ertare.com

Cum de a crește volumul picioarelor

Dacă picioarele sunt prea subțiri, există numeroase exerciții pe care le puteți face pentru a mări volumul. Rețineți că numai exercițiile nu sunt cheia: pentru a vedea rezultate semnificative, va trebui să utilizați tehnica și metoda adecvate, pe lângă consumarea de calorii din abundență pentru a compensa uzura energetică. Dacă doriți să știți cum să obțineți picioare puternice și musculare, continuați să citiți acest articol.

pași

Partea 1
Exerciții pentru a dezvolta mușchii picioarelor

1
Faceți squats cu greutăți. Acesta este cel mai complet exercițiu pe care îl puteți face pentru a mări volumul coapsei, deoarece implică utilizarea majorității fibrelor musculare în această zonă. Alegeți o gantere cu cea mai mare greutate pe care o puteți reține pentru 10 până la 12 repetări.
  • Stați cu picioarele în umăr.
  • Îndoiți genunchii și îndoiți-le astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
  • Țineți această poziție timp de 10 secunde.
  • Reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați operația până când finalizați 3 seturi de 10-12 repetări.
  • 2
    Faceți extensii pentru picioare. Încărcați extensia piciorului cu cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru aproximativ 10 repetări.
  • Așezați-vă pe extensia piciorului cu genunchii îndoiți și cu picioarele sub bara inferioară.
  • Împingeți-vă picioarele pentru a ridica greutatea și apoi flexi din nou pentru ao micșora.
  • Completați 3 seturi de 10 până la 12 repetări.
  • 3
    grindă bucle (picior flexe) pe un picior. Va trebui să folosiți o mașină pentru a face Buclele de picioare care vă permit să ridicați greutatea printr-un cablu atașat la gleznă. Încărcați mașina cu greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru 10 repetări.
  • Fixați cablul pe gleznă, asigurându-vă prinderea cu hamul.
  • Țineți bara de sprijin cu mâinile.
  • Flexi genunchi cu călcâi la gluteus pentru a ridica greutatea. Întindeți genunchiul și întoarceți piciorul pe podea.
  • Completați 3 seturi de 10 până la 12 repetări și apoi faceți același lucru cu celălalt picior.
  • 4
    grindă bucle (picioare) ale picioarelor. Acest exercitiu functioneaza muschii picioarelor dintr-un unghi diferit. Încărcați mașina cu greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru 10 repetări.
  • Lie cu fața în jos pe bancă, cu picioarele drepte și cu gleznele sub pârghie.
  • Îndoiți genunchii și ridicați pârghia spre dumneavoastră.
  • Completați 3 seturi de 10 până la 12 repetări.
  • 5
    Ridicați greutatea cu picioarele complet extinse. Acest exercițiu lucrează la șuncă, contribuind la creșterea volumului picioarelor. Încărcați o bară cu greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru 10 repetări.
  • Stați cu picioarele în umăr.
  • Înclinați-vă torsul înainte, menținând picioarele drepte și ținând bara cu mâinile.
  • Ținând picioarele drept și ferm, ridicați bara cu greutățile care o aduc spre coapse.
  • Coborâți bara pentru al pune înapoi pe podea.
  • Completați 3 seturi de 10 până la 12 repetări.

    • Partea 2
    Tehnici pentru dezvoltarea musculaturii

    1
    Concentrați-vă pe intensitate. Chiar dacă faceți toate exercițiile recomandate în mod regulat și consecvent, nu veți putea mări volumul picioarelor dacă nu le executați la intensitatea maximă pe care o puteți face. Pentru a dezvolta mușchii în mod eficient, trebuie să spargeți fibrele și să le obțineți să se regenereze ajungând la o dimensiune și o rezistență mai mari. Acest lucru necesită efectuarea exercițiilor cât mai intens posibil de fiecare dată când repetați rutina.
    • În fiecare exercițiu, folosiți cea mai mare greutate pe care o puteți ridica corect pentru 10 repetări. Dacă puteți ridica greutatea cu ușurință pentru 15 repetări, este un semn că încărcătura este prea ușoară. Dacă nu puteți ridica greutatea pentru mai mult de 5 repetări, este un semn că încărcătura este prea grea.
    • Odată cu trecerea săptămânii, va trebui să adăugați greutate fără a reduce intensitatea muncii. Mușchii vor înceta să se dezvolte dacă nu măriți încărcătura deoarece acestea cresc și mai mari.


  • 2
    Executați exercițiile în mod exploziv. Făcând exercițiile rapid și cu energie explozivă, în loc să alergi încet, ajută mușchii să se dezvolte mai repede. De asemenea, vă veți mări rezistența și puteți face mai multe repetări în acest fel. În loc de a face anchetele încet, intensitatea crește, executând seria cu cea mai mare viteză posibilă.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 8
    3
    Nu iazuri Este important să schimbați rutina de exerciții la fiecare 2 săptămâni, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască să efectueze o serie de exerciții care se opresc în curs de dezvoltare. Menținerea muschilor sub stres este o modalitate de ai forța să continue procesul de rupere și regenerare a fibrelor, precum și creșterea rezistenței și volumului acestora.
  • Dacă urmați o rutină dificilă care include squats, extensii și buclele (picioarele) picioarelor 1 săptămână, greutățile de ridicare cu picioarele întinse, Buclele de picioare se întind și se învârt în următoarea săptămână.
  • Adăugarea greutății este un alt mod de a evita blocarea, deci asigurați-vă că nu vă mulțumiți pentru o încărcare prea ușoară.
  • 4
    Luați-o ușor între sesiuni. Muschii au nevoie de timp să se odihnească și să se recupereze atunci când se urmează o rutină obișnuită. Puteți continua să faceți exerciții între fiecare sesiune, dar nu faceți nimic care este obositor pentru picioare.
  • Încercați înotul, mersul pe jos, jucând fotbal sau baschet dacă doriți să continuați să faceți exerciții între fiecare sesiune de lucru pentru picior.
  • Asigurați-vă că dormi bine, astfel încât corpul se poate recupera.

    • Partea 3
    Mâncați pentru a crește volumul muscular

    Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 10
    1
    Consumați alimente bogate în calorii Veți avea nevoie de mai multe calorii pentru a crește creșterea volumului picioarelor, deoarece în această zonă sunt mai mulți dintre cei mai mari mușchi din organism. Faceți mâncăruri abundente încărcate cu alimente de bună calitate pentru a hrăni organismul, pentru a vă simți pline și mulțumit.
    • Carnea, cerealele integrale, legumele, legumele, fructele și nucile sunt ideale pentru a fi consumate în timpul unui program de dezvoltare a mușchilor.
    • Mănâncă mai mult decât crezi că trebuie să mănânci. În timpul unui program de exerciții intensive, sunt necesare multe calorii și probabil că trebuie să consumați cel puțin 5 mese inimioare pe zi.
    • Evitați alimentele bogate în calorii, dar puțin nutritive, cum ar fi hrana rapidă, prăjituri, prăjituri, chipsuri de cartofi și alte gustări ambalate, care vă vor reduce energia în loc să o măriți.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 11
    2
    Consuma proteine ​​din abundență. Proteinele sunt esențiale pentru a dezvolta mușchii într-un mod sănătos, deci ar trebui să vă asigurați că le consumați din abundență în fiecare masă pe care o faceți. Carnea de vită, carnea de porc, puiul, peștele și mielul sunt surse importante de proteine. Ouăle și leguminoasele sunt bune alternative pentru cei care nu vor să mănânce multă carne.
  • Imagine intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 12
    3
    Încercați să luați suplimente de creatină. Unii oameni cred că procesul de construire a mușchilor poate fi accelerat prin luarea de creatină. Creatina este un acid organic de azot care apare în mod natural în vertebrate și ajută la distribuirea energiei între toate celulele din organism, în special între mușchi. Acest lucru se datorează creșterii producției de adenozin trifosfat.
  • Creatina se vinde în pulbere. Se amestecă pulberea cu apă și se bea această soluție de 2-3 ori pe zi.
  • Creatina este considerată un supliment complet sigur dacă este utilizat în doze de 20 g și poate fi consumat pentru perioade lungi de timp. Citiți întotdeauna indicațiile produsului.

    • sfaturi

    • Utilizați întotdeauna tehnica corectă și ridicați sarcina maximă pe care o puteți suporta. În acest fel, picioarele se vor dezvolta.
    • Dacă nu ați ridicat greutatea înainte, ar fi mai bine să lucrați cu un fizioterapeut sau cu un antrenor personal pentru a vă asigura că urmați metoda corectă.

    avertismente

    • Dacă nu ați exercitat niciodată înainte sau tocmai ați fost diagnosticat cu o boală cronică, vă recomandăm să discutați cu medicul înainte de a încerca să măriți volumul picioarelor. În unele cazuri, procesul necesar pentru creșterea volumului picioarelor poate fi dăunător sănătății.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa faci o rutina de exercitii pentru picioareCum sa faci o rutina de exercitii pentru picioare
    Cum să executați o flexiune a picioarelorCum să executați o flexiune a picioarelor
    Cum să exerciți numereleCum să exerciți numerele
    Cum să exerciți întregul corp cu un scaunCum să exerciți întregul corp cu un scaun
    Cum să vă exercitați spatele cu gantereCum să vă exercitați spatele cu gantere
    Cum să exersați deltoidele fără a utiliza greutățiCum să exersați deltoidele fără a utiliza greutăți
    Cum să vă exercitați quadriceps fără greutățiCum să vă exercitați quadriceps fără greutăți
    Cum să vă întăriți cvadricepsul folosind o minge elvețianăCum să vă întăriți cvadricepsul folosind o minge elvețiană
    Cum să faci ascensoare cu ajutorul unei mingi de exercițiiCum să faci ascensoare cu ajutorul unei mingi de exerciții
    Cum să faci squat squatCum să faci squat squat
    » » Cum de a crește volumul picioarelor

    © 2011—2020 ertare.com