Cum să faci exerciții cardiovasculare acasă

Efectuarea exercițiilor cardiovasculare la domiciliu este mai ușoară decât pare. Pentru a găsi cea mai bună rutină a exercițiilor cardiovasculare, începeți prin consultarea cu experți precum medicul dumneavoastră și un antrenor. Puteți lucra la inventarea propriului dvs. rutină folosind greutatea corporală pentru a dezvolta mușchii sau chiar a face exerciții simple cum ar fi mersul pe jos sau ciclism. Orice ați alege, nu uitați să vă încălziți mai întâi. Chiar și o plimbare ușoară poate fi o bună încălzire.

conținut

Pași
Metoda 1găsiți o bună rutină de exerciții cardiovasculare
Metoda 2creați o rutină de exerciții cardiovasculare utilizând greutatea corporală
Metoda 3Încercați alte forme de exerciții cardiovasculare

pași

Metoda 1
Găsiți o bună rutină de exerciții cardiovasculare

Înțelegeți beneficiile exercițiilor cardiovasculare. Știți că exercițiul este bun pentru corpul dumneavoastră și că exercițiile cardiovasculare fac parte din acesta. Acestea îmbunătățesc sănătatea inimii și vă pot ajuta să faceți față condițiilor cronice, cum ar fi hipertensiunea arterială, precum și să vă măriți puterea generală. Acestea vă pot face mai fericiți și chiar vă pot ajuta să trăiți mai mult dacă vă exercitați în mod regulat.

Lucrează cu un antrenor O modalitate de a găsi exerciții care să funcționeze bine pentru dvs. este să discutați cu un antrenor. Acest lucru vă poate ajuta să găsiți o rutină care să funcționeze pentru tipul corpului și nevoile dvs. În plus, un antrenor vă poate arăta cum să faceți exercițiile corect. Puteți lucra cu un antrenor într-o sală de gimnastică. Cu toate acestea, asigurați-vă că alegeți pe cineva care se potrivește personalității dvs., astfel încât să puteți profita la maximum de experiența dvs.

Profitați de internet. Dacă nu puteți plăti pentru un antrenor, internetul este o resursă bună. Puteți găsi videoclipuri de antrenament, rutine complete și articole explicative care vă pot ajuta cu exercițiile dumneavoastră cardiovasculare. Doar asigurați-vă că utilizați resurse de calitate care vă vor oferi sfaturi bune.

O aplicație poate fi de asemenea utilă. Multe aplicații sunt gratuite sau ieftine. Aceștia pot oferi instruire, precum și o modalitate de monitorizare a progresului.

Vorbiți cu medicul dumneavoastră. Este o idee bună să discutați cu medicul înainte de a începe o rutină de exerciții fizice, în special dacă aveți afecțiuni cronice de sănătate. Medicul dvs. vă poate sfătui cu privire la cele mai bune tipuri de exerciții pentru corpul dumneavoastră. De exemplu, dacă aveți probleme cu genunchiul, medicul vă poate sfătui să încercați exerciții de impact redus.

Alte afecțiuni care ar putea fi problematice includ diabetul, afecțiunile cardiace, astmul, cancerul, artrita, insuficiența renală sau bolile pulmonare.

De asemenea, este important să discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă simțiți amețit, suflare sau aveți dureri în gât, maxilarului sau braț de antrenament, și, dacă aveți un ritm cardiac rapid în timp ce în repaus sau în cazul în care picioarele se umfla de noapte.

Metoda 2
Creați o rutină de exerciții cardiovasculare utilizând greutatea corporală

Ridicați genunchii. Această pregătire este practic de mers pe jos în locul tău. Cu toate acestea, vă aduce de-a lungul genunchi mult mai mare decât în mod normal ar fi, până când coapsa este perpendicular pe corpul sau puțin mai sus. Când ridici un genunchi, învârtiți și brațul opus. Alternați între ambii genunchi de 10 ori. Mergeți într-un ritm rapid și stabil.

Încercați să faceți burpees. Atunci când faci un burpee, începe să stea în picioare. Folosind genunchii pentru a pregăti (crouch), săriți, învârtindu-vă brațele în timp ce săriți. Pe măsură ce cădeți, îndoiți genunchii și treceți la podea. Puneți-vă în poziția de bord, cu palmele pe podea și apoi efectuați o flexie a pieptului. Pe măsură ce ieșiți din flexia pieptului, împingeți din nou până când vă opriți și începeți din nou. Încercați să faceți burpees pentru un minut întreg.

Utilizați sărituri de schi În picioare, alăturați-vă picioarele și picioarele. Acum, sari de la un loc la altul, cat de repede poti. Încercați să cădeți încet prin îndoirea genunchilor. Țineți pieptul afară. Săriți dintr-o parte în alta timp de aproximativ un minut.

Mișcați picioarele din față în spate ("atingeți spatele"). Ridicați-vă drept, cu picioarele împărțite la aceeași distanță. Faceți un pas înapoi cu un picior. Pe măsură ce vă întoarceți, rotiți-vă brațele înainte ca ele să fie întinse în fața voastră. Treceți la celălalt picior. Nu vă veți mișca cu adevărat înapoi, vă veți alterca doar picioarele și vă veți bate brațele înainte. Încercați să faceți între 15 și 24 de repetări pentru a finaliza o serie.

Faceți squat. Stați cu picioarele distanțate la aceeași distanță cu lățimea umerilor. Armele ar trebui să fie drepte în fața ta. Îndoiți genunchii pentru a vă apleca până la podea. Coapsele ar trebui să se termine ca și cum ați fi așezat pe un scaun, iar spatele trebuie să rămână drept. De asemenea, genunchii ar trebui să fie deasupra părții din față a picioarelor.

Încercați să faceți 15-24 de squats pentru o serie. Dacă nu puteți face atât de mulți, faceți doar cât de mult puteți.

Faceți tirbușonul. Începeți la poziția mesei sau la flexia pieptului. Mâinile trebuie să fie plat pe distanțați la aceeași distanță de lățimea podelei umerilor și trebuie să fie sprijinindu-se pe cele de mai sus treimi din picioare cu drept corpul tau. Puneți piciorul stâng sub corp spre mâna dreaptă, extindeți mâna dreaptă pe măsură ce o faceți. Atingeți piciorul și întoarceți piciorul și brațul în poziția de pornire. Faceți același lucru cu celălalt picior și cu celălalt braț.

Încercați să faceți între 10 și 12 repetări ale picioarelor alternante.

Încearcă să faci lovituri de măgar. Începeți la poziția de călcat sau la îndoire în piept. Palmele ar trebui să fie plane pe podea și ar trebui să fie sprijinite pe treimile anterioare ale picioarelor. Corpul tău trebuie să fie practic drept. Din această poziție, ridicați piciorul în spatele dvs. Veți încerca să vă loviți ușor în fund, dar ajungeți cât puteți. Întoarceți-vă la treimea anterioară a picioarelor, asigurându-vă că vă întindeți picioarele.

Încercați să faceți între 10 și 12 repetări pentru a începe.

Du-te la alpiniști. Pentru a face un alpinist, plasați-vă pe podea ca și cum ați fi făcut o piept flex. Palmele ar trebui să fie pe podea, separate la aceeași distanță de lățimea umerilor. Corpul tău ar trebui să fie în aer, dar drept. Treimile anterioare și degetele de la picioare trebuie să fie pe podea, sprijinind greutatea.

Ridicați un genunchi la piept. Ar trebui să fie sub trupul tău și ar trebui să te vezi ca pe un alergător care urmează să înceapă într-o cursă.

Deplasați genunchiul înapoi și ridicați celălalt genunchi.

Alternați picioarele de 2 ori.

Alternează în serie. După ce găsiți câteva exerciții pe care le doriți, încercați să le alterați în serie. Dacă tocmai ați început, încercați să faceți 6 seturi de mai multe exerciții. Dacă sunteți puțin mai avansată, efectuați 8 serii. Dacă ați exercitat o perioadă de timp, puteți face 10 serii. Alternarea între diferite exerciții vă va face să începeți să transpirați, în plus față de exercitarea diferitelor grupuri musculare.

Metoda 3
Încercați alte forme de exerciții cardiovasculare

Treci peste funie. Jumping coarda este o forma buna de exercitii cardiovasculare. Îți pompează inima și exersează atât brațele, cât și picioarele. Nici macar nu ai nevoie de o coarda de sari pentru a face asta. poți pretinde că ai doar o frânghie, sărind 2 O 5 cm (1 până la 2 inch) de podea și folosind păpuși ca și cum ați sari coarda.

Încercați să sari timp de un minut cu o pauză de un minut timp de 10 minute.

Ieși afară și mergi pe jos. O plimbare simplă, fie în jurul casei sau în aer liber, poate fi considerată un exercițiu cardiovascular. Asigurați-vă că începeți să transpirați puțin și să vă respirați moderat. Încercați să puteți vorbi, dar nu puteți să cântați o melodie.

Profitați de scări. Dacă aveți scări în casa sau în apartamentul dvs., încercați să le utilizați pentru exercițiile dumneavoastră cardiovasculare. Urcă scările cât de repede poți și folosește timpul pentru a merge în jos ca o scurtă pauză.

Faceți niște salturi de foarfece. Acest exercițiu vă va aminti de zilele petrecute în școala primară. Se pare că săritura cu foarfeca este o formă bună de exerciții cardiovasculare pe care o puteți face oriunde. Tot ce trebuie să faceți este să începeți cu picioarele împreună și cu brațele în părțile laterale. Săriți separarea picioarelor de fiecare parte și ridicați brațele, deplasându-le direct și apoi în sus. Salt înapoi în poziția inițială și repetați.

Du-te pe bicicletă. Ai putea avea o bicicletă rugină în garajul pe care l-ai uitat practic. Este timpul să o scoateți și să o luați în aer liber. Puteți să-l utilizați pentru a urca dealuri sau doar pentru a încerca să călătorească distanțe tot mai mari. Amintiți-vă, încercați să apăsați mai mult pe unele puncte și apoi dați-vă un minut pentru a conduce mai încet.

Scoate-ți stresul Un alt exercițiu simplu pe care îl puteți face acasă este boxul. Dacă nu aveți vreun sac, nu vă faceți griji. Doar ridicați niște gantere mici de folosit. Puteți folosi chiar produse din conserve. Apoi tocmai își petrece puțin timp lovind aerul. Nu uitați să vă mutați picioarele așa cum ați lovit.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit