Cum să pierzi 2,5 kg în 2 săptămâni

Pierderea de 2,5 kg (5 lire) în 2 săptămâni poate fi o sarcină foarte ușoară. De asemenea, pierderea acestei cantități în 2 săptămâni nu necesită adoptarea unui comportament alimentar nesănătos sau periculos. Este o pierdere în greutate la o rată sigură, sănătoasă și durabilă pe săptămână. Faceți doar câteva modificări în dieta dvs. și urmați planul adecvat de exerciții fizice și puteți pierde în greutate foarte repede.

conținut

Pași
Metoda 1exercitarea pentru a promova pierderea în greutate
Metoda 2mănâncă să piardă în greutate
Sfaturi

pași

Metoda 1
Exercitarea pentru a promova pierderea în greutate

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 1

Exercițiu dimineața. Dacă în prezent faceți exerciții în după-amiaza sau seara, gândiți-vă la schimbarea rutinei de exerciții de dimineață.

Unele studii au arătat că exercițiile de dimineață măresc capacitatea organismului de a arde calorii din grăsimile stocate, în loc să utilizeze calorii consumate în timpul zilei.
Programul se desfășoară la 20 până la 30 de minute după ce se ridică. În plus, să vă faceți să faceți exerciții dimineața vă va permite să vă asigurați că nu sunteți prea ocupat sau obosit în timpul zilei și apoi săriți mai întâi o exercițiu de rutină.
La început poate fi dificil să vă schimbați rutina. Dar, după câteva zile de trezire mai devreme (și de a merge la culcare puțin mai devreme), veți fi confortabil cu noua dvs. rutină de dimineață.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 2

Exersați un antrenament de intensitate mare (HIIT). Exercițiile HIIT sunt populare astăzi și pentru un motiv bun. Studiile au arătat că ele ajută la arderea mai multor grăsimi și că mențin metabolismul crescut mai mult decât exercițiile tradiționale.

Exercițiile tipice HIIT suplimentează între explozii de exerciții de intensitate foarte mare (cum ar fi sprintul) și perioade de exerciții de intensitate mai moderată (cum ar fi jogging-ul). Include 1 sau 2 zile de exerciții HIIT pe săptămână.

Efectuați 45 de minute de exerciții cardiovasculare cu o încălzire de 10 minute și o răcire de 10 minute. Restul de 25 de minute trebuie să fie dedicate sprintului timp de 30 de secunde la 1 minut și să revină la intensitate moderată timp de 2 până la 4 minute.

HITIT crește producția de hormon de creștere uman cu 450% timp de 24 de ore. Vă ajută să pierdeți grăsime în loc de mușchi, deci este ideal pentru antrenamentul de pierdere în greutate.

Intensitatea ridicată este de 90% din ritmul cardiac maxim. Nu poți purta o conversație și vei respira foarte "gâfâind". Intensitatea moderată este de 65 până la 80% din ritmul cardiac maxim. Poți avea o conversație cu un prieten, dar ai probleme cu respirația. Alterați între aceste două ritmuri.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 3

Începe pregătirea forței. În zilele alternative când nu faceți o rutină HIIT, includeți antrenamentul de forță.

Forțele de antrenament de forță contribuie la dezvoltarea masei musculare slabe. Cu cât masa musculară este mai redusă, cu atât mai mare va fi metabolismul.

Săptămâna începe cu exerciții populare, cum ar fi bucle de bicep, tricep push-up-uri, push-up-uri și închideri pectorale. Ele sunt ușor de făcut și le puteți încorpora fără probleme în rutina exercițiului curent.

Încercați mașini de greutate noi, benzi de ceainărie sau benzi de suspensie TRX. Mai bine, exersați cu un prieten sau cu un antrenor personal pentru a vă învăța cum să utilizați noul echipament.

Cantitatea ideală de greutate este suma care vă permite să completați 2 sau 3 seturi de 8 repetări, ceea ce produce oboseală musculară. Nu trebuie să reușești să termini o altă repetare la sfârșitul seriei.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 4

Acesta include alte forme de exerciții cardiovasculare. În plus față de exercițiile HIIT și de formare de forță, acesta include câteva zile de alte tipuri de activitate cardiovasculară. Aceste tipuri de exerciții favorizează, de asemenea, scăderea în greutate.

La fel ca HIIT, exercițiile cardiovasculare ard o cantitate semnificativă de calorii pe sesiune. Acesta include 150 de minute de exerciții cardiovasculare în fiecare săptămână (HIIT poate conta, de asemenea, pentru acest lucru).

Alte activități pot include jogging sau running, folosind mașina eliptică, dansând, înotând sau luând cursuri de aerobic.

Una dintre principalele diferențe între exercițiile cardiovasculare și HIIT este că cele dintâi sunt efectuate la o intensitate constantă și moderată și nu alternând între nivelurile de intensitate ridicată și intensitate moderată.

Metoda 2
Mănâncă să piardă în greutate

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 5

Reduceți între 500 și 750 de calorii pe zi din dieta dumneavoastră. În afară de exercițiu, reducerea caloriilor și modificarea dietă vă va ajuta să vă atingeți obiectivul de a pierde 2,5 kg în 2 săptămâni.

Deși reducerea caloriilor duce la scăderea în greutate, eliminarea multor calorii din dieta ta poate duce la scăderea în greutate mai lentă, deficiențe nutritive și oboseală.
De asemenea, nu uitați că ardeți și calorii cu exerciții fizice. Combinația de exerciții cu un deficit mic de calorii în dieta dvs. vă va permite să vă atingeți obiectivul cu ușurință.
Utilizați un jurnal de produse alimentare sau o aplicație pentru a urmări dieta dvs., pentru a afla câte calorii consumați în prezent și pentru a scădea 500 până la 750 de calorii din această sumă. De asemenea, păstrați-vă înregistrarea caloriilor pentru a vă asigura că nu vă mâncați prea mult și rămâneți în limita calorică.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 6

Mâncați un mic dejun substanțial. Micul dejun este o masă importantă a zilei, mai ales când încercați să slăbiți.

Nu alegeți pur și simplu mâncare pentru micul dejun. Acest aliment ar trebui să fie bogat în proteine și fibre pentru a da energie zilei dvs. și pentru a vă menține mult mai mult timp.

Combinația de cantități mari de proteine și cantități mari de fibre vă va ajuta să vă simțiți mult mai mulțumiți mult după ce vă terminați masa. În plus, fibrele adaugă volumul alimentelor dvs., astfel încât să vă simțiți mai plini.

Încercați fulgi de ovăz cu lapte degresat, iaurt grecesc cu granola și fructe de padure sau o ouletă cu 2 ouă cu legume sau un ou fiert.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 7

Încercați să limitați carbohidrații în dieta dvs. Pierderea a 2,5 kg (5 lire sterline) în 2 săptămâni poate fi ușoară, dar anumite modele de alimentație fac chiar mai ușoară. Limitarea unor carbohidrați din dieta dvs. vă va permite să pierdeți kilograme un pic mai repede.

Carbohidrații sunt prezenți în multe alimente. Cu toate acestea, limitarea anumitor tipuri de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți cele 2,5 kg (5 kg) mai ușor decât să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Carbohidrații se găsesc în următoarele produse alimentare: produse lactate, boabe, legume amidon, fructe și legume.

În loc să mănânci pâine, orez sau paste, înlocuiți astfel de carbohidrați cu cartofi dulci, fasole și alte legume sau fructe cu amidon. Acestea sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, care sunt esențiale pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 8

Consumați proteine și legume la fiecare masă. La fel ca la micul dejun, mesele încărcate cu proteine și suplimentate cu legume cu conținut scăzut de calorii vă permit să atingeți greutatea dorită mai repede decât să urmați doar o dietă cu conținut scăzut de calorii.

În loc să numărați grame de proteine pe zi, concentrați-vă asupra consumului de 1 sau 2 porții de proteine slabe la fiecare masă și gustare. Acest lucru vă va ajuta să obțineți suficient de substanță nutritivă esențială.

O porție de proteină este egală cu 90 sau 120 g (3 sau 4 uncii) sau 1/2 ceașcă de alimente, cum ar fi fasole sau linte. Asigurați-vă că măsurați porțiunile pentru a rămâne pe pistă.

Alegeți proteine slabe cum ar fi păsările de curte, ouăle, carnea de vită macră, tofu sau produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă menține limita de calorii.

Combinați proteinele cu orice tip de legume. Alegeți legumele care nu conțin amidon, cum ar fi salate, broccoli, ardei, varză de Bruxelles sau roșii, deoarece sunt foarte scăzute în calorii. Include o porție de 1 sau 2 cești de salată verde.

Acestea sunt, de asemenea, bogate în fibre și alte substanțe nutritive esențiale, ceea ce vă face să vă simțiți mai mulțumiți de calorii mai puține în general.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 9

Înlocuiți alimentele procesate cu alimente mai nutritive. Limitarea sau evitarea alimentelor procesate în timpul perioadei de două săptămâni vă va permite să vă atingeți obiectivul fără probleme.

Se știe că alimentele procesate sunt mai bogate în calorii, sunt adăugate zaharuri, forme nesănătoase de grăsime și mulți alți conservanți adăugați.

Consumul de alimente procesate în mod regulat sau în cantități mari vă poate împiedica să pierdeți în greutate sau chiar să vă faceți să câștigați în greutate.

Eliminați alimentele procesate, cum ar fi alcoolul, băuturile zaharoase, cum ar fi sucurile, bomboanele, produsele de panificație, înghețată, prăjiturile pentru micul dejun, cerealele zaharoase, alimentele prajite și carnea procesată bogată în grăsimi.

De exemplu, înlocuiți cookie-urile de seară cu fructe și ciocolată neagră sau chiar cu un iaurt mic pentru a consuma mai puține calorii și zahăr. În loc să comandați un sandwich pui prăjit, optați pentru versiunea la grătar pentru a consuma mai puține grame de grăsimi și calorii.

sfaturi

Verificați întotdeauna cu medicul înainte de a încerca să pierdeți în greutate. El îți va spune dacă e potrivit pentru tine.
2 săptămâni este o limită de timp perfectă pentru a pierde 2,5 kg (5 lire). Cu toate acestea, nu este suficient timp pentru a pierde mai multe kilograme. Dacă doriți să pierdeți mai mult de 5 kg (10 lire), trebuie să extindeți termenul.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit