Cum să pierdem în greutate într-o lună

Puteți pierde 5 kg (12 lb) în 1 lună dacă reduceți numărul de calorii consumate zilnic și creșteți durata de exercițiu. Pentru a pierde 5 kg (12 lb) în 1 lună, intenționați să pierdeți 1 kg (3 lb) pe săptămână timp de 4 săptămâni. Înainte de a începe un plan de scădere în greutate, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a pierde în greutate și că într-adevăr trebuie să pierdeți 5 kg (12 lb).

conținut

Pași
Partea 1stabiliți obiectivele
Partea 3exercițiu pentru a pierde în greutate
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Stabiliți obiectivele

Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 1

Înțelegeți cum funcționează pierderea în greutate. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa arzi mai multe calorii decat consumati in fiecare zi. Puteți obține acest lucru prin reducerea caloriilor din dieta dumneavoastră și prin arderea caloriilor cu exerciții fizice.

1/2 kg (1 lb) greutate are 3500 de calorii. Deci, pentru a pierde 1 kg (3 lb) pe săptămână, ar trebui să reduceți consumul dvs. caloric la 10 500 de calorii pe săptămână sau 1500 de calorii pe zi.

Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 2

Obțineți o imagine realistă a numărului de calorii consumate în fiecare zi. Pentru a descifra cât de multe calorii puteți renunța în mod real la dieta dvs., vă recomandăm să calculați calorii consumate în prezent.

S-ar putea să vă gândiți că consumați doar 2000 de calorii atunci când, în realitate, consumați 2200 în fiecare zi. Deci, dacă doriți să pierdeți rapid greutatea, este important să aveți o idee exactă despre cantitatea de calorii pe care ar trebui să o eliminați din dieta dumneavoastră.

Puteți calcula aportul zilnic de calorii consumând în mod normal, dar făcând notă exact despre ceea ce ați mâncat. În plus, trebuie să specificați exact cât de mult mâncați De exemplu: 1/2 ceașcă de arahide sărate sau 250 ml (8 oz) de cafea cu lapte integral. Apoi puteți utiliza o masă de calorii pe Internet pentru a calcula consumul zilnic de calorii zilnic.

Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 3

Utilizați calculatorul indexului de masă corporală Web MD (disponibil numai în limba engleză). In timp ce multe site-uri oferă opțiunea de calcul obiectivele de pierdere în greutate pentru a va abona la newsletter-ul dvs., site-ul va da sfaturi de sunet bun cu privire la măsurile pe care trebuie să le ia în considerare greutatea, înălțimea și măsurarea taliei.

Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 4

Introduceți măsurătorile corporale și obiectivul de pierdere în greutate în calculator. Căutați filele până când vedeți "calorii" (Calorii). Această filă vă va spune cât de multe calorii ar trebui să mâncați pentru a vă atinge scopul de a pierde în greutate sănătoasă.

Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 7

Mențineți o înregistrare zilnică a alimentelor. De când intenționați să începeți planul de scădere în greutate, vă recomandăm să păstrați o înregistrare zilnică pentru a urmări cantitatea de alimente pe care o consumați în fiecare zi.

Asigurați-vă că listați fiecare muscatura care trece prin buze. Nu uitați să numărați fiecare pătrat de ciocolată masiv sau o mână suplimentară de nuci. Dacă nu vă înregistrați exact obiceiurile alimentare, doar vă păcăliți.

Scrierea a ceea ce mananci este o modalitate de a-ti asuma responsabilitatea. Într-adevăr, studiile au arătat că oamenii sunt mai puțin susceptibili de a mânca ceva în primul rând pe care îl găsesc dacă știu că trebuie să-l scrie mai târziu.

Pe lângă scrierea a ceea ce ați mâncat, încercați să notați și cum ați simțit când ați mâncat. Te-ai simțit supărat, supărat, plictisit, obosit? Efectuând o notă despre sentimentele dvs. vă va ajuta să recunoașteți modelele în comportamentele dumneavoastră alimentare, care este primul pas în schimbarea lor.

Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 10

Limitați-vă să mâncați proteine slabe și legume. Ori de câte ori este posibil, ar trebui să încercați să vă limitați să se aplece proteine (carne de pui, curcan, pește, carne rosie slaba) si legume (broccoli, spanac, varza, sparanghel si salata verde) atunci când încearcă să-și piardă în greutate.

Evitati carbohidratii simpli (care se găsesc în produse, cum ar fi pâinea, pastele și orezul alb), deoarece acestea au tendința de a declanșa poftei de mâncare, ceea ce va face sa mananci mai mult.

Potrivit experților în scăderea în greutate, consumul de legume verzi și proteine slabe în cele mai multe mese pot pierde 1 kg (3 lb) în 1 săptămână.

Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 11

Lăsați băuturile pline de calorii. Evitați băuturile zaharoase, cum ar fi sucurile sau băuturile răcoritoare, și beți apă pură în schimb, dacă doriți să pierdeți rapid. Poate că nu-ți dai seama, dar ai putea consuma zilnic câte 250 de calorii în băuturi zaharoase.

Dacă vă curăță apă curată, încercați apă minerală sau ceai cu gheață fără zahăr. Ceaiurile din plante sunt cea mai bună opțiune dacă primiți o băutură fierbinte, deși ceaiul negru și cafeaua sunt, de asemenea, acceptabile. Evitați cafenelele cu lapte, cappuccino și băuturi făcute cu cafea, deoarece conțin și tone de calorii.

De asemenea, trebuie să restricționați cantitatea de alcool pe care o consumați. Un pahar simplu de 180 ml (6 oz) de vin rosu contine 150 de calorii. În plus, băutura afectează procesul, ceea ce va determina mai mult să vă dați mai multă pungă de jeton de jetoane pe care le-ați evitat toată săptămâna.

Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 12

Gândiți-vă la înlocuire în loc de eliminare. Nu trebuie să vă lipsiți de alimente pentru a pierde în greutate, trebuie doar să faceți alegeri mai bune.

Schimbați un cartof obișnuit pentru un cartof dulce, care are mai multe fibre și vitamine. Mâncați carne de pui sau pește în loc de carne roșie grasă. Manancati linte sau quinoa in loc de orez si paste.

În loc de un cookie sau o felie de tort pentru desert, mananca un pumn de boabe sau un mar feliat. Fructele conțin zahăr natural, care satisface dragostea de dulciuri fără stivuirea caloriilor.

Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 13

Utilizați trucuri pentru a pierde în greutate. Există multe trucuri pentru a pierde în greutate care pot fi utile pentru a încerca să restricționați alimentele:

Beți un pahar de apă înainte de fiecare masă. Uneori, când ne gândim că suntem înfometați, suntem foarte îngrijorați. Bea un pahar plin de apă înainte de fiecare masă vă va face mai puțin foame și, de asemenea, vă ajută să vă hidratați!

Utilizați o placă mai mică pentru mese. Deși pare plin de alimente, mâncarea va avea de fapt mult mai puțină mâncare decât atunci când ați folosit o farfurie mare.

Puneți tot ce mâncați pe o farfurie sau într-un castron. Atunci când mâncăm chipsuri sau alte gustări direct din pachet, este ușor să mâncăm alții, deoarece nu există nici o modalitate de a urmări cât de mult am consumat.

Nu mâncați după ora 6:00. Consumul unei cina târzii sau mancarea unui sandwich inainte de culcare este cel mai mare vinovat in cresterea greutatii, deoarece metabolismul tinde sa scada la sfarsitul zilei. Mâncați o cină mai devreme și apoi nu mănâncați la ora 6:00. m. (sau cu cel puțin 4 ore înainte de culcare) vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de scădere în greutate.

Partea 3
Exercițiu pentru a pierde în greutate

Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 14

Adăugați exerciții sau activități fizice la rutina zilnică. În timp ce schimbarea dieta este cel mai important aspect al pierderii în greutate, exercițiul joacă, de asemenea, un rol semnificativ.

Deoarece doriți să pierdeți multă greutate într-o perioadă limitată de timp, nu veți putea reduce cantitatea totală de calorii pe care o consumați numai cu dieta dvs. (fără a vă înfometa). Va trebui să utilizați exercițiul pentru a compensa restul.
Numărul exact de calorii suplimentare pe care va trebui să le arzi în fiecare zi pentru a pierde în greutate depinde de cât de multe calorii ați tăiat din dieta dumneavoastră. Dacă scăpați de la 2200 la 1200 de calorii, va trebui să ardeți aproximativ 500 de calorii în plus.
Numărul de calorii arse cu exerciții fizice depinde de greutate și metabolism. În medie, o persoană poate arde 731 de calorii în 1 oră, executând 1,5 km (1 mile) în 10 minute.

Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 16

Faceți instruire la interval. Intervalul de formare este o tehnică de exerciții care constă în alternarea între perioade de intensitate ridicată și moderată a activității. Acest lucru vă permite să lucrați mai mult și să ardeți mai multe calorii decât ar arde în mod normal.

De exemplu, alternarea între 1 minut de funcționare la viteză maximă și 2 minute dintr-o cursă mai lentă este mult mai eficientă la arderea caloriilor decât să alergi în ritm constant în timpul antrenamentului.

Puteți utiliza antrenamentul intervalului în aproape orice tip de exercițiu cardiovascular. Pentru a citi mai multe despre antrenamentele la interval, aruncați o privire la acest articol.

Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 17

Faceți pregătire de forță. Formarea în greutate sau în greutate nu este la fel de eficientă la arderea caloriilor ca la exercițiile aerobice, dar este încă extrem de benefică.

Forta de antrenament ajuta la construirea musculare si cresterea metabolismului. Acest lucru vă permite să ardeți mai multe calorii în mod natural, chiar și în repaus. Formarea de forță vă ajută și tonul și reduceți, datorită cărora veți arăta mai subțire, chiar dacă greutatea dvs. rămâne aceeași.

Forțele de antrenament de forță, cum ar fi squats, garduri și haltere sunt exerciții minunate pentru întregul corp pentru bărbați și femei. Dacă nu sunteți familiarizați cu aceste exerciții, vă recomandăm să programați o sesiune cu un antrenor personal, care vă poate arăta cum să le îndepliniți în siguranță și eficient.

Încercați să includeți 2 sau 3 sesiuni de antrenament de forță în antrenamentele săptămânale. Acesta vă va oferi o pauză de la exercițiile cardiovasculare, în timp ce vă ajută în continuare să pierdeți în greutate.

Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 18

Exercițiu mai devreme. Cu cât exercițiu mai târziu, cu atât mai puțin va trebui să o faceți. Poate crezi că este o idee foarte bună de a merge direct la sala de sport, după locul de muncă, dar de fapt te va simți obosit și flămând, și du-te la sala de sport va fi ultimul lucru pe care îl simți că vrei să faci.

Dacă este posibil, mergeți la sala de gimnastică dimineața când vă simțiți refăcut și motivat. Veți putea să vă faceți pregătirile pentru a vă scuti și mai devreme. În plus, veți avea avantajul ca endorfinele să se simtă bine după exercițiul care vă încurajează pe tot parcursul zilei.

Dacă nu sunteți un sportiv timpuriu, încercați să vă faceți pregătirea pentru prânz. Acesta vă va ajuta să vă clarificați capul după o dimineață încărcată și vă va face să vă simțiți revigorați când vă întoarceți la serviciu.

Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 19

Faceți alegeri care au mai multă activitate. În plus față de antrenamentele dvs., încercați să obțineți mici modificări în rutina zilnică, care vă vor crește nivelul general de activitate. Câteva exemple sunt:

Du-te pe scări în loc să folosești liftul. Stația mai departe de intrarea în magazin, astfel încât trebuie să parcurgi acea distanță suplimentară. Conduceți o bicicletă în loc să luați mașina.

Chiar și aceste mici modificări pot crește semnificativ cantitatea de calorii arse pe săptămână, atâta timp cât le faceți constant.

sfaturi

Recrutați un prieten pentru a merge cu dvs. în călătoria de pierdere în greutate. Este mult mai ușor să reduci mâncarea și să-ți exerciți mai mult dacă mai este și o altă persoană. Ei se vor motiva unul pe celalalt si o concurenta sanatoasa poate face mult!

avertismente

Nu încercați să dietați ușor sau să pierdeți greutatea, lipsind hrana. Acest lucru este periculos pentru sănătate și nu este sustenabil pe termen lung. Odată ce ați terminat dieta cu fulgere, va fi mai probabil să câștigați din nou toată greutatea. Pentru o pierdere îndelungată de greutate, moderarea este cheia.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit