Cum să adăugați exerciții cardiovasculare la rutina dumneavoastră

Exercițiile cardiovasculare sau aerobice sunt mișcări care măresc ritmul inimii și ritmul respirației. Medicii sugerează între 150 și 175 de minute de exerciții cardiovasculare moderate pe săptămână sau 75 de minute de exerciții cardiovasculare intense, cum ar fi alergarea. Întotdeauna trebuie să creșteți rutinele cardiovasculare în cantități mici, astfel încât organismul să se poată adapta și mușchii să rămână sănătoși. Cu toate acestea, există multe modalități de a adăuga exerciții cardiovasculare la exercițiile curente de rutină pentru a crește metabolismul. În primul rând, pregătiți-vă pentru noile exerciții cardiovasculare, încercați noi rutine și adăugați câteva exerciții noi care ard grăsimi pentru programul dvs. actual. Acest articol vă va spune cum să adăugați exerciții cardiovasculare la rutina dumneavoastră.

conținut

Pași
Metoda 1pregătirea pentru o rutină de exerciții cardiovasculare
Metoda 2clasele de exerciții cardiovasculare
Metoda 3adăugați exerciții cardiovasculare
Sfaturi
Lucruri de care ai nevoie

pași

Metoda 1
Pregătirea pentru o rutină de exerciții cardiovasculare

Imagine intitulată Adăugați Cardio la antrenamentul dvs. Pasul 1

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă suferiți de orice problemă cronică, cum ar fi durerea articulațiilor sau a spatelui, diabetul zaharat, boala cardiacă sau obezitatea. Poate că există anumite rutine pe care trebuie să le adaptați sau să le evitați, astfel încât să nu vă agraveze starea de sănătate. Medicul poate sugera inițierea unor sesiuni de formare cu un fizioterapeut dacă nu ați exercitat niciodată boala dumneavoastră.

Imaginea intitulată Adăugați cardio la antrenamentul dvs. Pasul 2

Aflați ritmul cardiac ideal moderat. Luați numărul 220 și scade vârsta. Înmulțiți numărul respectiv cu 70% sau 0,70 și veți avea ritmul cardiac ideal.

De exemplu, calculați ritmul cardiac ideal dacă aveți 35 de ani. 220 minus 35 este 185. 70 la suta din 185 este de 129.50 batai pe minut. Dacă faceți exerciții intense și ați instruit constant la niveluri înalte, puteți calcula între 80 și 90% din ritmul cardiac ca ritm ideal. Pentru o persoană de 35 de ani, aceasta ar fi între 148 și 166,50 batai pe minut. Persoanele în vârstă trebuie să urmărească întotdeauna o rată cardiacă ideală moderată.

Imaginea intitulată Adăugați cardio la antrenamentul dvs. Pasul 3

Cumpărați un monitor cardiac pe care să-l utilizați pe încheietura mâinii în timp ce efectuați noua rutină. Puteți vedea dacă atingeți ritmul cardiac ideal în timp ce încercați noi exerciții.

Imaginea intitulată Adăugați cardio la antrenamentul dvs. Pasul 4

Cumparati haine flexibile si incaltaminte sportiva cu amortizoare si suporturi arc. Mulți oameni fac greșeala de a face exerciții fără sprijinul adecvat pentru picioare. Când vă ridicați greutatea sau propria greutate corporală, puteți plasa între 7 și 10 ori greutatea corpului pe picioare, ceea ce poate provoca răni dacă nu aveți suportul corespunzător.

Metoda 2
Clasele de exerciții cardiovasculare

Studiile au arătat că exercițiile de grup vă pot ajuta să creșteți intensitatea exercițiilor fizice cardiovasculare. Înlocuiți o zi de plimbări normale, indiferent dacă mersul pe jos, alergatul, ciclismul, vâsla, mașina eliptică sau un alt exercițiu, printr-o rutină de exerciții cardiovasculare, al cărei obiectiv este stimularea metabolismului. Adăugați 1 din următoarele exerciții la rutina dvs.:

Luați o clasă de filare Du-te la o sală de gimnastică sau un centru comunitar local care are o cameră plină de biciclete. Instructorul vă va îndruma printr-o rutină sănătoasă cardiovasculară. Acest lucru ar trebui să înceapă cu o încălzire lentă, cu intervale în care montați motocicleta într-un mod normal, apoi alergați la viteză maximă și apoi răciți-vă. Cele mai multe clase de filare durează 30-60 de minute și sunt extrem de bune pentru creșterea metabolismului și arderea grăsimilor.
Face yoga "flux" sau "putere" yoga într-o sală de gimnastică sau un centru local de yoga. Aceste tipuri de yoga se concentrează mai mult pe arderea grăsimilor decât pe aspectele meditative ale practicii yoga. Începutul rutinei vă permite să aflați o secvență de mișcări care acționează asupra mușchilor brațelor, spatelui, umerilor, abdomenului și picioarelor. Apoi, începeți să efectuați mișcările de 3 până la 5 ori în ordine. Fluxul de yoga sau puterea de yoga este, de asemenea, util ca un antrenament de tonifiere și poate necesita apă și un prosop din cauza transpirației sporite.
Inscrie-te intr-o tabara de antrenament. Aceste clase sunt oferite de săli de sport, centre de învățare de-a lungul vieții și autocare independente. Ele se bazează pe modelul taberelor militare de antrenament, care conține o instruire intensă la intervale. Aceste clase sunt foarte bune pentru a pierde in greutate, deoarece acestea includ alergarea, saritura, fiarele, scaunele, squaturile si multe altele. Unele cursuri de tabere de antrenament se desfășoară pe o perioadă de la o lună la 6 săptămâni, de 1 până la 3 ori pe săptămână.

Imaginea intitulată Adăugați cardio la antrenamentul dvs. Pasul 5Bullet3

Efectuați aqua aerobic sau jogging-ul cu apă. Aceste clase de obicei durează între 45 și 60 de minute. Acestea implică efectuarea de exerciții cu o centură de flotare și greutăți de apă și sunt foarte bune pentru cei care suferă de obezitate sau dureri articulare. Veți începe saltul sau mersul în apă folosind rezistență pentru a crește dificultatea mișcărilor. Apoi se adaugă greutăți de spumă pentru a crește rezistența și pentru a lucra în brațe și abdomen. Începeți ușor cu acest tip de exercițiu, deoarece poate părea ușor, dar vă puteți lăsa muschii în gât dacă depășiți.

Metoda 3
Adăugați exerciții cardiovasculare

Imagine intitulată Adăugați cardio la antrenamentul dvs. Pasul 6

Păstrați propriul program de exerciții cardiovasculare, dacă le faceți deja timp de 30 de minute de 3 până la 4 ori pe săptămână. Adăugați câteva exerciții la intervale de la începutul, mijlocul și sfârșitul exercițiului de rutină pentru a mări ritmul cardiac și pentru a arde calorii suplimentare.

Dacă începeți doar o rutină de exerciții cardiovasculare, începeți să mergeți rapid, să efectuați aerobic de apă sau să călătoriți cu bicicleta. Începeți cu 15 minute și măriți timpul de la 5 la 10 minute în fiecare săptămână. După 2 săptămâni, adăugați 1 exercițiu cardiovascular suplimentar la intervale de timp în fiecare rutină pentru a crește rezistența, metabolismul și eficiența rutinei.

Imaginea intitulată Adăugați cardio la antrenamentul dvs. Pasul 7

Adăugați cursuri de intervale pentru rutine. Intervalul de formare este un excelent exercițiu cardiovascular deoarece vă permite să amestecați exerciții aerobice moderate cu exerciții aerobice intense. Utilizați 1 din următoarele tactici de antrenament pentru a vă mări viteza, capacitatea de a arde calorii sau rezistența.

Pentru a-ți face mai greu inima, pornește exercițiul cardiovascular la alegerea ta. Luați 15 minute pentru a vă încălzi și a lucra pentru a ajunge la 70% din ritmul cardiac maxim. Creșteți viteza cu 3 minute până când vă aflați la 90 sau 95% din ritmul cardiac. Reveniți la viteza inițială timp de 3 minute de odihnă. Repetați de 3 până la 4 ori intervalele de creștere de 3 minute și de 3 minute de repaus înainte de a încetini considerabil o perioadă de 10 minute.

Pentru a tonifia picioarele, șoldurile și fese, efectuați intervale de curse la viteză maximă. Începeți să mergeți, să călătoriți cu bicicleta sau să folosiți mașina eliptică. Încălziți-vă timp de 15 minute până când ajungeți la 70% din ritmul cardiac ideal. Rulați cât de repede poți timp de 30 de secunde. Reveniți la viteza inițială timp de 3 minute. Repetați între 5 și 6 ori intervalele de 30 de secunde și 3 minute înainte de a efectua o perioadă de răcire de 10 minute.

Pentru o rutină cardiovasculară rapidă, dar eficientă, efectuați o piramidă de salt. Începeți să alergați, să călătoriți cu bicicleta, să faceți o baie sau să folosiți mașina eliptică timp de 15 minute. Rulați la viteză maximă timp de 30 de secunde și recuperați încă 30 de secunde. Rulați la viteză maximă timp de 1 minut și recuperați timp de 1 minut. Rulați la viteză maximă timp de 2 minute și recuperați timp de 2 minute. Rulați la viteză maximă timp de 4 minute și recuperați timp de 4 minute. Începeți să încetați cu aceleași intervale, 2 minute de funcționare la viteză maximă și odihnă, 1 minut de funcționare la viteză maximă și apoi odihnă și 30 de secunde de funcționare la viteză maximă și odihnă. Răciți timp de 10 minute.

Dacă aveți artrită sau alte probleme articulare, efectuați intervale de înot la viteză maximă. Urmați oricare dintre aceste programe de interval temporizat. De asemenea, puteți înota pentru 2 ture sau 100 m (328 picioare), odihniți timp de 30 de secunde și repetați-l de 3 până la 5 ori. Dimensiunea convențională a unei viraje este de 50 m (164 ft). Măriți numărul de intervale de fiecare dată când înoțiți.

Imaginea intitulată Adăugați cardio la antrenamentul dvs. Pasul 8

Adăugați o sumedenie de exerciții cardiovasculare de mers pe jos sau scări de alpinism. Treceți de la 6 la 20 de etaje înainte sau după rutina dumneavoastră. Cățărările pe scări reprezintă un exercițiu excelent de aerobic deoarece transportați mai multă greutate corporală pe verticală în timp ce mergeți înainte când urcați scările. Faceți încă 2 zboruri de scări de fiecare dată când vă exercitați pentru a vă antrena inima și plămânii.

Imaginea intitulată Adăugați cardio la antrenament Pasul 9

Treceți peste 3 până la 5 minute înainte sau după rutină. Începeți sărind ușor cu ambele picioare. Încercați să sari de la un picior la altul, ca și cum ați fi jogging pe loc. Apoi, încercați să săriți cu genunchii în timp ce săriți coarda. Puteți, de asemenea, să mergeți sau să faceți jogging în timpul perioadelor de odihnă.

Imaginea intitulată Adăugați cardio la antrenamentul dvs. Pasul 10

Adăugați greutăți mici la rutina dvs. Multe exerciții cardiovasculare funcționează numai la nivelul picioarelor. Adăugați greutăți sau încheieturi de mână de la 0,5 până la 2,5 kg (1 până la 5 lire). Pompiți-vă brațele, mutați-le de la o parte la alta în mișcări exagerate sau efectuați bucle de bicep în timp ce vă aflați pe un banda de alergare, o mașină eliptică sau o bicicletă staționară. Puteți obține, de asemenea, un bar cu greutate și țineți-l deasupra capului la intervale de 1 până la 3 minute pentru a mări intensitatea rutinei și pentru a lucra cu mușchii brațelor, spatelui, abdomenului și muschilor oblici. Asigurați-vă că aveți un echilibru bun înainte de a încerca.

sfaturi

Fiți atenți la ceea ce vă spune corpul vostru. Faceți o pauză atunci când corpul vostru vă oferă "cere". Incetiniti-va daca simtiti o durere profunda care poate provoca un prejudiciu permanent.
Bea multa apa inainte, in timpul si dupa o rutina cardiovasculare. Ar trebui să consume cel puțin o jumătate de litru (20 uncii) de apă, după antrenament, dar încearcă să aducă o sticlă cu tine astfel încât să puteți bea apă, atunci când ți-e sete.
Asigurați-vă că respirați adânc în timpul exercițiilor cardiovasculare moderate și intense. Ținând respirația, organismul nu va primi oxigenul necesar și poate crește periculos tensiunea arterială.