Cum să exerciți numerele

Latissimus dorsi, sau latissimus dorsi, este cel mai mare dintre cei 3 mușchi din spate. Prin efectuarea de exerciții specifice care se concentrează asupra muschilor din spate, puteți arde calorii și crește puterea generală. Mușchii puternici ai spatelui vor îmbunătăți și simetria trunchiului și vă vor ajuta să vă mențineți poziția corectă.

conținut

Pași
Partea 1exercițiu fără echipament
Partea 2exercițiu cu echipament
Partea 3maximizați performanța
Sfaturi

pași

Partea 1
Exercițiu fără echipament

Imaginea intitulată Lucrați pe lazurile dvs. Pasul 5

Faceți "îngerul de zăpadă inversat" și "kick-ul delfinilor". Dacă preferați să utilizați mai puține echipamente sau doriți să includeți exerciții la domiciliu pentru a vă rutina obișnuită, există o varietate de exerciții de spate pe care le puteți face fără echipament. Două dintre cele mai simple tipuri sunt "îngerul inversat de zăpadă" și "lovitura delfinilor".

Pentru "îngerul inversat de zăpadă", se află pe stomacul tău, cu brațele și picioarele lângă tine. Palmele ar trebui să fie orientate în jos. Ridicați-vă mâinile și umerii la câțiva centimetri de pe podea și mutați brațele până la umerii dvs. până când atingeți degetele. Apoi, reveniți la poziția inițială. Țineți brațele drepte și întinse pe toată mișcarea. Încercați să efectuați 2 până la 3 seturi de 5 repetări, odihnindu-vă timp de aproximativ 30 de secunde între seturi.
Pentru a face lovitura delfinilor, veți avea nevoie de o bancă. Stați cu fața în jos pe bancă, cu șoldurile la capătul bancului. Mâinile trebuie să țină fundul bancului pentru a vă sprijini. Arătând degetele de la corp și ținând șoldul drept, îndreptați picioarele în sus și apoi mențineți poziția timp de 5 secunde. Întoarceți-vă încet la poziția inițială și repetați-o. Scopul pentru 2 sau 3 seturi de 6 până la 12 repetări, cu pauze de 30 de secunde între fiecare set.

Imaginea intitulată Lucrați pe lazurile dvs. Pasul 6

Încercați exercițiul superman. Exercițiul superman este o activitate foarte bună pentru numere. Pentru a începe, va trebui să vă așezați pe stomac cu bărbia îndreptată spre podea, gleznele împreună, brațele întinse și degetele picioarelor îndreptate spre exterior.

Când se contractă mușchii spatelui și a umerilor, acesta ridică brațele și picioarele la câțiva centimetri de podea. Încercați să vă ridicați mâinile și picioarele la aproximativ aceeași înălțime. Încercați să mențineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.

Realizați între 6 și 15 repetări ale acestui exercițiu, cu 30 până la 60 de secunde de repaus între fiecare serie.

Imaginea intitulată Lucrați pe lazurile dvs. Pasul 7

Incorporeaza exercitii pentru picioare pentru imbunatatirea pozitiei. Există câteva exerciții pe care le puteți face pentru a exersa numerele care implică în picioare. Balamalele șoldului se ridică drept, cu mâinile pe șolduri și picioarele dvs. puțin mai departe de solduri.

Înclinați-vă încet, menținându-vă alinierea umerilor și a șoldurilor. Lean până când sunteți paralel cu podeaua și corpul dvs. a format un unghi de 90 de grade.

Reveniți la poziția de pornire și apoi repetați. Faceți 3 seturi de 10 până la 15 repetări, cu pauze de 30 de secunde între fiecare set.

Partea 2
Exercițiu cu echipament

Imaginea intitulată Lucrați pe lazurile dvs. Pasul 1

Utilizați un aparat de greutate Una dintre modalitățile cele mai eficiente de a-și exercita numerele este să folosești o mașină cu greutate la o sală de gimnastică locală. Exercițiile care implică mașini cu greutate sunt bune pentru numere.

Un aparat de greutate este un tip de echipament de gimnastică în cazul în care greutățile sunt fixate la o bară pe care utilizatorul trage în sus și în jos pentru a ajuta la dezvoltarea musculare. O masina de greutate este adesea cea mai buna cale de a incepe ridicarea mazărelor dacă nu ați făcut-o înainte.
De obicei, stați într-un scaun mobil și trageți un bar jos în timp ce stați în picioare. Este posibil să fie necesar să ajustați scaunul și nivelul greutății pentru mărimea și nivelul de fitness. Discutați cu un instructor din sala de sport dacă aveți întrebări legate de setarea aparatului.
Pentru a exercita bratul, efectuați un exercițiu numit scripete în piept. Stați pe bancă și plasați-vă ușor mâinile în afară de umerii. Încet, trageți bara spre piept, păstrând lamele umerilor înapoi. Apoi reveniți încet la poziția de plecare. Incearca sa faci un set de 12 - 15 repetari.
Începe la un nivel scăzut de greutate și rezistență în mașină și crește treptat în fiecare săptămână.

Imaginea intitulată Lucrați pe lazurile dvs. Pasul 2

Cumpărați o bandă de rezistență. O bandă de rezistență este o bandă elastică cu mânere pe fiecare capăt care este utilizată în antrenament și poate fi achiziționată la majoritatea magazinelor sportive sau la gimnastică. Puteți cumpăra, de asemenea, unul online. Există o varietate de exerciții pe care le puteți face folosind o bandă de rezistență care exersează bavetele.

Încearcă cu zbaturi. În acest exercițiu, veți sta în centrul trupei cu picioarele ușor în afară. Îndoiți ușor, cu genunchii ușor îndoiți și țineți ambele capete ale benzii. Formează un unghi de 90 de grade. Trageți banda spre șolduri, contractând umerii în timp ce faceți exercițiul și apoi reveniți la poziția de plecare. Faceți-o pentru 2 până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări.

Puteți încerca, de asemenea, un pulovăr întins. Fixați banda în jurul unui obiect imobiliar scăzut, ca un stâlp de pat. Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și țineți fiecare capăt al benzii cu brațele deasupra capului. Apoi, trageți banda spre tors și reveniți la poziția inițială. Realizați între 8 și 10 repetări.

Rola din piept se concentrează mai mult pe partea superioară a spatelui. Va trebui să ancorați trupa în jurul unui obiect înalt, cum ar fi un copac sau un bar orizontal, într-o sală de gimnastică locală. Îngenunchează în fața ancorei și țineți fiecare capăt al benzii cu brațele întinse peste cap. Îndoiți coatele pentru a trage banda la podea. Contractați mușchii din spate în timp ce faceți acest exercițiu. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări.

Imaginea intitulată Lucrați pe lazurile dvs. Pasul 3

Faceți dominat cu aderență în sus. Puteți, de asemenea, să exersați numerele care încorporează aderența dominată a suporților la rutina dvs. de antrenament. Acestea se pot face cu un bar de antrenament la o sală de gimnastică locală.

Țineți-vă de o bară de tragere cu palmele îndreptate spre trunchi. Țineți mânerul în jurul lățimii umărului.

Păstrați spatele drept și partea inferioară a spatelui curbată. Pieptul ar trebui să fie ușor proeminent.

Trageți în sus, expirând, până când capul este la același nivel cu bara de tragere. Inhalați-vă corpul înapoi în poziția de pornire.

Dacă sunteți nou în aderență, puteți lua practică înainte de a putea să le încorporați cu succes în formarea dumneavoastră. Numărul de repetări depinde de nivelul dvs. general de fitness. Începeți să arătați cât de multe domino-uri cu aderență în partea din spate puteți efectua cu succes înainte să vă obosiți și să creșteți treptat de la acest număr.

Imaginea intitulată Lucrați pe lazurile dvs. Pasul 4

Utilizați gantere Pentru a utiliza gantere pentru a exercita numerele, va trebui să fixați o bancă la un unghi de 30 de grade. Greutatea dumboanelor depinde de nivelul dvs. de fitness, dar ar trebui să începeți cu cea mai mică greutate posibilă dacă sunteți nou în exercițiu.

Stați pe bancă și țineți o gantere în fiecare mână. Păstrați spatele drept și umerii înapoi.

Îndoiți coatele, trageți ganterele spre tors. Apoi reveniți încet la poziția inițială. Se straduieste sa faca 2 - 3 seturi de 10-12 repetari.

Partea 3
Maximizați performanța

Imaginea intitulată Lucrați pe lazurile dvs. Pasul 8

Încălziți-vă înainte de un antrenament. Dacă intenționați să ridicați greutățile, o încălzire este esențială - altfel riscați vătămări grave. Nu trebuie să exersați direct numerele. Încercați să efectuați 10 minute de activitate aerobică netedă, cum ar fi mersul înainte de a merge la antrenament.

Imaginea intitulată Lucrați pe labele dvs. Pasul 9

Asigurați-vă că vă concentrați asupra numerelor. Când faceți exerciții pentru numere, asigurați-vă că implicați acești muschi. Fără poziționarea corectă a mâinilor și a coatelor, ați putea să vă concentrați asupra bicepsului involuntar.

Când faceți exerciții dorsale, asigurați-vă că nu aveți prea multă coate. Acest lucru pune presiune asupra brațelor, ceea ce duce la un antrenament care se concentrează asupra bicepsului.

Împiedicați păpușii să se întoarcă în timpul exercițiilor dorsale. Aceasta înseamnă păstrarea palmelor îndreptate în jos sau în alt mod departe de corp. Acest lucru vă ajută să exersați numerele și nu bicepii.

Imaginea intitulată Lucrați pe lazurile dvs. Pasul 10

Utilizați forma și tehnica corespunzătoare. Ar trebui să vă asigurați întotdeauna că utilizați forma și tehnica potrivită în orice exercițiu de rutină pe care îl începeți.

Forma corectă este vitală, în special pentru ridicarea greutăților deoarece implică o gamă largă de grupe musculare. Dacă nu sunteți sigur dacă formularul dvs. este corect, luați în considerare sfatul unui antrenor personal sau al unui partener de exercițiu. Dacă mușchii sunt foarte răniți după antrenamente, chiar și după o zi liberă, formularul dvs. ar putea fi greșit și acesta este semnalul de avertizare al corpului dumneavoastră.

Nu trebuie să începeți niciodată formarea cu greutăți sau să folosiți echipament de gimnastică fără a învăța tehnica. Din nefericire, acest lucru poate fi dificil de învățat, observând că ceea ce funcționează pentru o persoană nu este neapărat sigur pentru dumneavoastră și pentru tipul corpului dumneavoastră. Trebuie să vorbiți întotdeauna cu un antrenor, fizioterapeut sau alt profesionist în domeniul fitness înainte de a adăuga o pregătire în greutate la un exercițiu de rutină.

Imaginea intitulată Lucrați pe labele dvs. Pasul 11

Restul între exerciții. Deoarece exercitarea lats este o modalitate de a construi musculare, este vital să se odihnească între sesiuni. Nu trebuie să vă exercitați aceleași mușchi timp de două zile la rând. Încercați să exercitați mușchii cel puțin 2 până la 3 zile pe săptămână - puteți face mai multe zile dacă aveți grijă să nu vă exercitați aceleași mușchi în mod consecutiv. Adaptați la activitățile aerobice din alte zile.