Cum se face un training metabolic

Dacă doriți să vă îmbogățiți rutina exercițiilor fizice sau să creșteți cantitatea de calorii pe care o ardeți în timpul exercițiilor, luați în considerare formarea metabolică. Acest program intens de antrenament de circuit este conceput pentru a vă ajuta să ardeți o cantitate destul de mare de calorii pentru a vă ajuta să atingeți obiectivele de scădere în greutate și pentru a îmbunătăți puterea corpului. În plus, creatorul rapoartelor metabolice arată că această antrenament special ajută la creșterea numărului de calorii arse după exerciții fizice decât alte forme de exerciții fizice (cum ar fi exercițiile de haltere sau de exerciții tradiționale cardiovasculare). Includerea formării metabolice este o modalitate bună de a vă schimba rutina, de a vă menține lucrurile proaspete și de a vă ajuta corpul la o intensitate destul de ridicată.

conținut

Pași
Partea 1pregătește-te pentru trainingul metabolic
Partea 2urmați rutina de antrenament metabolic
Partea 3adaptați antrenamentul metabolic în rutina exercițiilor fizice
Sfaturi
Lucruri de care ai nevoie

pași

Partea 1
Pregătește-te pentru trainingul metabolic

Imagine cu denumirea Face Aerobics Pasul 4

Stabiliți o zonă de formare. Unul dintre marile lucruri despre formarea metabolică (în plus față de arderea înaltă a caloriilor) este că se poate face oriunde. Necesită un echipament sau un spațiu minim.

Dacă nu vă place să mergeți la sala de sport sau nu aveți o mulțime de echipamente la domiciliu, formarea metabolică este minunată pentru a include în rutina săptămânală a exercițiilor.
Veți avea nevoie de: un covor de yoga sau o podea cu mochetă, un cronometru sau un timer și o gantere.
Poate doriți să aveți niște seturi de gantere cu greutăți diferite, astfel încât, pe măsură ce vă creșteți puterea, aveți la dispoziție niște gantere mai grele.
Când sunteți gata să începeți antrenamentul metabolic, pregătiți ganterele, cronometrul și covorașul în așa fel încât să aveți totul gata și pregătit pentru pregătire.

Imaginea intitulată Motivați-vă să lucrați la etapa 12

Urmăriți sau urmați un videoclip Dacă sunteți în căutarea pentru "formare metabolică" online, veți vedea că există versiuni scrise și video. Poate doriți să examinați atât pentru a ști exact cum să efectuați această rutină.

Formarea metabolică nu este dificil de urmărit. Cu toate acestea, dacă nu sunteți familiarizat cu unele dintre exerciții sau dacă învățați vizual, vă recomandăm să vizionați videoclipul.

Există o varietate de videoclipuri online pentru această formare. Unele sunt tutoriale care vă vor explica cum să faceți exercițiile, în timp ce altele sunt doar clipuri video ale altor persoane care fac pregătirea.

Luați în considerare văzând întregul antrenament de la început, astfel încât să știți cum să efectuați fiecare exercițiu.

De asemenea, este posibil să doriți să lăsați videoclipul să fie redat în timp ce practicați antrenamentul de mai multe ori. Puteți vedea cum se fac exercițiile și vă ghidează cu temporizatorul pentru a respecta vremurile.

Imaginea intitulată Faceți mai multe trageri Ups Pasul 8

El plănuiește să fie destul de obosit și rănit. Dacă faceți puțină cercetare în domeniul formării metabolice, veți observa că unul dintre lucrurile enumerate despre această rutină este că poate fi destul de dificil de realizat.

Teoria din spatele gradului ridicat de dificultate este că trebuie să vă cereți limitele pentru a vedea rezultate serioase.

Mulți oameni care încep formarea metabolică vor observa că finalizarea rutinei în primele câteva ore va fi foarte dificilă.

Creatorul acestui antrenament sugerează că nu vă descurajați. Această rutină este obligată să fie dificilă. Cu toate acestea, după câteva ori, corpul dvs. se va obișnui cu intensitatea rutinei și veți observa schimbări în curând.

De asemenea, după prima sau a doua oară, puteți simți durerea. Acest lucru este normal și nu există nici un motiv să renunțăm. Întindeți cu ajutorul unei role de spumă și includeți zile de odihnă pentru a permite organismului dvs. să se ocupe de acest antrenament.

Partea 2
Urmați rutina de antrenament metabolic

Imaginea intitulată Strângeți pasul principal 13

Începeți cu leagăn cu gantere. Pentru a începe cu antrenamentul metabolic, faceți ghemuială. Acesta este un exercițiu bun pentru a începe cu pentru că pune multe mușchi pentru a lucra pe corpul dumneavoastră și poate ajuta slăbiți mușchii și articulațiile.

Pentru a face acest exercițiu, stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului. Țineți o gantere grea cu ambele mâini.
În timp ce țineți brațele drepte, stați ușor în ghemuire și leagăți ganterele între picioare.
Împingeți corpul puternic până când stați în picioare și ridicați ganterele, astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua. Nu bateți ganterele până la tavan.
Păstrați-vă spatele, umărul, brațele și mușchii abdominali strânși și puternici. Veți dori să utilizați mușchii să faceți acest exercițiu - nu impulsul.
Repetați acest exercițiu cât mai repede posibil timp de 30 de secunde. Se odihnește câteva secunde și apoi începe mișcarea următoare.

Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 11

Coborâți la sol pentru a face push-up-uri cu impuls. Push-up-urile sunt o variantă a flotărilor tradiționale care se aplică stresului suplimentar la picioare, umeri și abs. Este o mișcare completă a corpului, care este deosebit de bună pentru dezvoltarea unei zone medii puternice.

Înclinați-vă mâinile și genunchii și stați într-o poziție tradițională sau tradițională. Palmele tale ar trebui să fie plane pe podea puțin mai mult decât lățimea umerilor tăi.

Faceți o îndoire prin îndoirea coatele de pe o parte și coborâți corpul la sol.

În loc să vă împingeți spatele drept, împingeți-vă înapoi până când genunchii dvs. sunt îndoiți și brațele sunt drepte complet întinse în fața dvs.

Apoi, folosind picioarele, împingeți înapoi într-o poziție dreaptă de îndoire și coborâți din nou pentru a efectua o altă îndoire.

Repetați această îndoire de câte ori este posibil timp de 30 de secunde. Se odihnește câteva secunde și apoi începeți cu următoarea mișcare.

Imaginea cu titlul Ridicați corect pasul 12

Faceți squats cu greutăți. După terminarea push-up-urilor cu împingere, continuați să faceți squats cu greutăți. S-ar putea să simțiți că acestea sunt mai simple, dar când acestea sunt realizate cu o viteză suficientă, picioarele dvs. vor funcționa la o intensitate ridicată.

Începe să faci aceste lebede prin poziționarea picioarelor puțin mai mult decât lățimea șoldului tău. Degetele de la picioare trebuie să fie la un unghi de 45 ° față de corpul tău.

Strângeți-vă, aproape ca și cum ați fi așezat pe un scaun, cu fundul tău îndreptat înapoi.

Squat până când coapsele sunt paralele cu solul. Când sunteți ghemuit, ridicați-vă brațele direct în fața dvs.

Împingeți-vă din greu pentru a opri din nou și lăsați brațele să coboare în lateral.

Asigurați-vă cât mai multe leagăne cât mai repede posibil pentru 30 de secunde. Se odihnește câteva secunde și apoi efectuați următoarea mișcare.

Imagine intitulată Motivați-vă să pierdeți din greutate Pasul 15

Faceți padele cu gantere. Pentru acest exercițiu următor, va trebui să apucați o dumbbell sau o gaură clopot. Acest exercițiu special se va concentra cu adevărat pe spate, umeri și arme.

Pentru a începe, poziționați-vă corpul ca și cum ați fi făcut squats. Picioarele dvs. ar trebui să fie puțin mai largi decât lățimea umerilor. Țineți gantera cu ambele mâini între picioare.

Îndoiți ușor genunchii și îndoiți partea superioară a corpului înainte de șolduri. Lasă dumbala să cadă între picioarele tale în fața ta.

Trageți pumnalul spre piept cât mai greu posibil. Opriți când gantera vă întâlnește cu pieptul.

Împingeți gantera înapoi până când brațele sunt complet drepte.

Repetați acest exercițiu cât de repede puteți pentru 30 de secunde. Se odihnește câteva secunde și apoi începe mișcarea următoare.

Creșteți ritmul cardiac prin alpinism. Alpinismul este un mare exercițiu deoarece întărește mușchii, dar crește și ritmul cardiac.

Du-te la podea, aproape ca tu să faci push-up-uri. Palmele ar trebui să fie plane pe pământ la aceeași distanță față de lățimea umerilor. Picioarele ar trebui să fie extinse în spatele tău.

Cât de repede posibil, păstrând în același timp partea superioară a corpului și brațele statice, aduceți genunchii în piept.

Alternează între cele două picioare. Ar trebui să arate aproape ca și cum ai alerga în locul tău.

Repetați acest exercițiu cât de repede puteți pentru 30 de secunde. Se odihnește câteva secunde și apoi începeți cu următoarea mișcare.

Imaginea intitulată Păstrați pasul sănătos 10

Se termină cu Navasana sau poziția navei. În timp ce corpul tubular se concentrează în mod special asupra abdomenului dvs., acest exercițiu va întări întreaga secțiune mediană, inclusiv spatele, absul și glutele.

Pentru a începe acest exercițiu, puneți-vă pe podea cu fața corpului îndreptată spre tavan.

Ridicați-vă capul și umerii de pe podea și îndoiți-vă brațele peste cap. Țineți-i drept.

Strângeți abdomenul și ridicați picioarele de pe sol astfel încât picioarele să fie la 30 cm (un picior) de pe sol. Apăsați picioarele. Corpul dvs. trebuie să formeze o formă "U".

Stați în această poziție timp de 30 de secunde. Se odihnește câteva secunde și apoi începe mișcarea următoare.

Imagine intitulată Obțineți mai mult natural în primul rând

Repetați din nou circuitul. În timp ce există doar 6 exerciții incluse în formarea metabolică, rutina trebuie repetată de 8 ori. În plus, perioada de odihnă dintre aceste exerciții se modifică cu fiecare rundă.

Pentru a completa antrenamentul metabolic în întregime, va trebui să completați fiecare rundă (un total de 6 exerciții) de 8 ori.

Dacă nu puteți completa inițial toate cele 8 runde inițial, este bine. Încercați să finalizați fiecare rundă de câte ori puteți. Cu timpul, veți putea face cele 8 runde complete.

Între fiecare exercițiu există o perioadă de odihnă. În timpul primei runde, vă puteți odihni 30 de secunde între fiecare exercițiu și între prima și a doua rundă.

Cu toate acestea, cu fiecare rundă finalizată, trebuie să reduceți timpul de odihnă între exerciții până la 5 secunde.

De exemplu, deoarece prima rundă vă oferă o pauză de 30 de secunde, a doua rundă va avea doar 25 de secunde de odihnă între exerciții și a treia va avea 20. În ultima rundă nu va fi nici o odihnă între exerciții.

Partea 3
Adaptați antrenamentul metabolic în rutina exercițiilor fizice

Imaginea intitulată Do Commando Sit Ups Pasul 8

Planificați-vă programul de exerciții. Când începeți antrenamentul metabolic, va trebui să definiți un moment pentru a face acest lucru în timpul săptămânii. Programați această dată în rutina dvs. săptămânală de exerciții pentru a vă menține pe drumul cel bun.

Metoda de antrenament metabolică este formarea cardio și de forță - cu toate acestea, este mai greu în componenta de formare de forță. Când vă potriviți în rutina dvs., numărați-o ca o sesiune de rezistență sau antrenament de forță.
Planificați-vă programul de exerciții fizice în fiecare săptămână sau pe parcursul lunii. Planificați ce zile veți face cardio, puterea sau zilele în care veți face pregătirea metabolică.

Imagine intitulată Consolidarea pasului principal 3

Include diferite forme de exerciții într-o stare staționară. Deoarece formarea metabolică se concentrează în principal pe puterea de formare, ar fi o idee bună pentru a include unele cardio la starea de echilibru.

Profesioniștii din domeniul sănătății vă recomandă să includeți în jur de 150 de minute de exerciții cardiovasculare sau aerobice la starea de echilibru în fiecare săptămână.

Exercițiile staționare-staționare sunt activități aerobice care vă mențin ritmul cardiac ridicat. Aceste exerciții trebuie efectuate timp de cel puțin 10 minute într-o stare staționară. Cu toate acestea, trebuie să faceți cel puțin 30 de minute la o intensitate moderată pentru a arde grăsimea.

Încercați să faceți exerciții la o intensitate egală cu 70 sau 75% sau la ritmul cardiac maxim. O rată de inimă susținută de 60 până la 80% este considerată în zona de formare cardiovasculară.

Exercitiile pe care le puteți face includ: mersul pe jos, jogging, ciclism, înot, să ia o clasă de aerobic sau folosind eliptic.

Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 19

Alte forme de formare de forță. Formarea metabolică este o rutină bună pentru a vă ajuta să vă schimbați rutina tipică de antrenament. Cu toate acestea, dacă doriți, puteți include și alte forme de formare de forță.

Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă să includeți o zi sau două zile de formare a puterii săptămânal.

Aceste exerciții trebuie efectuate timp de cel puțin 20 de minute și trebuie să vă concentrați asupra fiecărui grup muscular important din corpul dumneavoastră. Formarea metabolică îndeplinește toate aceste orientări.

În plus față de formare metabolice, puteți utiliza, de asemenea, mașini de greutate, greutăți de ridicare, a face alte exerciții de greutate corporală sau se înscrie într-o clasă de yoga sau Pilates. Toate acestea se numără exerciții de antrenament de forță.

Imagine cu denumirea Face Aerobics Pasul 1

Planificați câteva zile de odihnă. Formarea metabolică va contribui cu adevărat la construirea masei musculare, reducerea grăsimii corporale și întărirea întregului corp. Cu toate acestea, dacă nu aveți odihnă adecvată, nu veți vedea rezultatele.

Fiecare antrenor și medic specialist vă recomandă să includeți cel puțin o zi de odihnă în fiecare săptămână.

În timpul odihnei, mușchii dvs. efectuează o cantitate semnificativă de activități de recuperare și reparare. Acestea se vor vindeca și se vor mări atât în mărime cât și în forță în timpul odihnei.

Deoarece antrenamentul metabolic are o intensitate ridicată și un impact mare, ar trebui să includeți o zi de odihnă după efectuarea acestei rutine.

Puteți face ceva mai moale sau ușor ca mersul pe jos sau de a lua o lecție de înot, dar încearcă să mențină intensitatea scăzută și impactul redus pentru un profit mai bun.

sfaturi

Durata totală de antrenament pentru formarea metabolică fără a lua în calcul încălzirea sau răcirea este de 34 de minute. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că faceți cel puțin 5 minute de încălzire și răcire. Pentru a vă încălzi, puteți merge în locul dvs. sau puteți folosi o mașină de exerciții, cum ar fi o bicicletă staționară sau o mașină eliptică. Pentru a vă reîmprospăta, mergeți într-un ritm lent timp de aproximativ 3-5 minute și apoi faceți câteva întinderi.
Formarea metabolică este extrem de solicitantă. Cu toate acestea, creatorul spune că, după câteva sesiuni, vă veți obișnui cu această rutină și vă veți îmbunătăți.
De asemenea, este permisă modificarea formării inițiale, astfel încât să puteți termina întregul circuit. După un timp, veți deveni suficient de puternic pentru a le completa așa cum ar trebui.
Acesta include formarea metabolică împreună cu alte forme de formare cardio și de forță pentru a îmbunătăți antrenamentul general.