Cum se calculează calorii pe zi

Pentru o pierdere în greutate eficientă, este important să nu exerciți numai, ci și să controlați cantitatea de calorii pe care o consumați în fiecare zi. Cu toate acestea, poate fi dificil să se determine exact câte calorii ar trebui să consumați pe zi pentru a pierde sau a câștiga greutate în mod eficient. Folosind rata metabolică bazală (BMR) ca bază, puteți calcula cantitatea corectă de calorii pe care ar trebui să o consumați și să ardeți cu exerciții pe săptămână pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

conținut

Pași
Partea 1cunoașteți rata metabolică bazală
Partea 2mențineți aportul caloric
Avertismente

pași

Partea 1
Cunoașteți rata metabolică bazală

Imaginea intitulată Calculează calorii pe zi Pasul 1

Cunoașteți baza științifică din spatele indexului metabolic bazal (BMR). BMR este cantitatea aproximativă de calorii pe care corpul dvs. le arde atunci când nu se mișcă sau când se odihnește. Această cantitate reprezintă energia minimă pe care organismul trebuie să o funcționeze, de la respirație până la menținerea bătăilor inimii.

Folosiți aproximativ 2/3 din calorii zilnice pentru a vă menține BMR. Prin urmare, aportul caloric necesar zilnic care vă va permite să pierdeți sau să câștigați greutate (și să continuați să vă îndepliniți funcțiile) se va baza pe IMB-ul dvs.

Imaginea intitulată Calculează calorii pe zi Pasul 2

Luați în considerare vârsta, greutatea și sexul. IMB se bazează pe vârstă, înălțime, greutate și sex. Cele mai multe calculatoare calorice utilizează ecuația Harris-Benedict pentru a determina cât de multe calorii ar trebui să consumați zilnic.

La bărbați, IMB este egală cu: 65 + (6,2 x greutate în lire) + (12,7 x înălțime în țoli) - (6,8 x vârstă în ani).

La femei, IMB este egal cu: 655 + (4,3 x greutate în kilograme) + (4,3 x înălțime în inchi) - (4,7 x vârstă în ani).

Imaginea intitulată Calculează calorii pe zi Pasul 3

Determinați nivelul de activitate pe săptămână. Calorii calculatoare, de asemenea, ia în considerare nivelul dvs. de activitate. De exemplu, dacă sunteți foarte activ și faceți exerciții intense aproape în fiecare zi a săptămânii, va trebui să consumați mai multe calorii decât dacă conduceți un stil de viață mai sedentar, unde faceți foarte puțin sau deloc activitate. Fii sincer cu tine însuți despre nivelul tău de activitate, deoarece mulți oameni o supraestimează. Acestea sunt cele cinci nivele diferite de activitate:

Sedentarario. Aveți un birou în care stați toată ziua și faceți un exercițiu foarte puțin sau deloc pe săptămână.

Puțin activ Faceți un mic exercițiu sau practicați sport de 1 până la 3 ori pe săptămână.

Moderat activ Faceți exerciții moderate sau practicați sport de 3 până la 5 ori pe săptămână.

Foarte activ Faceți exerciții intense sau faceți sport de 6 până la 7 ori pe săptămână.

Extrem de activ. Faceți exerciții intense sau practicați sportul zilnic sau de două ori pe zi și aveți un loc de muncă care necesită efort fizic sau dacă vă antrenați în fotbal sau într-un alt sport de contact.

Imaginea intitulată Calculează calorii pe zi Pasul 4

Utilizați BMI și obiectivele de fitness pentru a determina aportul caloric. Puteți pune toate informațiile de mai sus în calculul caloric care va calcula cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumați pe zi, în funcție de IMB-ul dvs., disponibil aici. Odată ce ați aportul caloric aproximativ, luați în considerare modul în care veți reduce sau mări consumul zilnic de calorii în funcție de obiectivele de fitness.

Dacă încercați să scăpați în greutate, reduceți aportul caloric aproximativ cu 500 pe zi. Echilibrați-vă planul de fitness consumând 250 de calorii mai puțin pe zi și făcând suficient exerciții pentru a arde 250 de calorii. Mergeți sau alergați la 4 km pe zi. Când vă planificați mesele, reduceți porțiunile pentru a scădea aportul caloric cu 250.

Rețineți că 0,5 kg (1 lire) este compus din 3500 de calorii. Prin urmare, reducerea a 500 de calorii pe zi timp de 7 zile va duce la scăderea a 0,5 kg (1 lire) pe săptămână.

Dacă încercați să câștigați în greutate, consumați mai mult 500 de calorii pe zi și limitați exercițiile dumneavoastră cardiovasculare. Concentrați-vă pe exerciții de rezistență folosind greutăți libere pentru a vă mări masa musculară. De asemenea, ar trebui să mănânci cel puțin 1 gram de proteine pentru fiecare 0,5 kg (1 lire) greutate corporală și să vă odihniți suficient pentru a vă recupera după exerciții fizice.

Începeți întotdeauna reducerea sau creșterea consumului caloric puțin câte puțin, nu mai mult de 500 de calorii la un moment dat. Acest lucru va împiedica corpul dumneavoastră să intre într-o stare de șoc și vă veți asigura că consumați suficiente calorii pentru ca organismul dumneavoastră să continue să funcționeze.

Partea 2
Mențineți aportul caloric

Imaginea intitulată Calculează calorii pe zi Pasul 5

Efectuați o dietă pe baza aportului caloric. Folosiți-vă IMB-ul aproximativ, mai puțin sau mai mult de 500 de calorii în funcție de obiectivele dvs. de fitness, pregătiți mese pentru micul dejun, prânz și cină. Mâncați întotdeauna trei mese pe zi și echilibrați cantitatea de proteine, legume și grăsimi sănătoase pe plăcuța dvs. pentru a menține o dietă sănătoasă.

De exemplu, ați putea fi o femeie de 28 de ani care cântărește 64 kg și este foarte activă. Faceți exerciții intense 7 zile pe săptămână, 1 oră în sala de sport la fiecare 2 zile și practicați fotbal de 2 ori pe săptămână. Aproximativul consum caloric, conform IMB, este de aproximativ 2050 de calorii pe zi. Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să scădeați 500 de calorii din consumul zilnic și să ardeți mai mult de 250 de calorii în timpul rutinei exercițiilor fizice. Acum, veți consuma zilnic 1800 de calorii și veți include mai multe exerciții în rutina curentă pentru a arde mai mult 250 de calorii.
Este foarte ușor să mâncați prea mult în timp ce urmați o dietă limitată, deci este important să vă pregătiți un plan alimentar și să rămâneți la el.
Ați putea descompune cele 1.800 de calorii zilnice în fiecare masă. În acest fel, veți avea 600 de calorii pe masă (600 x 3) sau puteți aloca mai multe calorii pentru prânz și cină și mai puține calorii pentru micul dejun (500 pentru micul dejun, 650 pentru prânz 650 pentru cină).
Evitați să mâncați mai puțin decât în mod normal consumând mai puțin decât cantitatea aproximativă de calorii, în funcție de scopul dvs. de fitness. Acest lucru va duce la pierderea in greutate in mod nesanatos si lipsa de energie. Este întotdeauna mai bine să ardeți calorii în loc să vă înfometați pentru a pierde în greutate. De asemenea, ar trebui să evitați supraîncărcarea, deoarece dacă obiectivul dvs. este de a câștiga greutate, trebuie să dezvoltați masa musculară, deoarece veți avea nevoie de cantitatea potrivită de energie pentru a rezista la exercițiile fizice.

Imaginea intitulată Calculează calorii pe zi Pasul 6

Înregistrați consumul zilnic de calorii. Începeți un jurnal de alimente care să vă descrie aportul caloric zilnic, precum și cât de mult exercițiu faceți în fiecare săptămână. Deși nu trebuie să vă îngrijorați prea mult despre greutatea dvs. pe o scară, ar trebui să observați, de asemenea, cât fluctuează în fiecare săptămână.

De asemenea, puteți descărca o aplicație pe telefonul dvs. care contează caloriile, astfel încât să puteți înregistra cu ușurință consumul caloric pentru ziua respectivă.

După ce ați mâncat sănătos timp de câteva săptămâni, în funcție de aportul caloric aproximativ, pe lângă exerciții, ar trebui să începeți să observați modificări ale greutății corporale și ale nivelului de energie. Consumul de calorii suficiente pentru a vă menține funcția corpului și pentru a vă oferi suficientă energie pentru a vă exercita zilnic înseamnă că nu veți ajunge să pierdeți sau să câștigați greutate într-un mod nesănătos.

Responsabilitatea este cheia. Este foarte ușor pentru tine să mănânci prea mult la un moment dat atunci când nu măsoară corect sau înregistrează mesele pentru a doua zi.

Imaginea intitulată Calculează calorii pe zi Pasul 7

Actualizați-vă IMB după ce ați mâncat sănătos și exercițiu timp de câteva luni. Odată ce începeți să observați rezultatele, vă recomandăm să utilizați calculatorul de calorii și să vă actualizați IMB-ul. Actualizați numărul de exerciții pe care le efectuați în fiecare săptămână, precum și greutatea totală. În funcție de rezultatele calculatorului de calorii, poate fi necesar să reduceți sau să creșteți consumul săptămânal de calorii.

avertismente

Există un punct în care calcularea caloriilor excesive și măsurarea alimentelor poate fi o problemă. Constientul caloric obsesiv este un simptom al anorexiei nervoase, o tulburare a alimentatiei care pune viața în pericol. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că numărul de calorii a scăpat sub control.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit