ertare.com

Cum de a crește intensitatea oricărui exercițiu

Activitatea fizică regulată este o componentă fundamentală a sănătății. Printre beneficiile sale se numără menținerea în greutate - scăderea riscului bolilor cardiovasculare, hipertensiunii arteriale și a diabetului zaharat - și o dispoziție mai echilibrată. Făcând doar 150 de minute pe săptămână de activitate fizică intensă moderată va fi de ajuns, dar dacă doriți, puteți maximiza beneficiile pe care le exercită prin creșterea duratei și intensității.

pași

Partea 1
Măriți intensitatea exercițiilor specifice

Imaginea intitulată Creșteți intensitatea oricărui exercițiu Pasul 1
1
Faceți plimbări mai intense. Plimbările sunt un exercițiu excelent de impact scăzut, care vă oferă aproape aceleași beneficii ca jogging-ul sau alergarea, dar cu mai puțină presiune asupra soldurilor și genunchilor. Cu toate acestea, puteți face plimbări cu o intensitate mai mare urmând pașii de mai jos:
  • Umblați cu un rucsac care cântărește între 4,5 și 7 kg (10 până la 15 kg), deoarece crește efortul pe care corpul îl face în timpul mersului și, astfel, exercițiul va fi mai intens. Cu toate acestea, nu este recomandabil să încercați să obțineți același rezultat plasând greutăți pe încheieturile sau gleznele, deoarece acest lucru vă poate răni. Acest lucru se datorează principiului fizicii, prin care, prin mărirea greutății la capătul unei pârghii (în acest caz încheieturile sau gleznele), sarcina exercitată asupra pivotului este mărită (în acest caz, dvs. umăr, cot, șold sau genunchi). Prin urmare, dacă doriți să le utilizați oricum, faceți-o doar în primele cinci minute de mers pe jos.
  • Dacă utilizați o bandă de alergare electrică, măriți setarea pentru ascensor. Pe de altă parte, dacă de obicei faceți plimbări în aer liber, puteți încerca să le faceți pe un traseu care conține pante semnificative. Acest lucru exercită mult mai multe picioare decât suprafețele plate.
  • Urcă pe nisip. Dacă aveți acces la o plajă, puteți să-l utilizați pentru a vă exercita mai mult în timpul mersului pe jos, deoarece este mult mai dificil să vă împingeți pe nisip.
  • Faceți plimbări rapide Acest tip de mers pe jos se face cu o viteză mult mai mare (între 9,5 și 13 km / h sau 6 - 8 mph), care seamănă cu nivelul de exerciții obținut prin jogging sau curse.
  • Imaginea intitulată Creșteți intensitatea oricărui exercițiu Pasul 2
    2
    Rulați cu o intensitate mai mare. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți viteza generală și să vă măriți rezistența. Iată câteva recomandări pe care le puteți urma:
  • Rulați-vă pe pante sau urcați pe scări. Încercați să găsiți un traseu care include pante sau crește configurația ascensorului de pe banda de alergare electrică. De asemenea, puteți crește rapid intensitatea cursei dvs. făcându-le pe scări (de exemplu, în modurile de înfrânare ale unui stadion sau într-o zonă a unui parc care are mai multe scări).
  • Alternați între cursele de viteză și cursele la un ritm mai moderat. Acest lucru vă ajută să creșteți mai mult ritmul cardiac și să vă îmbunătățiți viteza generală pe termen lung.
  • Rulați în jur de 0,4 kilometri în fiecare săptămână. Cu cât este mai mare distanța pe care o călătoriți în timp ce alergi, cu atât mai mult îți antrenezi sistemul cardiovascular.
  • Dacă rulezi doar de exemplu de trei ori pe săptămână, poți încerca să te deranjezi pentru încă o zi sau două pentru a te condiționa mai bine.
  • Imaginea intitulată Creșteți intensitatea oricărui exercițiu Pasul 3
    3
    Creste dificultatea inotului. Exercițiile într-o piscină reprezintă o opțiune excelentă pentru a vă menține activ, având un impact redus și prezintă un nivel ridicat de rezistență pentru organism. Iată câteva lucruri pe care le puteți încerca să măriți intensitatea exercițiilor într-o piscină:
  • Efectuați antrenamente interval. La fiecare 50 sau 100 de metri de înot, crește viteza puțin mai mult până când ajungeți la punctul maxim, astfel încât să puteți îmbunătăți viteza și performanța globală în fiecare zi.
  • Setați o limită de timp. Puteți seta o limită de timp în care trebuie să efectuați o anumită sumă de ture în jurul piscinei. În acest fel, corpul dvs. se va obișnui să meargă mai repede și mai repede.
  • Imaginea intitulată Creșteți intensitatea oricărui exercițiu Pasul 4
    4
    Practicați ciclismul cu o intensitate mai mare. Acesta este un exercițiu de aerobic bun care vă oferă o varietate de opțiuni în cazul în care doriți să o faceți la o intensitate mai mare. Acestea sunt câteva exemple:
  • Ia o clasă de filare. Acestea vă dau un exercițiu care este intens din punct de vedere al naturii și vă forțează să lucrați mai mult.
  • Rideți o bicicletă pe un teren abrupt. Pentru a face acest lucru, puteți comuta între intervale de viteză mai mari și mai mici. Dacă preferați să utilizați o bicicletă eliptică, o puteți programa pentru a vă oferi mai multă rezistență atunci când pedalați.
  • Împingeți puțin pneurile bicicletei, astfel încât acestea să meargă mai încet, ceea ce vă va ajuta să vă exersați mai mult.
  • Nu faceți bicicleta în locuri unde există o mulțime de trafic, semafoare sau semne de oprire, dar alegeți o zonă care vă permite să creșteți cu ușurință viteza în timpul întinderilor mai lungi fără oprire.
  • Imaginea intitulată Creșteți intensitatea oricărui exercițiu Pasul 5
    5
    Mărește dificultatea ridicării greutăților. Aceste exerciții diferă de exercițiile aerobice, în sensul că acestea se concentrează, în schimb, asupra dezvoltării masei musculare și a forței. Cu toate acestea, puteți crește intensitatea în diferite moduri. Acestea sunt câteva exemple:
  • Exerciții în mod alternativ la trunchiul și la partea inferioară a corpului. Puteți întrerupe, de asemenea, între fiecare lot pentru a face salturi de foarfece.
  • Dacă doriți să creșteți intensitatea rutinei într-un mod mai simplu, o opțiune este să măriți numărul de crize sau repetări pe lot.
  • O altă sugestie este să coborâți greutatea mai lentă (în cazul a bicepsul curl, aceasta ar fi în momentul în care brațul se întoarce în poziția inițială). În acest fel, exercițiul este prelungit și mușchii lucrează mai mult timp.

    • Partea 2
    Efectuați mai multe rutine de exerciții dificile

    Imaginea intitulată Creșteți intensitatea oricărui exercițiu Pasul 6
    1
    Include un cuplu de Antrenamente la intervale de intensitate mare (HIIT, pentru acronimul său în limba engleză). Unu sau două dintre aceste antrenamente pe săptămână reprezintă o opțiune bună pentru cei care doresc să efectueze rutine sau exerciții libere de intensitate mai mare.
    • Aceste cursuri se concentrează pe a lua corpul dvs. la maximum, exercitându-l la intensități foarte mari.
    • Din acest motiv, acestea sunt, de obicei, scurte și alternative de exerciții intense la intervale scurte, cu exerciții de intensitate moderată cum ar fi "odihnă".
    • De asemenea, HIIT-urile ajută la arderea mai multor calorii din grăsime și vă ajută corpul să intre în zona anaerobă, ceea ce vă permite să vă îmbunătățiți viteza și rezistența.
    • Puteți dezvolta o rutină HIIT din orice exercițiu, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul. De exemplu, puteți rula la viteză maximă timp de un minut, apoi mers la un ritm moderat timp de 3 minute și repetați până când nu mai puteți.


  • Imaginea intitulată Creșteți intensitatea oricărui exercițiu Pasul 7
    2
    Executați exerciții cardiovasculare și antrenament forțat în același timp. Combinația dintre aceste două tipuri de exerciții crește dificultatea întregii rutine în general. Acest lucru se datorează faptului că fiecare dintre ele vă oferă avantaje unice care, împreună, creează o rutină mult mai intensă.
  • De exemplu, pentru a mări intensitatea exercițiilor fizice cardiovasculare, puteți include lunges, push-up-uri sau squats. De asemenea, în cazul rutinelor de antrenament de forță, puteți include în fiecare sesiune salturi cu foarfece sau ascensoare pentru genunchi, pentru a vă îngreuna.
  • Între ambele tipuri de exerciții vă puteți ajuta să vă măriți metabolismul și ritmul cardiac în timpul și după exercițiu.
  • În acest fel, veți arde mai multe calorii și veți dezvolta o cantitate mai mare de mase musculare.
  • Imaginea intitulată Creșteți intensitatea oricărui exercițiu Pasul 8
    3
    Include exerciții explozive. Încorporează acest tip de exercițiu în exercițiile de înălțare a greutății și cardiovasculare și asigurați-vă că vă exercitați până când mușchii nu reușesc este o modalitate bună de a crește intensitatea.
  • Printre aceste tipuri de exerciții se numără salturile de box sau ascensoarele olimpice, deoarece ambele implică o cantitate mai mare de fibre musculare, astfel încât să vă puteți îmbunătăți rezistența și rezistența.
  • Cu toate acestea, ar trebui să încorporați aceste exerciții numai în rutina dvs. o dată sau de două ori pe săptămână pentru a evita rănirea.
  • Exercițiu până când musculatura nu te va face. Aceasta înseamnă că atunci când simțiți că va fi imposibil să efectuați o altă repetare sau să continuați să difuzați. Când ajungi la acest punct, încercați să continuați să exercitați sau să efectuați următoarea repetare cu o intensitate mai mică, sporind astfel efortul făcut de mușchii dumneavoastră.

    • Partea 3
    Creșteți intensitatea efortului în condiții de siguranță

    Imaginea intitulată Creșteți intensitatea oricărui exercițiu Pasul 9
    1
    Consultați medicul. Acest lucru este important înainte de a începe orice exercițiu de rutină sau de a crește intensitatea sau dificultatea rutinei curente.
    • Trebuie să vă consultați medicul dacă este în siguranță pentru a efectua rutine de intensitate sau dificultate mai mare.
    • Acest lucru se datorează faptului că, în funcție de nivelul dvs. de fitness, poate că unele exerciții mai intense nu sunt potrivite pentru dvs.
    • Dacă creșterea intensității exercițiului este puțin incomodă sau vă face să simțiți că aveți lipsă de aer, rețineți că acest lucru este normal. Cu toate acestea, acordați atenție semnalelor corpului dvs. și nu exersați dincolo de nivelul care vă este în siguranță, deoarece, dacă depășiți acest lucru, acest lucru ar putea dăuna sănătății dumneavoastră. Prin urmare, luați în considerare propriile limite într-un mod realist.
  • Imaginea intitulată Creșteți intensitatea oricărui exercițiu Pasul 10
    2
    Stabiliți un program de exerciții fizice. De obicei, de obicei, nu creșteți intensitatea exercițiului fără a avea în vedere un obiectiv anume, ar putea fi mai ușor să îl realizați printr-un program de exerciții care vă spune când să alergați, să ridicați greutăți sau să mergeți cu bicicleta, de exemplu, și cum se face pentru a crește intensitatea puțin câte puțin. Pentru aceasta, puteți utiliza fie un calendar fizic, fie unul care vine cu telefonul smartphone sau puteți descărca o aplicație.
  • Trebuie să înceapă încet creșterea intensității exercițiului, deoarece, altfel, vă puteți răni.
  • Asigurați-vă toate exercițiile de rutină într-un calendar care include toate exercițiile pe care le veți efectua în aceeași săptămână și modurile în care veți crește intensitatea de la o săptămână la alta.
  • De asemenea, va fi utilă înregistrarea evenimentelor viitoare, a curselor sau a competițiilor, dacă sunt legate de obiectivul dvs. pentru exercițiu. De exemplu, dacă scopul dvs. de a alerga mai repede este să obțineți o performanță mai bună într-o cursă de 10 km, care va avea loc în termen de șase luni, vă puteți planifica exercițiile în fiecare săptămână, astfel încât să puteți începe să creșteți intensitatea treptat cu o anticipare suficientă. .
  • Imaginea intitulată Creșteți intensitatea oricărui exercițiu Pasul 11
    3
    Măsurați ritmul cardiac și intervalul de exerciții percepute (RPE, pentru acronimul său în limba engleză). Acest lucru este important dacă doriți să măriți intensitatea exercițiului, astfel încât să îl puteți monitoriza cu mai multă precizie în timpul fiecărei rutine.
  • RPE este o scară prin care nivelul de epuizare poate fi măsurat în timpul exercițiului. Acest lucru este realizat prin acordarea atenției reacției corpului dumneavoastră, astfel încât rutina dumneavoastră să prezinte o provocare în timp ce rămâneți în siguranță. Măsurarea se face în următoarea scală:
  • 1: epuizare foarte ușoară, ceea ce înseamnă că nivelul de activitate este foarte scăzut fără a dormi corpul.
  • 2 până la 3: activitate ușoară, ceea ce înseamnă că este ușor să conversați și să respirați în mod normal, menținând ritmul pe care îl aveți.
  • 4 până la 6: activitate moderată, ceea ce înseamnă că activitatea este o provocare mai mare care vă provoacă să începeți gâfâind și puteți vorbi doar într-un mod limitat.
  • 7 la 8: activitate viguroasă, ceea ce înseamnă că puteți să vă spuneți doar o rugăciune înainte de a vă epuiza, vă va lipsi aerul și exercițiul va deveni aproape inconfortabil.
  • 9: activitate foarte tare, ceea ce înseamnă că menținerea nivelului de intensitate va fi o mare provocare și dificultate și puteți spune doar câteva cuvinte pentru că va fi dificil să respirați.
  • 10: activitate maximă de efort, ceea ce înseamnă că este atât de dificil încât o puteți face doar câteva secunde la acest nivel de intensitate și nu veți putea spune nimic.
  • Puteți monitoriza RPE atunci când efectuați orice rutină. De exemplu, dacă considerați că rutinele de trot au un nivel de activitate de 5 sau 6, puteți crește nivelul de epuizare astfel încât nivelul de activitate să fie 7 sau 8.
  • De asemenea, puteți monitoriza ritmul cardiac pentru a obține cele mai bune rezultate. Puteți să o faceți prin ritmul cardiac țintă, care se calculează pe baza vârstei și acoperă o gamă largă de ritmuri cardiace cărora le puteți exercita în condiții de siguranță. Pentru a obține o idee despre ritmul cardiac pe care ar trebui să-l vizați în timpul exercițiului, puteți verifica diagramele sau calculatoarele online unde apare rangul dvs. special.
  • Când faceți exerciții de intensitate moderată până la intensitate ridicată, trebuie să ajungeți la cel mai înalt nivel al gamei de ritmuri cardiace, care sunt în siguranță pentru dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Creșteți intensitatea oricărui exercițiu Pasul 12
    4
    Știți ce simptome ați depășit prea mult. Trebuie să aveți în vedere faptul că depășirea cu exerciții fizice sau de a le face prea intens poate fi periculoasă, indiferent de beneficiile pe care activitatea fizică le oferă în mod obișnuit.
  • De exemplu, potrivit anumitor studii, exercițiile de intensitate ridicată efectuate în mod consecvent ar putea provoca probleme cardiace pe termen lung. Prin urmare, este important ca aceste exerciții să fie alternate cu exerciții de intensitate mai moderată sau mai mică.
  • Opriți imediat dacă vă simțiți dureri ascuțite în articulații, mușchi sau piept datorită exercițiilor intense.
  • Nu începeți să faceți o altă rutină fără a lua o zi liberă în cazul în care simțiți durere sau oboseală în mușchi.

    • sfaturi

    • Cel mai recomandat este să combinați atât exerciții de intensitate ridicată, cât și moderate, astfel încât rutina dvs. să fie mai completă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să înveți să iubești exercițiileCum să înveți să iubești exercițiile
    Cum să-ți exersezi corpulCum să-ți exersezi corpul
    Cum să înceapă încet o rutină de exercițiiCum să înceapă încet o rutină de exerciții
    Cum să câștigi musculare (femei)Cum să câștigi musculare (femei)
    Cum se fac gesturile de mers pe josCum se fac gesturile de mers pe jos
    Cum sa faci exercitii cu scarileCum sa faci exercitii cu scarile
    Cum de a îmbunătăți sistemul imunitar cu exercițiiCum de a îmbunătăți sistemul imunitar cu exerciții
    Cum de a mări bataile inimiiCum de a mări bataile inimii
    Cum să pierzi 2 kg și jumătate în 5 zileCum să pierzi 2 kg și jumătate în 5 zile
    Cum să pierzi rapid 10 kilogrameCum să pierzi rapid 10 kilograme
    » » Cum de a crește intensitatea oricărui exercițiu

    © 2011—2020 ertare.com