicat la început, dar este o metodă excelentă de creștere a dimensiunii și forței bicepsului. Țineți-vă pe bara cu mâinile, cu lățimea umărului și cu palmele îndreptate spre dvs. Traversați picioarele și ridicați corpul până când bărbia se află deasupra mâinilor. Încet, mergeți în poziția inițială.
  • Faceți 2 seturi între 6 și 8 repetări. Măriți până la 3 seturi între 8 și 12 repetări atunci când ați câștigat puterea.
  • Pentru a mări intensitatea acestui exercițiu, puneți-o pe o bandă de greutate. Adăugați greutate progresiv în timp ce câștigați puterea.

    • Partea 2
    Tehnici de instruire

    Imaginea intitulată Obțineți bicepsii mai mari Pasul 5
    1
    Nu antrenați în fiecare zi Ați putea crede că bicepsul de formare de zi cu zi se va dezvolta mai repede, dar, de fapt, a consolida muschii mai mult în intervalul de timp de repaus între fiecare sesiune de lucru, atunci când au timp pentru a recupera. De-a lungul timpului, ele ajung să crească în dimensiune, pentru a putea ridica din ce în ce mai multă greutate.
    • Pentru a obține un rezultat optim, limitați antrenamentul bicepsului la două sesiuni pe săptămână maxim.
    • Exercitați alte părți ale corpului în zilele în care nu lucrați bicepii.
  • Imaginea intitulată Obțineți bicepsul mai mare Pasul 6
    2


    Limitați durata sesiunilor. Formarea pentru perioade prea lungi poate provoca dislocarea bicepsului, întârzierea progresului. Muschii brațului sunt mai delicați decât cei din alte părți ale corpului, deci este important să evitați efortul excesiv. Durata ideală pentru fiecare sesiune de antrenament este de 30 de minute dacă doriți să întăriți mușchii și să preveniți rănile.
  • 3
    Când te antrenezi, te implici complet. Profitați de fiecare sesiune de 30 de minute, lucrând cât mai greu posibil în această perioadă de timp. Ridicați cât mai multă greutate pe măsură ce vă puteți descurca în timpul mai multor seturi de repetări. Culturistii numesc aceasta metoda "tren până când nu reușesc", pentru că trebuie să te antrenezi cu gantere suficient de grele încât să nu poți termina o singură repetiție mai mult.
  • Aflați care este greutatea potrivită pentru "tren până când nu reușesc" în cazul tău, alegând ganterele pe care nu le poți ridica mai mult de 6-8 ori fără să existe prea multă oboseală musculară pentru a continua. Dacă sunteți în măsură să finalizeze mai multe serii fără a vărsa o picătură de transpirație sau "eșua", este că trebuie să măriți greutatea. Dacă nu puteți ridica ganterele de câteva ori fără oprire, greutatea scade.
  • Va trebui să măriți progresiv greutatea la "tren până când nu reușesc", pe măsură ce câștigi puterea musculară. Adăugați aproximativ 4,5 kg (10 lire) la fiecare două săptămâni, folosind referințele indicate în paragraful anterior pentru a afla dacă ar trebui să micșorați sau să creșteți ușor greutatea.
  • 4
    Utilizați tehnica potrivită. Greutatea pentru "tren până când nu reușesc" Trebuie să fie o greutate pe care o puteți ridica folosind tehnica potrivită. Folosind tehnica potrivită, veți evita rănile și veți dezvolta bicepsul corect.
  • Porniți fiecare serie cu brațele complet extinse, fără a vă îndoi coatele.
  • Nu luați impuls pentru a ridica greutatea - executați întotdeauna mișcări controlate. Reduceți greutatea lentă în loc de bruscă sau necontrolată.
  • Dacă vedeți că nu puteți face mai mult de câteva repetări fără a vă epuiza, înseamnă că vă ridicați prea mult în greutate. Începeți cu gantere sau greutăți mai ușoare și creșteți treptat greutatea pe măsură ce câștigați puterea.
  • Luați pauze de 45 de secunde între fiecare set pentru a permite mușchilor să se recupereze.

    • Partea 3
    Schimbări în stilul de viață

    Imagine intitulată Obțineți Big Biceps Pasul 9
    1
    Reduceți consumul de alimente cu conținut ridicat de calorii. Dacă urmați un antrenament intensiv, ar trebui să vă asigurați că aveți suficiente calorii pentru a înlocui consumatoare de energie cu toate acestea, excesul de calorii poate genera un strat de grasime corporala, care va preveni muschii care sunt ambele straduiesc sa dezvolte sunt marcate.
    • Optați pentru o dietă bogată în legume, fructe și cereale integrale.
    • Beți multă apă pentru a menține corpul hidratat și a satisface foamea după antrenament.
  • Imagine intitulată Obțineți Big Biceps Pasul 10
    2
    Mancati alimente bogate in proteine. Proteinele contribuie la dezvoltarea musculaturii, astfel încât acestea constituie o parte fundamentală a dietei în momente de antrenament.
  • Mananca carne de pui, peste, carne de vita, carne de porc, oua si alte alimente bogate in proteine ​​pentru a dezvolta muschii.
  • Legumele, legumele cu frunze verzi, tofu și alte surse vegetale de proteine ​​sunt, de asemenea, alegeri bune.
  • Imagine intitulată Obțineți Big Biceps Pasul 11
    3
    Luați în considerare posibilitatea de a consuma creatină. Creatina este un aminoacid pe care organismul îl produce în mod natural pentru a dezvolta mușchii mari și puternici. Mulți culturisti iau suplimente de creatină pentru a-și atinge obiectivele de antrenament. Deși această substanță nu este aprobată de FDA (Food and Drug Administration of the United States), consumul acesteia este considerat sigur, atâta timp cât este administrat în doze de 5 grame.
  • Alegeți un supliment de creatină pulverulent, pe care îl puteți amesteca cu apă și beți soluția de mai multe ori pe zi.
  • În timpul perioadei inițiale, trebuie să beți creatină în abundență pentru a dezvolta mușchii, dar atunci va trebui să limitați consumul la o doză zilnică de întreținere.

    • sfaturi

    • Dacă vă puneți mâinile împreună când țineți bara pentru a ridica greutatea, veți lucra în interiorul bicepsului - dacă vă separați mâinile, veți lucra la partea exterioară.
    • Nu uitați să vă întindeți, să vă încălziți și să faceți exerciții de recuperare în fiecare sesiune dacă doriți să evitați rănile cum ar fi cotul de tenis.
    • Cele dominate sunt partea cea mai intensă și eficientă a antrenamentului de a dezvolta bicepsii.
    • Nu lucrați niciodată același grup muscular mai mult de 20 de minute la rând. Dacă dedicați o sesiune de ridicare, nu ar trebui să dureze mai mult de 45 de minute. Dacă depășiți durata maximă recomandată, corpul tau se va opri producerea de testosteron și, ca o reacție la oboseală musculară, va începe producerea de cortizon, un produs chimic care creste acumularea de grasime corporala.
    • Asigurați-vă că luați suficientă proteină. Mancati 1.14 g de proteine ​​pe 450 g (1 lb) de masa corporala slaba. De exemplu, dacă aveți o greutate de 91 kg (200 livre) și ai avut 24 la suta tesutului adipos din organism, masa musculara fara corp ar fi dvs. de 158, deci ar trebui să consume 185 de grame de proteine.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să măriți mușchii antebrațelorCum să măriți mușchii antebrațelor
    Cum de a crea un antrenament bicepsCum de a crea un antrenament biceps
    Cum se dezvoltă masa musculară a brațelorCum se dezvoltă masa musculară a brațelor
    Cum să exerciți numereleCum să exerciți numerele
    Cum să-și exercite umeriiCum să-și exercite umerii
    Cum să vă exercitați spatele cu gantereCum să vă exercitați spatele cu gantere
    Cum să vă exercitați abs cu gantereCum să vă exercitați abs cu gantere
    Cum să antrenezi pecsCum să antrenezi pecs
    Cum de a consolida corpul superiorCum de a consolida corpul superior
    Cum se fac gesturile de mers pe josCum se fac gesturile de mers pe jos
    » » Cum se face bicepsul

    © 2011—2020 ertare.com