Cum să pierzi rapid 10 kilograme

Știind cum să pierzi rapid 10 kg (22 de kilograme) este o modalitate excelentă de a avea un aspect mai bun, de a te simți mai bine și de a crește încrederea. Deși există multe diete care vă ajută să pierdeți greutatea, învățarea să o atingeți într-un mod sănătos și progresiv crește șansele de a menține permanent pierderea în greutate. Dacă reduceți consumul anumitor alimente, urmați o dietă specializată și exercițiul zilnic, veți vedea rezultatele în doar câteva săptămâni.

conținut

Pași
Partea 1modificați-vă dieta pentru a pierde rapid greutatea
Partea 2Încurajați pierderea în greutate cu activitatea fizică
Partea 3controlați pierderea în greutate
Sfaturi

pași

Partea 1
Modificați-vă dieta pentru a pierde rapid greutatea

Imaginea intitulată Pierde 10 Kg Pasul 1 rapid

Eliminați calorii suplimentare. Dacă doriți să scăpați în greutate, în special rapid, este necesar să eliminați unele calorii din dieta dumneavoastră. Reducerea caloriilor este una dintre principalele metode de a pierde in greutate.

Dacă reduceți 500 de calorii pe zi, veți pierde 1/2 sau 1 kg (1 sau 2 lire sterline) pe săptămână. Pierderea în greutate la această rată vă va permite să vă atingeți obiectivul în două și jumătate până la trei luni.
Puteți reduce mai multe calorii, dar nu este recomandabil să urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii. Dacă nu mâncați suficient în timpul zilei, riscați să pierdeți masa musculară slabă și să suferiți de deficiențe nutriționale. În plus, puteți face pierderea de greutate mai lent și nu să fie pe termen lung.
Utilizați a jurnal de produse alimentare online sau o aplicație pentru telefonul mobil, pentru a număra caloriile pe care le consumați pe parcursul zilei și pentru a urmări tot ceea ce mâncați.

Imaginea intitulată Pierde 10 Kg rapid Pasul 2

Reduceți aportul de carbohidrați Multe studii arată că, dacă doriți să pierdeți mai mult în greutate cu o dietă, trebuie să urmați o dietă scăzută în carbohidrați.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este planurile dietetice care se concentrează asupra reducerii aportului total de carbohidrați pe parcursul zilei. Acestea favorizează pierderea rapidă în greutate și s-au dovedit a fi utile în special pentru a pierde mai mult țesut adipos.

Carbohidrații sunt prezenți într-o mare varietate de alimente, cum ar fi fructele, legumele de amidon, legumele, produsele lactate și boabele.

Deoarece acestea sunt foarte generalizate, nu este recomandabil să urmați o dietă cu carbohidrați foarte puțin sau deloc, deoarece vă veți lipsi de o mare varietate de nutrienți.

În loc de a limita fiecare dintre aceste grupuri de hrană, el minimizează cele mai multe grupuri bogate în carbohidrați și cele ale căror substanțe nutritive pot fi obținute din alte alimente. Limitați consumul de cereale (cum ar fi pâine, orez, paste, biscuiți sau tortilla), fructe încărcate cu zahăr și legume cu amidon.

Dacă alegeți să consumați o porție de alimente bogate în carbohidrați, respectați dimensiunile de servire adecvate: 1/2 cană sau 30 g (1 oz) de boabe, 1 ceașcă de legume amidon și 1/2 cană de fructe.

Imaginea intitulată Pierdeți 10 Kg rapid Pasul 3

Umpleți-vă cu produse agricole și proteine slabe. Proteinele și produsele agricole (fructe și legume) au un conținut scăzut de calorii și bogate în multe substanțe nutritive. Împreună, ele sunt o combinație excelentă de a pierde în greutate.

Proteina este esențială pentru hrana și scăderea în greutate. Contribuie la funcționarea organismului, menține masele musculare slabe și vă face să vă simțiți satisfăcuți pentru mai mult timp în timpul zilei.

Includeți o porție de proteine de 85 sau 115 g (3 sau 4 uncii) în fiecare masă și gustare. Încercați următoarele: ouă, carne de pasăre, carne de vită macră, carne de porc, fructe de mare, tofu sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Fructele și legumele sunt bogate în fibre și alți nutrienți, în timp ce au un conținut scăzut de calorii. În plus față de proteine, ele pot crește consistența meselor și vă pot face să vă simțiți mulțumiți de mai puține calorii.

Includeți 1 sau 2 porții de fructe cu conținut scăzut de zahăr (mere, căpșuni, zmeură, mure și afine) sau legume la fiecare masă. Optați pentru o jumătate de cești de fructe și o ceașcă de legume sau 2 căni de legume cu frunze verzi.

Imaginea intitulata Pierde 10 Kg Pasul 4 rapid

Limitați gustări. Mâncarea unei gustări din când în când poate face parte dintr-o dietă nutritivă pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, excesul de sandvișuri vă poate face să câștigați în greutate. Fii atent cu suma pe care o mănânci cu gustări în timp ce încerci să scapi de greutate.

Dacă doriți să scăpați rapid, limitați gustările cât mai mult posibil. Aceste calorii suplimentare pot întârzia pierderea în greutate.

Dacă includeți un sandviș, nu trebuie să depășiți 100 de calorii pe sandviș.

De asemenea, doar mananca un sandwich daca esti foarte foame si simti ca ai nevoie de unul sau ca ai nevoie de o crestere a energiei inainte sau dupa o exercitiu intens de rutina.

Câteva exemple de gustări hrănitoare și cu conținut scăzut de calorii sunt: un fruct mic, un iaurt grecesc cu un conținut scăzut de grăsime, 30 g (1 uncie) de nuci asortate sau un ou fiert.

Imaginea intitulată Pierde 10 Kg rapid pas 5

Umpleți cu apă. Apa este o băutură excelentă pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Contrar a ceea ce se crede popular, reținerea apei și umflarea se datorează lipsei de suficientă apă, nu exces de ea. Prin urmare, completați-vă cu această băutură fără calorii pentru a evita creșterea în greutate în greutate.

Încercați să beți cel puțin 8 până la 13 pahare de apă sau alte băuturi fără zahăr pe zi. De asemenea, puteți încerca apă și cafea sau ceai fără cofeină fără zahăr.

Dacă deveniți deshidratat, chiar și puțin, vă puteți simți foame atunci când, în realitate, sunteți numai însetat. Pentru a evita această greșeală, respectați regula de la 8 la 13 pahare.

De asemenea, băut un pahar mare de apă înainte de masă sau când vă simțiți foame poate face stomacul să se simtă plin și să mănânce mai puțin.

Limitați sau evitați băuturile zaharoase, alcoolul sau băuturile cu calorii. Caloriile lichide pot aduce cu ușurință toate eforturile dvs. de a pierde în greutate.

Partea 2
Încurajați pierderea în greutate cu activitatea fizică

Imaginea intitulată Pierdeți 10 Kg Pasul 6 rapid

Creșterea exercițiilor cardiovasculare. În plus față de schimbarea dietei, trebuie să exersați exerciții cardiovasculare. Combinația dintre dietă și exercițiu vă poate determina să pierdeți cât mai multă greutate și să o pierdeți mai repede decât dieta și să vă exercitați separat.

Încercați să includeți cel puțin 150 de minute de activități cardiovasculare pe săptămână. Cu toate acestea, puteți crește până la 300 de minute pentru a obține beneficii suplimentare pentru sănătate.
Când alegeți exercițiile, alegeți activități care sunt de intensitate moderată pentru dvs. Trebuie să pierdeți aerul, trebuie să transpirați și să accelerați ritmul cardiac.
Nu este necesar să se urmărească un nivel specific al ritmului cardiac. Încercați să ajungeți la 6 sau 7 din 10 pe scara efortului perceput (1 reprezintă un nivel complet sedentar și 10 este cel mai intens exercițiu pe care l-ați putea descurca).
Încercați exerciții cum ar fi jogging-ul, folosirea mașinii de vânătoare, luând clase aerobice sau folosind mașina eliptică.

Imaginea intitulata Pierde 10 Kg Fast Step 7

Include exerciții de instruire la intervale de intensitate ridicată. Intervalul de antrenament de mare intensitate (HIIT) este un tip de exercițiu cardiovascular. Încorporați-o în exercițiul dvs. de rutină va fi utilă pentru a accelera pierderea în greutate.

Exercițiile HIIT măresc semnificativ ritmul cardiac. Studiile au arătat că acest tip de exercițiu arde o cantitate considerabilă de calorii din grăsime și vă menține metabolismul accelerat mult timp după ce vă terminați rutina.

1 sau 2 dintre sesiunile dvs. cardiovasculare ar trebui să fie o rutină a exercițiilor HIIT. Combinația dintre HIIT și exercițiile cardiovasculare constante (cum ar fi jogging-ul timp de 30 de minute) este excelentă pentru pierderea în greutate.

Un exemplu de rutină HIIT ar fi sprintul timp de 1 minut, urmat de 2 minute de un trot repetat de 3 până la 5 ori sau de câte ori se poate trata.

Imaginea intitulata Pierde 10 Kg Fast Step 8

Exersați practicarea în mod regulat. Forta de antrenament este un alt tip de exercitiu care poate promova pierderea in greutate. De asemenea, ajută la menținerea pierderii în greutate pe termen lung.

Forța de rezistență sau antrenamentul de rezistență nu arde prea multe calorii pe cont propriu. Cu toate acestea, crește masa musculară slabă și metabolismul sau capacitatea organismului de a arde calorii.

Includeți cel puțin 1 sau 2 zile de formare de rezistență pe săptămână. Lucrați fiecare grup major de muschi și efectuați aceste activități cel puțin 20 de minute.

Exerciții cum ar fi halterele, exercițiile izometrice, yoga și pilates vă permit să vă dezvoltați rezistența și să măriți masa musculară slabă.

Imaginea intitulată Pierde 10 Kg Fast Step 9

Mutați mai mult în timpul zilei. În afară de a efectua exerciții planificate și structurate, încercați să vă măriți mișcările pe parcursul zilei. Acest lucru contribuie, de asemenea, la arderea generală a caloriilor în timpul zilei.

Puteți arde o cantitate considerabilă de calorii cu exerciții cardiovasculare. Dar dacă creșteți activitățile de stil de viață, veți crește cantitatea totală de calorii pe care le ardeți pe zi.

Stilul de viață sunt acelea pe care le efectuați într-o zi tipică sau medie. De exemplu: utilizați scările, faceți gospodărie, mergeți înainte și înapoi în mașină și opriți-vă.

Aceste activități nu ard multe calorii pe cont propriu. Dar dacă le măriți și mutați sau călcați în mod constant în timpul zilei, totalul caloriilor se poate adăuga.

Gândiți-vă la ziua obișnuită și observați când și unde puteți încorpora mai multe mișcări sau mai multe activități. Puteți parca mai departe? Puteți urca mai multe scări? Poți să faci o pauză să te plimbi în timpul orelor de prânz?

Partea 3
Controlați pierderea în greutate

Imaginea intitulată Pierde 10 Kg rapid pas 10

Consultați-vă medicul. De fiecare dată când încercați să scăpați rapid (în special o cantitate semnificativă), este vital să consultați un medic. Este cel mai sensibil lucru pe care îl puteți face înainte de a începe orice regim alimentar sau plan de exerciții noi.

Discutați cu medicul cu privire la cantitatea de greutate pe care doriți să o pierdeți și ce crede el că ar fi o gamă sănătoasă de greutate pentru dumneavoastră.
De asemenea, păstrați legătura cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme cu pierderea în greutate. El vă va da câteva teste generale pentru a exclude orice condiție care ar putea afecta scăderea în greutate.
Medicul poate recomanda, de asemenea, un dietetician certificat sau un program de dietă cu supraveghere medicală.

Imaginea intitulată Pierdeți 10 Kg rapid pas 11

Scrieți a jurnal de produse alimentare. Este un instrument excelent pentru a pierde in greutate. Începeți să scrieți unul când începeți dieta pentru a urmări ceea ce mănânci.

Urmăriți toate mesele, gustările, băuturile și tot ce vă mâncați în timpul zilei. Cu cât sunteți mai precis cu jurnalul dvs., cu atât va fi mai utilă.

Dacă observați că ați încetat să pierdeți greutatea sau că ați început să mergeți în sus, reveniți la jurnalul dvs. de produse alimentare. Determinați dacă v-ați depășit cu sandwich-uri, porții sau calorii lichide. Dacă observați o tendință, încercați să remediați ce este greșit pentru a pierde din greutate din nou.

Ținerea constantă a unui jurnal vă face și mai responsabil. S-ar putea să fiți mai puțin probabil să mâncați sandvișuri sau porții mari dacă știți că ar trebui să luați în considerare acest lucru în jurnalul dumneavoastră.

Imaginea intitulata Pierde 10 Kg Fast Step 12

Creșteți-vă activitatea fizică. Este posibil să fi implementat deja o nouă rutină de activitate fizică atunci când ați început să scăpați în greutate. Dar dacă vedeți că ați pierdut greutatea sau că v-ați recuperat puțin, creșterea activității fizice va fi utilă.

Deși, de obicei, se recomandă doar 150 de minute de activitate aerobă, majoritatea adulților sănătoși o pot crește la 300 de minute pe săptămână. Creșterea nivelului de activitate vă va permite să ardeți mai multe calorii și să scăpați în greutate.

Luați în considerare posibilitatea de a schimba intensitatea exercițiilor. Dacă vă plimbați în cele mai multe zile, du-te jogging 1 sau 2 zile pe săptămână. Creșterea intensității înseamnă, de asemenea, că veți arde mai multe calorii.

sfaturi

Încercarea de a pierde mai mult de 10 kg (22 de lire sterline) într-o lună vă crește șansele de a recâștiga pierderea în greutate. Pentru a pierde in greutate intr-un mod sanatos, asigurati-va mai mult timp.
Nu uitați să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă sau activitate fizică de rutină.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit