Cum să dezvolți mușchii armei cu tehnica de 21

Fiecare program de formare a forței funcționează muschii brațelor, scopul căruia este, de obicei, obținerea bicepsului tonificat și dezvoltat. Cu toate acestea, este posibil să nu știți că bicepsul este un mușchi cu două capete, unul lung și unul scurt și este munca lor care vă va permite să aveți brațe mai puternice și mai bine definite. Prin urmare, tehnica din 21 este una dintre cele mai bune modalități de a lucra bine pe ambele capete ale bicepsului. Această tehnică a atins popularitatea mulțumită lui Arnold Schwarzenegger și se concentrează pe dezvoltarea puterii în biceps prin trei seturi de câte șapte repetări fiecare, ceea ce are ca rezultat 21 repetări. Dacă doriți să utilizați această tehnică pentru a dezvolta mușchii armei, puteți utiliza progresiile ascensoarelor și utilizați-o cu exerciții diferite axate pe biceps.

conținut

Pași
Metoda 1implementarea progresiei tehnicii din 21
Metoda 2includeți variante și alte exerciții pentru arme

pași

Metoda 1
Implementarea progresiei tehnicii din 21

Imaginea intitulată Construiți musculatura brațului cu 21 de ani Pasul 1

Utilizați o bară EZ acolo unde este posibil. De obicei, Buclele bicep pentru tehnica 21 sunt realizate cu barele EZ, care au un aspect ondulat și puțin mai scurte decât cele ale barelor drepte. Prin urmare, utilizați acest tip de bară dacă este posibil, deoarece, în acest fel, veți avea un risc mai scăzut de a suferi dureri la încheieturi sau antebraț.
Dacă nu aveți o bară EZ, puteți utiliza o bară dreaptă sau gantere.
Stați cu picioarele la înălțimea șoldului și țineți apăsat bara pe care o veți folosi.
În timpul fiecărei repetări, brațele ar trebui să fie relaxate și îndreptate spre pământ, iar coatele trebuie bătute.

Imaginea intitulata Construieste muschiul bratului cu 21s Pasul 2

Începeți cu runda de bază de șapte repetări. Tehnica din 21 este concepută pentru a dezvolta forța în brațe atât în capul scurt cât și în lungul bicepsului, pentru care veți efectua trei seturi de șapte repetări fiecare (21 în total). În primul lot, exercițiul se va concentra pe capul lung al bicepsului, astfel încât veți trece din partea de jos a mișcării la mijloc.

Extindeți brațele în jos pentru a menține greutatea pe care ați ales-o, a angaja bicepsul și a vă deplasa de la partea de jos a mișcării la mijloc. Când ați terminat, coatele trebuie flexate la un unghi de 90 de grade.

Faceți șase repetări pentru a satisface cele șapte.

Imaginea intitulată Construiți musculatura brațului cu 21 de ani Pasul 3

Acesta ajunge mai sus în următoarele șapte repetări. Cea de-a doua rundă a exercițiului se concentrează pe capul scurt al bicepsului, astfel încât ar trebui să începeți în mijlocul exercițiului și să faceți o Se învârte până în vârful bicepsului.

Pentru a începe, mențineți greutatea pe care ați ales-o la un unghi de 90 de grade, asigurându-vă că mâinile sunt la nivelul coatelor. Apoi, implicați mușchii brațului și faceți-o Curl care ajunge la partea de sus a biceps, astfel încât mâinile sunt la același nivel ca umerii dumneavoastră.

Faceți șase repetări pentru a satisface cele șapte.

Imaginea intitulată Construiți musculatura brațului cu 21 de ani Pasul 4

Faceți ultima rundă. Acest lot de repetiții se concentrează pe ambele capete ale bicepsului, astfel încât să se realizeze mișcarea completă, permițându-vă să dezvoltați mai multă putere în brațe. Pentru a începe, plasați-vă în partea de jos a mișcării, extinzându-vă brațele în jos. Apoi, implicați mușchii brațului și faceți-o Curl trece printr-un unghi de 90 de grade până când ajungeți în vârful bicepsului. Coborâți greutatea în poziția de pornire și efectuați șase repetări.

Imaginea intitulată Construiți musculatura brațului cu 21 de ani Pasul 5

Reduceți cantitatea de greutate ridicată dacă este necesar. Rețineți că tehnica din 21 nu este ușoară, mai ales dacă o faceți corect, deoarece va cauza arsuri în brațe și vă va epuiza foarte mult. Din acest motiv, cel mai recomandat este să ridicați cu 25% mai puțin decât greutatea ridicată de obicei. Prin urmare, dacă greutatea cu care faceți de obicei buclele biceps este de 9 kg (10 kg), efectuează tehnica de ridicare a 21 de numai 6,75 kg (15 lire).

face Buclele bicep cu o greutate mai mică nu înseamnă că veți pierde puterea în brațe. Dimpotrivă, te-ar putea ajuta să câștigi mai multă forță prin tehnica din 21.

Imagine cu titlul Construiți musculatura brațului cu 21 de ani Pasul 6

Stabiliți zile de odihnă. În timp ce ați putea dori să faceți aceste exerciții în fiecare zi pentru a dezvolta o cantitate mai mare de putere, pe termen lung, aceasta ar putea chiar să vă rănească. Pe de altă parte, zilele de odihnă permit mușchilor să se consolideze. Prin urmare, pentru a profita la maximum de avantajele tehnicii din 21, faceți câteva zile de odihnă pe săptămână.

Zilele în care nu efectuați tehnica de 21, lucrați cu tricepsul sau cele mai mari grupuri musculare ale spatelui, pieptului, feselor și picioarelor și nu uitați să efectuați exerciții cardiovasculare.

Metoda 2
Includeți variante și alte exerciții pentru arme

Imaginea intitulată Construiți musculatura brațului cu 21 de ani Pasul 7

făcut biceps bucle pentru tehnica de 21 folosind gantere. Acestea, precum și orice alt tip de greutăți libere, sunt o alternativă pentru tehnica de 21 în cazul în care nu aveți un bar. De asemenea, dacă preferați să ridicați o greutate mai mică, ganterele sunt mai recomandate.

Dacă preferați să folosiți kettlebells în loc de gantere sau de alte tipuri de greutăți, puteți face acest lucru.
Țineți greutatea pe care ați ales-o cu palmele orientate spre exterior. Stați cu picioarele separate la șolduri și ridicați greutatea spre corpul dvs. efectuând o mișcare de buclat. Țineți coatele înăuntru.

Imaginea intitulată Construiți musculatura brațului cu 21 de ani Pasul 8

făcut bucle cu benzi de rezistență. Dacă preferați să dezvoltați mușchii brațelor fără a utiliza greutăți, o puteți face cu benzi de rezistență de gradul pe care îl preferați, ceea ce vă poate ajuta să vă dezvoltați forța.

Când utilizați benzi de rezistență, utilizați aceeași metodă și aceeași progresie pe care ați utilizat-o când utilizați bare sau gantere. Începeți să stați cu picioarele la înălțimea șoldului și ținând banda de dedesubt, menținând coatele în interior pe întreaga mișcare.

De asemenea, puteți utiliza cablurile pentru a efectua tehnica 21 dacă le puteți găsi în sală. În acest caz, setați greutatea dorită și apoi efectuați Buclele bicep care țin firele de mânere.

Imaginea intitulată Construiți musculatura brațului cu 21 de ani Pasul 9

Faceți șopârle. De asemenea, este important să lucrați cu tricepsul și umerii, nu doar cu bicepsul, pentru a dezvolta o forță echilibrată în brațe și pentru a obține un aspect mai tonifiat. Pentru aceasta, un exercițiu recomandat este șopârlele, deoarece acestea vă permit să dezvoltați rezistență în brațe și trunchi care lucrează la mușchii brațelor, pieptului și umerilor, precum și a celor din spate și abdomen.

Întindeți-vă bine brațele cu mâinile la o distanță mai mare decât cea dintre umeri. Aceasta este poziția de bord. Nu trebuie să lăsați coatele să iasă (ca aripile unui pui), dar ar trebui să vă uitați întotdeauna la coastele dumneavoastră. Atunci când coborâți corpul, umerii trebuie să fie pătrați, lamele trebuie să fie împreună și pieptul trebuie să atingă aproape puțin solul. Pentru a dezvolta rezistență la nivelul trunchiului și picioarelor, aceasta implică acești muschi, precum și mușchii abdominali.

Dacă nu puteți efectua șopârle pline, puteți face o jumătate de sopară care se odihnește pe genunchi.

Imaginea intitulată Construiți musculatura brațului cu 21 de ani Pasul 10

Faceți dominat. Acesta este un exercițiu excelent pentru a dezvolta forța, atât în brațe, cât și în tors, deși poate părea intimidantă la început. De asemenea, puteți dezvolta forța în umeri și înapoi prin modificarea stilului de prindere și a modului de ridicare a corpului.

Țineți-vă la un bar care este deasupra capului. Fă-o așa cum este cea mai confortabilă pentru tine - adică cu mâinile împreună sau în afară. Așezați-vă pe bara, implicați mușchii torsului și a mușchilor abdominali și apoi ridicați corpul până când bărbia se află deasupra barei.

Dacă încă nu aveți suficientă putere pentru a vă suporta pe deplin, există mai multe alternative pe care le puteți încerca. De exemplu, puteți sta pe o cutie, țineți-o în bar și săriți până când bărbia se află deasupra barei.

Imaginea intitulată Construiți musculatura brațului cu 21 de ani Pasul 11

făcut apăsați deasupra capului. Aceasta este o altă opțiune care vă permite să dezvoltați putere în brațe și umerii. Alegeți o greutate și ridicați-o direct peste cap pentru a-ți dezvolta mușchii la maxim.

Puteți utiliza fie greutăți libere, benzi de rezistență sau o bară cu greutăți, dar, în orice caz, greutatea trebuie să fie provocatoare fără a deveni inconfortabil. Țineți bara cu mâinile la o parte dincolo de distanța dintre umeri, ridicați-vă drept cu picioarele la înălțimea șoldului și ridicați greutatea până când brațele sunt întinse peste cap, implicând mușchii a trunchiului. Coborâți greutatea și ridicați-o din nou până când atinge între 10 și 12 repetări.

Efectuarea a trei seturi din această cantitate de repetări ar trebui să fie obiectivul dvs.

Imagine cu denumirea Construiți musculatura brațului cu 21 de ani Pasul 12

făcut scufundări pentru a dezvolta tricepsul. Acestea sunt mușchii care se află pe partea opusă a brațului și Dipsurile sunt o modalitate foarte bună de a dezvolta nu numai acești muschi, ci și glutele și mușchii musculare.

Stați pe marginea unui scaun. Țineți spatele drept și plantați picioarele bine pe pământ. Țineți marginea din față a scaunului cu palmele îndreptate spre dvs. și mergeți cu picioarele, astfel încât, pe termen lung, spatele să se freacă de scaunul scaunului. Țineți lamele umărului spre interior pentru a evita rănirea umerilor.

Coborâți corpul prin îndoirea coatelor până când sunt la un unghi de 90 de grade și apoi îndreptați-le pentru a ridica din nou corpul.

Faceți un lot între 10 și 12 repetări. Obiectivul dvs. ar trebui să fie acela de a putea face trei runde.

Imagine cu titlul Construiți musculatura brațului cu 21 de ani Pasul 13

Acordați atenție simptomelor unei vătămări. Dacă luați toate măsurile de precauție necesare atunci când efectuați antrenamentul de forță pentru brațe, nu este o garanție că nu vă veți răni. În orice caz, trebuie să fiți atenți la senzații ciudate sau la sunete care produc anumite mișcări, astfel încât să puteți primi imediat tratament în caz de vătămare. În acest fel, antrenamentul de forță nu va fi întrerupt de mult timp. Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, solicitați asistență medicală imediată:

durere oriunde pe braț

sentiment de rupere musculara

inflamație

dificultăți de mutare

ciudate ciudate atunci când efectuează exercițiile

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit