Cum să vă exercitați în timpul orelor de prânz la birou

Dacă preferați să dormi mai degrabă decât să te scoli devreme pentru a merge la sala de sport sau au nopți ocupat de alte lucruri, o opțiune este de a-și exercita în timpul pauzei de pranz la birou. Acest lucru este recomandat în special pentru persoanele care au copii în întreținere și care nu au prea mult timp pentru exerciții. Cu toate acestea, mai ales dacă aveți doar o jumătate de oră de prânz, ideea de a-i dedica exercițiului poate părea copleșitoare, așa că este important să vă planificați bine rutina și să vă concentrați foarte bine asupra acesteia cu o intensitate mare.

conținut

Pași
Metoda 1efectuați o rutină completă în timpul prânzului
Metoda 2faceți exerciții rapide și ușoare
Metoda 3mâncați bine
Metoda 4faceți cât mai mult timp

pași

Metoda 1
Efectuați o rutină completă în timpul prânzului

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 1

Concentrați-vă mai mult pe intensitatea rutinei decât pe durata acesteia. Chiar dacă rutina dvs. durează mai puțin timp, aceasta poate fi eficientă dacă vă asigurați că are o intensitate mai mare, obținută prin utilizarea unei rezistențe mai mari sau prin repetarea mai rapidă.

Pentru a dezvolta cu ușurință o rutină eficientă pe care o puteți efectua în timpul pauzei de prânz, ar trebui să începeți cu una care în sine o va face și va crește intensitatea.
De exemplu, imaginați-vă că de obicei faceți o rutină de antrenament de 40 de minute. În acest caz, puteți face să dureze doar între 15 și 20 de minute dacă creșteți cantitatea de rezistență pe care o utilizați și efectuați mai puține repetări ale fiecărui exercițiu.
Ar trebui să fiți foarte familiarizați cu exercițiile pe care le veți face, deoarece timpul de prânz vă va oferi foarte puțin timp pentru a învăța noi exerciții. În plus, vă puteți răni ca rezultat al efectuării unui exercițiu în mod greșit.
Concentrați-vă rutina pe exerciții care lucrează mai multe grupuri musculare în loc de doar unul sau două mușchii pentru a vă putea exercita întregul corp în mai puțin timp.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 2

Nu încălzi cu întinderi. Dacă aveți doar 15 sau 20 de minute pentru a efectua o rutină, veți pierde o mulțime de timp dacă dedicați între 5 și 10 dintre ei să se întindă. Întinderea nu trebuie să fie foarte elaborată, deși este important să vă încălziți puțin înainte de rutină.

De asemenea, este important să încălziți corect mușchii pe care îi veți exercita.

Un exemplu de încălzire eficientă este jogging-ul la fața locului timp de 5 minute sau efectuarea unor situații de relaxare sau înclinări laterale.

Un alt mod de a vă face timpul de rutină mai puțin este să faceți mai multe exerciții în același timp, cum ar fi urcarea pe scări în loc să luați liftul la birou, ceea ce va constitui o încălzire adecvată (în special dacă exercițiile pe care doriți să le efectuați sunt cardiovasculare sau antrenament de rezistență pentru picioare).

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei dvs. de pauză Pasul 3

Testați circuitele de antrenament de intensitate ridicată. Aceste antrenamente constau în exerciții care sunt efectuate repede și apoi repetate. Un exemplu de antrenament de acest tip ar putea consta în sărituri de foarfece timp de un minut, împingeri pentru un minut, alunecări sau lunges timp de un minut și sit-up-uri timp de un minut. Apoi, vă odihniți un moment și repetați întreaga serie de exerciții o dată sau de două ori (de aici numele de "circuite").

Puteți efectua exercițiile în intervale cuprinse între 20 de secunde și puțin mai puțin de 2 minute.

Deși este o idee bună să includeți un element cardiovascular sau de rezistență în rutină, acest lucru nu este necesar pentru circuitele de antrenament. De exemplu, puteți antrenament de rezistență scurtă, dar intensă, apoi a efectua exerciții cardiovasculare, de asemenea, scurte, dar intense și în cele din urmă face un alt lot de formare de rezistență la locul de muncă un alt grup de mușchi.

De asemenea, puteți modifica circuitele stabilite pentru a lucra cu diferite mușchi, deși trebuie să aveți grijă să nu lucrați același grup muscular în două exerciții consecutive. De exemplu, dacă faceți trageri, nu trebuie să le urmați într-o altă rundă de exerciții care lucrează la trunchi. În schimb, alegeți exerciții care lucrează partea inferioară a corpului, cum ar fi squats, astfel încât brațele să se odihnească.

Pentru a obține o idee despre mecanismul circuitelor de antrenament și modalitatea corectă de a le spațiu, ar fi o idee bună să vizionați videoclipuri pe Internet sau să luați prima clasă.

Folosiți scările Dacă vă simțiți intimidați de ideea de a vă exercita în fața colegilor, o modalitate bună de a profita de timpul de prânz pentru a vă exercita este să utilizați scările, deoarece acestea vă oferă un mediu proaspăt, privat și conducător pentru exerciții fizice. Aveți diferite opțiuni, cum ar fi mersul pe jos pentru încărcarea acestora, jogging sau rulează, precum și se combină cu exerciții care implică toată greutatea corpului, astfel încât să puteți efectua simultan puterea de formare.

Cu toate acestea, trebuie să fiți atenți, deoarece vă puteți răni grav prin cădere pe scări. Prin urmare, înainte de a efectua exerciții pe scări, luați în considerare nivelul de fitness pentru a afla dacă este o opțiune sigură pentru dvs.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 4

Profitați de resursele disponibile la locul de muncă. De exemplu, unele clădiri de birouri conțin gimnastică sau oferă reduceri angajaților lor în anumite categorii de membri. Aflați dacă locul de muncă oferă aceste tipuri de opțiuni sau unele similare, deoarece acestea vă pot economisi mult timp și bani.

Puteți solicita mai multe informații șefului sau colegilor (de exemplu, despre procesul de înregistrare a acestor servicii, dacă este cazul) dacă nu sunteți sigur de opțiunile disponibile.

Dacă mâncați de obicei la birou și colegii și supraveghetorul dvs. sunt obișnuiți să aibă disponibilitatea în timpul orelor de prânz, ar trebui să le notificați, de asemenea, dacă intenționați să începeți să vă exercitați în acel moment.

În plus, acest lucru ar putea trezi interesul unuia dintre colegii dvs. de a face același lucru, ceea ce ar putea să te motiveze și mai mult (atâta timp cât nu este o distragere pentru tine).

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 5

Nu exagerați Pentru a obține rezultate bune într-o perioadă mai scurtă de timp, rutina exercițiilor trebuie să fie mai intensă, dar nu până la punctul în care ești atât de epuizat că abia te poți mișca în restul zilei.

O bună opțiune este de a efectua o rutină de testare pe parcursul săptămânii, astfel încât să puteți determina dacă este prea excesiv pentru timpul de prânz.

De asemenea, este important să rețineți că exercițiile pe care le îndepliniți nu trebuie neapărat să vă facă să mătuiți din abundență, deoarece după rutină trebuie să vă întoarceți la lucru.

Cu toate acestea, nivelul dvs. de transpirație depinde, de obicei, de chimia corpului dumneavoastră, precum și de mediul în care faceți exercițiile, deci luați în considerare acești factori atunci când vă dezvoltați rutina.

De exemplu, dacă ideea dvs. este să faceți jogging scurt în timpul prânzului, țineți cont de vremea în care vă aflați, deoarece jogging-ul într-o zi răcoroasă nu va fi același lucru ca în timpul lunilor fierbinți de vară.

Metoda 2
Faceți exerciții rapide și ușoare

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 6

Executați exerciții cardiovasculare la intervale de un minut. Dacă aveți suficient spațiu pentru a nu vă deranjează pe colegii dvs., puteți efectua saltări de foarfece sau jogging pe site timp de 60 de secunde pentru a vă mări ritmul cardiac și pentru a injecta o anumită activitate în ziua dvs.

Cu toate acestea, este posibil să nu puteți face acest lucru discret dacă lucrați într-un compartiment mai mic. În acest caz, puteți găsi o sală de conferințe sau o sală goală unde puteți să vă exercitați mai liber.
Acest lucru vă va permite să vă exercitați nu numai la prânz, ci și pe tot parcursul zilei de lucru.
De exemplu, puteți face un șir de salturi de foarfece în timp ce încălziți prânzul în cuptorul cu microunde.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 7

Lucru în picioare. O altă modalitate de a rămâne activă în timpul zilei de lucru este să lucrezi în picioare în loc să stai jos (atâta timp cât dispunerea biroului tău o permite). Puteți chiar să vă ridicați pentru a vorbi la telefon sau pentru a citi documentele tipărite, dacă biroul dvs. nu vă face ușor să lucrați în picioare.

O altă opțiune este de a sta pe o minge de exerciții în loc de un scaun, care va exercita mușchii torsului în timp ce ședinței.

Este important să rămâneți activă în timpul zilei pentru a vă mări ritmul cardiac și pentru a vă menține mușchii implicați. Acest lucru nu va duce neapărat la tonifierea acestora într-un mod foarte vizibil sau va face să pierdeți multă greutate, dar vă va face să vă simțiți mai sănătoși și mai energici.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 8

Dezvoltați puterea prin a face șopârle și lunges cu un singur picioare pe biroul dvs. Este posibil să efectuați antrenament de forță la biroul propriu, fără a fi nevoie să mergeți la sala de gimnastică care oferă, de asemenea, o rutină de exerciții complete, fără a vă lăsa respirația sau a vă face să transpirați foarte mult.

Dacă doriți să faceți push-up-uri pe birou, începeți să stați în spatele lui. Apoi, aplecați și sprijiniți palmele mâinilor pe suprafața biroului și înapoi până când corpul dvs. se află într-un unghi împotriva acestuia. Șopârlele din această poziție vor dezvolta rezistență în piept, umeri, brațe, spate și trunchi.

Puteți, de asemenea, să faceți picior unic picior în spatele biroului sau în așteptarea unei fotocopii a unui document sau a unui telefon.

Pentru a vă dezvolta rezistența în corpul inferior, puteți face lifturi de picior modificate în timp ce stați la birou.

Pentru a face aceste exerciții, ridicați un picior până când este complet întins în fața dumneavoastră. Țineți poziția pentru două respirații și apoi coborâți piciorul, dar fără a ajunge la scaunul scaunului. Apoi, repetați-l de 10 până la 15 ori cu fiecare picior.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 9

Mergeți sau utilizați scările. O modalitate ușoară de a vă exercita în timpul unei zile obositoare la birou este prin trimiterea mesajelor în persoană sau prin utilizarea scărilor în locul ascensorului. De exemplu, dacă aveți de gând să lucrați într-o mașină, puteți să o parcați relativ departe și să mergeți de acolo la birou.

În cazul în care trebuie să trimiteți mesaje colegilor dvs., deși este mai ușor să o faceți prin telefon sau prin e-mail, puteți face un exercițiu mai mic, mergând în birou sau în cabină pentru a le transmite mesajul în persoană. De asemenea, acest lucru vă poate economisi timp, deoarece le va permite să discute problema în față și să vină cu o soluție mai rapidă decât dacă ar încerca să o facă printr-un lanț lung de e-mailuri.

Nu trebuie să mergeți la sala de sport în timpul prânzului pentru a face o rutină de exerciții complete. Puteți merge pur și simplu pe scări timp de 10 sau 15 minute pentru a obține o rutină rapidă.

Dacă doriți să includeți exerciții cardiovasculare în rutina dvs., puteți să vă faceți jogging sau să faceți o plimbare rapidă în jurul clădirii, astfel încât nici măcar să nu trebuiască să schimbați hainele.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 10

Executați întinderi de bază dacă nu vă puteți părăsi biroul. Dacă petreceți cea mai mare parte a ședinței de lucru, există o serie de întinderi pe care ar trebui să le practici.

De exemplu, puteți să vă întindeți brațele cât mai mult posibil în timp ce stați și țineți această poziție timp de 10 secunde. Apoi, puteți încerca să obțineți mai mare și mai mare cu fiecare braț.

Puteți, de asemenea, să vă întoarceți capul spre stânga și trunchiul spre dreapta, care este o versiune mărită a unei posturi de yoga. Respirați adânc în timp ce țineți întinderea și apoi repetați-o în cealaltă parte.

O alta optiune este sa stai cu spatele drept si sa-ti aduci umerii inapoi cat de mult poti, ca si cum ar fi sa te alaturi la lamele umarului. Aceasta este o întindere bună pentru umeri și piept.

Puteți, de asemenea, să vă ridicați și să vă întindeți picioarele, ca și cum ați fi pregătit să faceți o alergare (de exemplu, vă puteți întinde mușchii quad prin ridicarea unui picior în spatele dvs., ținând-o cu mâna și apăsând-o pe fese). Repetați aceste întinderi cu fiecare picior.

Metoda 3
Mâncați bine

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 11

Pregătește prânzul acasă. Cel mai simplu mod de a vă exercita și de a mânca și în timpul orelor de prânz este să aduceți mâncarea gata. Nu uitați să includeți și câteva gustări sănătoase pentru întreaga zi.

Nu aduceți mâncăruri gata pentru cei care au nevoie să utilizeze cuptorul cu microunde, din moment ce vă așteptați să se încălzească, va lua timp pentru a-și petrece exercițiile.
În plus, este posibil ca o rutină intensă de exerciții să facă dificilă digestia, în special în cazul meselor preparate.
Cel mai recomandat este să pregătiți prânzuri simple pe care le puteți mânca în prezent, cum ar fi salate, sandvișuri sau mâncăruri din fructe și legume.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 12

Mănâncă o gustare înainte de a începe rutina. Acest lucru ar trebui să fie în jur de o jumătate de oră înainte de prânz și poate fi o bară de energie sau shake proteine. Acest lucru vă va oferi organismului suficient combustibil pentru a efectua o rutină intensă, oricât de scurtă.

De asemenea, micul dejun trebuie să fie complet și să conțină alimente bogate în proteine (de exemplu, cereale cu migdale, iaurt sau ouă).

Dacă scopul exercițiului este de a pierde în greutate, nu ar trebui să mănânci un sandwich foarte mare înainte de rutina ta, deoarece consumarea prea multor calorii înainte de a vă exercita va împiedica să ardeți o mulțime de grăsimi.

Dacă cumpărați bare de energie sau bare de proteine, asigurați-vă că citiți bine ingredientele, deoarece unele dintre ele conțin multe calorii, zaharuri sau conservanți chimici.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 13

Pranz ceva cu conținut scăzut de grăsime. Este important să mâncați masa de prânz după terminarea exercițiului de rutină, în loc să omiteți masa de prânz total. Prin urmare, asigurați-vă că consumați alimente bogate în proteine și carbohidrați complexi, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera cu ușurință.

De exemplu, puteți face un sandwich care conține o carne slabă, cum ar fi carnea de pui sau curcan, deoarece pâinea va furniza și carbohidrații necesari pentru reconstrucția mușchilor. Prin urmare, opta pentru paine din cereale integrale, deoarece acest lucru este digerat mai lent și pentru a obține, de asemenea, mai multe energie datorită fibrei suplimentare și proteina conține.

De asemenea, puteți pregăti rapid o salată, care are de asemenea avantajul de a fi foarte hrănitoare. Cu toate acestea, în loc să folosiți pansamente grele, cum ar fi fermierul, optați pentru ulei de măsline sau o vinaigretă ușoară.

Produsele lactate pot fi, de asemenea, dificil de procesat după exerciții pentru mulți oameni, deci dacă alegeți să luați masa de prânz la salată, ar trebui să evitați și pansamentele cremoase sau cele care conțin brânză.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 14

Includeți ceva care vă dă energie după exerciții fizice. Puteți consuma un shake sau o bară de proteine pentru a vă ajuta corpul să se recupereze după rutina exercițiului și să reziste în restul zilei de lucru, mai ales dacă mâncați ceva scăzut în carbohidrați.

Din nou, înainte de a cumpăra un produs ambalat, trebuie să citiți ingredientele bine în cazul în care este un produs prelucrat sau are un conținut ridicat de zaharuri.

Dacă preferați să coaceți în mod constant pe tot parcursul zilei, puteți păstra o gustare sănătoasă lângă biroul dvs. (de exemplu, migdale) pentru fiecare dată când vă simțiți că ați mâncat ceva.

Metoda 4
Faceți cât mai mult timp

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 15

Planificați-vă rutina în avans. Dacă știți exact ce exerciții veți efectua și când, acest lucru vă va economisi mult timp. Pe de altă parte, dacă nu planificați bine rutina, ați putea pierde mult timp și asta vă va face să nu fiți atât de productivi.

Dacă doriți să efectuați o rutină simplă, puteți merge jogging sau utilizați o banda de alergare. În acest fel, veți obține o bună doză de exerciții cardiovasculare.
De asemenea, puteți pune greutăți pe glezne și încheieturi în timpul loturilor mici de doar un minut, astfel încât rutina exercițiilor să aibă o rezistență mai mare. Totuși, rețineți că acest lucru ar putea să vă rănească umerii, soldurile, genunchii și gleznele, deci nu trebuie să lăsați greutățile mai mult de 10 minute.
Dacă nu sunteți confortabil cu ideea de planificare de rutină, mai ales dacă ai de gând să o facă într-o sală de gimnastică, puteți găsi clase care sunt emise la prânz.
Cu toate acestea, rețineți că această opțiune nu vă va face prea bine dacă timpul de prânz este de durată variabilă. În acest caz, este foarte recomandabil să vă dezvoltați propria rutină. Puteți verifica videoclipuri sau participa la o clasă de testare pentru a obține idei despre exercițiile pe care le puteți include.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de prânz Pasul 16

Pregătește-ți lucrurile de la o seară înainte. Împachetați îmbrăcămintea de exercițiu și articolele de toaletă personale cu o noapte înainte într-o pungă, astfel încât acestea să fie gata când aveți nevoie de ele Luați-i împreună cu dvs. atunci când ieșiți la lucru dimineața, astfel încât să nu pierdeți timpul venind acasă pentru ei.

Hainele pe care le exersați ar trebui să fie ușoare și respirabile, astfel încât să nu provoace excesul de transpirație pe pielea dumneavoastră.

Pack o schimbare de lenjerie de corp, deoarece acestea sunt articole de îmbrăcăminte care absorb la fel de mult sudoare și nu este recomandabil să stați cu lenjerie de corp transpirat toată ziua.

Asigurați-vă că pentru a include, de asemenea, o pungă mică în cazul în care pachet de articole de toaletă dvs., cum ar fi deodorant sau antiperspirant, deoarece veți avea nevoie de ele când termini rutina. Puteți include, de asemenea, șervețele sau articole de facial pentru a face curățenia puțin mai ușoară.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 17

Participați la o sală de gimnastică din apropiere dacă alegeți să vă faceți rutina acolo. Dacă alegeți să efectuați rutina exercițiilor fizice într-o sală de gimnastică, este ideal să alegeți una pe care să o puteți plimba de la locul de muncă. În acest fel, nu veți pierde prea mult timp în călătoria dus-întors.

În plus, această plimbare poate servi ca o încălzire, astfel încât să vă puteți absorbi pe deplin în rutina dvs. de îndată ce ajungeți la sală.

Dacă aveți deja un membru într-o sală de gimnastică care este aproape de casa dvs., aflați dacă acestea au și un loc lângă biroul dvs.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 18

Purtați haine ușor de îndepărtat și puse. Dacă planul dvs. este de a vă exercita în timpul orelor de prânz, nu este convenabil să părăsiți casa îmbrăcată într-o bluză foarte sofisticată sau delicată sau cu un costum care costă o mulțime de lucruri de îndepărtat sau că trebuie să vă agățați într-un anumit mod.

Nu va fi foarte dificil să găsiți o îmbrăcăminte potrivită pentru exercițiu dacă codul de îmbrăcăminte al locului dvs. de muncă este o afacere informală.

Cu toate acestea, în cazul în care codul de îmbrăcăminte este mai elegant, poate fi un pic mai dificil de a planifica costumele dvs., astfel încât să se concentreze asupra elementelor care sunt ușor de îndepărtat și pus pe și nu trebuie să închideți.

Pentru a vă menține îmbrăcămintea de lucru proaspătă în timpul în care faceți exercițiul de rutină, puteți plasa o foaie de înmuiere pentru uscătorul de haine în interiorul sacului.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de prânz Pasul 19

Modificați rutina de îngrijire personală într-un mod mai rapid. Este posibil să nu aveți suficient timp să faceți duș după rutina exercițiului sau să urmați aceiași pași pentru a vă asigura că faceți dimineața.

Prin urmare, puteți pur și simplu ștergeți cu o cârpă umedă și se usucă în afara sudoare bine, astfel încât nici un reziduu pe piele în timpul zilei.

De asemenea, este important să aplicați deodorant sau antiperspirant la sfârșitul exercițiului de rutină. Cu toate acestea, dacă aveți tendința de a transpira mult, ar fi mai bine să utilizați un antiperspirant pentru corp.

De asemenea, puteți lua măsuri pentru a vă accelera rutina de îngrijire după exerciții chiar și din momentul în care vă pregătiți să mergeți la lucru dimineața. De exemplu, puteți aplica mai puțin machiaj în ziua în care intenționați să faceți exerciții în timpul prânzului.

Un alt mod de a vă grăbi rutina este să utilizați produse cu funcție duală, cum ar fi utilizarea unui hidratant de culoare în locul unei fundații pentru machiaj. După exerciții, puteți aplica și pulbere pe nas, bărbie și sprâncene pentru a vă oferi un aspect mai revigorat.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit