Cum se calculează numărul de calorii arse pe zi

Creșterea sau pierderea în greutate este legată de consumul de calorii mai mult sau mai puțin pe zi decât ardeți prin activitățile zilnice. Prin urmare, este util să știți câte calorii ardeți pe zi pentru a rămâne într-un interval de greutate sănătos sau pentru a monitoriza efectele exercițiilor pe care le faceți. Puteți să o calculați în moduri diferite și apoi să utilizați aceste informații pentru a pierde în greutate, a câștiga greutate, pentru a vă menține greutatea actuală sau pentru a obține informații mai detaliate despre ceea ce are nevoie organismul dumneavoastră.

conținut

Pași
Partea 1determinați câte calorii ardeți
Partea 2pierde sau câștiga greutate folosind informațiile pe care le obține despre calorii
Sfaturi

pași

Partea 1
Determinați câte calorii ardeți

Imaginea intitulată Calculează calorii arse într-o zi Pasul 1

Calculați rata metabolică bazală (BMR). Corpul uman este ca un motor care este mereu în funcțiune, arderea combustibilului sau, în cazul nostru, a caloriilor (chiar și atunci când dormim). TMB se referă la cantitatea de calorii pe care o arzi pe zi, fără a face vreun tip de exercițiu.

Acest număr poate varia în funcție de vârstă, sex, textură și genetică. Mai întâi trebuie să calculați TMB pentru a obține o idee mai bună despre numărul de calorii pe care le ardeți pe zi.
Pentru a calcula TMB manual, puteți utiliza următoarele ecuații:
Pentru bărbați: (13,75 × greutate) + (5 × înălțime) - (6,76 × vârstă) + 66.
Femei: (9,56 × greutate) + (1,85 × înălțime) - (4,68 × vârstă) + 655.

Imaginea intitulată Calculează calorii arse într-o zi Pasul 2

Modificați acest calcul pentru a ține cont de activitatea fizică. Pentru a calcula exact câte calorii arzi pe zi, trebuie să țineți cont de caloriile pe care le ardeți din cauza activității fizice, deoarece consumul zilnic de calorii necesar fiecărei persoane va varia în funcție de nivelul lor de activitate și de numărul de calorii arde în timpul exercițiului. Pentru a face acest lucru, înmulțiți TMB-ul cu următorii factori, conform celui care este cel mai potrivit pentru stilul tău de viață:

Dacă nu exersați sau nu aveți un stil de viață foarte sedentar, multiplicați TMB cu 1,2.

Dacă faceți exerciții moderate (de 1 până la 3 ori pe săptămână) sau sunt moderat active, multiplicați TMB cu 1.375.

Dacă faceți exerciții de 3 până la 5 ori pe săptămână sau aveți un stil de viață foarte activ, multiplicați TMB cu 1,55.

Dacă vă exercitați de cele mai multe ori și de obicei faceți activități viguroase în viața de zi cu zi, multiplicați TMB cu 1.725.

Dacă exersați în fiecare zi sau de mai multe ori pe zi și locul de muncă are o cerere fizică mare, multiplicați TMB cu 1.9.

Imaginea intitulată Calculează calorii arse într-o zi Pasul 3

Utilizați un calculator online pentru a obține TMB. Acestea vă pot calcula automat TMB în funcție de vârsta, sexul, înălțimea și greutatea dumneavoastră.

Calculatoarele online reprezintă o alternativă mai simplă la efectuarea manuală a acestor operațiuni.

Dacă optați pentru acest traseu, asigurați-vă că site-ul web de unde obțineți calculatorul are o bună reputație. De exemplu, calculatoarele oferite de birourile sociale, spitale sau site-urile web guvernamentale sunt o opțiune bună.

Greutatea și înălțimea sunt factori importanți în calculul BMR, deci ar trebui să le aveți la îndemână.

Imaginea intitulată Calculează calorii arse într-o zi Pasul 4

Obțineți un monitor al ritmului cardiac. O altă opțiune pentru a calcula câte calorii ardeți pe zi este prin intermediul unui monitor de ritm cardiac.

Puteți obține cele care pot fi utilizate 24 de ore pe zi pentru a obține o estimare a numărului de calorii pe care le ardeți într-o zi, indiferent dacă vă exercitați sau nu.

Pentru ao configura, trebuie să introduceți vârsta, înălțimea, greutatea și sexul. Fiecare tip de monitor utilizează o altă formulă sau algoritm pentru a calcula numărul de calorii pe care le ardeți.

Pentru a afla cât de multe calorii ardeți numai cu activitățile zilnice (fără a număra exercițiul), puteți utiliza monitorul cardiac pentru o zi întreagă fără a vă exercita și apoi utilizați-l pentru o zi întreagă în care faceți exerciții pentru a compara ambele valori.

De asemenea, trebuie să țineți cont de faptul că anumite emoții care accelerează ritmul cardiac ar putea face monitorul ritmului cardiac să creadă că exersați și ardeți mai multe calorii decât ardeți cu adevărat, deși acest lucru nu este foarte comun.

Partea 2
Pierde sau câștiga greutate folosind informațiile pe care le obține despre calorii

Imaginea intitulată Calculează calorii arse într-o zi Pasul 5

Începeți să păstrați un jurnal cu privire la tot ceea ce mâncați. Acest lucru este util pentru a vă monitoriza consumul de calorii și puteți să o faceți fie cu un jurnal fizic, cu o aplicație pe telefonul smartphone sau pe un site web. În acest fel, vei fi sigur de a urma dieta pe care ați stabilit pentru tine si modifica obiectivele dvs., ca aportul de calorii, astfel încât să puteți schimba, de asemenea, greutatea dumneavoastră.

Păstrarea un jurnal vă va oferi, de asemenea, perspective cu privire la dieta curentă și modul în care trebuie să se schimbe pentru a ajunge la aportul de calorii țintă.
În plus, puteți stabili unde provin majoritatea caloriilor pe care le consumați într-o zi.
În cele din urmă, ține un jurnal va permite, de asemenea, să monitorizeze dacă ați reușit să câștige sau pierde în greutate sau să rămână în intervalul de greutate curent.

Imaginea intitulată Calculează calorii arse într-o zi Pasul 6

Pentru a pierde in greutate, reduceti aportul de calorii. Dacă doriți să scăpați în greutate, consumul dvs. zilnic de calorii ar trebui să fie negativ. Aceasta înseamnă că trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați, pe care le puteți realiza prin exerciții sau o dietă care vă oferă mai puține calorii (sau o combinație a celor două metode).

În general, pentru a pierde între 450 și 900 g (1 până la 2 kilograme), trebuie să ardeți aproximativ 3500 de calorii pe săptămână. Prin urmare, dacă doriți să atingeți acest obiectiv, trebuie să consumați 500 de calorii mai puțin pe zi.

Cu toate acestea, nu ar trebui să piardă în greutate foarte repede sau să reduci drastic aportul de calorii. În general, se recomandă să nu pierdeți mai mult de 450 până la 900 g pe săptămână, deoarece o pierdere mai mare de greutate va provoca slăbiciune, oboseală și lipsa nutrienților esențiali.

De asemenea, trebuie să țineți cont de faptul că, pe măsură ce pierdeți greutatea, trebuie să depuneți eforturi mai mari pentru a rămâne în acea gamă nouă. Acest lucru se datorează faptului că o greutate mai mică reduce TMB și vă face să ardeți mai puține calorii în timpul exercițiilor, deci va trebui să continuați să vă reduceți aportul zilnic de calorii sau să faceți o cantitate mai mare de exerciții dacă doriți să scăpați în greutate.

Imaginea intitulată Calculează calorii arse într-o zi Pasul 7

Pentru a câștiga în greutate, creșteți consumul de calorii. Dacă doriți să câștigați în greutate, ar trebui să consumați mai multe calorii decât ardeți prin activitățile zilnice și exercițiile fizice.

O modalitate de a face acest lucru este cresterea aportului caloric, arderea mai putine calorii cu exercitii fizice sau printr-o combinatie a ambelor metode.

Indiferent de motivele pentru care doriți să creșteți în greutate, creșterea consumului dvs. caloric ar trebui să provină din alimentele cu conținut caloric ridicat, dar în același timp și sănătoase. În schimb, evitați alimentele prajite, prelucrate sau nesănătoase în general.

Rețineți, de asemenea, că aveți întotdeauna nevoie de un nivel minim de exerciții pentru a rămâne sănătoși, așa că nu opriți exercițiul cu totul altfel decât vă recomandă medicul dumneavoastră.

Nivelul necesar de activitate fizică diferă în funcție de fiecare persoană, dar majoritatea doctorilor recomandă să faceți între două și două ore și jumătate de exerciții aerobice moderate, împreună cu pregătirea de forță de două ori pe săptămână (sau, dacă nu, efectuați între una și una ora si jumatate de exercitii aerobice intense).

sfaturi

În general, metodele de calculare a consumului de calorii au ca rezultat o estimare, deci ar trebui să o luați ca atare.
Pe măsură ce monitorizați greutatea dumneavoastră, puteți constata că trebuie să modificați aportul caloric țintă inițial.
Dacă doriți să mergeți în sus sau să scăpați în greutate, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice regim pentru a vă asigura că aceste modificări ale greutății sunt potrivite pentru dumneavoastră și nu prezintă niciun risc.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit