Cum sa faci exercitii cu scarile

Puteți include scările ca parte a rutinei exercițiilor pentru a schimba puțin lucrurile. Aceasta include nu numai mașinile de gimnastică, ci și scările care se află în casa dvs. sau în clădirea în care locuiți. Scările vă permit să efectuați nu numai exerciții cardiovasculare, ci și antrenament de forță, astfel încât să puteți arde o mulțime de calorii. Primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să determinați cât de potrivit sunteți să fiți sigur că scările sunt potrivite pentru dvs. ca o metodă de exercițiu. Dacă nu sunteți sigur, este mai bine să fiți în siguranță decât să vă pare rău, deoarece scările care se încadrează pot fi foarte periculoase. Apoi, dacă stabiliți că scările sunt potrivite pentru nivelul dvs. de fitness, puteți începe să includeți aceste exerciții în rutina dvs. folosind orice set de scări pe care le aveți la îndemână.

conținut

Pași
Partea 1utilizați scările pentru a efectua exerciții cardiovasculare
Partea 2efectuați o antrenament de forță folosind scările
Partea 3respectați regulile generale privind activitatea fizică
Sfaturi

pași

Partea 1
Utilizați scările pentru a efectua exerciții cardiovasculare

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 1

Utilizați scările pentru a merge sau a alerga. Cățărări scări, chiar și într-un ritm proast, este un exercițiu de intensitate relativ moderată, deoarece crește rata de inimă și rata de respirație. Din acest motiv, scările reprezintă o excelentă opțiune pentru exercițiile cardiovasculare.

Încercați un zbor lung de scări, astfel încât exercițiul să dureze câteva minute, în loc să trebuiască să se ridice în mod constant pentru a merge din nou în jos.
Puteți găsi acest tip de zbor lung de scări în stadioane și clădiri de apartamente sau de birouri.
La început, exercițiul poate dura între 5 și 10 minute sau poate dura durata pe care o preferați. Apoi, puteți merge sau puteți efectua antrenament de forță ca o perioadă de repaus înainte de un alt meci de 5 sau 10 minute de exerciții.
O modalitate de a crește intensitatea exercițiilor pe scări este să le ridicați câte două, fie pe jos, fie pe jogging.

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 2

Faceți curse de viteză pe scări. Acest tip de exercițiu cardiovascular este mai solicitant și mai dificil, astfel încât să puteți încerca dacă aveți un nivel bun de fitness pentru a vă mări considerabil ritmul cardiac.

Puteți începe prin a alerga pe scări pentru doar câteva minute, în măsura în care puteți obține.

Mutați brațele înainte și înapoi, pentru a vă menține un ritm constant și pentru a continua, ajutând corpul să exercite mai mult.

În timpul acestui exercițiu, cel mai bine este să nu urcați scările pe rând, mai ales dacă aveți probleme cu genunchiul, cu excepția cazului în care nivelul de fitness vă permite.

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 3

Faceți salturi pe scări. Puteți încerca acest exercițiu ca o alternativă la curse folosind scările sau pentru a profita dacă aveți acces doar la o secțiune scurtă. Aceste exerciții sunt cunoscute sub denumirea de exerciții plyometrice, iar scopul lor este creșterea frecvenței cardiace, astfel încât acestea să fie un exercițiu cardiovascular foarte bun.

Puteți face aceste salturi fie cu unul, fie cu ambele picioare, dar rețineți că utilizarea ambelor scade dificultatea.

Pentru a începe, stați în fața scărilor, în partea de jos a fundului. Flexi genunchii și împingeți-vă la pământ pentru a cădea pe pasul următor. Repetați procedura până când ați urcat pe întreg scările.

Dacă doriți să faceți salturile cu un singur picior, poziția inițială este aceeași, cu excepția faptului că puteți împinge și cădea doar cu un picior. Repetați procedura în măsura în care puteți merge.

Pentru a obține cele mai bune rezultate, pașii trebuie să aibă o lățime considerabilă. Aceasta înseamnă că întregul picior trebuie să se încadreze în ele fără ca o parte să atârne dincolo de margine.

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 4

Asigurați-vă propriul interval de antrenament folosind scările. Cel mai probabil, nu puteți face exerciții timp de 30 sau 45 de minute la un moment dat cu scări. Prin urmare, este mai bine să le combinați cu alte tipuri de exerciții cardiovasculare pentru a obține o rutină mai completă.

Durata standard a unei rutine de exerciții cardiovasculare este, de obicei, de cel puțin 20 de minute, dar puteți, de asemenea, să o măriți prin antrenamentul propriu, care încorporează scările în rutină.

Ar trebui să faceți întotdeauna o încălzire de cinci minute înainte de a începe, indiferent de exercițiul pe care îl veți desfășura. De exemplu, puteți merge în sus și în jos pe scări într-un ritm mai lent.

Apoi, puteți efectua diferite exerciții și alternați între fiecare dintre ele. De exemplu, puteți merge pe trotuare pe scări timp de 5 minute, apoi executați cursele de viteză pentru un minut, apoi jogați timp de încă cinci minute și apoi luați două minute libere.

Între fiecare set de exerciții, puteți încorpora foarfecele de sărituri și săriți de la un pas la altul într-un mod care vă crește ritmul cardiac și apoi reveniți la mers pe jos sau jogging pentru timpul stabilit.

Partea 2
Efectuați o antrenament de forță folosind scările

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 5

Faceți lunges cu scările. Puteți utiliza scările pentru a adăuga exerciții de antrenament de forță la exercițiile cardiovasculare ale rutinei, astfel încât să puteți exercita și picioarele și glutele cu ușurință.

De exemplu, lunges sunt ușor de a face folosind scări. În plus, acest exercițiu în sine exercită foarte mult picioarele și fesele, așa că face-o pe scări este o modalitate bună de a crește intensitatea.
Efectuați forțele care acoperă doi sau trei pași, deoarece depășirea acestei limite vă poate determina să vă deplasați mai mult.
Ridicați piciorul drept și plasați-l cu doi sau trei pași mai sus. Utilizați piciorul drept pentru a vă trage corpul în sus, senzația de presiune în mușchii coapsei. Impulsați cu piciorul drept pentru a vă alătura piciorului stâng cu dreapta în același pas.
Repetați procedura. Puteți să alterați între fiecare picior sau să faceți exerciții urmate cu același picior. În orice caz, o limită bună este de 10 ori pe fiecare parte sau altfel, în măsura în care puteți obține.

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 6

Faceți triceps fonduri cu scările. Deoarece picioarele, fesele, inima și plămânii pot fi foarte epuizați după urcarea pe scări, jogging-ul sau alergatul, le puteți da o pauză exercitând și mușchii torsului. De exemplu, puteți utiliza înălțimea pașilor pentru a lucra cu tricepsul și cu spatele brațelor.

Începeți-vă cu spatele la scări, sprijinind brațele în etapa a doua sau a treia. Poziționați mâinile astfel încât degetele să se îndrepte de la pas și să țineți marginea. Țineți brațele separate la înălțimea umărului.

Puneți picioarele în fața dvs. complet și împingeți șoldurile în sus astfel încât brațele să fie extinse și drepte.

Coborâți-vă încet corpul trăgându-vă cu tricepsul până când vă apropiați de scări. Nu opriți coborârea corpului până când brațele nu ating o poziție aproape paralelă cu solul.

Înapoi pentru a împinge sus. Apoi, efectuați 15 sau 20 de repetări ale acestui exercițiu pentru trei runde.

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 7

Faceți șopârle pe scări. Scările se dau, de asemenea, foarte bine la acest tip de exercițiu, care vă permite să lucrați cu brațele, pieptul și mușchii torsului.

Pentru a începe, stați în fața scărilor cu mâinile pe primul sau al doilea pas. Extindeți picioarele în spatele dvs., astfel încât să adoptați aproape o poziție de bord. Rețineți că puteți reduce dificultatea acestui exercițiu prin plasarea mâinilor pe un pas mai înalt.

Separați mâinile la înălțimea umărului și flexați coatele pentru a aduce trunchiul și cu fața încet spre scări.

Continuați până când nasul atinge aproape pasul. Odată ajuns în această poziție, țineți-o câteva secunde și apoi reveniți la poziția de plecare.

Nivelul dvs. de fitness va determina câte șopârle veți fi în siguranță. De exemplu, cinci șopârle ar putea fi suficiente dacă începeți doar cu acest tip de exercițiu sau între 20 și 50 în cazul în care aveți mai multă experiență.

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 8

Urcați scările în lateral. Acest exercițiu este similar cu lunges în sensul că întărește picioarele, în special mușchii coapsei interiori și exteriori.

În primul rând, stați lateral în raport cu scările, astfel încât umărul să-i înfrunte în fața lor, în loc să le întoarce sau să le îndrepte spre ele.

Urcați pe două trepte cu piciorul cel mai apropiat de scări. Puneți piciorul ferm pe pas și împingeți-vă să ridicați celălalt picior și să-l aduceți în același loc. Trebuie să simțiți presiunea din coapse.

Repetați procedura cu același picior și apoi schimbați părțile laterale până când efectuați între 8 și 10 repetări pe fiecare parte.

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 9

Efectuați ascensoarele de vițel folosind scările. Acest exercițiu este excelent, deoarece funcționează musculatura gastrocnemius, adică mușchiul mușchiului în sine, precum și mușchiul soleus care se află sub el.

Pentru a începe, stați la marginea unui pas, astfel încât să vă odihniți aproximativ un sfert din piciorul dvs., iar restul să stea afară.

Stați pe vârful picioarelor împingându-vă până la cel mai înalt punct pe care îl puteți, fără să vă îndoiți spatele, picioarele sau picioarele sau înclinându-vă înainte sau înapoi.

Apoi, coborâți din nou corpul cât mai mult posibil.

Puteți contribui la menținerea echilibrului prin sprijinirea mâinii.

Dacă doriți să obțineți un exercițiu mai eficient, puteți ridica doar un picior, caz în care este important să existe o balustradă la care să vă mențineți.

Partea 3
Respectați regulile generale privind activitatea fizică

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 10

Efectuați un minim de 150 de minute de activitate aerobică pe săptămână. Acest lucru este important indiferent de tipul de exerciții prin care atingeți acest obiectiv (de exemplu, exerciții care utilizează scările și alte tipuri de exerciții).

Aceasta este o recomandare generală din partea profesioniștilor din domeniul sănătății și puteți distribui acest interval de timp în cinci zile pe săptămână, de câte 30 de minute de exerciții cardiovasculare, la intervale mai lungi sau mai scurte, în funcție de disponibilitatea în timp.
Puteți dedica o parte din acest timp recomandat săptămânal pentru a urca scările jogging sau de funcționare, precum și pentru a efectua orice alt tip de exercițiu care implică scările într-un fel, deoarece acestea constituie un exercițiu cardiovascular foarte bun.
Cu toate acestea, acest tip de exercițiu cardiovascular lucrează doar la nivelul musculaturii picioarelor, dar nu și al spatelui, deci este important să le combinați cu un antrenament de rezistență care se concentrează exclusiv pe spate.
Puteți include, de asemenea, mersul pe jos, jogging, exerciții eliptice, dans sau aerobic la rutina dumneavoastră.

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 11

Formați antrenamentul de forță de două sau trei ori pe săptămână. Este importantă alternarea exercițiilor cardiovasculare cu acest tip de formare de mai multe ori pe săptămână, deși minimul necesar este mai mic decât timpul săptămânal necesar pentru exercițiile cardiovasculare.

Potrivit diverșilor profesioniști din domeniul sănătății, cel mai bine este să faci antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână, exercitând fiecare dintre principalele grupuri musculare timp de cel puțin 20 de minute.

De asemenea, puteți încerca haltere, metoda Pilates sau alte exerciții plyometrice, care nu includ neapărat scările.

Rețineți, în plus, că, dacă efectuați exercițiile menționate în acest articol, cum ar fi lunges, săriți între trepte, urcați scările laterale, șopârle, fundul și ascensoarele de vițel, acestea sunt, de asemenea, , astfel încât timpul în care va trebui să vă exercitați va fi mai mic.

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 12

Incorporați scările în viața de zi cu zi. Scările servesc nu numai pentru a vă exercita, ci și pentru a vă menține constant nivelul de activitate zilnică pe tot parcursul zilei sau pentru ao mări.

Trebuie să fiți mai activi în viața de zi cu zi dincolo de efectuarea exercițiilor structurate care sunt menționate în acest articol folosind scările.

Potrivit anumitor studii, puteți obține aproape aceeași cantitate de beneficii făcând acest tip de activitate decât să faceți exerciții aerobice structurate (cum ar fi plimbări de 30 de minute).

Prin urmare, scările sunt o opțiune excelentă pentru a vă menține mai activ în viața de zi cu zi. De exemplu, le puteți folosi pentru a ajunge la biroul dvs. în loc să urcați ascensorul sau parcarea la un etaj superior, astfel încât trebuie să mergeți în jos pe mai multe scări pentru a ajunge acasă.

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 13

Dați articulațiilor și mușchilor o săptămână de odihnă pe săptămână. Acest lucru este important atunci când efectuați exerciții de intensitate mai mare (cum ar fi exerciții care implică scări într-un fel).

Rutina dvs. trebuie să includă o perioadă de odihnă suficientă pe săptămână, la fel ca și timpul recomandat de exerciții cardiovasculare sau formare de forță pe săptămână. În general, trebuie să vă odihniți cel puțin o zi între fiecare rutină de exerciții care lucrează la picioare sau chiar două zile dacă durează un pic mai mult pentru a nu mai simți durerea și oboseala.

Odihna vă permite organismului să se recupereze de la exercițiu, precum și reîncărcați pentru următoarea sesiune. De asemenea, perioadele de odihnă sunt cele care permit organismului să dezvolte masa musculară și puterea pe care se concentrează aceste exerciții.

Rețineți că utilizarea scărilor pentru exerciții fizice poate fi foarte solicitantă pentru corp, articulații și mușchi, deci pauzele dintre fiecare rutină sunt importante pentru a vă îmbunătăți și a progresa în exercițiu.

Cu toate acestea, nu este recomandat să nu faceți niciun fel de activitate în timpul zilelor de odihnă. În schimb, puteți opta pentru ceva mai răcoritor, cum ar fi yoga, plimbări mai relaxante sau plimbări cu bicicleta.

sfaturi

Puteți utiliza scările pentru a efectua atât exerciții cardiovasculare, cât și exerciții de antrenament de forță.
De asemenea, este important să faceți alte tipuri de exerciții, astfel încât să nu exercitați o mare presiune asupra genunchilor și a altor articulații.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit