Cum să obțineți un spate mai larg

Adesea, spatele este ultimul lucru pe care oamenii îl observă, dar asta nu înseamnă că nu este o parte importantă a corpului tău. Pentru că nu vă vedeți spatele când priviți în oglindă (în timp ce vă contemplați pectoralii sau bicepii), de multe ori o ignorați. Cu toate acestea, este important să echilibrați dezvoltarea mușchilor frontali și posteriori ai corpului. O spate puternică nu numai că arată frumos, ci ajută la menținerea sănătății corpului, combate durerile și îmbunătățește performanțele posturii și sportului zilnic. Este foarte probabil că doriți doar să obțineți o spate în formă de V în formă largă și atractivă, deoarece acest detaliu este de asemenea vizibil din față. Pentru a obține o spate mai largă, trebuie să vă dezvoltați mușchii folosind greutăți și să îmbunătățiți creșterea musculară cu diferite opțiuni dietetice.

pași

2

Alegeți o combinație de exerciții spate. Când o persoană se gândește la a "în spate", vrea, de obicei, să obțină un latissimus dorsi. Laturile sunt cei mai largi mușchi ai spatelui care îi dau acea formă "V". Trebuie să alegeți o combinație de trei până la patru dintre următoarele exerciții al căror obiectiv este de a dezvolta puterea numerelor dvs.

3

Executați un vagon înclinat spre față folosind o bară lungă. Veselia este un exercițiu de ridicare a greutăților, pe care nu trebuie să îl confundați cu cel realizat într-o mașină de veselie. În schimb, trebuie să ridicați o bară lungă în timp ce vă aflați într-o poziție înclinată.

4

Stați pentru a alerga cu zbaturi. Un alt tip de exercițiu pe care îl puteți desfășura pentru a dezvolta bavetele este vâsla cu rola joasă. Ar trebui să încercați acest exercițiu dacă barul lung este prea greu pentru dvs. sau doriți doar să efectuați un alt tip de exercițiu de înot.

5

Coborâți greutatea cu brațele. Ca și în cazul "răscoale", scăderea greutății poate fi, de asemenea, o modalitate eficientă de concentrare asupra mușchilor din spate. Spre deosebire de sondaje, ceea ce folosiți este un bar cu greutate pe o mașină cu cabluri.

2

Executați o lovitură de umăr pe cap. Acest exercițiu este una dintre cele mai eficiente modalități de întărire a umerilor. Trebuie să ridicați un bar sau un set de gantere direct deasupra capului.

3

Ridicați ganterele sau lanțul lateral. Creșterea laterală (care necesită ridicarea greutății cu palmele orientate spre sol) reprezintă o modalitate excelentă de a implica toate cele trei fețe ale mușchiului deltoid. Puteți alege să ridicați ganterele sau ceainicele în funcție de preferințele dvs. S-ar putea să vă simțiți mai ușor să țineți gâtul decât ganterele pe măsură ce deveniți mai puternici.

4

Ridicați o greutate dintr-o poziție inversă. Adesea, mulți oameni uită aspectul posterior al deltoidului (care se conectează cu musculatura din spate). Trebuie să efectuați deschideri cu gantere inversă pentru a vă lărgi mai eficient spatele și pentru a defini conexiunea dintre spatele și mușchii deltoid.

2

Adăugați câteva exerciții cardiovasculare pentru a dezvolta mușchii. În afară de a vă lăuda cu spatele larg, ar trebui să ardeți grăsime și să pierdeți în greutate. Dezvoltarea muschilor vă va ajuta să ardeți în mod eficient grăsimile. Cu toate acestea, trebuie să adăugați câteva exerciții cardiovasculare la antrenamentele care vă ajută să vă dezvoltați mușchii, precum și să ardeți grăsimi și calorii.

2

Consumați cinci-șase mese mici, sănătoase zilnic. Trebuie să pregătiți aceste mese cu alimente nutritive care vă ajută să vă optimizați sănătatea. De asemenea, ele vă vor ajuta să vă dezvoltați mușchii, mai ales dacă luați o gustare sănătoasă (ca o ceașcă de brânză de vaci) după antrenament. Trebuie să includeți diferite opțiuni din fiecare dintre cele cinci grupuri alimentare (fructe, legume, grâu întreg, proteine ​​și produse lactate) pentru a vă asigura că aveți o nutriție adecvată și că aveți energie pentru antrenamentele și dezvoltarea musculară. Luați în considerare adăugarea următoarelor alimente la dieta dvs. pentru a vă ajuta să construiți masa musculară și să obțineți o greutate sănătoasă:

3

Creșteți aportul de proteine Proteina ajută la dezvoltarea mușchilor. Trebuie să obțineți suficientă proteină din sursele de alimențe întregi, pentru a vă ajuta să măriți masa musculară. Puteți alege carne slabă (cum ar fi carnea de pui) și produse lactate (cum ar fi iaurtul grecesc) pentru a obține mai multe proteine. Alte surse bune de proteine ​​pe care le puteți încorpora în dieta dvs. sunt următoarele:

4

Umidificați-vă corpul Așa cum o dietă sănătoasă este importantă pentru a ajuta corpul să-și recupereze și să-și dezvolte mușchii, consumă suficientă apă. În plus, acest detaliu îți îmbunătățește performanța în timp ce antrenezi. Încercați să beți 2 până la 4 litri de apă pe zi, în funcție de nivelul dvs. de activitate.

5

Odihnă destul. Fiecare persoană trebuie să se odihnească suficient pentru a se putea recupera din activitățile zilnice. Acest lucru este valabil mai ales atunci când suferiți o antrenament dur. Ar trebui să dormi suficient în fiecare noapte pentru a-ți ajuta mușchii să se recupereze și să crească. De fapt, dacă nu vă odihniți suficient, puteți să sabotați toate eforturile și sacrificiile pe care le faceți în formarea și dieta pentru a obține o spate mai largă.