Cum să evitați durerile de spate scăzute când călătoriți cu bicicleta

Ciclismul este o activitate cardiovasculară bună, în care articulațiile nu suferă de obicei deoarece nu suportă greutatea, deși durerea din spate pare să fie relativ obișnuită în rândul cicliștilor. Potrivit cercetărilor, aproximativ 68% dintre persoanele care călătoresc cu bicicletele prezintă adesea dureri de spate legate de ciclism la un moment dat în viața lor. Durerile de spate din ciclism au o serie de cauze, în principal din cauza dimensiunilor necorespunzătoare ale bicicletei, a posturii proaste și a mușchilor slabi și inflexibili ai spatelui (și a trunchiului). Învățarea dimensiunilor corecte ale bicicletei, precum și exerciții specifice și întinderi pentru spate, ar trebui să vă permită să evitați durerea din spate cauzată de ciclism.

pași

2

Asigurați-vă că scaunul este la înălțimea corectă. Deși înălțimea cadrului bicicletei este importantă, mai ales pentru a putea să coborâți în siguranță, înălțimea scaunului este și mai importantă. Înălțimea scaunului este determinată de lungimea picioarelor și să fie poziționate astfel încât, atunci când pedala este în partea de jos a pedalei (cel mai apropiat de podea), genunchi ar trebui să fie ușor doblada- între 15 și 20 de grade de flexie, în mod ideal.

3

Reglați înălțimea și unghiul ghidonului. Bara de ghidare a bicicletei trebuie reglată la o înălțime în care puteți ajunge confortabil dintr-o poziție verticală, în timp ce coatele sunt ușor îndoite. Aceasta este de obicei o preferință personală, dar înălțimea ghidonului este adesea de până la 10 cm (4 inci) sub înălțimea scaunului, în funcție de flexibilitatea mușchilor din spate. Unghiul ghidonului nu este reglabil pe multe biciclete de joasă sau medie, dar dacă este al tău, încercați setări diferite și vedeți cum răspunde spatele dumneavoastră. Creșterea unghiului acționează pentru a ridica ghidonul și a aduce-l mai aproape de corpul dvs. (permițându-vă o poziție mai verticală), ceea ce ar putea fi util pentru a preveni apăsarea pe spate.

4

Ia o bicicletă cu suspensie. Aproape toate bicicletele moderne (cel puțin bicicletele de munte) au un fel de suspensie sau amortizoare. Amortizarea este foarte importantă pentru bunăstarea coloanei vertebrale, mai ales dacă călătoriți cu bicicleta pe un teren neuniform și agitați frecvent. Cu cât călătoria este mai confortabilă, cu atât este mai puțin probabil să dezvolți dureri musculo-scheletice. Obțineți o bicicletă cu cel puțin o pernă frontală, însă luați în considerare bicicletele cu suspensie completă undeva sub scaun, dacă prevenirea durerii de spate este importantă pentru dumneavoastră.

2

Păstrați ușor brațele când vă deplasați cu bicicleta. Când călăriți o bicicletă, țineți brațele ușor îndoite (10 grade) când țineți ghidonul. Această poziție va permite articulațiilor și mușchilor partea superioară a corpului absorbi unele vibrații și impact mai degrabă decât a coloanei vertebrale, în special dacă aveți tendința de a merge pe teren accidentat și trasee împădurite sau munți.

3

Țineți picioarele la un unghi de 90 de grade în partea de sus a pedalei. Pedalare, este mai eficient și mai bine pentru solduri si partea inferioara a spatelui au îndoit de genunchi la un unghi de 90 de grade în partea de sus a pedalei (atunci când este mai departe de podea). La 90 de grade, coapsa ar trebui să fie aproximativ paralelă cu scaunul, ceea ce vă permite să împingeți mai mult pe pedală. Partea de jos a pedalei (atunci când pedala este mai aproape de podea), genunchiul flectat ar trebui să fie de aproximativ 15 sau 20 de grade, ceea ce este puțin probabil să exercite o presiune asupra lombare mușchilor, tendoanelor sau ligamentelor.

2

Intareste fesele si picioarele. Ciclismul vă poate întări în mod evident picioarele, dar cercetările au arătat că dacă picioarele dvs. nu sunt destul de puternice înainte de a vă implica în ciclism, atunci aveți un risc mai mare de dureri de spate. Oamenii de știință au arătat că, atunci când bicicliștii pedala de până la epuizare, hamstrings lui și mușchi de vițel, treptat, devin mai obosiți, care are un impact negativ asupra posturii spinarii si le pune la risc pentru dureri de spate. De aceea, luați în considerare creșterea rezistenței picioarelor înainte de a vă îmbogăți pe bicicletă ca pe un hobby.

3

Țineți spatele flexibil cu întindere. Cealaltă parte a unei spate puternice este una flexibilă. Având forța în mușchii spatelui, este important să generați energie atunci când pedalați și absorbiți traumele mici de vibrații și șocuri rutiere, dar o spate flexibilă este crucială pentru a îndura postura necesară pentru a merge pe bicicletă fără a genera spărturi . O bună activitate care se întinde pe spate și pe ceilalți mușchi ai trunchiului este yoga. Pozițiile exigente ale corpului de yoga, de asemenea, acționează pentru a întări mușchii torsului și a picioarelor și pentru a îmbunătăți postura generală.