Cum se face ciclism la domiciliu (filare)

Alegeți-vă poziția înainte de a începe clasa. Este posibil să aveți posibilitatea de a alege în avans bicicleta pe care doriți să o utilizați în timpul orelor de curs, dacă aveți de gând să luați unul care are un program stabilit. În caz contrar, este mai bine să ajungeți cu suficient timp pentru a putea alege bicicleta dorită, ținând cont de cea mai bună locație pentru a vă facilita concentrarea în timpul orelor de curs.

Purtați hainele corespunzătoare. Cea mai bună opțiune este o parte superioară din material textil respirabil și pantaloni scurți sau pantaloni scurți de ciclism. Nu trebuie să purtați haine prea libere, deoarece acest lucru ar putea limita gama de mișcare.

Consultați studiul spinning sau sala de sport pe ceea ce este dreptul de încălțăminte. În cele mai multe clase de centrifugarea, pedalele bicicletelor au covoare pentru ca pantofii de ciclism să poată fi atașați de ele, dar puteți purta și pantofi de atletism regulat. În orice caz, este important să consultați-o în avans, în cazul în care trebuie să utilizați pantofi speciali, astfel încât să puteți găsi modalitatea de a le împrumuta sau de a le închiria.

Mănâncă cu 90 de minute înainte de curs. Nu trebuie să faceți o masă completă înainte de ore, dar puteți mânca ceva mai mic cu o oră și jumătate înainte, ca o gustare sănătoasă. În acest fel, puteți să o digerați bine și să obțineți energie pentru exercițiu.

Sosiți cu 10 minute mai devreme. Pentru sesiunile de grup de exerciții de acest tip, este de obicei mai recomandabil să ajungeți mai devreme, deoarece, în unele cazuri, ați putea fi interzis să participați în caz de întârziere. De asemenea, sosirea devreme, mai ales în primele ore, vă va permite să întrebați instructorul orice întrebări pe care le puteți avea, precum și să cunoașteți puțin mai bine colegii de clasă.

Urcă pe bicicletă Acest lucru este important, chiar dacă mai trebuie să faceți mai multe ajustări, deoarece vă va permite să obțineți o idee despre cum vă simțiți și dacă ghidonul și înălțimea scaunului sunt corecte. Rotiți încet pedalele cu picioarele, astfel încât, când unul dintre ele este la cel mai jos punct, celălalt picior este doar îndoit (între 25 și 35 de grade, maximum).

Reglați ghidonul în modul cel mai confortabil pentru dvs. Este important să puteți pune mâinile pe ea într-un mod care să vă fie confortabil, menținându-vă spatele drept și pieptul deschis. De asemenea, umerii ar trebui să fie relaxați și coatele să se flexeze abia. Dacă vă aflați în poziția corectă, nu trebuie să vă simțiți presiunea pe spate, genunchi sau încheieturi. Prin urmare, dacă poziția pe care ați adoptat-o ​​este incomodă sau dacă observați că umerii sau spatele sunt rotunjiți, ar trebui să întrebați instructorul pentru ajutor.

Trageți și împingeți pedalele. Primul lucru pe care ar trebui să-l învățați pentru o clasă de rotirea (și despre ciclism în general) este cea mai mare parte a puterii pe care o utilizați pentru a mișca pedalele pe care le obțineți atunci când pedala se deplasează în sus. Cu alte cuvinte, trebuie să trageți pedalele în sus pentru a facilita accelerația și pedalarea constantă la o viteză mai mare. Din acest motiv, pantofii sunt atașați de pedale în timpul unei clase de filare, iar pedalele sunt proiectate cu bretele și se formează ca o cușcă pentru a ține bine piciorul.

Urmați instrucțiunile instructorului. În clasele de spinning, există o mulțime de vorbe despre RPM, ceea ce înseamnă revoluții pe minut sau măsurarea vitezei sau "cadență". Motocicleta are de obicei un buton care controlează rezistența și care vă permite să reglați cantitatea de forță de care veți avea nevoie pentru a pedala dacă doriți să măriți RPM-ul.

Cereți-vă singur Obiectivul unei clase de spinningul nu se pedalează pur și simplu cât de repede și mai tare decât puteți, ci pentru a atinge un ritm constant și fluid în timp ce crește rezistența bicicletei puțin câte puțin. Chiar și pedalarea încet, dar cu o rezistență semnificativă vă va ajuta să generați mult mai multă putere și să lucrați mai mult. Prin urmare, ceea ce ar trebui să aveți în vedere este creșterea rezistenței, nu neapărat RPM.

Stați pe pedale cu stabilitate. La diferite momente din clasă, instructorul le-a putut instrui să stea pe pedale, deși puteți să faceți și pe cont propriu pentru a vă exercita alte mușchi. În orice caz, este important să nu vă înclinați înainte când faceți asta. În schimb, asigurați-vă că vârful din față al scaunului se află la înălțimea spatelui coapsei și păstrați-vă spatele drept și pieptul deschis.

Bea multă apă În timpul orelor de curs de obicei beți multă apă, deci asigurați-vă că ați luat cel puțin o sticlă plină (deși este mai bine să luați două). Pentru a afla cât de multă apă ar trebui să bea în medie în timpul unei clase, regula generală este de 30 ml (1 oz) pe minut. Prin urmare, după o clasă de 40 de minute, trebuie să fi consumat 1,2 litri de apă.

Opriți pedalarea dacă aveți simptome periculoase. Deși este normal să simțiți un disconfort fizic în timpul unei rutine intense de cardio, cum ar fi o clasă de trebuie sa fiti atenti la anumite simptome care ar putea indica faptul ca sunteti pe punctul de a suferi un atac de cord sau pur si simplu epuizare extrema. Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, opriți pedalarea imediat și asigurați-vă că beți apă:

Fii constanta. Pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness, cel mai bine este să practicați rotirea de trei ori pe saptamana. Cu toate acestea, dacă aveți doar timp pentru a participa la o clasă pe săptămână, acest lucru va fi bine, atâta timp cât sunteți consecvent și să participe în fiecare săptămână. Apoi, după ce a participat la mai multe clase de rotirea, puteți încerca sesiuni pe cont propriu folosind ceea ce ați învățat în cadrul orelor. În acest caz, este recomandabil să se efectueze diferite tipuri de rutine (de exemplu, una relativ ușoară, una mai dificilă și una care necesită cel mai mult).

Faceți o rutină ușoară o săptămână. Aceasta poate consta doar în menținerea unui ritm constant, axat pe rezistență. De exemplu, puteți sta la 85 până la 100 RPM pentru o oră sau o oră și jumătate și crește rezistența necesară pentru a vă menține respirația constantă. Cel mai recomandat este să faci această rutină în timpul unui weekend, deoarece este cel care de obicei durează mai mult timp.

Efectuați o rutină provocatoare o dată pe săptămână. Pentru a face acest lucru, aveți posibilitatea să planificați o rutină cu intervale de intensitate care devin inconfortabile. De exemplu, puteți include mai multe întinderi lungi "în creștere" și, după creșterea rezistenței, încercați să rămâneți la 70 până la 85 RPM pentru cât mai mult posibil. Apoi, când rezistența este mai mică, încercați să rămâneți la 90 până la 100 RPM pentru a reprezenta o provocare. Acest lucru va determina accelerarea respirației, dar, în orice caz, rămâne constantă. Apoi, reduceți valoarea RPM ca o sesiune de răcire pentru aceeași perioadă de timp în care ați menținut cel mai înalt nivel de RPM pe care l-ați atins.