Cum să înceapă încet o rutină de exerciții

Începerea sau reluarea unei rutine de exerciții poate fi foarte dificilă. Prin urmare, ar trebui să faceți acest lucru încet, indiferent dacă sunteți în proces de recuperare de la un prejudiciu, mergeți să reluați exercițiul după o pauză lungă sau începeți să faceți exercițiul pentru prima dată. Acest lucru se datorează faptului că începerea dintr-o dată cu rutine lungi și grele poate provoca vătămări sau vă poate lăsa prea dureroasă să vă lipiți într-un mod constant. Trebuie să vă gândiți foarte bine la tipul de exerciții pe care doriți să le îndepliniți și la timpul pe care rutina dumneavoastră îl va dezvolta unul pe care îl puteți urmări cu ușurință și care vă poate fi de folos.

conținut

Pași
Partea 1Începeți o nouă rutină de exerciții
Partea 2determinați ce exerciții să includeți în rutina dvs.
Partea 3urmați recomandările recomandate pentru exerciții
Sfaturi

pași

Partea 1
Începeți o nouă rutină de exerciții

Imaginea intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții Pasul 1

Consultați medicul. Primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să consultați medicul dumneavoastră despre o posibilă rutină de exerciții fizice.

Acest lucru este important, mai ales dacă este prima dată când intenționați să faceți acest exercițiu sau dacă îl veți relua după câteva săptămâni sau luni, astfel încât să vă puteți autoriza să începeți.
De asemenea, trebuie să întrebați ce exerciții trebuie să evitați, precum și timpul și intensitatea pe care le recomandați pentru rutina dumneavoastră.
De exemplu: "Ce exerciții trebuie să evit în acest moment? Cât timp trebuie să fac rutina? Câte zile pe săptămână recomandăm să fac exerciții fizice?".

Imaginea intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții Pasul 2

Consultați-vă cu un antrenor personal. Acest lucru va ajuta la a vă asigura că rămâne pe drumul cel bun, ca un antrenor personal vă poate oferi o mai bună îndrumare cel mai sigur mod de a începe un exercițiu de rutină.

Puteți începe să lucrați cu un antrenor personal de îndată ce ați obținut autorizația de a vă exercita medicul. Este important să informați antrenorul despre tot ceea ce ți-a spus medicul, pentru a putea adapta mai bine o rutină posibilă la nevoile tale.

La început, poate ar trebui să programați doar câteva sesiuni cu formatorul pentru a începe să vă obișnuiți cu rutina.

Lucrul cu un antrenor personal vă va ajuta să vă asigurați că utilizați dreptul de a face exercițiile și cum să le schimbe, astfel încât organismul dumneavoastră nu este prea greu.

Imagine intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții Pasul 3

Faceți un plan de exerciții fizice. Acest lucru vă va ajuta să respectați rutina în mod consecvent, precum și să vă vizualizați mai clar obiectivele pe măsură ce începeți.

Creați un program de exerciții care include numărul de exerciții pe care doriți să le efectuați și pentru cât timp, precum și zilele pe care intenționați să le odihniți. În acest fel, vă va fi mai ușor să respectați rutina planificată și să acordați un timp în fiecare săptămână pentru aceasta.

Conform anumitor studii, planificarea rutinei în avans vă va face mai ușor să vă lipiți de ea.

În calendarul sau calendarul dvs., detaliați fiecare exercițiu pe care doriți să îl efectuați, timpul în care doriți să faceți acest lucru și timpul și locul în care o veți face cu cel puțin o săptămână de așteptare.

Imaginea intitulată Ușor într-o rutină de exerciții Pasul 4

Alegeți exerciții care vă plac. Este important să alegeți exerciții sau alte activități fizice cu care vă bucurați cu adevărat, deoarece acest lucru vă va permite să rămâneți la rutina nouă mult mai mult timp.

Prin urmare, atunci când vă planificați rutina, trebuie să luați în considerare exercițiile pe care doriți să le îndepliniți.

De exemplu, luați în considerare dacă doriți să faceți jogging, să faceți cursuri de aerobic sau să faceți ciclism.

Pentru a include în exercițiile de rutină pe care nu le place sau că vă costă prea mult pentru a efectua (fie financiar, fie fizic), vă va permite să vă abandonați cu totul pe termen lung.

Luați în considerare activitățile fezabile pentru starea dumneavoastră fizică, astfel încât să nu vă fie dificil să păstrați înregistrarea.

Imaginea intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții Pas 5

Nu exagerați S-ar putea să fiți încântați să începeți o nouă rutină de exerciții, dar ar trebui să începeți încet și să nu vă depășiți.

Este important să luați lucrurile încet, astfel încât să puteți acorda mai multă atenție modului în care efectuați exercițiile și reacția corpului vostru la ele.

În aceste cazuri, trebuie să vă concentrați mai mult pe calitatea exercițiilor decât pe cantitate.

Luarea cu ușurință a noii dvs. rutine este o componentă esențială a procesului de pornire a acesteia, deoarece lansarea directă într-o rutină foarte lungă sau dificilă va face mult mai probabil că vă veți răni sau veți sfârși foarte rău.

De exemplu, puteți alege să efectuați exerciții de intensitate scăzută care au un impact mai mic, cum ar fi mersul pe jos, timp de numai 15 sau 20 de minute. Puteți relua, de asemenea, antrenament de forță cu gantere de numai 2,25 kg (5 lire) în loc de unul cu gantere de 4,5 până la 7 kg (10-15 lire), deși acestea sunt cele pe care le-ați folosit anterior.

Imagine intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții Pasul 6

Acordați atenție reacției corpului dumneavoastră. Aceasta este o componentă esențială a dezvoltării unei noi rutine. Trebuie să ascultați mereu modul în care corpul dvs. reacționează, astfel încât să vă puteți mări nivelul de activitate într-un mod sigur pentru el.

Când începeți o nouă rutină de exerciții, ar trebui să acordați atenție corpului dumneavoastră și cum se simte atât în timpul exercițiilor cât și după rutină.

Aceasta vă va anunța când ați depășit sau dacă exercițiul este prea greu pentru dvs.

Unele simptome pe care trebuie să le acordați atenție sunt greața, dificultăți de respirație, dificultăți de respirație, dureri severe sau dureri musculare excesive și oboseală extremă.

Orice dintre aceste simptome indică faptul că ați depășit exercițiul, astfel că o modalitate de a contracara acest lucru este reducerea timpului pe care îl faceți sau intensitatea până când ați dezvoltat suficientă forță.

Ar trebui să vă adresați imediat medicului dumneavoastră dacă suferiți de dureri în piept, respirație scurtă, amețeli sau durere pentru o perioadă prelungită de timp și, de asemenea, asigurați-vă că nu vă re-exercitați până când medicul dumneavoastră vă autorizează.

Imaginea intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții Pasul 7

Cereți unui prieten să facă exerciții fizice cu dvs. Ar putea fi dificil să se țină de o nouă rutină la început, deoarece acesta este un proces care necesită timp. Prin urmare, a face acest lucru cu un prieten ar putea face lucrurile mai ușor pentru tine.

Conform anumitor studii, efectuarea de rutine de exerciții împreună cu prietenii sau membrii familiei vă face mai ușor să rămâneți pe ei pe termen lung.

Puteți întreba prietenii, familia sau colegii dacă doresc să facă exerciții fizice cu dvs. de câteva ori pe săptămână.

De exemplu, puteți întâlni pe cineva care dorește să înceapă o nouă rutină, astfel încât procesul să fie mai plăcut pentru ambele.

Imaginea intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții 8

Așteaptă bine. Inițierea unui nou exercițiu implică mai mult decât exercițiile în sine. În timp ce acestea și siguranța în efectuarea lor sunt importante, ar trebui să vă concentrați, de asemenea, pe dormit bine în fiecare noapte.

Deși exercițiul fizic este benefic și sănătos pentru corpul dumneavoastră, în orice caz vă face să lucrați fizic și provoacă stres, astfel încât corpul dumneavoastră trebuie să se odihnească bine după ce a fost activ.

Când începeți o nouă rutină de exerciții, corpul arde mai multe calorii și utilizează o cantitate mai mare de energie, deoarece mușchii funcționează mult mai viguros.

De aceea, ar trebui să dormi cel puțin 7 - 9 ore pe zi și, de asemenea, asigurați-vă că vă culcați mai devreme sau dormiți până mai târziu în zile când vă simțiți mai obosit decât de obicei.

Partea 2
Determinați ce exerciții să includeți în rutina dvs.

Imaginea intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții Pasul 9

Creșteți nivelul de activitate al stilului dvs. de viață. Cea mai ușoară modalitate de a începe să fiți mai activă, mai ales dacă începeți să reluați o rutină de exerciții, este să vă concentrați asupra nivelului de activitate al stilului dvs. de viață. Acesta este un domeniu în care puteți efectua mai multe modificări fără să presupuneți un exces pentru corpul vostru.

Nivelul de activitate în stilul tău de viață se referă la activitățile care fac parte din rutina ta zilnică, cum ar fi mersul pe jos la mașină, urcarea pe scări pentru a ajunge la birou, să faci treburi de uz casnic sau să transporti coșul. haine murdare de la o parte la alta.
Acestea nu sunt activități foarte dificile sau se efectuează de obicei pentru o lungă perioadă de timp, astfel încât puteți crește intensitatea unei căi sigure fără a risca să vă răniți sau să depășiți.
Luați în considerare la ce momente din rutina dvs. de zi cu zi ați putea crește nivelul de activitate. De exemplu, puteți urca un număr mai mare de scări sau le puteți folosi mai des, sau vă puteți ridica într-un moment în care stați în mod normal.

Imaginea intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții Pasul 10

Acesta include o perioadă de încălzire și răcire. Când vă planificați rutina, perioadele de încălzire și răcire sunt esențiale, deci ar trebui să le includeți înainte și după.

Încălzirea vă ajută organismul să se pregătească pentru exerciții și răcire vă ajută să vă recuperați după rutină, deci nu ar trebui să le ignorați, mai ales dacă intenționați să vă reluați exercițiile după o perioadă de odihnă. În caz contrar, aveți un risc mai mare de rănire.

Trebuie să vă încălziți imediat înainte de rutină și să aveți o serie de exerciții ușoare și lenești timp de aproximativ 5 minute.

De exemplu, puteți efectua o plimbare lentă sau puteți seta o banda de alergare la un nivel care nu prezintă rezistență.

Acesta include, de asemenea, o perioadă de răcire după rutină, reducând intensitatea exercițiului până când se termină cu întinderea timp de aproximativ 5 până la 10 minute.

Imaginea intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții 11

Încercați plimbările. Acestea sunt un exercițiu tradițional și sunt excelente dacă doriți să începeți un nou exercițiu de rutină. Puteți începe să faceți plimbări cu regularitate mai mare, astfel încât să dezvoltați un nivel mai ridicat de rezistență și condiții mai bune pentru corpul dumneavoastră.

Plimbările sunt un exercițiu de intensitate redusă și impact, astfel încât acestea sunt perfecte pentru persoanele de toate vârstele și nivelurile de fitness.

Puteți începe cu o plimbare de 10 minute în jurul cartierului sau pe un treadmill dacă aceasta este prima dată când faceți exerciții la acest nivel.

Apoi, puteți călători la o distanță mai mare sau puteți merge mai mult timp când vă obișnuiți cu exercițiul. De exemplu, puteți mări distanța sau timpul de exercițiu cu 10% în fiecare săptămână.

Imaginea intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții Pasul 12

Asigurați-aquarobics. Acestea, împreună cu înotul, sunt un alt tip de exercițiu extrem de recomandat, deoarece acestea au un impact redus care va face mai ușor să înceapă.

De asemenea, atât acvariul cât și înotul sunt o rutină excelentă a exercițiilor cardiovasculare, în timp ce flotabilitatea apei împiedică exercitarea greutății asupra articulațiilor, astfel încât corpul dumneavoastră să nu aibă forță excesivă.

Dacă exercițiul cauzează, de obicei, durere la nivelul articulațiilor sau lăsând mușchii în gât, este o modalitate bună de ao contracara.

Clasele Aquaerobic durează de obicei între 45 și 60 de minute. Cu toate acestea, dacă începeți, puteți să cereți instructorului să facă doar jumătate din clasă sau să facă exerciții până când corpul dumneavoastră rezistă.

Imaginea intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții 13

Călărește o bicicletă Acesta este un exercițiu aerobic distractiv cu care puteți începe și o rutină, deoarece nu exercită presiune excesivă asupra articulațiilor și vă permite să controlați rezistența și dificultatea.

Faptul că ciclismul nu exercită o forță excesivă asupra articulațiilor este motivul pentru care este un exercițiu excelent pentru începători sau pentru cei care doresc să reia o rutină după o perioadă de odihnă.

Puteți lua fie o clasă de filare sau călărie pe bicicletă în aer liber. Acesta din urmă este o opțiune bună dacă doriți să puteți merge într-un ritm mai lent.

Pe de altă parte, clasele spinning au o intensitate mai mare, dar puteți alege să utilizați o cantitate mai mică de rezistență sau să nu vă urmați restul în perioadele cele mai intense dacă tocmai ați porni.

Imaginea intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții Pas 14

Încearcă yoga. Acesta este un exercițiu cunoscut pentru impactul și intensitatea redusă a acestuia, deci este ideal pentru a începe o nouă rutină de exerciții, mai ales dacă preferați să vă concentrați asupra îmbunătățirii puterii, echilibrului și flexibilității.

Yoga este, de asemenea, un exercițiu adecvat pentru tot felul de oameni de diferite nivele de formă fizică, deoarece nu este necesar să fie în formă, să aibă o mare forță sau să fie foarte flexibil.

Puteți începe cu o clasă pentru începători sau pentru persoanele cu artrită, deoarece acestea sunt mai ușor și vă permit să începeți să vă mișcați fără a fi prea agitați sau forțându-vă să faceți mișcări foarte avansate pentru nivelul dvs.

Imaginea intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții Pasul 15

Utilizați greutăți libere și ușoare dacă doriți să vă reluați antrenamentul de forță. Acest tip de antrenament vă poate provoca o anumită îngrijorare atunci când vine vorba de reluarea ei. Deși poate părea mai bine să folosești mașinile pentru că sunt mai ușor de folosit, de fapt, o opțiune mai bună de a relua antrenamentul de forță este să folosești ganterele ușoare.

Atât greutățile libere, cât și mașinile au avantaje, dar acestea vă permit să efectuați un număr mai mare de exerciții, să vă oferim o gamă mai largă de mișcări și să faceți ca formarea să fie mai eficientă.

Încercați exercițiile de antrenament de forță de bază cu mânere ușoare. De exemplu, puteți face biceps bucle și umăr și triceps. De asemenea, puteți exercita acasă sau în sala de gimnastică.

Dacă nu știți de unde să începeți, puteți utiliza mașini dacă doriți, dar trebuie să aveți în vedere că ați putea fi rănit dacă le folosiți în mod greșit, așa că ar trebui să întrebați un angajat al sălii de sport dacă aveți nevoie de ajutor.

Partea 3
Urmați recomandările recomandate pentru exerciții

Imaginea intitulată Ușor într-o rutină de exerciții Pasul 16

Faceți o cantitate suficientă de cardio în fiecare săptămână. După ce medicul vă autorizează să începeți să faceți exerciții, trebuie să vă concentrați asupra efectuării în fiecare săptămână a unei cantități suficiente de exerciții cardiovasculare.

De exemplu, Centrele pentru Controlul Bolilor din Statele Unite. recomandă unui adult sănătos să efectueze cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată pe săptămână.
Pentru ca aceste exerciții să aibă efect, trebuie să le executați timp de cel puțin 10 minute.
Intensitatea moderata se refera la exercitii care cresc doar usor ritmul cardiac si tensiunea arteriala, astfel incat sa puteti vorbi in timpul exercitiilor, dar nu puteti spune mai multe decat propozitiile scurte fara sa va respirati.
Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că, la început, este posibil să nu reușiți să atingeți acest obiectiv în ceea ce privește exercițiile cardiovasculare, astfel încât să puteți stabili acest obiectiv ca pe un obiectiv pe termen mediu sau lung.

Imaginea intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții Pasul 17

Includeți antrenamentul de forță în rutina dvs. Trebuie să efectuați, de asemenea, o cantitate suficientă de formare de forță de câteva zile pe săptămână, în plus față de exercițiile cardiovasculare, deoarece acest tip de formare vă oferă o serie de beneficii importante pentru sănătate.

Centrele pentru Controlul Bolilor din Statele Unite. Ei recomandă ca un adult sănătos să efectueze antrenament de forță o dată sau de două ori pe săptămână.

În total, aceste exerciții trebuie să dureze cel puțin 20 de minute și să implice principalele grupuri musculare ale corpului.

Nu trebuie să exerciți aceleași mușchi sau grupuri musculare de două zile la rând prin antrenament de forță. În schimb, asigurați-vă că spațiul aceste antrenamente, astfel încât să aveți o zi de odihnă sau face doar exerciții cardiovasculare între fiecare zi te duci să-și exercite aceleași mușchi sau grupuri musculare.

Dacă la început este dificil să atingeți acest nivel de activitate, îl puteți stabili ca pe un obiectiv pe termen lung.

Imaginea intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții Pas 18

Includeți mai multă flexibilitate și exerciții de întindere în rutina dumneavoastră. Acestea sunt componente foarte importante ale unui exercițiu de rutină, dar acestea sunt cu atât mai mult când începeți o nouă rutină sau o duceți înapoi după o perioadă de odihnă.

Nu este necesar să se efectueze întinderi înainte de rutină, dar cel mai recomandabil este întindeți mușchii când sunt deja fierbinți Prin urmare, efectuați întinderea după rutină și nu înainte.

Întinderea vă va oferi mai multă flexibilitate, precum și capacitatea de a atenua durerile musculare și tensiunile care apar de obicei atunci când începeți o nouă rutină de exerciții.

Imaginea intitulată Ușurință într-o rutină de exerciții Pas 19

Asigurați-vă că includeți zilele de odihnă. Nu numai că trebuie să exersați în cantități potrivite și să includeți cursuri de flexibilitate în rutina dvs., dar trebuie să vă concentrați și pe lăsarea corpului dumneavoastră să se odihnească.

Începând cu un exercițiu de rutină, lentul presupune încorporarea unor zile de repaus suficient.

De fapt, cel mai bun lucru de făcut este să începeți să vă dați mai multe zile de odihnă și apoi să le reduceți treptat.

Singura modalitate prin care corpul și mușchii se pot recupera este prin zile de odihnă, deoarece acestea permit mușchilor să dezvolte forță și dimensiune în timp ce sunt reparați.

Ar trebui să începeți cu două sau trei zile de odihnă pe săptămână și apoi să le reduceți la una sau două în timp ce progresați și dezvoltați forța.

sfaturi

Înainte de a începe orice rutină de exerciții fizice, medicul trebuie să vă autorizeze să le efectuați, mai ales dacă vi se va relua după o vătămare.
Este mai bine să fii în siguranță decât să îți pare rău, deci este întotdeauna mai bine să iei lucrurile încet și să folosești puțin rezistență la început, deoarece va fi mai ușor să măriți nivelul sau intensitatea exercițiilor decât să le reduceți după depășire.
Fiți răbdători, deoarece începerea unei noi rutine necesită timp.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit