Cum să rămâi în formă la cincizeci

Odată ce adulții au cel mai bun moment fizic în timpul adolescenței și 20 de ani, pierd o medie de jumătate de kilogram de masă pe an, în principal sub formă de mușchi, și sunt ascunși de faptul că greutatea generală crește cu aproximativ un kilogram pe an Pierderea treptată a tensiunii musculare este principalul motiv pentru care persoanele în vârstă au dificultăți în îndeplinirea sarcinilor zilnice simple și, în cele din urmă, își pierd independența. Cu toate acestea, aceasta nu este o consecință inevitabilă a îmbătrânirii, ci o consecință inevitabilă a lipsei exercițiilor fizice în mușchi.

2

Încercați să învățați cu greutate de două sau trei ori pe săptămână. Studii recente au arătat că de două ori pe săptămână sunt la fel de productive ca de trei ori pe săptămână.

3

Dacă nu ați făcut niciodată un antrenament în greutate sau dacă nu l-ați practicat mult timp, începeți cu o serie de exerciții și mergeți la creșterea numărului de seturi numai atunci când începeți să vă simțiți confortabil.

4

În general, se recomandă să faceți între 8 și 12 repetări pe exercițiu.

5

Creșteți treptat cantitatea de rezistență utilizată. De îndată ce puteți efectua corect între 12 și 15 repetări, greutatea crește cu 5 până la 10 procente (ceea ce pentru majoritatea bărbaților maturi înseamnă o creștere de jumătate de kilogram și jumătate).

6

Încercați să nu accelerați mișcarea atunci când faceți exercițiile. Încercați să utilizați un ritm de 2 secunde pentru a ridica (în faza concentrată) și patru secunde pentru a scădea (faza excentrică).

7

Faceți o mare varietate de exerciții. Este necesar să se efectueze diferite tipuri de exerciții pentru a crește puterea diferitelor mușchi. Întotdeauna încercați să efectuați fiecare exercițiu prin diferitele mișcări, luând mușchii din poziția complet întinsă în poziția contractată și repetați.

8

Mențineți o tehnică adecvată. Pe lângă faptul că are o viteză controlată a mișcărilor și mișcărilor complete, tehnica de antrenament este esențială în ceea ce privește formarea pentru adulți. Persoanele mature ar trebui să practice întotdeauna o poziție corectă atunci când efectuează exerciții de forță, cu un accent deosebit pe stabilitatea corpului și pe sprijinul spatelui.