Cum să te antrenezi pentru o mizerie tare

Un Mudder dur este un obstacol de 16-19 km. (10 - 12 mile) concepute pentru a testa fizic, mental și rezistență. Oricine intră într-un eveniment Tough Mudder trebuie să fie în stare fizică bună. Totuși, dacă te duci deseori și faci rutine plyometrice și Tabata, vei crește șansele de a termina această cursă. Urmați pașii următori pentru a vă pregăti pentru un Mudder dur (cu 12 săptămâni înainte de cursă).

pași

2

Planificați următoarele 12 săptămâni în conformitate cu acest regim: împărțiți exercițiile în 4 zile de formare puternică pe săptămână - alergați o zi și odihniți-vă două. Programați zilele în care veți merge și zilele în care vă veți odihni în mod strategic, astfel încât să nu afectați alte planuri pe care le puteți avea.

3

Rulați pe suprafețe neuniforme de cel puțin 2 ori pe săptămână. De fapt, de mai multe ori, când alergi pe suprafețe neregulate pe săptămână, cu atât vei fi mai bine pentru ziua cursei. Rularea pe acest tip de suprafețe combină munții pentru o formare cardiovasculară mai bună și un sol moale pentru un echilibru mai bun.

4

Antrenează-te și dezactivează Include intervale de munți sau scări cu trecerea săptămânii. Când alergi, fă-o la viteză maximă pentru primele 400 de metri (un sfert de mile) și apoi dă-ți gura.

5

Creșteți rezistența cardiovasculară timp de 12 săptămâni. În cea de-a patra zi, efectuați antrenament de forță și faceți o antrenament cardiovascular. Puteți urma următorul program de formare timp de 12 săptămâni:

2

Includeți cântarele dvs., greutățile tradiționale și greutățile de nisip după prima sau a doua săptămână. În cea de-a treia săptămână, ar trebui să utilizați 3 până la 13,5 kilograme (7 - 30 de lire) pentru a crește rezistența în timpul exercițiilor de haltere și greutate corporală.

3

Include exerciții plyometrice în timpul celei de-a cincea săptămâni de antrenament. Exercițiile exotice sunt exerciții explozive prin intervale care combină exerciții de sărituri, viteză și tărie. Trebuie să efectuați următoarele exerciții în 3 seturi de câte 12 repetări, cu o mică pauză între fiecare serie.

4

Include exercițiile Tabata în a șasea sau a șaptea săptămână. Executați aceste exerciții timp de o oră, cu cel puțin o zi liberă de la efectuarea exercițiilor plyometrice și a celor de la Tabata la intervale de timp. Va trebui să alegeți cel puțin 6 exerciții pentru a le repeta în serie de 4 minute.

2

Obțineți haine care vă mențin uscate în timpul antrenamentelor. Dacă utilizați doar bumbac pentru a instrui, trebuie să fie obișnuiți să poarte pantaloni scurți adaptate pentru a instrui, cămăși sau costum de baie. Bumbacul are o greutate suplimentară și vă va freca pielea.

3

Luați o găleată de apă cu gheață și faceți o alergare sau faceți exercițiile dvs. Tabata în fiecare săptămână. Această acțiune va imita obstacolele cu apă de gheață care va fi în cursă.

4

Dă-te murdar Dacă poți, dă-i drumul atunci când plouă. Aceasta va fi singura modalitate de a vă obișnui să alergați în noroi.

5

Fugiți pe munte la intervale de timp sau faceți exerciții de tabă cu prietenii dvs. În timp ce alergi sau termini să faci o serie de exerciții, încurajați-vă reciproc.

6

Verificați traseul cursei după ce a fost publicat. Deși vor exista câteva mistere, puteți ajusta rutina de antrenament în funcție de ceea ce poate oferi cursa.