Cum să determinați zona de ardere a grăsimilor

Zona de ardere a grăsimilor este definită ca nivelul de activitate în care organismul dvs. va arde în principal grăsimi pentru energie. Când vă exercitați în această zonă, aproximativ 50% din caloriile pe care le ardeți provin din grăsimi. Pe de altă parte, atunci când efectuăm exerciții de intensitate ridicată, doar 40% din caloriile arse provin din grăsimi. În cazul în care pierderea in greutate este obiectivul dumneavoastră exercițiu de rutină, apoi găsiți zona de ardere de grăsime și să rămână în ea ar putea maximiza cantitatea de grăsime pe care arde. Zona de ardere de grăsime este diferit pentru fiecare persoană, dar ar putea fi util să se adapteze intensitatea antrenamentului bazat pe ritmul cardiac atunci când își exercită.

pași

Partea 1
Determinați zona de ardere a grăsimilor

Imaginea intitulată Determinați zona de ardere a grăsimilor Pasul 1
1
Calculați unde este zona de ardere a grăsimilor cu o formulă. Există o formulă relativ ușoară care vă va ajuta să determinați unde se află zona de ardere a grăsimilor. Acest lucru nu este exact 100%, dar vă va oferi o gamă destul de sigură pe care ar trebui să încercați să o atingeți.
  • Mai întâi găsiți frecvența maximă a inimii (FCM). Pentru a face acest lucru, scădea vârsta de la 220 de ani, dacă sunteți bărbat sau de la 226 de ani, dacă sunteți femeie. Zona de ardere a grăsimilor va fi atunci când veți obține între 60% și 70% din FCM (FCM dvs. înmulțit cu 0,6 sau 0,7).
  • De exemplu, FCM unui om de 40 de ani este de 180 și, atunci când zona de ardere de grăsime va fi între 108 și 126 de bătăi pe minut.
  • Imaginea cu titlul Determinați zona de ardere a grăsimilor Pasul 2
    2
    Cumpărați sau utilizați un monitor al ritmului cardiac. Există o mare varietate de monitoare disponibile care vin în ceasuri, brățări, cu o curea de piept și chiar încorporate în mânerele unor mașini cardiovasculare. Monitorii cu ritm cardiac vă pot ajuta să aflați exact cât de repede este ritmul cardiac și să determinați unde zona dvs. de ardere a grăsimilor se bazează pe vârsta, înălțimea și greutatea dumneavoastră.
  • Dacă utilizați acest dispozitiv, veți avea o idee mai precisă despre locul în care se află zona de ardere a grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că monitorul vă va calcula ritmul cardiac atunci când vă exerciți și veți folosi această informație reală pentru a calcula zona dvs. de ardere a grăsimilor.
  • Mulți oameni care utilizează un monitor de ritm cardiac pentru prima dată dau seama că nu se exercită așa de tare cum credeau ei. Acordați o atenție deosebită și provocați-vă în siguranță.
  • Deși multe mașini cardiovasculare, cum ar fi alergătorul sau elipticul, oferă monitoare integrate pentru ritm cardiac, acestea nu sunt întotdeauna exacte 100%.
  • Monitoarele cu curea de piept sunt puțin mai precise decât cele ale încheieturii sau ale ceasului. De asemenea, ele sunt, de obicei, un pic mai scumpe.
  • Imaginea intitulată Determinați zona de ardere a grăsimilor Pasul 3
    3
    Efectuați un test pentru a determina valoarea VO2 max. Acest test (volumul maxim de oxigen într-un anumit moment) va înregistra cu exactitate capacitatea organismului de a transporta și de a folosi oxigen în timpul exercițiilor fizice. Pentru a face acest lucru, subiectul va trebui să meargă într-un coridor sau să folosească o bicicletă și să respire într-o mască care va măsura nivelurile de oxigen și dioxid de carbon ca ritmul cardiac crește.
  • Aceste informații pot fi apoi utilizate pentru a determina la ce nivel de ritm cardiac cele mai multe grăsimi și arderea caloriilor în zona de ardere a grăsimilor.
  • Testul VO2 max este considerat unul dintre cele mai exacte și fiabile metode de testare cardiovasculară. Puteți să-l luați în sala de gimnastică, în unele laboratoare și în cabinetele medicilor.
  • Image cu titlul Determinarea zonei dvs. de ardere a grăsimilor Pasul 4
    4
    Utilizați testul de vorbire. Aceasta este metoda cea mai puțin tehnică pentru a determina unde este situată zona de ardere a grăsimilor. Acest lucru implică vorbind în timpul antrenamentelor și agitație în funcție de respirație, vă va determina dacă aveți nevoie pentru a mări sau micșora intensitatea antrenamentului.
  • De exemplu, dacă sunteți atât de scurt de respirație încât nu puteți vorbi, va trebui să micșorați intensitatea exercițiului. Dimpotrivă, dacă poți vorbi cu ușurință, nu vei exercita cu intensitatea necesară.
  • Trebuie să puteți spune o scurtă propoziție fără probleme.


  • Partea 2
    Aplicați zona de ardere a grăsimilor la exercițiile dumneavoastră

    Image cu titlul Determinarea zonei dvs. de ardere a grăsimilor Pasul 5
    1
    Include mai multe exerciții cardiovasculare. Alegerea unei combinații de exerciții cardiovasculare de intensitate medie și medie va oferi, de obicei, cele mai bune rezultate. Acest lucru va fi valabil mai ales dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate.
    • Includeți activități de intensitate moderată care intră în zona dvs. de ardere a grăsimilor aproximativ jumătate din timpul exercițiului. Câteva exemple sunt jogging-ul, ciclismul sau înotul. Cu toate acestea, aceasta va fi diferită pentru fiecare persoană.
    • Ea efectuează, de asemenea, activități cardiovasculare considerate intensitate ridicată. Deși acestea vor ieși din zona dvs. ardeți grăsime, veți arde mai multe calorii în total și veți îmbunătăți starea cardiovasculară a corpului.
    • În general, arde mai multe calorii atunci când depășirea limitelor zona de ardere de grăsime (zona de aerobic sau cardiovasculare), care este de obicei de o intensitate mai mare. Cu toate acestea, caloriile totale pe care le ardeți va depinde, de asemenea, pe durata programului de antrenament și ar putea fi mai ușor de a face o mai mult timp în zona de ardere de grăsime, deoarece intensitatea este mai mică.
    • De asemenea, încercați să efectuați cel puțin 150 de minute de activitate cardiovasculară cu o intensitate moderată în fiecare săptămână.
  • Imaginea intitulată Determinați zona de ardere a grăsimilor Pasul 6
    2
    Include exerciții de antrenament de forță. Este important să încorporați formarea de rezistență sau rezistență în programul săptămânal de exerciții fizice, deoarece vă ajută să măriți și tonul masei musculare, pe lângă accelerarea metabolismului. Pregatirea in greutate este esentiala pentru a slabi. Este crucial să se mențină și să se mărească masa musculară în timp ce se pierde masa de grăsime.
  • Include antrenament de forță cel puțin două zile pe săptămână timp de cel puțin 20 de minute.
  • Unele activități de antrenament de forță includ ridicarea în greutate, exerciții izometrice (cum ar fi împingeri sau trage-up-uri) și pilates.
  • Image cu titlul Determinarea zonei dvs. de ardere a grăsimilor Pasul 7
    3
    Faceți cunoștință cu un antrenor personal. Dacă sunteți interesat de zona dvs. de ardere a grăsimilor și cum puteți utiliza cele mai bune informații, discuția cu un antrenor personal ar putea fi o opțiune bună. Acest profesionist vă poate ajuta să găsiți zona de ardere a grăsimilor și să creați o rutină adecvată care să profite de aceste informații.
  • Discutați cu antrenorul dvs. despre obiectivele dvs. Doriți să pierdeți în greutate sau să vă măriți masa musculară? Spunându-i, vă va ajuta să dezvoltați un program care să corespundă nevoilor dumneavoastră.
  • De asemenea, întrebați cum puteți profita din plin de zona dvs. de ardere a grăsimilor.
  • sfaturi

    • Multe centre de sănătate sau săli de sport pot efectua teste VO2 max, dar este probabil că vă vor percepe taxe pentru procedură.
    • Rețineți că, deși ardeți grăsime în zonă, ați putea arde mai multe calorii din grăsimi, cantitatea totală arsă ar putea fi mai mică, deoarece activitățile cu intensitate mai mare sunt cele care utilizează mai mult în general.
    • Gândiți-vă la cumpărarea unui monitor al ritmului cardiac. Acest dispozitiv nu ar putea ajuta doar să vă adaptați zona de ardere de grăsime, dar vă va oferi instrumentele și datele pentru a ajunge cu orice exercițiu de rutină.
    • Discutați cu un antrenor personal pentru a vă ajuta să proiectați o rutină care se potrivește cel mai bine cu obiectivele dvs., cum ar fi pierderea în greutate, creșterea masei musculare sau îmbunătățirea capacității cardiovasculare.

    avertismente

    • Verificați întotdeauna cu medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice. Rețineți că, dacă aveți amețeli sau vă simțiți ceva durere, trebuie să vă opriți imediat.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa te incalzi pentru a face exercitii cu greutatiCum sa te incalzi pentru a face exercitii cu greutati
    Cum să măsurați calorii arse în timpul exercițiilorCum să măsurați calorii arse în timpul exercițiilor
    Cum să măriți masa musculară slabăCum să măriți masa musculară slabă
    Cum să scadă grăsimea brațelorCum să scadă grăsimea brațelor
    Cum se calculează numărul de calorii arse pe ziCum se calculează numărul de calorii arse pe zi
    Cum se calculează cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumCum se calculează cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consum
    Cum să scapi de llantitasCum să scapi de llantitas
    Cum să scapi de grăsimea lateralăCum să scapi de grăsimea laterală
    Cum să opriți iritarea gâtuluiCum să opriți iritarea gâtului
    Cum să faceți față prostatei extinseCum să faceți față prostatei extinse
    » » Cum să determinați zona de ardere a grăsimilor

    © 2011—2020 ertare.com