Cum să-ți exersezi corpul

Exercitarea corpului și asimilarea lui necesită multă muncă, dăruire și motivație. Tipurile de exerciții fizice și frecvența cu care le realizați depind de obiectivele dvs. de formare specifice. De exemplu, dacă doriți să vă antrenați pentru o jumătate de maraton, este posibil să vă petreceți mai mult timp alergând și participând la alte activități cardiovasculare. Indiferent de scopul dvs., ar trebui să începeți cu un plan și să includeți exerciții care să vă antreneze mai bine corpul.

conținut

Pași
Partea 1pregătiți-vă să faceți exerciții fizice
Partea 2exercitați-vă corpul cu exerciții cardiovasculare
Partea 3exercitați-vă corpul cu exerciții de ridicare a greutății
Partea 4exercițiu în siguranță
Sfaturi

pași

Partea 1
Pregătiți-vă să faceți exerciții fizice

Image cu titlul Știți dacă aveți tulburare bipolară Pasul 12

Vizitați un medic. Se recomandă să vizitați un medic de fiecare dată când doriți să începeți un program de antrenament sau exerciții. Medicul vă va spune dacă planul este sigur și potrivit pentru dvs.

Faceți o rezervare sau contactați medicul. Informați-l despre obiectivele dvs. și planul de exerciții pentru a vă ajuta să ajungeți la ele.
De asemenea, spuneți-i dacă aveți dureri articulare sau musculare, precum și orice alt tip de durere sau dificultăți de respirație.
De asemenea, luați în considerare vizitarea unui antrenor personal. Acesta este un profesionist de fitness care vă va ajuta să vă stabiliți obiectivele, să proiectați un plan pentru a le atinge și să vă învețe o varietate de exerciții pe care le puteți efectua în siguranță.

Imaginea intitulată Setați obiectivele SMART Pasul 2

Stabiliți obiectivele Exercitarea corpului dumneavoastră este un obiectiv destul de larg. Deși este o idee bună să începeți cu acest obiectiv, vă recomandăm să stabiliți un obiectiv mai specific pentru a vă îmbunătăți șansele de a le atinge.

Dacă stabiliți obiective specifice, realiste și punctuale, există o probabilitate mai mare ca acestea să fie potrivite pentru dvs. și să le puteți realiza.

De asemenea, adăugați informații despre modul în care vă veți atinge obiectivul.

Utilizați puțin din timpul acordat pentru a vă gândi la scopul antrenamentului. Decideți dacă doriți să vă antrenați pur și simplu pentru a vă afla într-o stare fizică mai bună, pentru a participa la o cursă, a obține mai multă putere, a dezvolta mai multă masa musculară slabă, a pierde în greutate etc.

Un exemplu de un obiectiv bun pentru a rula o cursa de 16 km (10 mile) în termen de 5 luni ar fi de la 3 până la 4 zile pe săptămână și de a crește kilometraj la 1, 6 km (1 mile) la fiecare două săptămâni ajunge la 16 km (10 mile).

Imaginea intitulată Scrieți un jurnal de creație Pasul 6

Porniți un jurnal pentru a vă înregistra progresul. Indiferent de scopul antrenamentului dvs. sau de ceea ce ați propus, înregistrarea progresului într-un jurnal poate fi o parte motivantă a planului dvs.

Scrieți obiectivele și planul dvs. în jurnal. Acest lucru poate fi util pentru a vă menține concentrarea și a urmări instruirea.

De asemenea, înregistrați-vă progresul în fiecare zi sau săptămână. Dacă intenționați să vă antrenați pentru această cursă de 16 kilometri (10 mile), va trebui să scrieți câți kilometri puteți ajunge în fiecare săptămână sau cât de ușor sau dificil a fost să o obțineți.

De asemenea, puteți păstra un calendar sau un mic tabel în care vă planificați exercițiile săptămânii sau lunii.

Imagine intitulată Vânzarea abonamentelor pentru gimnastică Pasul 1

Înscrieți-vă în sală de gimnastică sau cumpărați echipament de fitness Unele planuri de formare pot necesita o sală de gimnastică sau echipament specializat. Nu toate activitățile fizice necesită acest echipament, deși poate doriți să vă gândiți la ce echipament veți avea nevoie pentru a vă atinge mai bine obiectivul.

Luați în considerare înscrierea într-o sală de gimnastică. Majoritatea membrilor costă doar 10 dolari pe lună. Gimnasiile vă permit să faceți cele mai multe exerciții în facilitățile dvs. Puteți face diferite tipuri de exerciții cardiovasculare, de formare de forță și chiar să ia clase. Deși nu este nevoie să utilizați echipamentele de gimnastică, este o idee bună să aveți opțiunea de a lucra în interiorul instalației atunci când plouă sau frig.

Dacă nu vă place să mergeți la sala de sport, poate ar trebui să luați în considerare cumpărarea unor echipamente de gimnastică pentru casă. Puteți să începeți puțin câte puțin cu câteva obiecte, cum ar fi greutăți sau benzi de rezistență, sau să cumpărați echipamente mai scumpe, cum ar fi mașinile cardio sau mașinile de gimnastică pentru casă.

Partea 2
Exercitați-vă corpul cu exerciții cardiovasculare

Imaginea intitulată Exercitarea după secțiunea C Pasul 15

Faceți 150 de minute de exerciții cardiovasculare săptămânal. Orientările privind activitatea fizică pentru americani recomandă efectuarea a cel puțin 150 de minute sau aproximativ 2 ore și jumătate de activități cardiovasculare în fiecare săptămână pentru a obține o cantitate minimă de beneficii pentru sănătate.
Studiile au arătat că persoanele care efectuează 150 de minute de activitate fizică obțin o varietate de beneficii pentru sănătate. Printre aceste beneficii se numără scăderea riscului de diabet zaharat, hipertensiunea arterială și boala cardiacă - pierderea în greutate și îmbunătățirea obiceiurilor de somn, a dispoziției și a circulației sângelui.
În aceste 150 de minute puteți include activități cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, ciclismul sau o cursă
kick boxing Cu toate acestea, activitatea pe care o faceți în timpul zilei (activitatea de bază sau activitatea zilnică) nu este luată în considerare în decurs de 150 de minute.
Dacă începeți doar cu activitatea fizică, unul dintre primele dvs. obiective ar putea fi conformarea cu această recomandare generală.

Include pregătire staționară și intervale. Există două tipuri principale de exerciții cardiovasculare: exerciții cardiovasculare staționare și exerciții de interval cardiovascular. Ambele tipuri de exerciții oferă o varietate de beneficii, deci alegeți tipul de exercițiu care este cel mai util pentru atingerea obiectivelor.

Exercitiile cardiovasculare statice sunt activitati pe care le efectuati timp de cel putin 10 minute si mentineti intensitatea. Scopul este de a menține un ritm cardiac stabil pentru acest exemplu actividad.Por, jogging timp de 20 de minute sau folositi eliptică la o viteză constantă timp de 30 de minute ca caracteristică cardio staționar.

Unele dintre beneficiile specifice efectuarea de exerciții cardiovasculare staționare sunt o recuperare mai bună și mai rapidă, menținerea masei musculare, creșterea semnificativă a nivelului cardiovasculare și a capacității aerobe, în plus față de scăderea imediată a tensiunii arteriale și a zahărului în sânge

Instruirea cu interval de intensitate mare (HIIT) este un alt tip de exercițiu care a devenit foarte popular recent. Este o scurtă rutină de exerciții care combină sesiunile scurte de exerciții de intensitate ridicată cu sesiuni de exerciții mai moderate.

Beneficiile de mare intensitate interval de formare diferă antrenament cardiovascular ușor constantă și poate include o sesiune de exerciții rapide și mai eficiente, o capacitate crescută de a arde calorii din grasimi si o crestere a metabolismului în termen de 8 până la 24 ore după finalizarea antrenamentului.

Indiferent de tipul de exercițiu pe care îl alegeți în primul rând, este recomandat să faceți o combinație de antrenament cu interval de intensitate mare și exerciții de interval staționar, astfel încât să puteți beneficia de ambele.

Măriți-vă activitățile de bază. Deși activitățile de bază nu oferă atâtea avantaje ca antrenamentele staționare sau antrenamentele cu intensitate mare, aceste activități reprezintă o parte importantă a activității.

Activitățile de bază sau activitățile de zi cu zi sunt lucrurile pe care le faceți într-o zi obișnuită, cum ar fi intrarea și ieșirea dintr-o mașină sau lucrul la uz casnic.

Aceste activități nu ard multe calorii în sine sau va crește ritmul cardiac. Cu toate acestea, aceste activități vă ajută să ardeți câteva calorii și puteți îmbunătăți nivelul de sănătate atunci când le efectuați pe tot parcursul zilei cât mai des posibil.

Gândiți-vă la modalități de a rămâne mai activi sau de a include mai multe mișcări în timpul zilei. Puteți face lucruri cum ar fi parcarea mai departe, urcați scările în loc să luați liftul, faceți plimbări scurte în timpul prânzului și faceți exerciții ușoare în timpul reclamelor TV.

Partea 3
Exercitați-vă corpul cu exerciții de ridicare a greutății

Includeți între 2 și 3 zile de antrenament săptămânal. În plus față de exercițiile cardiovasculare, Orientările privind activitatea fizică pentru americani vă recomandă să includeți în fiecare săptămână aproximativ 2 până la 3 zile de antrenament de forță sau de ridicare a greutății.
Comparativ cu exerciții de aerobic sau cardiovasculare, puterea de formare si rezistenta a vă oferi diferite avantaje, cum ar fi protejarea oaselor și prevenirea osteoporozei, menținerea sau creșterea masei musculare, a crescut intreg metabolismul, îmbunătățirea echilibrului și coordonării, pe lângă stimularea nivelurilor energetice.
Exercițiile de ridicare de greutate pot include o varietate de activități, cum ar fi exerciții sau exerciții de ridicare greutăți, antrenament cu polimeric greutăți libere, folosind mașini de greutate sau de practica yoga sau pilates.

Faceți o combinație de exerciții compuse și de izolare. În ceea ce privește antrenamentul de haltere sau rezistență, există două tipuri de exerciții de bază: exerciții compuse și exerciții de izolare. Ambele tipuri de exerciții oferă beneficii diferite, iar cea pe care o alegeți depinde de obiectivul dvs. general.

Exercițiile compuse sunt activități care necesită întâlnirea mai multor articulații și grupuri musculare pentru a le îndeplini. Printre exemplele de exerciții compuse se numără: banc de presă, squats și lunges.

Exercițiile compuse oferă beneficii cum ar fi un risc mai scăzut de suprasolicitare, reducerea duratei totale a efortului fizic, creșterea masei musculare și a forței.

exerciții de izolare sunt cele care se concentrează doar pe un mic grup de mușchi sau mașini necesită de ridicare să se concentreze pe un singur grup de mușchi. Printre aceste exerciții sunt buclele de bicep cu mașini sau extensiile tricepsului pe bancă.

Pentru majoritatea obiectivelor dvs. de formare (chiar și de la cele mai elementare la cele mai avansate), opțiunea cea mai recomandată este să vă petreceți mai mult timp cu exerciții compuse. Exercițiile de izolare sunt recomandate mai mult pentru a ajusta modificările după atingerea obiectivelor.

Imaginea intitulată Creșterea forței superioare a corpului Pasul 4

Alegeți să efectuați o serie de repetări scăzute sau mari. În plus față de alegerea compus exerciții de izolare, trebuie de asemenea să decideți dacă este sau nu de a face repetari mai mari cu greutate mică sau greutate mai mică cu mai multe repetari.

Repetițiile mai mari vă fac să obțineți mai multă mase musculară, dar nu și forță. Dacă obiectivul dvs. este de a dezvolta masa musculară, includeți exerciții cu repetări mai mari.

Repetițiile mai mici cu o greutate mai mare cresc semnificativ puterea, dar nu măresc în mod necesar masa musculară.

Se recomandă să faceți o combinație de exerciții de repetare înaltă și joasă. Cu toate acestea, trebuie să vă adaptați acest aspect în funcție de obiectivul dvs. de a crește masa musculară sau puterea dumneavoastră.

Partea 4
Exercițiu în siguranță

Încălziți-vă Înainte de a efectua o sesiune de exerciții, este important să vă încălziți în prealabil. Includeți o scurtă încălzire înainte de exercițiile dvs., astfel încât rutina exercițiilor să fie în siguranță.

Nu este nevoie să faceți exerciții de încălzire specifice. În general, se recomandă să efectuați o rutină de încălzire de cel puțin 5 până la 10 minute. Cu toate acestea, cu cât este mai extins planul exercițiului de rutină, cu atât va fi mai extinsă rutina dvs. de încălzire.
Scopul include dilata lent exercițiilor de încălzire a vaselor de sange in muschi pentru a creste fluxul de sange si de oxigen, crește temperatura muschilor pentru o mai bună flexibilitate și eficiență și de a crește lent ritmul cardiac, ceea ce reduce stresul de ansamblu inima ta
Încălzirea este de obicei cea mai mică versiune a oricărei activități pe care intenționați să o faceți. De exemplu, dacă intenționați să faceți o alergare, faceți o plimbare între 5 și 10 minute.

Imagine cu denumirea Be nocturnal Pasul 1

Ia o zi sau două de odihnă. Chiar dacă pare contradictorie, luarea corectă a zilelor de odihnă este la fel de importantă ca și efectuarea exercițiilor. În caz contrar, veți avea probleme la atingerea oricărui obiectiv de antrenament.

În ceea ce privește consolidarea formării, zilele de odihnă sunt de fapt perioada în care mușchii cresc în dimensiune și devin mai puternici.

Dacă nu faceți zile de odihnă, în cele din urmă veți avea performanțe și rezultate slabe.

În timpul zilelor de odihnă, acestea includ activități de intensitate scăzută. Nu trebuie neapărat să stați liniștit toată ziua fără să faceți nimic. În mod ideal, plimbați-vă sau faceți o yoga restabilire.

Imaginea intitulată Întindeți-vă pasul înapoi 16

Stretch. O combinație adecvată de odihnă, încălzire și întindere va pune corpul în cea mai bună stare de a-și exercita și obține cele mai bune rezultate.

Sa demonstrat că întinderea ajută la reducerea rigidității musculare și a durerii când este făcută în mod corespunzător. În plus, acest lucru poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea flexibilității pe termen lung.

Alte beneficii ale stretching-ului regulat includ postura îmbunătățită, fluxul sanguin crescut, prevenirea durerii spatelui și a gâtului și îmbunătățirea echilibrului.

Puteți face o rutină lentă de întindere cu mișcare, cum ar fi atingerea degetelor de la picioare sau luarea unei clase de restaurare sau întindere, cum ar fi o clasă de yoga.

sfaturi

Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a începe orice program de exerciții noi. Medicul dumneavoastră vă poate spune ce este potrivit și sigur pentru dumneavoastră.
Dacă simțiți orice durere, disconfort sau aveți dificultăți de respirație, opriți exercițiul și consultați imediat un medic.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit