Cum sa te incalzi pentru a face exercitii cu greutati

Încălzirea înainte de antrenament stimulează organismul, permițând fluidele să fie direcționate către articulații și mușchi. O bună încălzire poate maximiza cantitatea de muncă pe care o puteți face în formare, minimizând durerea. Indiferent ce faceți mai întâi, exercițiile cardiovasculare ajută fluxul de sânge și oxigen prin corpul dumneavoastră.

conținut

Pași
Metoda 1Încălzirea cardiovasculară
Metoda 2Încălziți-vă pentru pregătirea în greutate
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Încălzirea cardiovasculară

Calculați ritmul cardiac vizat.

Începeți mersul pe jos sau jogging încet pentru cel puțin 2 minute. Asigurați-vă că atingeți 60% din ritmul cardiac vizat.

Începeți jogging-ul timp de 2 minute, ajungând la 75% din ritmul cardiac vizat.

În următoarele 2 sau 3 minute, încetiniți treptat până când opriți.

Dacă preferați, efectuați aceeași secvență pe o bicicletă staționară sau pe o banda de alergat. Cel mai important lucru este să fiți în mișcare constantă, să monitorizați ritmul cardiac și să lucrați incremental.

Metoda 2
Încălziți-vă pentru pregătirea în greutate

După încălzirea cardiovasculară, un antrenament ușor de ridicare a greutății. Scopul este de a pregăti musculatura pe care intenționați să o exercitați, permițând fluxul sanguin prin ele.

Dacă vă pregătiți să vă exersați partea superioară a corpului, faceți o anumită dispreț.

Dacă vă exersați picioarele, faceți niște ascensoare de genunchi, leagăn sau picioare.

Realizați câteva repetări cu greutatea foarte ușoară a exercițiului de ridicare pe care intenționați să îl faceți în formarea dvs.

sfaturi

Unii oameni își rețin respirația sau limitează ritmul respirației lor în timpul încălzirii, ceea ce poate aduce organismul într-o stare anaerobă mai repede. Aceasta poate reduce energia și crește acidul lactic (este un produs secundar care provoacă dureri în mușchi).
cantitatea pe care o consumi înainte de a vă exercita trebuie să aveți o legătură directă cu cantitate de timp între mâncarea și pregătirea ta. Dacă aveți două sau trei ore între cele două, faceți o masă echilibrată cu carbohidrați, proteine și unele grăsimi. Dacă aveți doar una sau două ore înainte de antrenament, limitați alimentul la ceva mic, cu unele proteine și mai puțin grăsime. Dacă mănânci o oră sau mai puțin înaintea antrenamentului, mâncați ceva mic, care este bogat în carbohidrați și proteine, cum ar fi o băutură proteică sau o băutură energetică. Acest lucru vă ajută, deoarece carbohidrații sunt digerați în intestinul subțire și grăsimile sunt digerate în stomac și disconfortul vă reduce productivitatea
Când faceți exerciții cardiovasculare, începeți întotdeauna încet și creșteți ritmul, încetiniți până la sfârșit pentru a preveni curgerea sângelui în picioare.

avertismente

Nu vă întindeți înainte de antrenament. Studiile recente arată că, în timp ce faceți întinderea zilnică poate fi benefică, întinzându-vă chiar înainte de a vă exercita poate crește șansele de rănire. Stretchingul mărește intervalul de mișcare prin plasarea sistemului nervos central (SNC) în somn. Aveți nevoie ca SNC să fie atentă în timp ce ridicați greutățile, SNC stimulează un mușchi în timp ce alungă un altul, ajutând la prevenirea rănilor.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit